Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fazit

Zu viele VegetarierInnen und VeganerInnen folgen einem Trend, einem Guru oder einem Buch. Dafür nennen sie zumindest einen der drei Gründe: Tierwohl, Gründe zur Ökobilanz oder gesund bleiben bzw. Gesundheit zurückgewinnen. Dabei tappen sie in vermeidbare Ernährungsfallen, die sich erst nach langer Zeit als ungesund zeigen. Man kann also zu Recht fragen: "Ist vegane Ernährung gesundheitsschädlich?"

Solid informierte VeganerInnen essen gesund, doch leider wohl die Mehrheit eher ungesund. Mit dem richtigen Wissen können Sie einen veganen Speiseplan gestalten, der Ihre Gesundheit optimal fördert. Eine abwechslungsreiche und naturnahe Diät beinhaltet viel frisches rohes Obst und Gemüse und verzichtet auf Salz, Zucker, schlechte Fette und stark verarbeitete Nahrungsmittel.

Leider zeigen Studien, dass VeganerInnen mit manchen essenziellen Nährstoffen schlechter als MischköstlerInnen versorgt sind. VeganerInnen und VegetarierInnen sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Stoffen achten: Vitamin B₁₂, Vitamin D, Iod, Calcium und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel auf lange Sicht kann Ihre Gesundheit massgeblich beeinträchtigen und zu Krankheiten führen. Wir empfehlen, Ihren Nährstoffstatus beim Arzt/Ärztin regelmässig kontrollieren zu lassen, um frühzeitig einen Mangel zu erkennen und diesen zu beheben.

Wir wollen erreichen, dass möglichst viele VeganerInnen die Problematiken kennen und ihr Essverhalten (bevorzugt "naturnah") verbessern können. Dieser Artikel gibt Antworten auf die Fragen: Kann man sich mit veganer Kost besser ernähren als mit Mischkost? Was sind die kritischen Nährstoffe? Wie kann man einen Mangel oder gefährlichen Überschuss feststellen? Was kann ich für eine optimale Versorgung tun?

Unser Anliegen mit dieser Website ist, dass Sie als LeserIn Informationen über Ernährung nicht nur "wissen", sondern diese auch "verstehen". Lesen Sie im Beitrag Grundwissen über den Zusammenhang von Gesundheit und Ökologie. Und finden Sie heraus, welche Rolle Graswurzelbewegungen und Politik für eine nachhaltige Zukunft spielen.

"Veganer essen ungesund" wäre eine totale Falschaussage, denn: Profund informierte VeganerInnen können sich besonders gesund ernähren. Das erkennen Sie schnell über den Beitrag Sekundäre Pflanzenstoffe (Grundinformationen).

Einleitung

Ihr Lebensstil entscheidet über Ihre Gesundheit

Lebensstil und Ernährung sind wichtige Faktoren, die Ihre Gesundheit massgeblich beeinflussen. Lange Zeit kann der Körper kompensieren, denn ein ungesunder Lebensstil führt oft erst ab Alter 60 plus zu gut vermeidbaren Zivilisationskrankheiten.¹ Eine falsche Ernährung, Überessen, Rauchen, Trinken von Alkohol² und Bewegungsmangel schädigen auf lange Sicht Ihre Gesundheit und Vitalität.¹

Wie kommt es zu einer falschen Ernährung? Bei der Wahl der Lebensmittel orientieren sich die meisten Menschen nur am Genuss. Dabei spielen weder die Erhaltung ihrer Gesundheit noch die Reduktion der Umweltbelastung eine Rolle. Hochverarbeitete Nahrungsmittel haben eine grosse Anziehungskraft auf uns, da sie viel Fett, Salz und Zucker enthalten. Diese wirken schädlich, sind unnötig und ungesund. Die Schwierigkeit ist, ungesunde Gewohnheiten loszulassen, da sie tief im Gehirn verankert sind. Man benötigt etwa drei Monate, um sich an weniger Salz zu gewöhnen und sich eine ganz andere Genussfähigkeit aufzubauen. Warum sich die Politik zu dem Thema vornehm zurückhält, zeigt die Buchbesprechung über Salt Sugar Fat.

Es gibt viele triftige Gründe, auf tierische Produkte zu verzichten, doch sollten wir das nicht zu eng sehen.

Motive & Herausforderung veganer Ernährung

Die vegane Ernährung hat in den letzten 20 Jahren an Popularität gewonnen. Die drei häufigsten genannten Gründe sind Tierwohl, Umweltschutz oder die Gesundheit. Weitere Motive für Veganismus sind: Welthunger und Religion (gemäss Cultural Encyclopedia of Vegetarianism von Margaret Puskar-Pasewicz; Seite 240). Tatsächlich ist eine vegane Ernährung umweltfreundlicher im Vergleich zu anderen Ernährungsformen (Mischkost oder vegetarische Ernährung). ForscherInnen haben mittels Ökobilanzierung herausgefunden, dass eine rein pflanzliche Ernährung das grösste Potenzial hat, die Gesamtumweltbelastung zu reduzieren. Hintergrundinformationen zum Thema ökologische Nachhaltigkeit und Ökobilanzen finden Sie unter dem Artikel, Was bedeutet der ökologische Fussabdruck? Siehe auch Städte - Treiber für nachhaltige Ernährung.

