Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (ПНЖК) в соотношении 5: 1 (ЛК: AЛК) или менее оказывает долгосрочное защитное воздействие на наше здоровье и уменьшает воспаление.
Основные положения
Если жирная кислота содержит более одной углерод-углеродной двойной связи, то она называется "полиненасыщенной" - ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).1
Из-за структурного «перегиба», вызванного двойными связями, ПНЖК не могут быть уложены так плотно, как насыщенные жирные кислоты (НЖК = насыщенные жирные кислоты); Это касается и мононенасыщенных жирных кислот, сокращенно МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Это приводит к более низкой температуре плавления из-за меньших сил Ван-дер-Ваальса (слабых взаимодействий притяжения между атомами и/или молекулами, которые не связаны прочными связями). Следовательно, ПНЖК с той же длиной цепи, что и НЖК, можно найти в жидком состоянии при более низких температурах.2
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на три, а иногда и на четыре подгруппы в зависимости от длины цепи (аналогично насыщенным жирным кислотам). К сожалению, и здесь в литературе есть разные определения. Консультации экспертов ФАО / ВОЗ рекомендуют следующие классификации:2
Ненасыщенные жирные кислоты с короткой цепью: жирные кислоты с 19 или менее атомами углерода.
Длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты: жирные кислоты с 20-24 атомами углерода.
Ненасыщенные жирные кислоты с очень длинной цепью: жирные кислоты с 25 и более атомами углерода.
Однако здесь нет перечисленных ненасыщенных жирных кислот со средней длиной цепи. Из-за различий в определениях мы имеем дело не с этими подгруппами, а с тем, как действуют наиболее известные представители ПНЖК в соответствии с научной литературой.
Как и в мононенасыщенных жирных кислотах, двойная связь в ПНЖК может находиться в цис- или транс-конфигурации. В цис-конфигурации, которая обычно преобладает в ПНЖК, атомы водорода находятся на той же стороне, что и двойная связь, а в транс-конфигурации — на противоположной стороне.3 Мы обсуждаем транс-изомеры в главе, посвященной транс-жирам.
Омега-3 и Омега-6: две подгруппы ПНЖК
ПНЖК можно разделить на две группы: омега-3 (ω-3 или n-3) и омега-6 жирные кислоты (ω-6 или n-6). Это разделение основано на положении первой двойной связи на метильном конце (CH3, т.е. Один атом углерода и три атома водорода).1 Примером является α-линоленовая кислота (ALA, C18:3, цис-9,12,15) с первой двойной связью в третьем положении (ω-3 или n–3) от метильного конца - то есть между C-15 и C-16 (15-й и 16-й атомы углерода). Линолевая кислота омега-6 ПНЖК (LA, C18:2, цис-9,12) имеет первую двойную связь между С-12 и С-13, то есть в общей сложности 18 атомов С в шестом положении (ω-6 или n-6) от метильного конца.
Две упомянутых ПНЖК, в отличие от групп жирных кислот, описанных в других статьях (НЖК и МНЖК), необходимы, поскольку человеческий организм не может производить их самостоятельно.1,4 Как упоминается ниже, они служат основными строительными блоками для дополнительных ПНЖК, которые организм использует для различных функций.
Подробную информацию об АЛК омега-3 и ЛК омега-6 жирных кислотах можно найти в отдельных статьях. Обе статьи, ссылки на которые здесь приведены, описывают возникновение, потери при хранении и приготовлении, ежедневные потребности в долгосрочной перспективе, симптомы дефицита, избыток, функции в организме, всасывание и метаболизм, хранение, потребление, потери и химическую структуру. Поэтому мы не будем далее вдаваться в упомянутые здесь моменты.
