Tabla de contenido
Los copos de avena sin aditivos son probablemente el producto de avena más conocido. La avena de semilla o avena real ( Avena sativa ) es un grano muy valioso por sus ingredientes.
Uso en la cocina
¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la avena? Los copos de avena (crudos) son la base de muchos mueslis (incluido el muesli Bircher) para el desayuno y, más raramente, para la cena. Puedes remojar los copos en agua potable durante la noche o verterlos directamente con alternativas lácteas o zumo de naranja recién exprimido (como en Erb-Müesli ), dejarlos reposar brevemente y comerlos fríos. Por lo general, no es necesario remojar la avena. Sin embargo, no es ningún placer comer avena seca, sin líquido ni nada que la acompañe. Tampoco deberías comer avena cruda.
¿Cocinar avena o no? Las gachas de avena (papilla) consisten tradicionalmente en copos de avena cocidos en leche o alternativas lácteas. Las alternativas a la leche incluyen la bebida de avena, la bebida de arroz, la bebida de almendras o la bebida de soja, popularmente llamada leche de avena, leche de arroz, leche de almendras o leche de soja . En Alemania a la gente le gusta comer esta papilla endulzada. En Escandinavia, las gachas de avena cocidas con agua, saladas o ligeramente endulzadas se conocen como Havregrøt . Si horneas avena con miel y nueces, se llama granola. La avena es la mucosidad colada que se cocina con avena. A menudo se administra a bebés o personas enfermas, ya que apenas supone un esfuerzo para la digestión y, al mismo tiempo, fortalece.
La avena no sólo es deliciosa para el desayuno, sino que también puedes utilizarla para preparar platos salados. Los panes o hamburguesas (con patatas o verduras y copos de avena) saben muy bien en el horno o en la sartén. Como postre puedes hornear deliciosos bizcochos (cookies), gofres, muffins, donuts o chocolates. La harina de avena es menos adecuada para hornear pan debido a la falta de gluten, pero los copos de avena o un poco de harina de avena mezclada en bollos (bollos pequeños) producen un sabor especial.
La combinación con mucha azúcar y grasa también puede hacer que la avena no sea saludable. Por tanto, preste atención a una dieta baja en azúcar, grasas y sal.
Receta vegana de avena (papilla)
Ingredientes para 4 personas : Para la receta básica necesitas 200 g de abundantes copos de avena (calidad ecológica), 600 ml de agua, 1 pizca de sal y 150 ml de bebida vegetal - leche de avena y La leche de almendras es muy adecuada.
Preparación : Poner a hervir los copos de avena con agua y sal en una cacerola grande. Después de hervir, reduzca el fuego, deje que la mezcla hierva a fuego lento durante 5 a 10 minutos y revuelva regularmente. Cuando los copos de avena se hinchen y tengan una consistencia cremosa, la papilla estará lista para comer. Retire la olla del fuego, agregue la leche de almendras y sazone la papilla al gusto (por ejemplo, con canela, vainilla o cúrcuma), endulce (con sirope de arce, sirope de agave o dátiles picados) y decore. Ideas para decorar: rodajas de plátano, todo tipo de frutas, frutos del bosque frescos (o descongelados), nueces, semillas o puré de calabaza.
Con nosotros puedes probar las siguientes recetas: bolas de postre de avena hechas con orujo (por ejemplo, zanahorias), gachas de limón y semillas de amapola con copos de avena y limón, rollitos de domingo crudos con orujo de almendras y linaza, bolas de frutas con pasas, nueces y copos de avena .
También puedes encontrar recetas veganas con avena bajo la nota: “Recetas que llevan más cantidad de este ingrediente”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
¿Se calienta la avena cruda? Sí, la avena se calienta (seca) y no cruda . El calentamiento se realiza para aumentar la vida útil de la avena (granos y copos). Sólo puedes comer copos de avena verdaderamente crudos en forma de copos de avena pregerminados o como avena cruda hecha de avena desnuda que tú mismo trituras. El molino Donath nos confirmó que su “avena en grano germinada” es una variedad local de la especie Avena nuda . El proceso de germinación hace que los copos de avena sean más digeribles y aumenta la biodisponibilidad de sus valiosos ingredientes.