Eine vegane oder vegetarische Ernährung ist nicht automatisch gesund. Viele Menschen folgen gerne blind einem Trend und machen sich keine Gedanken, ob er ihnen schadet oder nützt. Auch starke Raucher oder Alkoholiker bemerken lange Zeit keine grossen körperlichen Einschränkungen. Man kann auch mit langlebigen Vorbildern aufwarten, doch das sind seltene Ausnahmen, mit besonders guten Genen - und Glück.

Wegen der Unkenntnis von Fakten liegt bei VegetarierInnen, VeganerInnen und RohköstlerInnen das Problem vor allem bei der Einseitigkeit der Ernährung. Fleisch, Fisch und Milchprodukte decken viele essenzielle Nährstoffe auf einmal ab. Fallen tierische Produkte weg, so müssen VeganerInnen ihre Nährstoffversorgung gut planen. Statt Fleisch kann die richtige Kombination und Menge an pflanzlichen Lebensmitteln die notwendigen Nährstoffe bringen. Hilfestellungen gibt es selten, darum soll dieser Artikel zur Aufklärung beitragen.

Auch Veganismus und Rohkost sind überwiegend auf den Genusswert reduziert statt auf den Wert für den Körper. Das zeigen auch Kochbücher (Rezeptbücher). Die Stiftung für Gesundheit und Ernährung Schweiz (diet-health.info - siehe "Unser Team") hat bis Ende 2020 mehr als 70 ab 2015 neu erschienene Rezeptbücher für vegane Kost analysiert.

Falls man nachweisen kann, dass sich VeganerInnen insgesamt schlechter ernähren als NormalköstlerInnen, ist zu erwarten, dass die Nahrungsmittelindustrie Umsatzrückgänge stoppen will und das Thema ausschlachtet. Das würde dem Gedanken Veganismus und damit auch der Ökologie sehr schaden (Stichwort: Was bedeutet der öklogische Fussabdruck?).

Was ist gesunde Ernährung?

Grundsätzlich sollten wir auf eine abwechslungsreiche, naturnahe und vitalstoffreiche Vollwertkost (Vollwerternährung) achten, um Ernährungsfehler zu vermeiden. Mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Samen, Nüssen, Algen, etwas Getreide/Reis und Wasser lässt es sich gesund leben, könnten wir meinen. Das stimmt dann, wenn man ein ausgewogenes Verhältnis berücksichtigt. Einfacher erreicht man das mit etwas Insekten oder Fisch, zumindest dort, wo z.B. die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren im Körper (ALA zu EPA und DHA) schlecht funktioniert.⁹

Unabhängig von der Ernährungsweise (vegan oder nicht vegan) bestehen Gesundheitsrisiken bei einem Überkonsum an hochverarbeiteten Produkten (auf Englisch: "ultra-processed food", UPF). UPF enthalten meist hohe Mengen an Salz, Fett und Zucker sowie industriell hergestellte Inhaltsstoffe wie Konservierungsstoffe, Aromen, etc.

Die Website diet-health.info hat für jedes Nahrungsmittel (Rezept-Zutat) einen Eintrag, der u.a. über die Verwendung in der Küche, Wirkungen auf die Gesundheit, Inhaltsstoffe und Umweltauswirkungen informiert. Über das Suchfeld gelangen Sie direkt zu den gewünschten Zutaten.

Gesunde Ernährung als Prinzip:
Pflanzen und Tiere (inkl. Mensch) benötigen ein Optimum an essenziellen Makronährstoffen und Mikronährstoffen inkl. Vitaminen, um zu wachsen und zu funktionieren.

Um sich besser zu positionieren, entwickelten Pflanzen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe (inkl. Vitamine). Es sind vor allem die Stoffe, die uns gesund erhalten oder heilen können, nicht die Nährstoffe - ausser, wir bekommen zu viel oder zu wenig von gewissen Nährstoffen oder können sie nicht richtig verwerten.

Siehe den Beitrag zu sekundären Pflanzenstoffen (SP). Die SP fehlen bei allen tierischen Nahrungsmitteln. Verschiedene Prozesse verkleinern ihre Wirkung. Oft oder meist sind es die Oberflächen der Pflanzen, die sie enthalten (z.B. Apfelschale). Von der Pflanze isoliert, fehlt bei vielen SP die Wirkung vollkommen. (EE)

Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe sind zahlreich in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, von denen man bei einer veganen Ernährung profitieren kann, sofern man die unten genannten Ernährungsfehler beachtet.

Ernährungsfehler von VeganerInnen - Nährstoffe, die wir beachten sollten

Der Weg ausserhalb der Normgesellschaft (Soziale Norm) ist schwierig. Meist fehlen Leitplanken. Ein Trend reisst junge Menschen oft kritiklos mit. Ein häufiges Problem veganer Ernährungsweisen ist eine einseitige Ernährung, was einen Nährstoffmangel zur Folge hat. Eine einseitige Ernährung und ein Mangel an Diversität (=Vielfalt) bei den Lebensmittelgruppen kann zu einem Zuviel und Zuwenig von lebenswichtigen Stoffen führen. Ein Mangel muss nicht unbedingt äusserlich sichtbar sein, aber er wirkt schädlich auf die physische und mentale Verfassung und kann langfristig zu Krankheiten führen. Eine gesunde Ernährung achtet auf die richtige Kombination und das optimale Mengenverhältnis an Zutaten, um den Körper bestmöglich mit Baustoffen zu versorgen.

