Диеты с низким содержанием клетчатки в Европе и Америке приводят к высокому потреблению легкодоступных сахаров (сахаридов). Многие готовые продукты также содержат подсластители в виде фруктозы. Эти факторы способствуют распространению заболеваний, связанных с образом жизни.
Углеводы (сахариды) составляют один из трех макронутриентов в рационе человека, наряду с белками и жирами. Однако, в отличие от двух других, для них не существует установленной минимальной потребности.1
Углеводы состоят из связей атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) в соотношении 1:2:1 в составе Cn(H2O)n (n = любое число, например, n = 6 -> C6(H2O)6 = глюкоза или декстроза).2 К углеводам относятся сахара, крахмал и пищевые волокна.3 Они подразделяются на различные категории в зависимости от количества единиц сахара и типа химической связи. В зависимости от количества связанных между собой основных структурных элементов различают моносахариды (один сахар = один основной структурный элемент, например, глюкоза, фруктоза или галактоза), дисахариды (двойной сахар = 2 связанных между собой моносахарида), олигосахариды (3-9 связанных между собой моносахаридов) и полисахариды (более 10 связанных между собой моносахаридов, включая крахмал).2
Углеводы в основном используются для получения энергии в процессе обмена веществ, поэтому при подготовке к интенсивным видам спорта на выносливость часто можно услышать такие термины, как "карболоинг". Это подразумевает употребление пищи с высоким содержанием углеводов для накопления гликогена (запасной формы углеводов), чтобы на следующий день иметь больший запас энергии. Углеводы содержатся во всех клетках животных и растений, поскольку являются наиболее распространенными органическими соединениями. В зерновых продуктах они содержатся в основном в виде крахмала - растительного аналога животного гликогена. В молочных продуктах СН присутствуют преимущественно в виде молочного сахара (лактозы), а во фруктах преобладает фруктоза. Помимо этих представителей, существуют также неперевариваемые компоненты с углеводной структурой, которые относятся к пищевым волокнам и обеспечивают нам целый ряд положительных и защищающих здоровье эффектов. К сожалению, именно этот тип углеводов игнорируется в западной диете, в то время как быстродоступные и "жирные" одно- и двухосновные сахара доминируют.
Сладкий вкус этих двух представителей обусловил название "сахар". Простые сахара мы можем усваивать напрямую, без участия пищеварительных процессов. Двойные сахара также могут быть преобразованы в одинарные и очень быстро усвоены.4 В отличие от США, в Европе количество, указанное в качестве "сахаров" в продуктах питания, не включает олиго- и полисахариды. Это означает, что в ЕС эти СН не учитываются как сахара в маркировке питания на упаковках продуктов. Это объясняется тем, что большинство из них состоит из неперевариваемых пищевых волокон. Поэтому в ЕС можно встретить дифференцированную информацию "углеводы, ... из которых состоят сахара ".5
Подгруппы, свойства и возникновение:
Ниже приведен список подгрупп с наиболее известными представителями, а также сведения о строении и источниках питания:
Моносахариды (простые сахара): Самые мелкие основные строительные блоки группы углеводов, подразделяющиеся на пентозы (пятикратные сахара, 5 атомов С, такие как рибоза и дезоксирибоза, т.е. базовые скелеты РНК и ДНК) и гексозы (шестикратные сахара, 6 атомов С). Только 4 из 12 гексоз, встречающихся в природе, могут быть усвоены и использованы нашим организмом: Глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.2
Глюкоза (также глюкоза, декстроза, виноградный сахар) – наиболее распространенное органическое соединение, встречающееся в природе, и важнейший углеводный строительный блок для энергетического баланса человека. Она содержится практически во всех продуктах питания. Мы редко усваиваем глюкозу в чистом виде, в основном она поступает в организм через расщепление крахмала, гликогена или других углеводов, которые наш организм расщепляет на основные строительные блоки.2
Фруктоза (фруктовый сахар) - самый сладкий из известных моносахаридов. Мы получаем ее в основном из фруктов, меда, а также из овощей. Особенно высоко содержание фруктозы в сухофруктах (инжир, кишмиш, абрикосы и т.д.).12 Созревающие фрукты приобретают более сладкий вкус еще и потому, что содержащиеся в них ферменты (функциональные белки) расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Фруктоза не является для нас жизненно необходимой и может быть получена из глюкозы в печени.2