A la hora de comprar hay que diferenciar entre avena de semilla normal ( Avena sativa ) y avena desnuda ( Avena nuda ). La avena desnuda solo está cubierta con cáscara y no es necesario ningún proceso de descascarillado. Es un poco más difícil de obtener porque es más susceptible a las enfermedades fúngicas y produce menores rendimientos. La cáscara de avena ( Avena sativa ) dura muy bien. Por ello, la avena auténtica se pela mediante procesos complejos, que describimos un poco más adelante en el capítulo “Producción industrial”.
¿Puedes comer avena cruda? Sí, en principio se puede comer avena cruda, pero comprar avena cruda sin calentar es difícil. Estos los encontrará menos en los supermercados normales o en grandes distribuidores como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, etc. Pero en tiendas ecológicas seleccionadas, supermercados ecológicos ( Denn's Biomarkt ), tiendas naturistas o en Puedes comprar online copos de avena crudos, germinados y suavemente triturados. El término "producción cuidadosa" no significa necesariamente que la temperatura se haya mantenido por debajo de 42 °C.
O puede comprar avena entera y triturarla usted mismo en copos; busque el nombre avena desnuda o avena germinada. En las tiendas naturistas también puedes encontrar avena desnuda bajo la categoría “avena germinable” o “avena cruda”. Las tiendas sin empaquetar también podrían ofrecerlo. Por otro lado, "sin pelar" también puede significar semillas de avena, pero estas no son comestibles con cáscara y demás. Los envases que solo dicen "avena" casi siempre contienen semillas de avena peladas y rara vez están crudas. Sólo algunos supermercados ofrecen avena orgánica en grano integral (por ejemplo, de Alnatura en Migros - CH; Billa, dm - AT). En Rewe (D) también puedes conseguir avena desnuda ecológica. En las tiendas online se pueden encontrar, por supuesto, semillas de avena y avena desnuda producidas ecológicamente. Prefiere avena orgánica y local. Exprima usted mismo la avena orgánica en copos de avena orgánicos. En 2015, Ökotest detectó pesticidas, glifosato y aceite mineral en una de cada dos muestras utilizadas en la avena convencional. 1
Se distingue entre los siguientes tipos de copos de avena:
- Copos crujientes (copos de hojas grandes) : se elaboran a partir de granos de avena integrales, por lo que son cereales integrales. Están al dente y se hinchan más lentamente cuando se remojan y se hierven.
- Copos delicados (hojuelas pequeñas) : se enrollan a partir de granos de avena finamente picados y se hinchan más rápidamente. También se elaboran con cereales integrales, es decir, con capas exteriores y brotes.
- Copos derretidos instantáneamente solubles : elaborados con harina de avena. Están elaborados para alimentación infantil y dietas. Los copos derretidos se disuelven inmediatamente cuando se mezclan con el líquido y se pueden beber sin masticar.