Die kritischen Nährstoffe finden Sie hier in Reihenfolge der Wichtigkeit der Beachtung, um Ernährungsfehler zu vermeiden.

1. Vitamin B₁₂ - der bekannte Klassiker
2. Vitamin D - ein Problem für "alle"?
3. Iod (Jod) - die veganen Quellen
4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3
5. Calcium (Kalzium)
6. Etwas zu Zink, Biotin, Böden mit wenig Selen

Mit oder ohne Fleischkonsum ist es ratsam, sich sporadisch gewisse Parameter in Blut und/oder Urin bestimmen zu lassen. Dies zu Beginn einer Ernährungsumstellung und nach einem Jahr als Vergleich, danach je nach Ergebnissen, um eine mögliche Fehlernährung aufzudecken.

Bei deutlichen Abweichungen von einer ausgewogenen Mischkost sollte ein in Ernährung ausgebildeter Arzt oder Ärztin gelegentlich den Ernährungsstatus aufnehmen. Nur haben ÄrztInnen normalerweise keine Ausbildung in Ernährung. Sie verfügen also meist über kein oder nur über geringes Wissen zur Ernährung, denn man hat ihnen die Aufgabe des Heilens übertragen, nicht die der Prävention. Zudem glauben ÄrztInnen normalerweise den sog. wissenschaftlichen Studien der Ernährungsindustrie und der "tierischen Landwirtschaft", die ein Interesse an hoher Aufnahme von Proteinen haben. Das begann mit dem durch die Entwicklung des Kunstdüngers gut bekannten Chemiker Justus von Liebig, der danach einen Fleischextrakt entwickelte und zum grossen Geschäft ausbaute.

ÄrztInnen sollten weder blinde Anhänger von veganen Ernährungsweisen, noch absolute KritikerInnen sein. Wählen Sie eine Fachperson, die genügend Kenntnisse über Ernährung erarbeitet hat.

Schwangere und stillende Frauen sollten die nachstehenden Hinweise gut beachten, damit sich Kleinkinder gesund entwickeln. Probleme kommen jedoch eher selten vor.⁴

1. Vitamin B₁₂ - der bekannte Klassiker

Es ist nicht allen bewusst, dass auch Fleischkonsumierende aus verschiedenen Gründen einen Vitamin-B₁₂-Mangel bzw. Cobalamin-Mangel entwickeln können. Das gilt besonders für ältere Menschen. Der Körper hat aus gutem Grund eine ausgezeichnet organisierte Wiederverwertung. Es reichen kleinste Mengen pro Mahlzeit. Der Organismus kann pro Mahlzeit auf dem normalen Weg nur etwa 1-2 µg aufnehmen. Wir benötigen auch nur 2-3 µg pro Tag. Dazu haben wir einen Speicher für 3-5 Jahre.

Trotzdem gibt es häufige und oft nicht entdeckte Mängel an Vitamin B₁₂ bzw. an Cobalaminen im Körper, also eindeutige Ernährungsfehler. VeganerInnen bekommen viel Vitamin B₆, was das Fehlen von Vitamin B₁₂ versteckt. Eine Studie von 2010 zeigt, dass 52 % der VeganerInnen mit weniger als 118 pmol/l ein Defizit an Vitamin B₁₂ mit sich führen.¹⁵ Eine aktuelle Erhebung aus 2021 hat dies bestätigt. VeganerInnen haben eine signifikant geringere Vitamin-B₁₂-Aufnahme (mit 0,2-0,5 µg pro Tag) gegenüber den OmnivorInnen.⁴³

Der Organismus leidet bei einem leichten Defizit still vor sich hin. Unterversorgung kann unser Leben schwächen oder gar verkürzen, ohne dass wir das merken. Bis sich Probleme manifestieren, dauert das meist viele Jahre. Tragisch ist es aber in der Schwangerschaft und beim Stillen, wenn der Spiegel nicht stimmt. Das Cobalamin dient vor allem der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems. Auf lange Sicht können bei Unterversorgung Demenz und Neuropathien eintreten.

Der Körper kann Vitamin B₁₂ selbst nicht herstellen, sondern muss das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Für die Aufnahme (auch Resorption genannt) ist ein Protein notwendig, der sogenannte "Intrinsic-Faktor" kurz IF. Der Magen produziert IF, das als Transporter für das Vitamin B₁₂ fungiert. Im Endteil des Dünndarms, im terminalen Ileum erfolgt die Aufnahme des an den IF gebundenen Vitamin B₁₂. Dementsprechend benötigen wir eine intakte Produktion des Glykoproteins IF und einen gut funktionierenden Dünndarm.

"Vitamin B₁₂" ist eigentlich ein Coenzym (Cofaktor), nicht das Vitamin. Vitamin B₁₂ hat Kobalt als Zentralatom und wird deshalb auch Cobalamin genannt. Bakterien synthetisieren Vitamin B₁₂. So auch in unserem Dickdarm. Leider können wir das Vitamin B₁₂ dort nicht mehr aufnehmen.