Галактоза (слизистый сахар) в небольших количествах содержится во многих продуктах питания. Однако основную часть рациона человека составляют молоко и молочные продукты. Там она встречается в виде лактозы - двукратного сахара, состоящего из одной единицы галактозы и глюкозы. Чтобы расщепить ее на два основных компонента, необходим фермент лактаза.4
Манноза содержится в микроорганизмах (грибах, бактериях, вирусах и одноклеточных организмах), растениях и животных. Свободная манноза в небольших количествах содержится во многих фруктах, таких как апельсины, яблоки и персики. Чаще всего манноза встречается в составе различных соединений, например, дрожжевых маннанов (α-манноза) в некоторых дрожжах (грибковых организмах) или галактоманнанов (разветвленных веществ, сходных с крахмалом). Кофейные зерна, пажитник и гуаровая камедь являются богатыми источниками галактоманнанов, но они не расщепляются в пищеварительном тракте млекопитающих и поэтому обеспечивают очень мало доступной маннозы.6
Дисахариды (двухатомные сахара):
Эта группа состоит из двух моносахаридов, соединенных между собой. Наиболее распространенными дисахаридами в рационе человека являются:
Сахароза - наиболее известным представителем является сахароза (бытовой сахар, сахар-песок), состоящая из одной единицы глюкозы и одной единицы фруктозы. Ее получают из сахарной свеклы, сахарного тростника, кленового сока и т.д., она также содержится в меде, многих фруктах и продуктах их переработки (фруктовых соках и т.д.).2
Лактоза (молочный сахар) поступает в основном из молочных желез млекопитающих. Лактоза состоит из одной глюкозы и одной галактозы. Для ее расщепления необходим фермент "лактаза", который содержится, в частности, в слизистой оболочке нашего кишечника. Недостаток этого фермента является одной из основных причин "непереносимости лактозы". Подробнее об этом ниже.2
Мальтоза (солодовый сахар, ячменный сахар) является продуктом распада полисахарида крахмала и состоит из двух структурных блоков D-глюкозы. Она редко встречается в натуральных продуктах питания, поскольку обычно образуется в результате распада крахмала при проращивании или солодоращении зерна (солодоращение = процесс проращивания, активирующий определенные ферменты, которые приводят к образованию необходимых продуктов распада, часто используется в пивоварении).7
Олигосахариды (несколько видов сахаров):
Эти сахара состоят из 3-9 связанных между собой простых сахарных единиц. Примеры:
Раффиноза - это трисахарид (тройной сахар), состоящий из фруктозы, галактозы и глюкозы. В больших количествах она содержится в семенах многих культурных растений, особенно семейства бобовых, например, в соевых бобах, чечевице и нуте. Она также содержится в корнях и специализированных органах хранения, таких как клубни и листья, примером которых может служить сахарная свекла. Для его расщепления необходим особый фермент (α-галактозидаза), но у нас его нет. Поэтому мы не можем расщепить его в верхних отделах пищеварительного тракта и усвоить его компоненты. В толстом кишечнике это делают наши кишечные бактерии.8
Стахиоза - тетрасахарид (четырехкратный сахар), состоящий из двух галактоз и по одной базовой единице глюкозы и фруктозы. В больших количествах она содержится в бобовых, таких как соя, и в огурцах. Поскольку мы не можем его переварить (как и раффинозу), он становится источником пищи для бактерий в толстом кишечнике. Исследование, проведенное на человеке, показало, что стахиоза положительно влияет на микробиоту кишечника здоровых взрослых людей и эффективно улучшает работу кишечника у пациентов с запорами.9
Олигофруктоза (фруктоолигосахарид или ФОС) в естественном виде содержится в таких растениях, как лук, цикорий, чеснок, спаржа, бананы, артишоки и др. Он представляет собой соединение единиц фруктозы и благодаря своей связанности достигает толстого кишечника в непереваренном виде, где служит источником питания для кишечных бактерий (в первую очередь бифидобактерий), поэтому его называют пребиотиком (pl. prebiotics / пребиотики: включают вещества, которые обеспечивают питание для наших кишечных бактерий). Благодаря своей подслащивающей способности он часто встречается в качестве заменителя сахара в готовых продуктах питания и напитках, а в продуктах для детей также часто добавляют ФОС, чтобы способствовать росту не вредной микробиоты кишечника.10
Полисахариды (полимерные углеводы):
Полисахариды состоят не менее чем из 10 связанных между собой одноцепочечных сахаров и выполняют в природе функции хранения энергии и поддержания жизнедеятельности - в основном в качестве компонента клеточных стенок растений. Многие полисахариды не разлагаются для нас и относятся к категории "пищевых волокон". Наиболее известными полисахаридами являются крахмал, гликоген и целлюлоза.
