Rezepte mit Inhaltsstoffen
Wir zeigen Ihnen sowohl vegane Rezepte mit Inhaltsstoffen als auch Selektionsoptionen (z.B. nach gewissen Nährstoffen) mit Erklärungen.
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Auf unserer Website finden Sie zahlreiche vegane Rezepte. Wir erläutern Ihnen den Aufbau unserer Rezepte-Rubrik und veranschaulichen, welche Zusatzinformationen wir bei den Rezepten wo mitliefern. Sie erhalten hier auch eine Erklärung zu unserer Filterfunktion, die Ihnen bei der Suche nach Ihrem Wunschrezept helfen soll.
Viele Rezepte stammen aus unserem eigenen Fundus, jedoch stellen wir auch Rezepte aus veganen Rezeptbüchern oder Blogs vor – immer mit Quellenangabe. Bei allen gezeigten Rezepten achten wir auf eine ausgewogene Mischung der Zutaten. Deshalb geben wir bei einigen Fremdrezepten Hinweise für eine gesündere Zubereitungsweise an oder haben das Rezept optimiert.
Für jedes Rezept bieten wir nicht nur eine Zutatenliste, sondern auch detaillierte Nährstofftabellen mit Angabe der Nährwerte (pro Portion oder pro 100 g) und der Inhaltsstoffe nach USDA (Landwirtschaftsministerium der USA), teilweise von uns ergänzt. Weiterführende Erklärungen erreichen Sie mit Mouse-over oder per Klick auf dem Handy.
Hinweise zu den Rezepten
Folgender Link führt Sie zur Rezeptsuche:
Nach der Wahl eines Rezepts finden Sie über dem Rezeptbild die Angaben zur Zubereitungszeit, den Gesundheitsindex (wo vorhanden) und Angaben zur Schwierigkeit (leicht, mittel und raffiniert). Es folgen Details wie die Bewertung (0-5 Sterne), ein Link zum Video (wo vorhanden), der Wasseranteil, der prozentuale Anteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sowie das Verhältnis zwischen den essenziellen Fettsäuren, nämlich von Linolsäure (LA, Omega-6) zu Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3).
Haben wir fremde Rezepte gesundheitlich optimiert, finden Sie den Zusatz "healthier" im Bild. Beide Varianten (Originalrezept und gesundes Alternativrezept) sind miteinander verlinkt. Jeweils über dem Rezeptbild befindet sich der Link zum Originalrezept (Klick Original Buchrezept) bzw. zum optimierten Rezept (Klick gesundheitlich optimiertes Rezept). Die Quickinfo beim roten Apfelsymbol zeigt Ihnen, was wir an der Original-Zusammensetzung verändert haben und welche Intention dahintersteckt (z.B. Öl durch ein hochwertigeres, gesünderes Öl ersetzt).
Wie bei den Lebensmitteln können Sie die Nährstofftabellen unter dem Rezeptbild durch einen Klick aufrufen. Wir stellen 7 Tabellen mit der Auflistung der essenziellen Nährstoffe zur Verfügung, inkl. Mengenangaben und Abdeckung des Tagesbedarfs in Prozent (ohne Veränderung durch Sie = für 2000 kcal, also für eine Frau). Dies gilt jeweils für den Konsum einer Portion, was sich mit Klick auf das lila Feld in der Tabelle (Umrechnen pro 100 g) umwandeln lässt. Die Details zu den gezeigten Nährstoffen können Sie, mit Ausnahme der ersten Tabelle, durch einen Klick auf den Namen öffnen.
Unter der Tabelle listen wir alle Zutaten für das Rezept sowie deren Menge auf. Die Anzahl an Portionen/Personen sowie das Masssystem (metrisch vs. USA-Einheiten) können Sie manuell anpassen. Jede gelistete Zutat können Sie anklicken: Dadurch gelangen Sie zu unserer Lebensmittelbeschreibung (siehe Lebensmittel mit Marktpreisen).
Es folgt eine Auflistung der benötigten Küchengeräte und der zum Einsatz kommenden Zubereitungsarten, jeweils mit einer Erklärung (eingeblendet, wenn man mit dem Mauszeiger darüberfährt).
In einer separaten Spalte liefern wir nützliche Hinweise und Tipps zum Rezept sowie die Möglichkeit einer alternativen Zubereitung mit leicht veränderten, gesünderen Zutaten. Wenn es sich um ein Buch- oder Blog-Rezept handelt, lassen sich durch einen Klick auf "Weitere Bilder" mehr Rezeptbilder aufrufen. Durch einen Klick auf "... mehr" unter dem zugehörigen Textabschnitt landen Sie bei der entsprechenden Kritik des Buches/Blogs.
Rezeptsuche mit Filtern
Wenn Sie den oben aufgeführten Link öffnen, gelangen Sie zur Rezeptsuche ohne Auswahl oder Filter. Mit der Funktion "Selektion (Filter)" können Sie die Trefferliste nach Ihren Wünschen anpassen. Die gebotenen Möglichkeiten (Selektionsoptionen) übersteigen die üblichen Filterprofile deutlich. So lassen sich nicht erwünschte Rezepte aus der Trefferliste ausblenden - und umgekehrt. Sie können z.B. nach Nährstoffen auswählen, die Ihnen besonders wichtig sind, um zuerst die Rezepte zu sehen, die am meisten davon enthalten.