Распространение и наиболее известные представители:
Важными представителями ПНЖК n-3 и типичными источниками являются:
Стеаридоновая кислота (18:4, n-3, SDA) - Рыба, такая как сардины, лосось, сельдь и рыбий жир, конопляное масло, масло из семян черной смородины.2
Эйкозапентаеновая кислота (20: 5, n-3, EPA) - рыбий жир (особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).2
Докозапентаеновая кислота (22:5, n-3, DPA) - рыбий жир (особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).2
Докозагексаеновая кислота (22: 6, n-3, DHA) - рыбий жир (особенно жирная рыба, такая как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).2
Примечание: Перечисленные масла представляют собой наиболее концентрированную форму соответствующих продуктов, содержащих эти ПНЖК в естественной форме. Однако они не являются природным или почти природным источником. Потребление рыбы для получения ЭПК и ДГК является спорным из-за загрязнения океанов тяжелыми металлами и чрезмерного вылова.4 Альтернативой, которая особенно
Важными представителями ПНЖК n-6 и типичными источниками являются:
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (20:3, n-6, ДГЛК) - в небольших количествах в тканях животных.2 Арахидоновая кислота (20:4, n-6, AК или AРК) – животные жиры, печень, яичные липиды (жиры из яиц) и рыба.2
Докозатетраеновая кислота или адрениновая кислота (22:4, n-6, АК) – в небольших количествах в тканях животных.2
Докозапентаеновая кислота (22:5, n-6, ДПК н-6) – в небольших количествах в тканях животных.2 Важно: Здесь ее еще называют «докозапентаеновой кислотой» (как и ДПК). В литературе встречаются две омега-жирные кислоты с таким названием. Это изомеры (химические соединения с одинаковым количеством атомов соответствующих элементов в молекуле), имеющие различное химическое строение. Одна из них — жирная кислота омега-3 = ДПК, другая — жирная кислота омега-6 = ДПК n-6. ДПК n-6 также известен как «осбондиновая кислота».
Примечание: Здесь также в одном из цитируемых исследований в первую очередь перечислены масла, которые содержат большое количество соответствующих жирных кислот омега-6. Однако за последние три десятилетия, особенно в Западной и Северной Америке, люди потребляют все более высокие уровни жирных кислот омега-6, что сопровождается снижением содержания жирных кислот омега-3; Это привело к резкому увеличению соотношения омега-6 к омега-3 (с 1:1 в ходе эволюции до 20:1 или даже выше сегодня).5 Именно поэтому следует проявлять осторожность, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, и по возможности избегать их употребления.
Омега-3 и -6: конкуренция и последствия
Здесь мы подробно рассмотрим, почему плохое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 может иметь негативные последствия для нашего здоровья. Основная причина – конкуренция за ферменты, необходимые для дальнейшего метаболизма (конверсии и утилизации) незаменимых ПНЖК. Потому что ПНЖК являются мишенью той же группы ферментов, которые конкурентно метаболизируют жирные кислоты омега-6 и омега-3.7
Продукты из АЛК и ЛА выполняют в организме человека антагонистические (противоположные) функции. Большинство продуктов Oмега-6 ПНЖК в первую очередь способствуют воспалению, агрегации тромбоцитов (слипанию тромбоцитов) и вазоконстрикции (сужению кровеносных сосудов), тогда как продукты Oмега-3 ингибируют воспаление и агрегацию тромбоцитов и способствуют вазодилатации (расширению кровеносных сосудов). 7
В результате повышенного потребления жирных кислот омега-6 при плохом соотношении жирных кислот омега-6 и омега-3 наблюдается явный избыток продуктов, изготовленных из линолевой кислоты и арахидоновой кислоты. Ученые видят в этом основную причину образования тромбов (сгустков крови, которые могут привести к закупорке мелких кровеносных сосудов), аллергических и воспалительных заболеваний, а также гиперактивности эндоканнабиноидной системы (которая влияет на энергетический баланс, пищевое поведение, метаболизм липопротеинов, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы или сахара в крови).6,7