Ein äusserst geringer Anteil des Nahrungscobalamin, etwa 1 bis 3 %, gelangt ohne vorherige Bindung an IF durch einen unspezifischen Mechanismus über den Magen-Darm-Trakt oder die Mundschleimhäute in den Blutstrom. Bei natürlicher Versorgung ist das total vernachlässigbar, so klein sind die Mengen. Aber bei hoher oraler Zufuhrmenge als Substitution gewinnt diese passive Cobalaminresorption zunehmend an Bedeutung, z.B. über die Einnahme von Vitamin B₁₂ über einen Mundspray.

Für VeganerInnen, VegetarierInnen und alle älteren Menschen gilt es, durch spezielle Massnahmen genügend Vitamin B₁₂ aufnehmen zu können. Vitamin B₁₂ gibt es in verschiedenen Formen von Cobalaminen.

Spuren von Vitamin B₁₂ sind enthalten in: durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse, manche Algensorten sowie Leguminosen wie Erbsen, Bohnen, Lupinen und Zingiberales wie Ingwer.¹⁹ Man glaubte lange, dass auch gewisse Pflanzen oder das Bakterium Spirulina Vitamin B₁₂ enthalten, bis man feststellte, dass es sich um Analoga handelt. Spirulina maxima ist eine Art der Cyanobakterien (früher als "Blaualgen" bezeichnet) und enthält also ein Pseudovitamin B₁₂. Dieses besetzt die gleichen Rezeptoren, entfaltet aber keine Vitamin-B₁₂-Wirkung, sondern wirkt als Antagonist eher schädlich!

Wie kann ich einen Vitamin-B₁₂-Mangel vermeiden? Einen Mangel können wir z.B. durch tägliches Lutschen einer geeigneten Tablette oder mit einem Spray vermeiden. 1 mg/Tag ist angemessen für diese passive Cobalaminresorption.²⁰ Alternativ dient eine Spritze von 1 ml Cobalamin alle sechs Monate, wenn möglich, mit der biologisch aktiven Form: Adenosylcobalamin (AdoCbl bzw. Extrinsic-Faktor) oder Methylcobalamin statt Cyanocobalamin. Letzteres hat eine geringere Halbwertszeit im Körper und der Organismus muss es unter Ausscheidung von geringsten Mengen an Blausäure umbauen. Für das Ansetzen der Spritze geht man zum Hausarzt oder macht es, wie der Autor dieses Artikels, selbst: Ich spritze mir Cobalamin ins Bauchfett, verwende dazu aber eine Zahnarztnadel mit 0,4 mm Durchmesser statt 0,8 bzw. 0,9 oder gar 1,2 mm, die ich nur zum Aufziehen wähle.

Als Messgrösse gilt der Homocysteinwert im Blut. Ein erhöhter Wert bedeutet aber mehrere mögliche Dinge: B₁₂-Mangel und/oder Folsäuremangel. Die Bestimmung im Blut von "Vitamin B₁₂" ist wohl billiger, aber kein sicherer Wert. Bei Verdacht auf Unterversorgung kann man die Konzentration der Methylmalonsäure (MMS bzw. MMA engl.) im Urin testen. Mit dem Creatinin-Wert im Urin gleicht man Verdünnungseffekte aus. Zusätzlich misst man das Holo-Transcobalamin im Serum. Nur, wenn die Ursache nicht in der Ernährung liegt, sucht man mit dem Schilling-Test oder DUST nach den Ursachen.

Pflanzenfressende Säugetiere lösen die Vitamin-B₁₂-Versorgung ganz unterschiedlich. So bilden Bakterien im Blinddarm von Kaninchen das notwendige Vitamin B₁₂. Diese Kügelchen des Blinddarmkots fressen sie direkt vom After, siehe Caecotrophie.¹⁶ Koprophagie nennt man ein ähnliches Verhalten, z.B. bei Nagetieren und Hunden. Auch Gorillas und Bonobos fressen etwas von ihrem Kot oder Erde.¹⁷ Kühe bekommen die Bakterien über das Gras, das gelegentlich natürlichen Dünger bekam.

Früher herrschte auch nicht die Hygiene bei Trinkwasser oder Gemüse, wie heute, - und das reichte. Beweis dafür ist der Jainismus mit einigen Millionen Anhängern, die zu den wirtschaftlich erfolgreichsten Menschen in Indien gehören. Jainas leben seit gut 2500 Jahren vegetarisch und dazu noch, ohne Pflanzen zu "töten" (Ahimsa). Eine Minderheit der Jainas lebt vegan.¹⁸

Für mehr Informationen lesen Sie die Nährstoffbeschreibung zu Vitamin B₁₂ (Cobalamin).

2. Vitamin D - ein Problem für alle?

Vitamin D ist unter anderem an unserem Knochenstoffwechsel beteiligt. Ein möglicher Mangel betrifft alle Menschen in den gemässigten Zonen. Der Körper braucht direktes Sonnenlicht (UV-B-Strahlung), um Vitamin D selbst zu produzieren. Nach etwa 20 Minuten geeigneter UV-B-Strahlung ohne Sonnencreme, ist der Tagesbedarf gedeckt und die Synthese von "Vitamin D" hört auf. Die Ernährung liefert nur einen Bruchteil des benötigten Vitamins.