Крахмал - важнейший запасной углевод растений, состоящий из двух различных полимеров глюкозы (нескольких единиц глюкозы) - амилозы (образует линейные цепи) и амилопектина (образует разветвленные структуры).2,11 Эти два полимера вместе образуют гранулы, которые, например, растительные клетки используют в качестве исходного материала для построения клеточных стенок. Хотя мы можем переварить большую часть этого вещества благодаря собственным ферментам, часть его остается, которую мы называем "резистентным крахмалом" и относим к пищевым волокнам.2 К необработанным крахмальным продуктам в нашем рационе относятся: рис басмати и цельнозерновой рис, амарант, спельта, киноа, чечевица, тефф, некоторые виды бобовых, картофель и сладкая кукуруза.12
Гликоген - основной запасной углевод клеток животных и человека. Он более разветвленный, чем крахмал, но, как и крахмал, состоит только из глюкозы.2,13 Гликоген нужен нам, когда нам не хватает энергии, чтобы расщепить его на глюкозные единицы и снабдить ими организм для получения энергии. Наш организм использует глюкозу, поступающую с пищей, для хранения ее в виде гликогена. Два основных места хранения гликогена у человека - печень и скелетные мышцы.13
Целлюлоза - это, пожалуй, самый распространенный в мире полисахарид, являющийся основным компонентом клеточных стенок растений. В отличие от крахмала, она не имеет разветвленной структуры и не может быть использована нами, поскольку мы не можем расщепить связь между β-1,4-гликозидными молекулами глюкозы с помощью собственных ферментов организма.2
Функции углеводов в организме:
Углеводы служат поставщиком энергии в пище, поскольку обеспечивают быстрое получение полезной энергии. Как энергоносители они актуальны для организма и в случае гипоксии (недостаток кислорода или пониженное его содержание в крови), в то время как, например, метаболизм (обмен) жиров через β-окисление (механизм распада жирных кислот для обеспечения энергией) не происходит без кислорода.2
Кроме того, углеводы и их компоненты служат строительными блоками клеточных мембран (которые окружают наши клетки). Они также являются компонентами гликопротеинов (белков с углеводной составляющей) для передачи сигналов, компонентами внеклеточного матрикса (части ткани, которая находится между клетками и окружает их), соединительной ткани и нуклеиновых кислот (макромолекул, содержащих генетическую информацию), а также служат веществами для производства неуглеводных соединений, таких как аминокислоты (основные строительные блоки белков) и липиды (жиры).2
И наоборот, при дефиците (голодание, особенно низкоуглеводные диеты) наш организм может сам производить углеводы, особенно в печени, из лактата (молочной кислоты), пирувата (промежуточного продукта различных метаболических путей) и некоторых аминокислот. Другая возможность - синтез углеводов из глицерина и триацилглицеринов, т.е. жиров.2
Процесс получения собственной глюкозы из неуглеводов на техническом языке называется "глюконеогенез" (образование новой глюкозы). Благодаря этому даже в условиях дефицита глюкозы в крови поддерживается постоянный уровень глюкозы, необходимый для функционирования системы кровообращения.17
Дальнейшая переработка углеводов в организме:
Переваривание углеводов начинается в полости рта, где слюнная амилаза (также α-амилаза-1 или птиалин) инициирует расщепление. Эти ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют определенные соединения сахара.14 Мы хорошо это замечаем, если, например, держим кусок хлеба во рту достаточно долго, чтобы ферменты успели расщепить соединения, и ощущаем сладость отдельных сахаров.
На следующем этапе расщепленные и нерасщепленные углеводы проходят через желудок в кишечник. Однако клетки слизистой оболочки кишечника способны усваивать только моносахариды. Поэтому организму приходится расщеплять ди-, полисахариды и полисахариды на их основные компоненты. Это происходит с помощью определенных ферментов, которые вырабатываются нашей слюной и поджелудочной железой (панкреасом). Как уже отмечалось выше, не все связи могут быть расщеплены (например, связь между глюкозными единицами в целлюлозе), в связи с чем различают расщепляемые (а значит, пригодные для использования) углеводы и нерасщепляемые (и непригодные для использования) углеводы.2 Последние относятся к категории пищевых волокон, о которых мы расскажем в другой статье.
