Rucola, roh (bio?)

Als Rucola oder Rauke (Eruca sativa oder Diplotaxis tenuifolia) bezeichnet man verschiedene Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Sie sind roh als Salat beliebt und oft bio erhältlich.

Verwendung in der Küche

Charakteristisch für Rucola sind die länglichen, gezahnten Blätter. Er schmeckt, je nach Sorte, mild-nussig oder scharf. Der Geschmack entsteht durch die enthaltenen Senföle.

Kann man Rucola roh essen? Rohe Rauke schmeckt wunderbar roh als Salat. Da der Geschmack sehr intensiv ist, mischt man ihn am besten mit anderen Blattsalaten, wie Eisbergsalat oder Römersalat. Kombiniert mit Obst, z.B. als Birnen-Rucola-Salat mit Quinoa, bringt er etwas Schärfe in das süssliche Gericht. Eine ölfreie Salatsauce kann man mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado und Zitronensaft ein ölfreies Dressing herstellen. Mit einem Topping aus Pinienkernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung.

Rucola eignet sich auch zum Würzen oder als Topping von warmen Speisen. Er schmeckt lecker auf veganer Pizza, Risotto, Tomatensuppe und auf Nudelgerichten. Wichtig ist, die Rucola-Blätter erst kurz vor dem Servieren hinzuzugeben, da sich bei längerem Erhitzen die geschmacksgebenden ätherischen Öle verflüchtigen. Aus Rauke hergestelltes roh-veganes Pesto folgt hier:

Rezept für roh-veganes Rucola-Pesto

Zutaten (für 4 Personen): 100 g Rucola, 3 Knoblauchzehen, 40 g Walnüsse, 2 EL Hefeflocken, 40 ml Zitronensaft, 1 Prise Salz, schwarzer Pfeffer. Optional: Trinkwasser.

Zubereitung: Schale von Knoblauchzehen abziehen und Rucola waschen. Knoblauchzehen mit Rucola, Walnüssen, Hefeflocken und Zitronensaft im Mixer glatt pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls etwas Trinkwasser zugeben, um eine nicht zu trockene Konsistenz zu erreichen. Das Pesto schmeckt frisch am besten, man kann es aber auch gut verschlossen im Kühlschrank 2 bis 3 Tage aufbewahren.

Vegane Rezepte mit Rucola (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rucola findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität), meist in Plastiksäcken oder Plastikschalen verpackt. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Rucola teilweise kaufen. Rucola erntet man im Freilandanbau von Mai bis Oktober. Das ganze Jahr über ist Rucola aus Italien und aus dem Gewächshaus-Anbau erhältlich.¹

Die Verfügbarkeit von rohem Rucola in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Rucola aus der Verpackung sollte man so bald wie möglich zubereiten. In ein feuchtes Tuch eingeschlagen, lässt sich Rucola im Kühlschrank zwei bis drei Tage lagern.¹

Wild zu finden

Sowohl die Salatrauke (Eruca sativa) als auch die Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) kommen wild vor. Man findet sie vereinzelt an Wegrändern, auf Schuttplätzen oder Äckern.^9,10

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rucola (roh) enthält 25 kcal pro 100 g und ist damit kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 2,6 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,66 g/100g kaum vorhanden. Er enthält rund 3,6 g/100g Kohlenhydrate und 1,6 g Ballaststoffe.²

Enthält Rucola Vitamin K? Rucola ist reich an Vitamin K. 100 g Rucola enthalten 109 µg, was 145 % des Tagesbedarfs entspricht, ähnlich wie Kopfsalat und Römersalat. Sehr hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies übersteigt bei rohem Verzehr die empfohlene Tagesdosis bei weitem.² Allerdings liegt die Resorptionsquote bei 20-70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.³

Ebenfalls vorhanden ist Folat (Folsäure). 100 g Rauke enthält 97 µg, was 49 % des Tagesbedarfs entspricht. Mehr Folat findet sich in Römersalat (136 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g). Dies entspricht einer Abdeckung von 68 % bzw. 71 % des Tagesbedarfs. Junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann, enthält sogar 194 µg/100g, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.²