Auch im Winter erhalten wir genügend Vitamin D, wenn wir uns auf Höhen von 1500 m (oder höher) der Sonne aussetzen. Unterhalb dieser Höhe ist der Einfallswinkel im Winter so, dass zu viel Luftmasse zwischen der Sonne und uns liegt und die Wirkung ausbleibt. In den flachen Gebieten Zentraleuropas ist die Sonnenstrahlung von Oktober bis März nicht intensiv genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu ermöglichen. Die Halbwertszeit unserer Reserven beträgt ungefähr drei Wochen.

Der Dermatologe Dr. med. Richard Weller erklärt in einem TED-Vortrag (Englisch, deutsche Untertitel einstellbar), warum ein gewisses Mass an Sonnenlicht für uns so wichtig ist. UV-A senkt den Blutdruck und hilft so gegen Herz-Kreislaufkrankheiten, während UV-B uns das nötige Vitamin D bringt. Er verdeutlicht in dem Vortrag, wie wichtig die UV-A-Strahlung für unsere Gesundheitsvorsorge ist, denn Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten treten hundertmal mehr auf als Tote durch Hautkrebs. Sie finden die Studie Is sunlight good for our heart? im Oxford Academic European Heart Journal. Die gute Balance von UV-Strahlen ist wichtig, denn weder Tabletten noch die Ernährung allein können einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen.²¹

Über die Ernährung nimmt man 10 bis 20 % des Gesamtbedarfs an Vitamin D auf. Vor allem Pilze (z.B. Shiitake) und Avocados (DEBInet 3,43 µg/100g) führen eine nennenswerte Menge. Die WHO (2004) empfiehlt die Einnahme über Nahrungsmittel bei Kindern und Erwachsenen bis zu einem Alter von 50 Jahren von 5 µg/Tag, bis zu einem Alter von 65 Jahren von 10 µg/Tag und danach 15 µg/Tag.

Die folgend genannte Studie zeigt, dass der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel in Deutschland bei nur 16 ng/ml liegt: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie, Kipshoven & Christoph, Diss. 2010). Das Gebiet ist allerdings sehr widersprüchlich diskutiert, denn Präparate sind ein grosses Geschäft. Wesentlich höher als täglich 4000 IE bewirkt grössere Krebshäufigkeit - wie auch eine Unterversorugung von Vitamin D.

Zur Bestimmung des 25-OH-Vitamin-D₃-Spiegels genügt ein als Blutstropfen aus der Fingerkuppe entnommenes Blut oder durch den Arzt entnommenes Venenblut. Die Messung des 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D-Spiegels ist zur Erfassung des Vitamin-D-Status ungeeignet. Es gibt Einsende-Kits für zu Hause, um nach zwei Tagen im Internet das Resultat einsehen zu können. Natürlich sind sie umstritten.

Präparate-Hersteller empfehlen einen 25(OH)D-Spiegel zwischen 35 und 60 ng/ml. Das entspricht 87 bis 150 nmol/l. Aber 88 ng/ml und mehr lassen die Mortalität ansteigen. In allen Beobachtungsstudien ist ein 25(OH)D-Spiegel zwischen 60 und 100 nmol/l (24-40 ng/ml) mit dem niedrigsten Mortalitätsrisiko assoziiert.

3. Iod (Jod) - die veganen Quellen

Iod ist wichtig, um die Schilddrüsenhormone T₄ und T₃ aufzubauen. Die meisten Staaten haben mit verschiedenen Massnahmen dafür gesorgt, dass die Bevölkerung mit üblichem Essverhalten genügend Iod bekommt. Oft ist das Iod dem Speisesalz zugefügt und gelangt auch so durch die Nahrungsmittelindustrie in viele Nahrungsmittel. Tagesbedarf an Iod: 150 µg (200 µg für Schwangere) gemäss US RDA (Recommended Dietary Allowance) und EFSA, 2014. (Die D-A-CH-Referenzwerte (2015) sind etwas höher: 180 bei 18-50-Jährigen, Schwangere: 230, Stillende 260.) Die empfohlene maximale Menge pro Tag beträgt 500 µg (D-A-CH, 2015). Alles darüber wirkt auf Dauer für die meisten Menschen toxisch. Japaner haben z.B. etwa das Doppelte an Toleranz.

Wer naturnah isst, also kein jodiertes Salz zusetzt, hat auf genügend Iod zu achten. Übliches Salz bringt in Deutschland ca. 2500 µg pro 100 g (oder maximal 3000 µg/100g), das entspricht bei ca. 5 g Salz pro Tag jodiertes Speisesalz 75-125 µg. Damit liefert Jodsalz in Deutschland etwa ein Drittel der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Gesamtmenge an Jod. (BfR 9.2.2021)

Darüber berichtet der Text zur Braunalge Blasentang: 1 g Blasentang enthält mit 276 µg, also etwas mehr als der Tagesbedarf, ist aber noch unbedenklich. Der Iodgehalt lässt sich durch mehrstündiges Wässern mit Wasserwechsel und/oder durch Kochen um über 95 % reduzieren. EE: Die Braunalge Wakame ist hingegen ein akzeptabler Lieferant, wenn man Häufigkeit und Menge beachtet (4200 (frisch) bis 16'800 (getrocknet) µg/100g). Ideal sind 1 bis max. 2 Gramm/Tag (1 Teelöffel gehäuft, max. 2) für getrocknete Wakame, wenn man kein (jodiertes) Salz zu sich nimmt. Im Gegensatz dazu enthalten Rotalgen, wie z.B. Nori-Blätter, nur ca. 300 µg/100 g, also 50 Mal weniger.