В зависимости от основного углеводного компонента происходят различные метаболические процессы; здесь мы несколько подробнее остановимся на глюкозе, фруктозе и галактозе:
Глюкоза: Поглощенная (проглоченная) глюкоза попадает в кровь и вызывает там повышение уровня гормона инсулина. Этот гормон, помимо прочего, обеспечивает более эффективное всасывание глюкозы в скелетных мышцах и жировой ткани. Часть из них наш организм перерабатывает посредством гликолиза (постепенное расщепление отдельных сахаров, таких как D-глюкоза, которое происходит даже в отсутствие кислорода) и, при наличии кислорода, в цикле цитрата (расщепление с целью получения энергии и обеспечения строительных блоков для дальнейших процессов производства в организме).2,15 Часть, которую мы потребляем, поступает в организм в виде сахара, без необходимости наш организм накапливает гликоген в форме клеток печени и мышц посредством процесса, называемого "гликогенез" (синтез гликогена, соответственно). Однако ограниченная емкость печени для хранения гликогена приводит к тому, что мы превращаем избыток глюкозы в триацилглицеролы (триглицериды, нейтральные жиры) и холестерол (холестерин). При дефиците глюкозы организм выделяет антагонист (противоположный) инсулину гормон, а именно глюкагон. Он расщепляет гликоген (гликогенолиз, т.е. растворение гликогена) и, таким образом, снова делает глюкозу быстро пригодной для использования организмом для производства энергии.2 Даже если большая часть глюкозы попадает в первичную мочу (первая фракция мочи, которая образуется в почечных тельцах после процесса фильтрации), мы повторно поглощаем ценный ресурс через транспортные системы (в первую очередь СГЛТ-2, (цель некоторых лекарств для диабетиков))и транспортируем глюкозу обратно. Вот почему у здоровых людей глюкоза практически не содержится в конечной моче (концентрированная моча, которая попадает в мочевой пузырь и после этого выводится из организма). При превышении способности почек к реабсорбции (например, высокий уровень сахара в крови при диабете) в мочу поступает больше глюкозы, и это называется глюкозурией (повышенное выведение глюкозы с мочой). По этой причине раньше диабет также называли "медово-сладким течением" или "жидким течением". Называется "медовая мочевая дизентерия", потому что из-за содержания сахара в моче она приобрела сладкий вкус.
Фруктоза: Всасывание простой сахарной фруктозы (прямо или, например, опосредованно через расщепление сахарозы) в клетках кишечника имеет низкую скорость транспорта, поэтому в клетки в единицу времени попадает не так много фруктозы, как в случае с глюкозой. Если Вы потребляете слишком много фруктозы с пищей или напитками, это может привести к мальабсорбции (недостаточному усвоению) через перегруженные транспортные системы. Если этот дефект врожденный или приобретенный, его называют «мальабсорбцией фруктозы». Излишки и неусвоившаяся фруктоза попадает в толстый кишечник, где служит пищей для кишечных бактерий, что в данном случае приводит к усилению метеоризма (повышению выделения газов) или даже вызывает диарею. Метаболизм происходит независимо от гормона инсулина, в отличие от глюкозы.2 Это привело к рекомендации фруктозы в качестве подсластителя, подходящего для диабетиков. Однако существует риск того, что избыток фруктозы – особенно из ненатуральных источников (подсластители, напитки) – приводит к осложнениям для здоровья, о которых мы поговорим в разделе «Фруктоза в подсластителях – перевешивает ли польза или вред?» подробнее.2,16 Еще одно отличие от глюкозы состоит в том, что наш организм не создает запасов для хранения фруктозы, которые он может использовать в случае дефицита. Фруктоза, как и глюкоза, обладает высокой реабсорбцией в мочевыделительной системе и поэтому почти не содержится в конечной моче.