Rauke ist neben anderen dunkelgrünen Gemüsearten ein guter Calcium-Lieferant. Die 160 mg/100 g decken 20 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte haben Grünkohl und Liebstöckel (150 mg/100 g). Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Calcium-Quellen: schwarzer Sesam (975 mg/100 g) und Mandeln (269 mg/100 g) und Leinsamen (255 mg/100 g).²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Rucola, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Rucola? Rucola ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist abhängig von Vitamin K.³

Rauke enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie ist reich an Senfölglykosiden, die für den scharfen Geschmack verantwortlich sind. Nachgewiesen ist unter anderem Erucin, das als antikarzinogener Wirkstoff gilt.²⁰ Neben den Senfölen enthält Rucola auch Flavonole, wie Quercetin und Kaempferol.¹¹ Flavonole sind Antioxidantien, die antimikrobiell und antikarzinogen wirken.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist zu viel Rucola ungesund? Rucola enthält natürlicherweise Nitrat, da es dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt.¹³ Im Gegensatz zu andere Blatt- und Wurzelgemüse weist Rauke sehr hohe Nitratgehalte von über 3000 mg/kg auf.¹² Der gesetzliche Höchstgehalt beträgt sogar 6000 mg/kg im Sommerhalbjahr und 7000 mg/kg im Winterhalbjahr.¹⁷ Deshalb rät man von einem täglichen Verzehr oder zu grossen Mengen an Rucola ab. Für Erwachsene hält die WHO täglich bis zu 3,7 mg Nitrat pro Kilo Körpergewicht für sicher.¹⁹ Mehr zur Nitrat- und Nitritproblematik lesen Sie bei Bataviasalat.

Der Nutzen eines hohen Anteils von Gemüse in der Nahrung überwiegt das potenzielle Risiko leicht erhöhter Nitrat- und Nitritgehalte um ein Vielfaches. Deshalb sollte man den Verzehr von Gemüse nicht einschränken. Zudem sind auch positive Effekte von Nitrat und Nitrit bekannt, z.B. auf den Blutdruck¹⁸ oder die Effizienz der Muskelkontraktion.²¹

Verwechslungsgefahr

Eine Verwechslungsgefahr besteht mit dem Gemeinen Kreuzkraut auch Greiskraut genannt (Senecio vulgaris). Dieses wächst wild und als Unkraut in professionellem Rucola-Anbau.⁶ Das Unkraut kommt teilweise auch im gekauften Rucola vor.⁷ Verbraucher sollten darauf achten, dass hier keine Verwechslungen und Vermischungen stattfinden und im Zweifelsfall fremdartige Blätter aussortieren.⁷ Gemeines Kreuzkraut enthält Pyrrolizidin-Alkaloide (PA). Diese sind natürliche pflanzliche Inhaltsstoffe, die die Pflanze schützt. Hohe Mengen davon führen jedoch zu Leberschäden beim Menschen und stehen im Verdacht, Krebs auszulösen.⁸

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von regionalem Rucola beträgt 0,3 kg CO₂eq/kg und ist damit ähnlich dem von Spinat (0,2 kg CO₂eq/kg) oder Feldsalat (0,3 kg CO₂eq/kg).²² Kauft man importierten Rucola, erhöht sich der ökologische Fussabdruck aufgrund des Transports und der Anbauweise. Im Handel kann man Rucola zumeist in Plastikverpackungen erwerben, nur selten ist er auch als lose Ware erhältlich. Diese zusätzliche Verpackung wirkt sich negativ auf den ökologischen Fussabdruck aus, weshalb man besser auf unverpackten Rucola zurückgreift.

Für die benötigte Wassermenge von 1 kg Rucola haben wir keine Zahlen gefunden, aber für die Herstellung von 1 kg Salat generell benötigt man ca. 237 L Wasser.²³

Im konventionellen Anbau von Rucola bedient man sich zur Bekämpfung von unerwünschten Pflanzen oder Insekten synthetisch hergestellter Herbizide oder Pestizide. Diese finden sich jedoch oftmals als Rückstände im fertigen Produkt, was man in einer Untersuchung aus dem Jahr 2014 auch für Rucola bestätigt hat. Hier fand man teilweise Mengen, die über der zugelassenen Rückstandsmengen lagen.²² Beim Einkauf kauft man idealerweise Ware aus biologischem Anbau.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Salatrauke (Eruca sativa) baute man ursprünglich rund um das Mittelmeer an und deren Verwendung ist seit der Römerzeit belegt. Sie hat ihre natürliche Verbreitung im Mittelmeerraum und erstreckt sich über Südeuropa, Nordafrika, Iran, Indien und Pakistan. Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) und andere Diplotaxis-Arten finden sich im Mittelmeerraum sowie Indien, Pakistan, Kap Verde und Nepal.¹¹ Rucola baut man in diesen Gebieten auch heute noch an.