Неудивительно, что исследователи также видят связь (дисбаланса жирных кислот) с ожирением, как показано в следующей статье.6 В этом обзоре авторы заявляют, что экспериментальные исследования показывают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 имеют разные влияние на увеличение жировых отложений посредством различных механизмов. К ним относятся, среди прочего, адипогенез (накопление жира), потемнение жировой ткани (введение термогенетически активных адипоцитов в отложения белого жира – они способствуют превращению избыточных жировых отложений в выработку тепла = «сжигание жира»), гомеостаз липидов, жировая ткань головного мозга и кишечника и, прежде всего, системные воспалительные реакции.6 Авторы также объясняют, что недавние исследования на людях показывают, что помимо абсолютного количества омега-6 и омега-3 жирных кислот, соотношение этих жирных кислот также играет важную роль в развитии ожирения. Это можно обратить вспять за счет увеличения потребления эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). В результате сбалансированное соотношение омега-6 / омега-3 считается важным для здоровья, а также для профилактики и лечения ожирения.6 Систематический обзор 2017 года, в котором оценивались 35 исследований ПНЖК в 17 европейских странах, только что показал, что в отношении ЭПК и ДГК только около 26% стран соответствуют средним рекомендациям по их употреблению.8
Исследование смогло показать, что даже снижение потребления линолевой кислоты (ЛК) увеличивает статус ПНЖК омега-3 у людей без увеличения потребления ПНЖК омега-3 (снижение энергии на ~5% <2,5% (% E ) в течение 4 недель у 36 участников).9 Вероятно, это связано с упомянутой выше конкуренцией за дальнейшую процессинг ферментов, которая при явном избытке жирных кислот омега-6 увеличивает доступную долю омега-3 - снижает метаболизм ПНЖК. и, таким образом, также снизить доступность последующих продуктов. Нежелательных хронических заболеваний, которые могут усугубляться чрезмерным воздействием омега-6-гормонов, можно избежать, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров омега-3, меньшим количеством жиров омега-6 и меньшим количеством калорий на один прием пищи.10
Роль ПНЖК в организме:
Омега-6 жирные кислоты, такие как ЛК, и омега-3 жирные кислоты, такие как AЛК, необходимы для нас. Из-за неправильного питания и широкого распространения распространенных пищевых жиров многие люди потребляют слишком много ЛК, поэтому потребление n-3 жирных кислот очень часто ниже идеального.2 Это усугубляет возможные последствия, описанные выше в разделе CLICK FOR.
Люди и животные не могут производить омега-жирные кислоты из других субстратов и поэтому должны получать их с пищей. Согласно литературным источникам, только растительные источники могут производить их.5,11 Поступающие с пищей длинноцепочечные ПНЖК (ЛК и AЛК) наш организм превращает в ненасыщенные жирные кислоты с очень длинной цепью (VLC-ПНЖК, VLC = очень длинная цепь или также ВНЖК = высоконасыщенные жирные кислоты) с помощью десатуразных (десатуразных) и удлиняющих (элонгазных) ферментов. Это стеаридоновая кислота (18: 4, n-3, СДК), докозапентаеновая кислота (22:5, n-3, ДПК), эйкозапентаеновая кислота (20:5, n-3, ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22: 6, n-3, ДПК) в качестве основного субстрата.1
Людям необходимы эти ПНЖК, поскольку они необходимы для оптимального развития мозга, циркулирующих клеток (красных и белых кровяных клеток и т.д.) и кожи.2,5 Даже узкоспециализированные мембраны, такие как синаптические окончания, клетки сетчатки и клетки сердечной мышцы, содержат очень большое количество арахидоновой кислоты (АК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) для структурных липидов (напр. очень гибкие мембраны из-за большого количества "перегибов" двойных связей) и функциональных задач (например, функции рецепторов, ионных каналов, высвобождение нейротрансмиттеров).2
Существуют различные факторы, влияющие на конверсию ПНЖК. Например, эффективность преобразования АЛК в ЭПК варьируется от 0,2% до 21%, а эффективность преобразования АЛК в ДГК – от 0% до 9%, но это также обусловлено конкуренцией между ЛА и АЛК.5
Даже если мы страдаем от избытка ЛК, особенно в западных странах, важно понимать, что ЛК также обеспечивает необходимые функции для организма (если принимать его в хорошем балансе). С физиологической точки зрения арахидоновая кислота и дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) являются наиболее важными продуктами превращения ЛК.2 Однако избыток ЛК при недостатке АЛК не способствует нашему здоровью. По этой и другим причинам, упомянутым выше, важно соблюдать надлежащий баланс ПНЖК. Диетологи рекомендуют соотношение ЛК: AЛК менее 5:15,7, и мы также объясняем это Вам в редакционной статье, приведенной здесь: "Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать".