Da der Körper 10'000 bis 20'000 µg speichert, also viel mehr als einen Monatsbedarf, kann man Iod auch nur 1x pro Monat leicht decken. Wenn man diese Problematik versteht, ist Iod kein Problem. Sie finden die Werte der bekanntesten Zutaten wie Braunalgen, Spirulina und Rotalgen-Tang in unseren Nährstofftabellen. Danach kann man sich einen Plan nach Gusto aufstellen, um sich mit genügend Iod zu versorgen. Beachten Sie bitte den unterschiedlichen Gehalt von rohen, getrockneten und gegarten Algen.

Auch andere Nahrungsmittel enthalten Spuren von Iod. Leider schreiben die Behörden keine Deklarationspflicht vor, also fehlen Angaben meist.

Allerdings sollte die Summe von Iod zusammengerechnet pro Monat 15'000 µg (15 mg) nicht übersteigen, inkl. allfällig jodiertem Salz. Das kann passieren, wenn man getrocknete Produkte wie "Assi Brand Drier Seetang", "Eaglobe Algenblätter getrocknet" oder "Eaglobe Getrockneter Seetang" verzehrt, warnt die Stiftung Warentest.²² Sie raten Europäer vom Genuss dieser Algen ab.

Bei ausreichender Zufuhr sollte die Ausscheidung über den Urin mehr als 75 µg Iod pro Gramm Kreatinin betragen.^23,24

4. Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3

Erst etwa seit der Jahrtausendwende stiess man auf das akute Problem, dass VegetarierInnen, VeganerInnen und RohköstlerInnen meist noch eine schlechtere Balance der beiden essenziellen Fettsäuren aufweisen als MischköstlerInnen (Normalköstler, omnivore Ernährung). Die Linolsäure (LA), also Omega-6-Fettsäure, und die Alpha-Linolensäure (ALA für α-Linolenic acid), also Omega-3-Fettsäure, sollten im Idealfall etwa gleiche Anteile haben (1:1). Vereinfacht bedeutet dies, dass LA nach dem Umbau im Körper eher Entzündungen fördert und ALA Entzündungen verhindert. Die Wissenschaft schreibt auch n-6:n-3-Zufuhrverhältnisse, also n oder auch ω statt Omega.

In Japan sah man noch Mitte des 20. Jahrhunderts ein Verhältnis von 2:1. In den Industrieländern wäre man schon froh, ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1 statt ca. 10:1 oder höher zu erreichen.^25,26 Weil dieses Verhältnis für die Gesundheit so wichtig ist, befassten sich mehrere Studien spezifisch mit der Situation bei VeganerInnen - und kommen auf diese Resultate:

• VeganerInnen < 14:1–20:1, VegetarierInnen (lactoovovegetarians) < 10:1–16:1, OmnivorInnen < 10:1 (Davis 2003)³
• VeganerInnen (n-6:n-3) 18,7:1 verglichen mit OmnivorInnen 9.2 bis 12,9:1 bei 147 Probanden (Mann 2006)³⁹
• VeganerInnen 19,9:1, VegetarierInnen 17,3:1 bei 104 ProbandInnen, je ca. die Hälfte (Salvador 2019)⁴⁰
• Bei mehr als 70'000 TeilnehmerInnen in den USA zeigten strikte VegetarierInnen (evtl. VeganerInnen gemeint) ein Verhältnis von 19,5:1, das Durchschnittsalter lag bei 59 Jahren. (Rizzo 2013)⁴¹ Auffällig in dieser Studie ist der geringe Anteil von Fettleibigkeit (obese) von 9,4 % bei VeganerInnen gegenüber 33,3 % bei MischköstlerInnen; der BMI-Durchschnitt mit veganer Ernährung lag bei 24.

Auch wenn die Zahlen zwischen den Studien unterschiedlich sind, zeigen VeganerInnen eine doppelt so schlechte Sachlage, was dieses Verhältnis angeht. Schon eine vegetarische Ernährung mit einem durchschnittlichen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 10:1 fördert den biochemischen Omega-3-Gewebeabbau.

Ein grosser Fehler sind Speiseöle und gewisse Nüsse mit miserablem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Doch diese Kenntnis kam erst in den USA (ca. Jahr 2000) zur breiteren Diskussion. Auch RohköstlerInnen lassen sich durch den Ölkult verführen, nicht ahnend, dass das ihr Leben verkürzt und Entzündungen sowie Koronare Herzkrankheiten (KHK) fördert. Langzeitfolgen von einer Überversorgung an Omega-6-Fettsäuren sind Entzündungen und Schmerzen, "dickeres" Blut, höherer Blutdruck, weniger Stabilität beim Blutzucker, mehr Triglyceride (Triglyzeride) und Cholesterin (Cholesterol) des Typs LDL, mehr Allergien, rheumatische Arthritis, Demenz inkl. Alzheimer, Verdauungsprobleme, Depressionen etc.²⁷

Grafik: Omega-3-Fettsäuren verhindern Herztode

VegetarierInnen, VeganerInnen und entsprechende RohköstlerInnen bekommen durch das Erb-Müesli die Bausteine dazu, das anzustrebende Verhältnis von 1:1 und die komplette Abdeckung des Tagesbedarfs an der essenziellen Omega-3-Fettsäure ALA zu erreichen. Zudem kommen in diesem Müesli noch weitere positive Effekte dazu - siehe die Werte in den drei Tabellen zum Rezept. Ob der Körper im Alter genügend EPA und DHA aus ALA bilden kann, ist noch eine offene Diskussion - zumindest für den Autor. Eher nicht, wenn das Verhältnis von LA:ALA mehr als 5:1 beträgt.