Nebst den üblichen Eingrenzungen nach "Zeitbedarf in Minuten", "Schwierigkeitsgrad", "Kostform" etc. zeigen wir Kriterien wie "Überwiegend Frischwaren", einen "Gesundheitsindex", Rezepte mit Bewertungen oder mit einer Video-Anleitung. Sie können entscheiden, welche Zutaten zwingend sind (da z.B. gerade vorrätig) oder welche Zutaten nicht enthalten sein sollen. Wählen Sie den "Gang" (z.B. eine Suppe), die "Mahlzeit" (z.B. Mittagessen/Abendessen) oder "Küchengeräte", die zum Einsatz kommen dürfen.
Sortierungen nach Gesundheitswerten:
Bei der Filteroption erreichen Sie mit einem CLICK FOR die "Sortierungen nach Gesundheitswerten". Dabei können Sie zuerst wählen, ob Sie Nährwerte "pro Portion", "pro 100 g" oder "pro 100 kcal" sehen wollen.
Bei "Nährstoff" können Sie einen beliebigen auswählen oder eingeben. Um die Suche nach Rezepten einzugrenzen, können Sie auch eine der folgenden Optionen anklicken: Energie, Ballaststoffe (für das Abnehmen und die Darmgesundheit), Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Zucker, Kochsalz, gesättigte Fette, Verhältnis LA:ALA (also Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren). Beim Verhältnis LA:ALA kann man die gewünschte Menge in den Feldern rechts davon auswählen (für Erklärungen siehe den Text zum ersten Link im nächsten Abschnitt).
Diese Gesundheitswerte bringen wir auch als Hinweise über jedem Rezeptbild. Gesunde Ernährung ist eine sehr komplexe Angelegenheit - und auch für jede Person individuell zu beurteilen. EE: Auch ein Zuviel an gesunden Nährstoffen ist schädlich, denn der Körper baut nach dem Prinzip "just in time". Wie am Fliessband einer grossen Fabrik benötigt der menschliche Blutstrom eine optimale, genau abgestimmte Zusammensetzung, nicht eine maximale.
Vielleicht sind unsere umfassenden Kriterien für einige Personen eine Herausforderung. Deshalb bieten wir Ihnen nachfolgend Links mit Voreinstellungen an.
Links mit empfohlenen Voreinstellungen:
Die Voreinstellungen für die Links, die wir Ihnen hier vorschlagen, bestimmen automatisch die Hierarchie bei den Suchresultaten. Falls Sie die Liste in der umgekehrten Reihenfolge haben möchten, können Sie die "entgegengesetzte Sortierung" unter "Sortierungen nach Gesundheitswerten" verlangen. Alternativ bietet sich auch die Filterung nach Gesundheitsindex an.
Filter: Reich an Omega-3 (ALA)
Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren für unseren Körper - es kommt aber, wie so oft, auf die Menge bzw. ihr Verhältnis an.1 Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) - bzw. deren durch den Körper gebildete Folgeprodukte - besetzen die gleichen Rezeptoren. LA (Omega-6) wirkt entzündungsfördernd und gefässverengend und ALA (Omega-3) ist entzündungshemmend.2,11
Das Hauptproblem kann man so zusammenfassen: Viele Menschen nehmen viel zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich - und zu wenig Omega-3. Wenn man zu viele Omega-6-Fettsäuren einnimmt (bzw., wenn das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 ungünstig ist), kann das den Blutkreislauf, den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen sowie entzündliche Reaktionen fördern.11 Unser Artikel zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren informiert im Detail darüber.
Weil wir insgesamt zu viele Omega-6-Fettsäuren (LA) essen, kommen wir im Durchschnitt auf ein Verhältnis von 10:1 (LA:ALA) statt idealerweise 1:1.3,4 Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt ein Verhältnis von 5:15, daher haben wir diese Sollwerte (als %-Werte) in unserer Tabelle auch so eingesetzt. Leider essen viele VeganerInnen in dieser Hinsicht im Durchschnitt noch schlechter, was das Defizit an Omega-3-Fettsäuren1,2,6,11 noch verschlimmert. Bei den Quellen finden Sie weiterführende Literatur zum Thema vegane Ernährung.12,13,14
Wichtig zu wissen: Aus LA entsteht die Arachidonsäure (AA) und aus ALA kann der Körper die Folgenährstoffe EPA und DHA bilden. Eine Unterversorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA steht im Zusammenhang mit neurologischen Störungen wie Depressionen, Alzheimer und ADHS und wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus.2,7 EE: Ältere Menschen können bei Mangel im Blut oder auch vorsorglich aus Algen gewonnene vegane Tabletten mit EPA und DHA einnehmen, weil im Alter die eigene Produktion aus ALA eingeschränkt sein kann.