La disponibilidad de avena varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Guarde la avena comprada en un lugar seco y oscuro. Lo mejor es poner los copos de avena en un recipiente hermético. Debido al calentamiento, la vida útil aumenta significativamente. Sin embargo, los copos de avena especialmente triturados elaborados con avena germinable o avena desnuda no duran mucho, por lo que se recomienda prepararlos frescos. Si se destruye la cáscara, los granos triturados pueden adquirir un olor rancio al cabo de unas semanas porque contienen muchos ácidos grasos insaturados y saludables. Nuestra prueba demostró que la avena entera puede almacenarse durante más de un año si se almacena en un recipiente seco y hermético sin tener un sabor amargo o rancio.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La avena tiene un valor nutricional de 371 kcal/100g. En comparación con otros cereales comunes en Europa Central, la avena es un cereal muy rico en nutrientes. La proteína que contiene (13%) está compuesta en gran parte por aminoácidos esenciales y el alto contenido en grasas (7%) y carbohidratos (69%) aporta mucha energía. 2 La proteína de avena es más importante desde el punto de vista nutricional que la proteína de trigo . 3
Los copos de avena contienen altas cantidades de manganeso (3,6 mg/100 g), ya que 100 g cubren el 182% del requerimiento diario. Las nueces tienen una proporción igualmente alta y las semillas de cáñamo sin pelar superan significativamente este valor con 7,6 mg/100 g (380 % del requerimiento diario). 2
El elemento fósforo también se encuentra en grandes cantidades, 410 mg/100 g (59 % del requerimiento diario) y es comparable a los granos verdes .Las semillas de calabaza tienen mucho más: 1233 mg y 100 g cubren el 176% de tu requerimiento diario. 2
Además de magnesio, potasio, calcio y zinc, los copos de avena también contienen cantidades importantes de hierro . 100 g contienen 4,2 mg y esto cubre el 30% del requerimiento. Los copos de arroz tienen una cantidad similar de hierro y la harina integral de espelta tiene más del doble, 9,7 mg/100 g. 2 Si se combina una fuente vegetal de hierro con vitamina C, se puede aumentar la absorción de hierro, por ejemplo de la avena, ya que el ácido ascórbico permite reducir el Fe 3+ a Fe 2+, que las células sanguíneas absorben de esta forma. 4
Otros ingredientes de la avena incluyen vitaminas como tiamina (vitamina B1 ), folato (ácido fólico), ácido pantoténico ( B5 ), riboflavina (B2 ), etc.
La avena también contiene muchos ingredientes vegetales secundarios (como flavonoides y saponinas). El β-glucano, una fibra soluble, se encuentra en la avena en una proporción del 2 al 6%. 5
Puede encontrar todos los ingredientes de los copos de avena, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Por qué la avena es tan saludable? La avena es un alimento saludable y económico, y un superalimento no solo para deportistas. La avena es una buena fuente de fibra, contiene valiosas proteínas (aminoácidos) y también polifenoles, que fortalecen el sistema inmunológico y regulan las reacciones inflamatorias. 6
Los β-glucanos (betaglucanos) son polisacáridos no ramificados y se encuentran entre las fibras solubles. Estos betaglucanos se encuentran principalmente en la capa externa del endospermo (capa de aleurona y subaleurona). En la avena constituyen dos tercios de la fibra soluble. Las propiedades físico-químicas de estos betaglucanos tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los betaglucanos se unen a los ácidos biliares, lo que conduce a la excreción de colesterol, lo que reduce el colesterol total y el LDL. 5
¿La avena es buena para los diabéticos? Hay algunos estudios que muestran efectos positivos del betaglucano contenido en la avena sobre los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estos estudios suelen utilizar betaglucanos purificados o productos de avena altamente enriquecidos con ellos, por lo que no es seguro que los resultados puedan trasladarse a alimentos comerciales. 7 Por lo tanto, los betaglucanos son a menudo objeto de investigación en la lucha contra la diabetes y también pueden ser útiles para los riesgos cardiovasculares. Sin embargo, la estructura y el efecto de los betaglucanos dependen en gran medida del material de partida. 8 Los estudios científicos demuestran que una alta proporción de fibra en la dieta reduce el riesgo de hipertensión arterial, trastornos del metabolismo de los lípidos y enfermedades coronarias. 9
¿Se puede adelgazar con avena? La sensación duradera de saciedad previene los antojos. Si integras copos de avena integrales en tu menú diario (por ejemplo, 50-100 g), definitivamente podrás lograr una pérdida de peso exitosa durante un período de tiempo más largo (al menos 1 año). 11
El ácido fítico contenido en muchos tipos de cereales suele tener una reputación negativa. El ácido fítico se une a minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en el estómago y los intestinos. (La absorción de cobre no se ve afectada). Entonces ya no estarán a nuestra entera disposición. Al retrasar la descomposición del almidón en el cuerpo, el ácido fítico también regula las concentraciones de azúcar en sangre. La avena tiene entre 0,42 y 1,16 g de ácido fítico/100g. 6 ¿ Deberías remojar la avena? Lee más sobre esto en el artículo Ácido fítico o fitato y remojo o germinación .