Was passiert mit den Omega-3-Fettsäuren im Körper? Bei Bedarf wandelt unser Körper ALA, also die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure, in Eicosapentaensäure (EPA) und, wo nötig, weiter in Docosahexaensäure (DHA) um. Beide dieser "nicht essenziellen" langkettigen Omega-3-Fettsäuren erhält man direkt durch fettreichen Fisch. Die Faktenlage zur Wirkung von EPA und DHA auf die körperliche und mentale Gesundheit ist zumindest seit 2011 (endlich) auch in Europa klar: EPA und DHA sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn, Augen und Nerven, sowie für die Aufrechterhaltung vom Sehvermögen und der normalen Gehirnfunktion. EPA und DHA wirken anti-inflammatorisch, stimmungsaufhellend und sie sind wichtig für die Blut- und Zellgesundheit. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an EPA und DHA. Lesen Sie die von der European Food Safety Authority (EFSA) veröffentlichte Zusammenfassung zu Studien im EFSA-Journal 2011,9(4):2078.⁴⁴

Nichts hat nur Vorteile oder ausschliesslich Nachteile. So versteht es die Industrie immer wieder, einseitig ausgelegte Studien zu präsentieren - natürlich nur solche, die das Öl in ein gutes Licht rücken - und Medien (oft sind es eigentlich Echokammern) bringen das als Gratisinformation regelmässig in das Bewusstsein von KonsumentInnen.

In den USA sind die Auswirkungen vom übermässigen Olivenöl-Konsum wahrnehmbar, weil dort der Leidensdruck noch grösser ist als in Europa. Dr. med. Michael Klaper erklärt das auf Englisch im YouTube-Video. Er deckt auch die völlig falschen Behauptungen über die mediterrane Essensweise (Mittelmeerdiät) auf. Wir haben in der Zutat Olivenöl die wichtigsten Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) von 2006 festgehalten. Der Klick auf den Link lohnt sich, denn Sie finden dort, wie bei jeder Zutat, die Inhaltsstofftabellen. Beim Kokosöl finden Sie noch viel mehr Details. ErnährungsberaterInnen empfehlen Kokosöl, obwohl es das Öl mit den meisten gesättigten Fettsäuren (82-92 %) ist!

Dr. med. Michael Greger bringt das Thema auf den Punkt und beschreibt die Situation sehr transparent. Obwohl er mit seiner hohen Stimme und dem Gebaren eher gewöhnungsbedürftig erscheint, darf man sich davon nicht täuschen lassen, denn seine Ansicht als Verfechter einer Essensweise ohne Öl ist sehr zutreffend. Sein Vortrag stammt aus 2003 - und seither hat sich wenig verändert!

Ganz wenige Öle haben ein gesundes Verhältnis, so Leinöl bzw. Leinsamenöl (1:3,7!), Rapsöl (ca. 2:1) und Walnussöl (4,6:1). Olivenöl bringt ein schlechtes Verhältnis von 11,6:1 - und das in Mengen. Gemäss Studien gibt es die grössten Erfolge für die absolute Risikoreduktion (ARR) mit einem Fettkonsum von 20 % oder wenig darunter, gemessen an der Gesamtaufnahme an Kalorien.

Generell kann man erkennen, dass prozessierte Nahrung gerade bei Fetten und Ölen aus technischen Gründen ungesunde Verhältnisse für die Gesundheit schafft. Das hat ganz klare Gründe. Ein Stichwort dazu ist die Entstehung von Transfetten.²⁸

Folgende Bücher von Ärzten in den USA empfehlen, ganz auf Öle zu verzichten:

• Die High-Carb Diät - Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, Dr. med. John A. McDougall.
• Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, Dr. med. Michael Klaper.
• Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Dr. med. Caldwell B. Esselstyn.
• How not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermassen Krankheiten vorbeugen und heilen, Dr. med. Michael Greger.
• Das Ende aller Diäten - Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern, Dr. med. Joel Fuhrman.
• Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strengthen Your Memory, Dr. med. Neal D. Barnard.

Die genannten vegan-nahen amerikanischen Autoren (inkl. Dr. med. Dean Ornish und Prof. Dr. T. Colin Campbell) verurteilen neben Pflanzenöle bzw. Öle auch Zucker. Dies zwar unterschiedlicher, aber insgesamt übereinstimmend, sind sie gegen zugesetzten Zucker, speziell Zucker-überzogene Flocken und den "high fructose corn sirup", der oft in prozessierter Nahrung vorkommt. Nicht alle gehen auf das Backen und Frittieren ein. Essen gegen Herzinfarkt ist da das Ziel (Dr.-Esselstyn-Ernährung).

Prof. Dr. T. Colin Campbell schreibt am 29.8.2012: .... to remind ourselves that the proposition of using a whole-food, plant-based diet, with little or no added oil, sugar, and salt, is an amazingly productive story that has so much to offer.