Другие взаимосвязи и возможные преимущества:
Существует ряд исследований, постулирующих положительное влияние ПНЖК, в первую очередь омега-3 жирных кислот. Вот некоторые примеры:
ПНЖК и воспаление: Эйкозаноиды, которые можно получить из ПНЖК, регулируют различные гомеостатические процессы; Они действуют локально как сигнальные липиды, передающие «сообщение» другим группам клеток. В целом арахидоновая кислота приводит к образованию провоспалительных эйкозаноидов, в то время как наш организм превращает ЭПК и ДГК в противовоспалительные эйкозаноиды. Поэтому (по мнению авторов более крупной публикации, опубликованной в 2018 году) пропорционально более высокое потребление ПНЖК омега-3 может защитить от воспалительных заболеваний, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.12 Исследователи из Университета Тохо Сакура также делают аналогичный вывод в Япония. В своей работе они обобщают результаты различных исследований ПНЖК и заявляют, что ПНЖК омега-3, особенно ЭПК, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами; в отличие от арахидоновой кислоты омега-6 ПНЖК (АК или АРК), которую организм хранит в клеточных мембранах и которая, помимо прочего, может усугублять существующее воспаление за счет провоспалительных липидных медиаторов. Поскольку ПНЖК омега-3 мы также храним в клеточных мембранах, разумно предположить, что они замещают и уменьшают там долю АК. Недавние сообщения также показывают, что рыбий жир, богатый ДГК, более эффективен в подавлении воспаления, чем рыбий жир, богатый ЭПК.13
ПНЖК и кровяное давление: Метаанализ рандомизированных исследований 2002 года показал, что прием рыбьего жира (в высоких дозах, 3,7 г/день) несколько снижает кровяное давление – возможно, из-за снижения сосудистого сопротивления, но не из-за снижения сердечной деятельности.14 А В более недавнем обзоре 2017 года ситуация обобщается следующим образом: в кровеносных сосудах ПНЖК омега-3 улучшают функцию эндотелия (эндотелий = тонкий клеточный слой, выстилающий внутреннюю часть кровеносных сосудов), способствуют расширению сосудов за счет расслабления гладкомышечных клеток, оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и антитромботическое действие, задерживают развитие бляшек, повышают их стабильность и уменьшают жесткость стенок. ПНЖК омега-3 могут влиять на артериальное давление, но этот эффект связан с уровнем ПНЖК омега-3 в мембране до лечения. Однако текущие данные о роли этих жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний слабы и требуют дальнейшего изучения.15
ПНЖК и сердечно-сосудистые заболевания: Существует множество исследований, показывающих противоречивые результаты о профилактическом действии жирных кислот омега-3 на сердечно-сосудистую систему. Авторы статьи, опубликованной в 2018 году, рассмотрели существующие предположения о том, что противоречивые результаты могут быть связаны со следующими моментами: отсутствием внимания к субъектам с гипертриглицеридемией и использованием низких доз жирных кислот омега-3. Поэтому они учли эти параметры в исследовании «REDUCE-IT», где изучали эффект высокоочищенного препарата ЭПК в дозе 4 г/день у 8179 пациентов с гипертриглицеридемией и высоким сердечно-сосудистым риском в течение 4,9 лет. Им удалось показать, что доза ЭПК привела к снижению сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.13 Теперь еще неизвестно, могут ли эти результаты быть подтверждены в дальнейших исследованиях.