Галактоза: Галактоза является углеводным строительным блоком лактозы. Поэтому она в основном содержится в молоке и продуктах из него. В то время как у многих европейцев фермент лактаза (необходимый для расщепления лактозы на D-глюкозу и D-галактозу) сохраняется не только в детстве, его отсутствие во взрослом возрасте происходит в африканских или азиатских популяциях. Как и фруктоза, галактоза метаболизируется независимо от гормона инсулина в печени и здесь также не существует специфической формы хранения; Кроме того, реабсорбция из первичной мочи очень эффективна, а это означает, что в конечной моче галактоза почти не содержится.2
Рекомендации по приему:
Наш организм может производить углеводы из аминокислот и жиров – поэтому, как и насыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, они не являются незаменимыми. ВОЗ рекомендуют для здоровых людей энергетическое обеспечение углеводов на уровне 55-60%, то есть примерно 5-6 г на килограмм массы тела (например, для 80 кг это будет потреблять 400–480 г углеводов в день).2
Имеет смысл обеспечить, чтобы большая часть этого количества поступала в виде цельнозерновых продуктов. Углеводы в них не так легко доступны, а также в них больше клетчатки, которая задерживает повышение уровня сахара в крови. Потребление сахара (моно- и дисахаридов) должно составлять менее 10% от общего количества углеводов.2
Углеводы – насколько они вредны на самом деле?
Прежде всего, важно правильно определить термин «углеводы», чтобы добиться последовательного понимания. Многие люди понимают, что углеводы означают «сахар», «крахмал» или и то, и другое. Но углеводы – это нечто большее. Только одиночные и дисахариды считаются «сахарами». Крахмал — это полисахарид, наш организм относительно легко расщепляет его; И все же есть еще крахмал, который в неизмененном виде поступает в наш толстый кишечник, где ферментирует кишечные бактерии и служит для них пищей. Большая часть клетчатки имеет углеводную структуру и также является полисахаридом полезным для здоровья. На этикетках с пищевой ценностью клетчатка отделена от углеводов из-за ее усвояемости, но, строго говоря, они являются ее частью – но об этом обычно никто не задумывается, когда говорят о «низкоуглеводной» диете (сосредоточьтесь на продуктах без углеводов или продуктах с низким содержанием углеводов).
Как уже говорилось выше, углеводы не являются для нас жизненно необходимыми, поскольку мы можем сами получать их из других компонентов, таких как белки и жиры. Теоретически их потребление не обязательно - хотя углеводы, поступающие в организм в виде пищевых волокон, обладают целым рядом положительных и защищающих здоровье эффектов. Однако в западной диете и в эпоху фастфуда ими, как правило, пренебрегают. Безусловно, употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных (обработанных и изолированных) сахаров, например, содержащихся в белой муке, в избытке вредно для нашего организма. Продукты из нее, такие как тесто для пиццы, белый хлеб, легкие макароны и т.д., почти не содержат клетчатки и состоят только из простых доступных углеводов - "сахаров".12 Это повышает секрецию инсулина по сравнению с продуктами из цельного зерна и даже может привести к повышению чувствительности к инсулину.18
Если рассматривать углеводы только как моно- и дисахариды, то они предстают в плохом свете. Но в виде продуктов из цельного зерна и т.п., которые имеют высокое содержание клетчатки, эффект высвобождения сахара может быть хорошо компенсирован. Более того, помимо лучшего углеводного состава, менее обработанные продукты содержат больше микроэлементов, таких как витамины и минералы, чем продукты высокой степени обработки.
Одним словом, углеводы не являются чем-то принципиально плохим. Избыток легкодоступных и легко расщепляемых углеводов вредит нам в долгосрочной перспективе и создает нагрузку на кровеносную систему организма, особенно на уровень сахара в крови. Если Вы едите больше натуральных и необработанных продуктов с большей долей поливалентных углеводов, Вы поддерживаете пищеварительную систему, способствуете развитию микробиоты и тем самым сохраняете свое здоровье в долгосрочной перспективе.
Фруктоза в подсластителях - польза или вред?