Los antioxidantes contenidos en la avena pueden reducir la presión arterial y contrarrestar la inflamación y la picazón en la piel. 12 Además, se dice que introducir avena en la dieta de los niños a una edad temprana reduce el riesgo de asma. 13
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Los copos de avena en realidad no contienen gluten. Sin embargo, los copos de avena disponibles comercialmente elaborados a partir de semillas de avena suelen estar contaminados con otros cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada, la espelta o el centeno . Los productos de avena convencionales no son aptos para personas celíacas. En concreto, la avena sin gluten ("gf avena") tiene un contenido de gluten inferior a 20 ppm y lleva el "símbolo sin gluten", una mazorca de maíz tachada en un círculo. 14
A las personas con enfermedad celíaca también les puede ir bien con cantidades más pequeñas de avena. Varios estudios así lo demuestran. Para muchas personas alérgicas y celíacas, sólo la gliadina es problemática, pero no cualquier otro gluten (por ejemplo, la avenalina y la avenina de la avena). Por lo tanto, al comprar avena, definitivamente debes prestar atención a los productos de avena declarados "sin gluten". Algunas personas tampoco toleran la avena sin gluten: es importante probarlo y averiguarlo en compañía de un médico. 15
Medicina popular: naturopatía
La avena es un remedio casero comprobado para los problemas gastrointestinales. En caso de estreñimiento, los copos de avena o el salvado de avena en combinación con suficiente líquido ayudan a aliviar los síntomas. Especialmente las personas mayores confían en los copos de avena, de fácil digestión, en forma de papilla (con agua o leche). Escuchamos una y otra vez la pregunta: ¿Hay que cocinar avena? - lo cual podemos negar. La avena es saludable cruda o cocida.
Huella ecológica - bienestar animal
En Suiza, las importaciones de avena fueron >70% en 2002, lo que significa que la huella interna del país en el ámbito de los cultivos herbáceos es muy baja, del 2%, en comparación con el trigo del 21%. Según las estadísticas que tenemos, la proporción de las importaciones de trigo es de poco más del 40%. Los países importadores más importantes son Francia, Alemania e Italia. 16
Un estudio algo más reciente (las cifras son de 2019) sobre la evaluación del ciclo de vida realizado en Alemania muestra que la avena tiene una huella ecológica de CO 2 de 0,6 kg de CO 2 equivalente/kg de alimento. La espelta se expresa aquí como 0,7 kg CO 2 eq./kg. 17 La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de copos de avena es de 2416 litros y, por tanto, es similar a la necesaria para producir copos de arroz (2230 litros). 25 Un estudio comparó el impacto ambiental de la producción de avena orgánica y convencional en el oeste de Canadá y no encontró ningún método de cultivo favorito claro. La agricultura ecológica no utiliza pesticidas ni fertilizantes sintéticos, pero este ahorro se ve compensado por el uso de fertilizantes orgánicos y su transporte y las emisiones producidas. 24 Sin embargo, se puede decir que los pesticidas utilizados en la agricultura convencional tienen fuertes efectos negativos sobre importantes polinizadores como las abejas silvestres y las abejas melíferas. Por ejemplo, la frecuencia de anidación de las abejas silvestres, el crecimiento de las colonias de abejorros 26 o la tasa de hibernación de las abejas melíferas y silvestres disminuyen después de la exposición a pesticidas o plantas contaminadas con pesticidas. 27
Dado que el uso de avena a menudo se asocia con la leche de avena, cabe mencionar que las emisiones de CO 2 son significativamente menores que, por ejemplo, con la leche de arroz . El cultivo de avena también requiere mucha menos agua que el de las almendras o el arroz . El uso del suelo es ligeramente mayor para la avena que para la soja, las almendras o el arroz. 18
Presencia mundial - Cultivo
Se documentó por primera vez que la avena se cultivaba en Europa Central, en la Edad del Bronce, en Suiza. No fue hasta el siglo XIX que las patatas y el trigo sustituyeron a la avena como alimento básico. Hoy Rusia, Canadá, Australia, Polonia y España son los 5 mayores productores de avena del mundo. 19 Según Wikipedia, Alemania ocupa el puesto 14, Austria el 31 y Suiza el 50.