ПНЖК, ожирение и метаболический синдром (МС): Обзор, опубликованный в 2019 году с МЕТА-анализом возможных доказательств связи между уровнями ПНЖК омега-3 и омега-6 и риском метаболического синдрома, показывает, что более высокое потребление ПНЖК омега-3 , но не ПНЖК омега-6, связаны с более низким риском развития МС.16 Как описано выше в разделе CLICK FOR, ПНЖК также оказывают влияние на ожирение, поскольку соотношение омега-6/омега-3 играет важную роль в развитие ожирения. Здесь также исследование показало, что компенсировать избыток ПНЖК омега-6 можно за счет увеличения потребления эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты.6 Аналогичные результаты показывает и исследование с участием 311 детей в возрасте 7-12 лет в связи с потреблением ПНЖК и составом тела (висцеральный жир и безжировой компонент = безжировая масса тела). Было обнаружено, что более высокое потребление ПНЖК и более высокое соотношение ПНЖК и НЖК положительно связаны с мышечной массой тела и отрицательно связаны с висцеральным ожирением.17
ПНЖК и сухость глаз. Заболевание «сухого глаза» (сухой кератоконъюнктивит) представляет собой многофакторное воспалительное заболевание. В одном исследовании оценивалось влияние ПНЖК на пациентов с этим заболеванием в ходе 13 рандомизированных клинических исследований с участием в общей сложности 1782 пациентов. В заключении делается вывод, что ПНЖК эффективны при лечении неспецифического заболевания «сухого глаза», особенно в качестве краткосрочного лечения. И это при относительно небольшом количестве побочных эффектов. Поэтому в клинической практике разумно рекомендовать добавление ПНЖК пациентам с таким заболеванием, которые одновременно не принимают другие местные (местно эффективные) или систематические (действующие на весь организм) глазные препараты.18
ПНЖК и тревожность: Исследовательская группа собрала клинические исследования, изучающие анксиолитическое (снимающее тревогу) действие омега-3 ПНЖК на людей. Анализ подгрупп показал, что связь между лечением и уменьшением симптомов тревожности была значительно выше в подгруппах с определенными клиническими диагнозами, чем в подгруппах без клинических состояний. Анксиолитический эффект омега-3 ПНЖК был значительно лучше, чем у контрольной группы, только в подгруппах с более высокой дозировкой (не менее 2000 мг/сут), но не в подгруппах с более низкой дозировкой (<2000 мг/сут). Это говорит о том, что ПНЖК омега-3 могут помочь уменьшить симптомы клинической тревоги при условии, что доза достаточно высока и у людей есть клинический диагноз.19
Другие возможные положительные эффекты ПНЖК можно найти, среди прочего, в спорте. Предполагается, что ПНЖК омега-3 могут быть полезны благодаря положительному влиянию на метаболические реакции скелетных мышц (в сочетании с потенциальным противовоспалительным и антиоксидантным эффектом), особенно при повышенном производстве реактивного кислорода.20 Также существует научная статья о длинноцепочечных жирных кислотах Омега-3 и их роли в профилактике и лечении психических расстройств.21 Дополнительные эффекты и потенциальные области применения были обобщены в более крупном обзоре 2014 года Элахе Абеди иМохаммеда Али Сахари - ссылки, указанные ниже в источниках, находятся в свободном доступе.5
Несмотря на все эти похвалы, избыток ПНЖК из-за неправильного питания может оказать негативное влияние на здоровье. Недавно опубликованное исследование проанализировало 47 рандомизированных клинических исследований (каждое продолжительностью не менее 12 месяцев) с общим количеством участников 108 194 человека. Основное внимание уделялось возможной связи между потреблением длинноцепочечных жирных кислот омега-3, АЛК, жирных кислот омега-6 и общего количества ПНЖК и риском развития рака. Результат показал, что увеличение количества АЛК и длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может немного увеличить риск рака простаты, в то время как увеличение общего количества ПНЖК может немного увеличить риск диагностики рака и смерти. Однако следует отметить, что повышенный риск также связан с небольшим защитным действием на сердечно-сосудистые заболевания.22 Тем не менее, «слишком много хорошего» может склонить чашу весов и здесь.
Заключение:
Таким образом, ПНЖК омега-3 и омега-6 играют важную роль в балансе организма. Они способствуют различным клеточным действиям, таким как передача сигналов клеток, структурная целостность и текучесть клеточной мембраны, регуляция кровяного давления, уровня глюкозы, нервной системы, воспалительных реакций и свертывания крови. Обе ПНЖК необходимы для нас и должны поступать с пищей или добавками, поскольку мы, люди, не можем производить их из таких предшественников, как олеиновая кислота. Это делает ПНЖК единственными незаменимыми жирными кислотами – в отличие от насыщенных (НЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).