Предполагается, что высокое потребление фруктозы повышает риск развития "неалкогольной жировой болезни печени" (НАЖБП). Эта многогранная картина заболевания включает в себя накопление жира в печени и воспалительные заболевания жировой печени, которые также известны под техническим термином "стеатогепатит" (жировое воспаление печени).19
Нико Риттенау в своей книге также обобщил исследования на эту тему. Он пишет, что ученые рассматривают избыточное потребление фруктозы как важный параметр НАЖБП, но его следует отделять от потребления чистых фруктов. НАЖБП часто встречается в связи с такими заболеваниями, как диабет II типа, ожирение и метаболический синдром (совместное проявление некоторых заболеваний, таких как ожирение, сахарный и липометаболический синдромы и гипертония). Однако исследования показали, что негативное влияние фруктозы проявляется только при гиперкалорийном энергопотреблении (большее потребление калорий, чем расход). Кроме того, пациенты с НАЖБП потребляют в среднем значительно меньше фруктов, чем здоровые лица из группы сравнения. Это позволяет сделать следующий вывод: избыток калорий может вызывать негативный эффект фруктозы, и, по-видимому, не фрукты являются фактическим фактором, способствующим возникновению вышеупомянутой клинической картины, а фруктоза, обогащенная неестественным образом. К ней, в частности, относится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФКС = кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы).16
ГФКС производится из кукурузного крахмала - он обладает интенсивной подслащивающей способностью и низкой себестоимостью. Благодаря использованию в готовых продуктах он является основным источником фруктозы, особенно в Северной Америке. Предполагается, что ГФКС участвует в развитии НАЖБП, висцерального ожирения (отложение жировой ткани в брюшной полости) и липометаболических нарушений.2 Согласно современным знаниям, можно предположить, что избыток изолированной фруктозы и избыток калорий имеют негативные последствия для здоровья, в то время как поступление фруктозы через фрукты оказывает защитное действие у здоровых людей. Кроме того, доказано, что регулярное потребление фруктов снижает уровень ожирения.16
Таким образом, можно сказать, что в повседневной жизни не стоит бояться фруктозы, содержащейся во фруктах, если не потреблять ее в таких количествах, которые превышают собственные возможности по ее транспортировке и расщеплению. Однако искусственные подсластители и подсластители, содержащие фруктозу, следует употреблять умеренно, а лучше вообще не употреблять. Не следует также бездумно относиться к обещаниям подсластителей, подходящих для диабетиков. Хотя подсластители на основе фруктозы не повышают уровень инсулина, они оказывают нагрузку на печень и в долгосрочной перспективе, согласно современным данным, могут способствовать развитию упомянутых здесь заболеваний.
Особенно высокие концентрации фруктозы содержатся в следующих продуктах: Сироп агавы, яблочный сироп, кленовый сироп и мед. Но также фруктозой богаты прессованные фруктовые соки, сладкие напитки, фастфуд и многие сладости.12
Мифы о сахаре:
В следующих двух CLICK FOR Вы найдете исследованные ответы на самые известные мифы об углеводах и сахаре. Мы рассмотрим вопрос о преимуществе меда перед сахаром для здоровья и выясним, действительно ли коричневый сахар намного лучше белого:
Mиф I: Мед намного лучше мёда?
Мед слаще бытового сахара (сахарозы), так как используемый пчелами фермент инвертаза расщепляет фруктовый нектар на глюкозу и фруктозу. Последняя обладает большей сладостью, чем сахароза, поэтому ее требуется меньше.2 Минеральный и витаминный состав меда зависит от сорта цветов и географического происхождения и составляет от 0,2 до 0,5 % от сухой массы меда.20 Таким образом, хотя в меде их больше, чем в белом сахаре12 , в количественном отношении они практически не отличаются от рекомендуемого суточного потребления в различных диетических рекомендациях.
Фитохимические соединения, входящие в состав меда и влияющие на его биологическую активность, зависят от нескольких факторов: Источник цветка, тип меда, концентрация и вид пчел.20 Большинство лечебных свойств меда исследователи связывают с полифенолами, однако механизмы их действия до конца не изучены.20,21
Качество играет важную роль, поскольку различные условия, такие как нагрев при высоких температурах в процессе производства, высокое содержание влаги, фальсификация, плохая упаковка и плохие условия хранения, влияют на питательные свойства меда.22,23 Мед также не должен быть горячим при добавлении в напитки и продукты питания. Например, фермент инвертаза может разрушаться при температуре 40 °C, при этом страдают и другие термочувствительные ингредиенты.24
Кроме того, следует отметить, что существует опасность попадания спор Clostridium botulinum. Это связано с тем, что процесс нагревания меда недостаточен для их уничтожения. То, что не является проблемой для взрослых, может способствовать развитию этих бактерий в организме маленьких детей, поэтому мед не рекомендуется для их потребления в соответствии с рекомендациями по питанию.2
Вывод: Мед можно использовать в качестве заменителя сахара благодаря его повышенной подслащивающей способности. Для использования ценных питательных веществ лучше всего использовать мед холодной экстракции, желательно не добавляя его в горячие (> 40 °C) напитки или пищу. Некоторые недавние исследования свидетельствуют о том, что мед обладает оздоровительными свойствами, однако для получения убедительных доказательств и возможного применения против воспалительных заболеваний необходимы дальнейшие экспериментальные и клинические исследования. Состав меда зависит от источника цветения, типа меда, концентрации и вида пчел, поэтому стоит обратить внимание на лучшее качество. Мед, безусловно, полезнее белого сахара, но его потребление также должно быть умеренным, а маленьким детям он не рекомендуется из-за возможного заражения спорами термоустойчивых бактерий.