Damit strenge Rohköstler eine gute Auswahl an roh-veganen Rezepten erhalten, haben wir bei diesen Filter-Voreinstellungen alle Rezepte mit Kochvorgang oder mit gekochten Zutaten ausgeblendet. Weitere Eingrenzungen oder Sortierreihenfolgen sind natürlich möglich.
Möchten Sie mehr über die Vorteile und Nachteile von Rohkost erfahren? Lesen Sie dazu unsere vertiefenden Texte zu Rohkost und lernen Sie Schritt für Schritt eine rohköstliche Ernährung kennen.
Mit diesem Filter versammeln Sie alle von uns speziell empfohlenen Rezepte. Denn wir haben festgestellt, dass der Genuss bei Rezepten aus Büchern im Vordergrund steht und weniger die gesundheitsfördernden Lebensmittel und deren Zusammensetzung. Damit ein Rezept die positive Kennzeichnung des Gesundheitsindex, also den "Daumen nach oben", erhält, muss es Kriterien erfüllen: Z.B. soll es ein gutes Fettsäurenverhältnis (LA:ALA) haben, glutenfrei, zuckerfrei, ölfrei oder roh-vegan sein. Diese Kriterien sind unabhängig voneinander und wir haben uns bei der Kreation von neuen Rezepten an machbare Adaptionen gehalten.
Falsche Ernährung kann oft jahrzehntelang ohne klar erkennbare körperliche Konsequenzen bleiben.8 Viele Menschen, darunter auch jene aus dem Gesundheitsbereich, wissen zu wenig über gesunde Ernährung. Auch ErnährungswissenschaftlerInnen und ErnährungsberaterInnen sind meist indirekt von der Nahrungsindustrie geschult. Ernährungslehre ist im Medizinstudium nicht obligatorisch enthalten und ÄrztInnen stufen ihre Kenntnisse über die Ernährung selbst oft als unzureichend ein.9,10
Hier finden Sie alle Rezepte nach kcal pro Portion (bzw. Nährwerte pro Person) geordnet. Die Kreationen reichen von leicht bis raffiniert, sind genussvoll und machen satt. Wir zeigen aber auch besondere "Rezepte" wie Tees, die Paranuss (für Selen) oder den täglichen Apfel.
Möchte man an Gewicht abnehmen, bieten wir interessante Informationen im Text Gesund und dauerhaft abnehmen, wo Sie mit speziellen Voreinstellungen zu Rezepten und Lebensmitteln kommen, die nach dem Verhältnis von Kalorien zu Ballaststoffen sortiert sind.
Rezeptbücher und Rohkost-Blogs
Neben unseren eigenen Rezepten präsentieren wir auch rund 75 vegane Rezeptbücher, wovon ca. 15 einer roh-veganen Ernährungsweise folgen (erster Link unten). Für mehr Rohkost-Wissen beschreiben wir auch fremde Rezeptblogs (zweiter Link unten).
Mit diesem Link gelangen Sie zu allen Rezeptbüchern. Es erwartet Sie eine detaillierte Beschreibung des Buches inklusive unserer Kritik und den Rezepten, die wir daraus entnehmen und vorstellen durften. Auch diese Rezepte erscheinen in der Gesamtsuche (vegane Rezepte).
Für diejenigen, die nur an veganer Rohkost interessiert sind, gibt es den folgenden Direktlink: Rohkost-Rezeptbücher. Sie können aber auch mit obigem Hauptlink und durch Aktivierung des Häkchens "Nur Rohkost-Rezeptbücher" die Auswahl einschränken. Diese Bücher sind nicht nur für Rohköstler interessant!
Die hier verlinkten Rohkost-Rezeptblogs zeigen ganz unterschiedliche Blogs zur Rohkost-Ernährung. Wir beschreiben die Blogs ähnlich wie die Rezeptbücher und geben auch unseren Gesamteindruck und unsere Kritik bekannt. Zudem durften wir auch aus diesen Blogs Rezepte vorstellen.
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Literaturverzeichnis - 14 Quellen
| 1. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. |
| 2. | David BC, Kis-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acids status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):640-646. |
| 3. | Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014;2(5):443–463. |
| 4. | Simopoulos AP. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 5. | World Health Organisation. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical report Series 916. Geneva 2003. |
| 6. | Craig WJ. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(5):1627S-1633S. |
| 7. | Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D et al. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3421-3429. |
| 8. | Jayedi A, Soltani S et al. Healthy and unhealthy dietary patterns and the risk of chronic disease: an umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2020;124(11):1133–1144. |
| 9. | The Lancet. ScienceDaily. Despite growing burden of diet-related disease, medical education does not equip students to provide high quality nutritional care to patients: Researchers call for improved nutrition education to be integrated into the medical curriculum. 2019. |
| 10. | Ärzteblatt DÄG. Medizinstudium: Berufseinstieg bereitet vielen Absolventen Probleme. Deutsches Ärzteblatt. 2010. |
| 11. | Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. |
| 12. | Termannsen AD, Clemmensen KKB et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. |
| 13. | Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. |
| 14. | Sakkas H, Bozidis P et al. Nutritional status and the influence of the vegan diet on the gut microbiota and human health. Medicina. 2020 Feb 22;56(2):88 |
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