Из-за неправильного питания и большого количества дезинформации о «здоровой» пище мы, в отличие от наших предков, принимаем основные ПНЖК (а именно омега-3 ПНЖК альфа-линоленовую кислоту (АЛК) и омега-6 ПНЖК линолевую кислоту (ЛК)) в одном очень неблагоприятном отношении к нам. В зависимости от страны это соотношение превышает 20:1 (ЛК:AЛК), хотя соотношение 5:1 или меньше было бы важно. Потому что многие ферменты (функциональные белки), которые превращают АЛК и ЛК в дальнейшие ПНЖК, конкурируют за эти основные вещества. Если у вас значительный избыток ЛА, его производные имеют гораздо большее преобладание в организме. Липидные медиаторы, возникающие в результате избытка ПНЖК омега-6, связаны с сужением кровеносных сосудов, воспалением и агрегацией тромбоцитов (слипанием тромбоцитов), тогда как ПНЖК омега-3 оказывают противоположное действие и могут даже оказывать положительное влияние на здоровье (см. подраздел далее). Поэтому важно обеспечить сбалансированное соотношение ПНЖК в вашем рационе. Даже снижение потребления ЛК помогает увеличить количество ПНЖК омега-3 в организме. Поэтому важно потреблять больше жиров омега-3, меньше жиров омега-6 и меньше калорий за один прием пищи.
Используя неблагоприятные продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6 (например, орехи кешью, сладкий миндаль, фисташки и арахис), готовые продукты (слишком много НЖК и искусственных добавок) или масла, которые особенно содержат ЛК, такие как кунжутное, подсолнечное масло, кокосовое или пальмовое масло, мы наносим вред нашему здоровью в долгосрочной перспективе. Было бы лучше сократить их потребление и потреблять больше жирных кислот омега-3, которые содержатся, среди прочего, в семенах льна, семенах чиа, семенах конопли и древесных орехах. Таблицы ниже помогут вам получить общее представление о ПНЖК и соотношении ЛК:АЛК в особенно жирных продуктах. Это позволяет корректировать пищевые привычки, сокращая или даже заменяя продукты с очень высокой долей жирных кислот омега-6 или с особенно неблагоприятным соотношением ЛК:AЛК.
В определенных случаях (например, при снижении метаболических функций у пожилых людей) может быть полезен дополнительный прием препаратов омега-3 ПНЖК (особенно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК)). Учитывая чрезмерный вылов рыбы, веганский образ жизни и группы риска загрязнения тяжелыми металлами (дети, беременные женщины и т. д.), добавки могут приниматься в виде очищенного масла водорослей. Но: Несмотря на то, что в последнее время было проведено много исследований о положительном влиянии ПНЖК омега-3, не следует переусердствовать с искусственными пищевыми добавками. Существуют также исследования, которые, помимо многих преимуществ для здоровья, указывают на несколько повышенный риск развития рака от чрезмерных доз омега-3 ПНЖК в течение 12 месяцев или дольше. В конечном счете, как это часто бывает, здоровый баланс на естественной основе — лучшее лекарство, которое мы имеем в своих руках.
В таблицах ниже мы показываем вам ряд орехов и семян, которые естественным образом обеспечивают пищевые жиры, включая ПНЖК. Для сравнения содержания ПНЖК в маслах с другими компонентами жирных кислот в последней таблице представлен обзор масел.
Дополнение: Профиль жирных кислот различных орехов, семян и масел.
Состав жиров некоторых орехов, источник USDA.23
Ряд: количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в порядке возрастания, % = доля общего жира.
Сокращения: НЖК = насыщенные жирные кислоты, МЖК = мононенасыщенные жирные кислоты, ПЖК = полиненасыщенные жирные кислоты. ** = Здесь практически нет ПНЖК омега-3, поэтому значение этого соотношения было бы слишком низким. Значение цвета: зеленый = ЛК:AЛК от менее 10:1 и зеленый + жирный = ЛК:AЛК от менее 5:1
Состав жиров некоторых семян/зерен, источник USDA.23
Ряд: количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в порядке возрастания, % = доля общего жира.
Сокращения: НЖК = насыщенные жирные кислоты, МЖК = мононенасыщенные жирные кислоты, ПЖК = полиненасыщенные жирные кислоты. ** = Здесь практически нет ПНЖК омега-3, поэтому значение этого соотношения было бы слишком низким. Значение цвета: зеленый = ЛК:AЛК от менее 10:1 и зеленый + жирный = ЛК:AЛК от менее 5:1
Состав жиров некоторых масел, источник USDA.23
Ряд: количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в порядке возрастания, % = доля общего жира.