Mиф II: Коричневый сахар лучше белого?
Можно часто встретить утверждение, что коричневый сахар (сахар-сырец, тростниковый сахар, цельный сахар) полезнее белого сахара. Белый сахар состоит не менее чем на 99,5% из чистой сахарозы и "рафинируется" (очищается) из сахарного тростника или сахарной свеклы путем растворения, фильтрации, кристаллизации и центрифугирования. Получаемая в качестве побочного продукта патока содержит помимо сахара и другие компоненты, такие как витамины, неорганические соли и бетаин (в основном в патоке из свекловичного сахара).2
Чаще всего коричневый сахар - это обычный бытовой сахар, которому придают коричневый цвет путем повторного добавления именно этой патоки. В качестве альтернативы может быть добавлен коричневый краситель или проведены не все стадии рафинирования. В последнем случае остатки патоки окрашивают сахар в коричневый цвет.2
Сравнение коричневого и белого сахара, проведенное на основе данных USDA (Министерство сельского хозяйства США), показывает, что в 100 г коричневого сахара содержится всего на 2,68 мг витаминов, 253 мг основных элементов (макроминералов) и на 0,7 мг микроэлементов (микронутриентов) больше, чем в том же количестве белого сахара.12 Основное различие заключается во вкусе и в применении на кухне, например, в выпечке.
Вывод: Как точно подмечено в книге Безальски, нет никаких доказательств того, что коричневый сахар приносит больше пользы здоровью.2
Другой пример - сахар из цветков кокоса, о котором в последнее время много говорится. Сравнение питательных веществ в 100 г сахара из цветков кокоса и такого же количества белого сахара показывает, что пальмовый сахар, полученный из соцветий, действительно содержит немного меньше общего сахара (около 8%) и больше минеральных веществ (1,2 г), а также белков (1,4 г).12,25 Но даже здесь разница очень мала. А если учесть экологическую чистоту маршрута транспортировки сахара из цветков кокоса в западные страны (в основном из Азии), то его применение становится сомнительным при исчезающе малом преимуществе ингредиентов. Лучше держаться подальше от сахара, независимо от его вида и происхождения.
Заключение:
Основные строительные блоки углеводов мы можем производить сами из аминокислот и жиров, поэтому их поступление с пищей, строго говоря, не является абсолютно необходимым. Но, к сожалению, не все знакомы с определением самих углеводов. В частности, полисахариды и полисахариды содержат компоненты пищи, неперевариваемые для нас, но ценные для нашей микробиоты (кишечных бактерий). Они способствуют здоровью нашего кишечника, задерживают повышение уровня сахара в крови, приводят к длительному ощущению сытости, способствуют расходованию холестерина, защищают нас от вредных микробов, а также повышают усвоение некоторых микроэлементов. Однако, поскольку мы не можем расщеплять и усваивать эти виды углеводов, на этикетках продуктов питания в странах ЕС, например, они указываются отдельно как "пищевые волокна".
Увеличение количества продуктов быстрого приготовления в сочетании с фруктозосодержащими сладкими напитками в рационе питания многих стран приводит к избытку легкодоступных углеводов - сокращенно "сахара". Со временем это пагубно сказывается на нашем здоровье и способствует развитию болезней цивилизации. Сахарозаменители или подсластители - это способ ненадолго удовлетворить тягу к сладкому альтернативным способом, но сохранить ее в долгосрочной перспективе. Несмотря на инсулинонезависимый метаболизм, фруктоза не подходит в качестве сахарозаменителя для диабетиков. С другой стороны, ее потребление в виде цельных фруктов приносит пользу здоровью. Это означает, что употреблять ее только в качестве подсластителя в напитках и готовых продуктах не рекомендуется. Одним словом, здоровое сочетание разнообразных углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара (одно- и двухкалорийных сахаров) обеспечивает нам дополнительные преимущества для здоровья. Рафинированный сахар, например, в виде белой муки в выпечке и тесте для пиццы, приводит к резкому повышению уровня инсулина и поэтому с точки зрения питания более сомнителен, чем предпочтение цельнозерновых продуктов.