Anbau - Ernte

Rucola lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Er benötigt einen sonnigen bis halbschattigen Standort und humosen, lockeren Boden. Man sollte den Boden für eine gute Belüftung oft mit einer kleinen Hacke lockern. Rucola-Samen kann man von April bis September direkt ins Freiland aussähen. Da man nur zwei bis drei Mal ernten kann, bevor er blüht, lohnt es sich satzweise alle drei Wochen auszusäen. So kann man von Frühjahr bis Herbst frischen Rucola ernten. Die Samen in Rillen mit einer Tiefe von 0,5 und einem Abstand von 15 cm anlegen. Anschliessend die Rucola-Samen mit max. 0,5 cm Erde bedecken, gut andrücken und kräftig giessen. Damit die Pflänzchen nach 10 bis 14 Tage spriessen, muss man die Keimlinge feucht halten, das Vereinzeln von Jungpflanzen ist nicht nötig.⁴

Je nach Standort und Jahreszeit kann man nach 4 bis 7 Wochen mit der Ernte beginnen, wenn die Blätter 5 bis 8 Zentimeter lang sind. Mit einer scharfen Schere schneidet man die Rauke 3 bis 4 cm über dem Boden ab. Möchte man den Bestand schonen, erntet man nur die äusseren Blätter, sodass die Pflanze nachwachsen kann. So kann man den Rucola mehrmals beernten.⁵

Roh als Salat gegessen, schmecken die jungen Blätter am besten, da diese weniger scharf sind. Die älteren Blätter sind aufgrund ihres intensiven Geschmacks zum Würzen wie Kräuter zu verwenden. Die Blätter sollte man vor der Blüte ernten, da sie sonst bitter schmecken.

Rucola aus konventionellem Anbau stammt von grossen Ackerflächen und maschineller Ernte. Danach sortiert und verpackt man ihn.¹⁴ Rucola aus saisonalem biologischem Anbau ist vorzuziehen, da er normalerweise niedrigere Nitratgehalte enthält.¹⁵ Es gibt aber auch Untersuchungen, bei denen Bio-Rucola höhere Nitratgehalte aufwies, als konventioneller.¹⁶

Weiterführende Informationen

Als Rucola bezeichnet man meist zwei Pflanzenarten aus der Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae): die Salatrauke und die Wilde Rauke. Beide Sorten kommen wild und kultiviert vor.^9,10

Die Salatrauke, auch Öl- oder Senfrauke (Eruca sativa), hat buchtig fiederteilige Blätter, die auf jeder Seite zwei bis vier Fiederabschnitte aufweisen. Diese können ganzrandig oder gezähnt sein. Abschluss des Blatts bildet ein einzelner vergrösserter Endabschnitt.⁹ Die Salatrauke wächst sehr schnell und ist nicht winterhart. Der Geschmack ist mild-nussig, da sie nicht so viele Senföle enthält.⁴

Die Wilde Rauke, auch Würzrauke oder schmalblättrige Doppelsame (Diplotaxis tenuifolia), hat tief fiederteilige Blätter, die stark gezahnt sind. Der Endabschnitt ist so breit wie der untere Teil des Blattes.¹⁰ Sie ist winterhart, weshalb man sie mehrjährig kultivieren kann.⁴ Sie schmeckt eher scharf, weil sie mehr Senföle enthält.¹

Alternative Namen

Rucola nennt man auf Deutsch auch Rauke, Salatrauke oder Senfrauke. Aus der Toskana stammt die Bezeichnung Rucola. In anderen Regionen Italiens ist sie unter Ruchetta oder Rughetta bekannt. Auf Englisch nennt man ihn rocket salat oder arugula.

Sonstige Anwendungen

In Indien und Pakistan verwendet man Rauke häufig auch als Öl- und Futterpflanze.¹¹