Se encuentra silvestre
Se conocen varias formas silvestres de avena. La avena muerta ( Avena sativa ssp. sterilis ), también llamada avena muerta, es originaria del suroeste de Asia. La avena voladora o avena de viento ( Avena sativa ssp. fatua ) crece en toda la región euroasiática y es una maleza impopular en el campo de la avena porque se cruza con las semillas de avena. Se cree que la avena voladora se originó a partir de semillas de avena. 20
Cultivo: la cosecha
de avena como cereal anual de verano prefiere climas templados con altas tasas de precipitaciones. Los requerimientos del suelo son bajos. La avena también se llama una "fruta saludable" porque muchas plagas de los cereales no se multiplican en ella. Produce sus granos en una panícula multiramificada, no en una espiga como el trigo.
Producción industrial
Las semillas de avena sólo son comestibles para los humanos después de pelarlas. Después de cosechar los granos de avena de color amarillo dorado, la tierra gruesa, los granos extraños, las semillas y los trozos de paja se separan en el molino, y los granos se tamizan y clasifican según su tamaño. A continuación se “secan” los granos de avena a unos 90-100 °C. 23 Para ello, los granos se pasan a través de tuberías calientes. El secado desactiva las enzimas que descomponen la grasa y reduce el contenido de humedad. Esto reduce significativamente el riesgo de que los cereales u otros productos (copos) se vuelvan rancios. Para los minoristas, una mejor vida útil y una vida útil más larga también son una ventaja significativa de este tratamiento. Además, el tratamiento térmico descompone parcialmente el almidón de avena que contiene, lo que facilita la digestión humana. Pero el "secado" no sólo destruye la capacidad de germinación de la avena 21, sino que también provoca la pérdida de valiosos aminoácidos (por ejemplo, lisina ). Se realiza tanto sobre productos convencionales como ecológicos. El sabor también cambia: al hornearla, la avena sabe más a nuez. 10 Muchos fabricantes creen que la avena sin calentar tiene un sabor amargo. Sin embargo, este argumento se refiere más bien a la avena desnuda, que generalmente contiene sustancias más amargas.
El proceso de calentamiento del horno también facilita el descascarillado de los granos de avena durante el proceso de encofrado inferior 23 (al descascarillar se retira la capa exterior, la cáscara, del grano). Las semillas de avena a menudo se tratan previamente con vapor para facilitar el descascarillado. 20
No es necesario un horneado previo para el descascarado en la peladora centrífuga. Para ello, los granos de avena se arrojan sobre un anillo de impacto, con lo que las cáscaras se separan del grano. Los granos de avena permanecen con todos sus componentes, como el endospermo, las capas exteriores y el germen. Las cáscaras más claras se aspiran con un soplador. Sólo entonces se pasa al proceso de secado. 23 Antes de hacer copos de avena, hay que cocer la avena al vapor con vapor caliente para mejorar su elasticidad. Después del laminado, los copos se secan nuevamente. 22,23,10
Más información
Los copos de avena se elaboran normalmente a partir de semillas de avena ( Avena sativa ), más raramente a partir de avena desnuda ( Avena nuda ). Ambas pertenecen al género de la avena ( Avena ) y son hierbas dulces. La semilla de avena se cultiva como grano y coloquialmente se la llama simplemente "avena". Las aproximadamente 25 especies de Avena se distribuyen desde el noroeste de África y España a través del Mediterráneo hasta el Cercano Oriente.
También puedes preparar tu propia bebida de avena a partir de copos de avena o harina de avena: este sucedáneo de la leche de vaca es apto para personas que padecen intolerancia a la lactosa o que quieren seguir una dieta vegana.
Nombres alternativos
La harina de avena a menudo se conoce en inglés como avena, copos de avena o avena. La conocida avena, la papilla que proviene de Escocia, también se conoce como avena nocturna.
En aras de la simplicidad, cuando nos referimos a la avena, siempre escribimos Avena sativa como avena en semilla o avena real. También se la conoce como avena cultivada, avena espelta o avena comestible. Avena nuda es avena desnuda o avena germinada.
Bibliografía - 27 Fuentes
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