Добавление: заменители сахара и подсластители
Заменители сахара считаются альтернативными сахарозаменителями, поскольку их метаболизм в значительной степени не зависит от гормона инсулина и они практически не влияют на уровень сахара в крови. Наиболее известными представителями являются фруктоза и природные сахарные спирты, такие как сорбит и ксилит. К ним присоединяются синтетические спирты не природного происхождения, такие как мальтилол, изомальтол и лактилол.2 Сахарные спирты обладают меньшей энергетической ценностью, чем моносахариды и дисахариды, но в больших количествах могут вызывать диарею, так как некоторые из них в неизмененном виде попадают в толстый кишечник.
Подсластители имеют очень сладкий вкус и отличаются от сахарозаменителей по силе подслащивания. К ним относятся сукралоза (E955), сахарин (E954), цикламат (E952), аспартам (E951) и ацесульфам-К (E950). Мы не будем подробно останавливаться на отдельных сахарозаменителях и подсластителях.2
Библиография - 25 источников:
В науке Википедия является спорным источником еще и потому, что информация о литературе или авторах, цитируемых в Википедии, часто отсутствует или недостоверна. В нашем описании и пиктограммах пищевой ценности указано ккал (1 ккал = 4,19 кДж).
Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 13. Juni 2018;361:k2340.
Biesalski HK, Bischoff SC., Pirlich M et al. Ernährungsmedizin; 5. Auflage; Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. 2018.
Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 3. November 2014;5(6):760–1.
Conte F, van Buuringen N, Voermans NC, Lefeber DJ. Galactose in human metabolism, glycosylation and congenital metabolic diseases: Time for a closer look. Biochim Biophys Acta Gen Subj. August 2021;1865(8):129898.
Europa.eu Your Europe. Nährwertdeklaration.
Sharma V, Ichikawa M, Freeze HH. Mannose metabolism: more than meets the eye. Biochem Biophys Res Commun. 17. Oktober 2014;453(2):220–8.
Qi X, Tester RF. Lactose, maltose, and sucrose in health and disease. Mol Nutr Food Res. April 2020;64(8):e1901082.
Elango D, Rajendran K, Van der Laan L, Sebastiar S, Raigne J, Thaiparambil NA u.a. Raffinose family oligosaccharides: friend or foe for human and plant health? Front Plant Sci. 17. Februar 2022;13:829118.
Li T, Lu X, Yang X. Evaluation of clinical safety and beneficial effects of stachyose-enriched α-galacto-oligosaccharides on gut microbiota and bowel function in humans. Food Funct. 25. Januar 2017;8(1):262–9.
Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. J Physiol Biochem. September 2009;65(3):315–28.
Zeeman SC, Kossmann J, Smith AM. Starch: its metabolism, evolution, and biotechnological modification in plants. Annu Rev Plant Biol. 2010;61:209–34.
USDA, United States Department of Agriculture.
Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Donapetry-García C, Fernández-Fernández C, Ameneiros-Rodríguez E. Glycogen metabolism in humans. BBA Clin. Juni 2016;5:85–100.
Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, carbohydrates. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
Rittenau N. Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung; 3. Auflage; Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz. 2019.
Melkonian EA, Asuka E, Schury MP. Physiology, gluconeogenesis. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
Liese AD, Roach AK, Sparks KC, Marquart L, D’Agostino RB, Mayer-Davis EJ. Whole-grain intake and "insulinsensitivity": the "Insulinresistance" Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. November 2003;78(5):965–71.
Roeb E, Weiskirchen R. Fructose and non-alcoholic steatohepatitis. Front Pharmacol. 2021;12:634344.
Ranneh Y, Akim AM, Hamid HAb, Khazaai H, Fadel A, Zakaria ZA u.a. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC Complement Med Ther. 14. Januar 2021;21:30.
Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, Ibrahim M, Liaqat S, Fatima S u.a. Honey as a potential natural antioxidant medicine: an insight into its molecular mechanisms of action. Oxid Med Cell Longev. 18. Januar 2018;2018:8367846.
Singh I, Singh S. Honey moisture reduction and its quality. J Food Sci Technol. Oktober 2018;55(10):3861–71.
Zarei M, Fazlara A, Tulabifard N. Effect of thermal treatment on physicochemical and antioxidant properties of honey. Heliyon. 26. Juni 2019;5(6):e01894.
Bee-health.extension.org To what temperature does honey have to be heated to destroy the health benefits for humans? August 20, 2019.
Комментарии