Сокращения: НЖК = насыщенные жирные кислоты, МЖК = мононенасыщенные жирные кислоты, ПЖК = полиненасыщенные жирные кислоты,* = нет USDA. ** = Здесь практически нет ПНЖК омега-3, поэтому значение этого соотношения было бы слишком низким. Значение цвета: зеленый = ЛК:AЛК от менее 10:1 и зеленый + жирный =ЛК:AЛК от менее 5:1
Пояснение: Строго говоря, почему бы не «100 г» общего жира? Это связано с тем, что в маслах часто встречаются и другие компоненты, помимо небольших количеств витаминов, в первую очередь присутствуют липиды (липиды с полярными остатками - они похожи на жиры, но отличаются тем, что не являются неполярными, как типичные жиры). В зависимости от масла последние составляют долю до 5%. Здесь мы предоставляем Вам «голые» цифры Министерства сельского хозяйства США, которые не полностью отражают все питательные вещества.
Библиография - 23 ссылок
В науке Википедия является спорным источником еще и потому, что информация о литературе или авторах, цитируемых в Википедии, часто отсутствует или недостоверна. В нашем описании и пиктограммах пищевой ценности указано ккал (1 ккал = 4,19 кДж).
Saini RK, Prasad P, Sreedhar RV, Akhilender Naidu K, Shang X, Keum YS. Omega-3 polyunsaturated fatty acids (Pufas): emerging plant and microbial sources, oxidative stability, bioavailability, and health benefits-a review. Antioxidants (Basel). 15. Oktober 2021;10(10):1627.
Ratnayake WMN, Galli C. Fat and fatty acid terminology, methods of analysis and fat digestion and metabolism: a background review paper. Ann Nutr Metab. 2009;55(1–3):8–43.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 11. Dezember 2012;4(12):1989–2007.
Nichols PD, Petrie J, Singh S. Long-chain omega-3 oils-an update on sustainable sources. Nutrients. Juni 2010;2(6):572–85.
Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. September 2014;2(5):443–63.
Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2. März 2016;8(3):128.
Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of omega-6 polyunsaturated fatty acids (Pufas) versus deficiency of omega-3 pufas in modern-day diets: the disturbing factor for their “balanced antagonistic metabolic functions” in the human body. J Lipids. 17. März 2021;2021:8848161.
Sioen I, van Lieshout L, Eilander A, Fleith M, Lohner S, Szommer A, u. a. Systematic review on n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acid intake in european countries in light of the current recommendations - focus on specific population groups. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):39–50.
Wood KE, Lau A, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (N-6 pufa) diet increases omega-3 (N-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. April 2014;90(4):133–8.
Lands B. Dietary omega-3 and omega-6 fatty acids compete in producing tissue compositions and tissue responses. Mil Med. November 2014;179(11 Suppl):76–81.
Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin (5. Auflage); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. 2018.
Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life Sci. 15. Juni 2018;203:255–67.
Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of cardiovascular events with omega-3 polyunsaturated fatty acids and the mechanism involved. J Atheroscler Thromb. 1. März 2020;27(3):183–98.
Geleijnse JM, Giltay EJ, Grobbee DE, Donders ART, Kok FJ. Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. J Hypertens. August 2002;20(8):1493–9.
Colussi G, Catena C, Novello M, Bertin N, Sechi LA. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. März 2017;27(3):191–200.
Jang H, Park K. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. März 2020;39(3):765–73.
Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH, Friedman JE, Fernández JR. Higher intake of pufas is associated with lower total and visceral adiposity and higher lean mass in a racially diverse sample of children. J Nutr. September 2015;145(9):2146–52.
Chi SC, Tuan HI, Kang YN. Effects of polyunsaturated fatty acids on nonspecific typical dry eye disease: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrients. 26. April 2019;11(5):E942.
Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, u. a. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 7. September 2018;1(5):e182327.
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients. 27. Dezember 2018;11(1):46.
Bentsen H. Dietary polyunsaturated fatty acids, brain function and mental health. Microb Ecol Health Dis. 6. Februar 2017;28(sup1):1281916.
Hanson S, Thorpe G, Winstanley L, Abdelhamid AS, Hooper L, PUFAH group. Omega-3, omega-6 and total dietary polyunsaturated fat on cancer incidence: systematic review and meta-analysis of randomised trials. Br J Cancer. April 2020;122(8):1260–70.
Комментарии