5. Calcium (Kalzium)

Calcium ist ein wichtiger Baustein für unsere Knochen und Zähne. Er ist wichtig für das Nervensystem, die Muskulatur, Zellwandstabilität und die Blutgerinnung. Wenn der Körper zu wenig Calcium über die Ernährung aufnimmt, entzieht er den fehlenden Bedarf aus den Knochen. Calciummangel führt langfristig zu Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) und anderen Symptomen.

Studien zeigen, dass VeganerInnen im Vergleich zu Personen mit anderen Ernährungsformen (vegetarisch oder Mischkost) eine signifikant geringere Calciumaufnahme haben. Darum sollten besonders VeganerInnen ihren Calcium-Status beobachten.^43,45

Die Milchindustrie sorgt dafür, dass man beim Bedarf an Calcium grosszügig rechnet, z.B. liegt der Referenzwert (D-A-CH) zwischen 1000 und 1200 mg Bedarf pro Tag, während das Gesundheitswesen (NHS) in England von 700 mg ausgeht. Das ist auch hervorragend begründet.²⁹

Die Calcium-Aufnahme ist in Industrienationen deutlich höher (Nordeuropa: 1000 mg/Tag), als in Ländern wie Afrika oder Südamerika (400-700 mg/Tag).⁴⁶ Konkrete Bedarfs-Berechnungen beziehen sich laut WHO hauptsächlich auf Industriestaaten (Australien, UK, Europa, Kanada, USA). Auffällig ist, dass Krankheiten wie Osteoporose oder Hüftfrakturen in Ländern mit mehr Wohlstand häufiger vorkommen, als in ärmeren Ländern. Man bringt dies mit dem höheren Konsum von tierischen Produkten und auch von Kalzium in Verbindung. Zudem beeinflussen auch genetische und geografische Faktoren die Häufigkeit dieser Krankheiten.⁴⁷

Der Körper verwertet etwa 30-40 % des Nahrungscalciums. Weist der Körper hingegen genügend Vitamin D auf, dann ergibt sich eine bessere Aufnahmefähigkeit. Die Hauptursache für Calciumverlust (Kalziumverlust) und dessen Ausscheidung über den Urin ist eine allzu hohe Eiweissaufnahme (Phosphate). Phosphat verbindet sich mit Calcium zum festen Calciumapatit. Der Phosphatspiegel steht in engem Zusammenhang mit dem Calciumspiegel. Es sind vor allem Milchprodukte, Fleisch und Eier, die aufgrund ihres hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren (Aminosäuren-Stoffwechsel) und Natrium den grossen Calciumverlust verursachen. Andere Calciumantagonisten oder Calciumkiller neben den Phosphaten sind Oxalate, Phytin, Ballaststoffe, Alkohol und Kaffee.³²

Das Schweizerische Bundesgericht verfügte darum im Jahr 2001, dass die Milchindustrie den Slogan "Milch macht starke Knochen" oder "Milch gibt starke Knochen" nicht mehr äussern darf. Auch die Botschaft, dass das in der Milch enthaltene Calcium gegen Osteoporose wirke, ist in der Schweiz tabu.³⁰

Bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist anzunehmen, dass die Angaben des Tagesbedarfs und der notwendigen Menge im Blut für VeganerInnen niedriger ausfallen dürften als für Mischköstler. Übrigens: Erst bei weniger als 600 mg/Tag über längere Zeit erhöht sich die Knochenbrüchigkeit.³³

Praktisch alle natürlichen Gewürze haben viel Calcium, meist mehr als 1 % ihres Gewichts (Basilikum, getrocknet, z.B. 2240 mg/100g), doch nimmt man davon nur kleine Mengen zu sich. Auch Mohnsamen haben 1438 mg, Sesam 975 mg, Brennessel 713 mg, Chia-Samen 631 mg und Senfkörner 520 mg. Mandeln und Leinsamen enthalten ca. 250 mg. Mit 277 mg folgen Sojabohne, diverse Blätter, Muskatnuss, Knoblauch. Bohnen, Amarant (ca. 160 mg), Grünkohl, Wakame, Kurkuma, Rucola enthalten etwa 150 mg. Etwas weniger liefern Wasabi, Brunnenkresse, Spirulina, Haselnuss - und schliesslich die Milch 123 mg.

Erdnüsse, Pistazien, Broccoli (Brokkoli), Pak-Choi, Walnüsse, Schnittlauch, Macadamia enthalten ca. 100 mg/100g. Zahlreiche Gemüse, Samen und Nüsse bringen die Hälfte davon. Wegen Oxalsäure nehmen wir mit Rhabarber, Mangold und Spinat wenig auf - trotz gutem Gehalt.

Obige Werte zeigen, dass naturnah essende VeganerInnen, die sich auch gut mit Gemüse, Gewürzen, Kräutern und Samen/Nüssen versorgen, ihren Bedarf gut abdecken können. Zudem sind das meist basisch wirkende Nahrungsmittel, die das Calcium nicht wieder aus dem Körper treiben, wie das bei Milchprodukten der Fall ist.

Nachhelfen können Sie auch mit verschiedenen Arten von Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt. Der ist meist für 100 ml angegeben. Theoretisch könnte man mit 2 Litern von bestimmten Mineralwassern den ganzen Tagesbedarf an Calcium decken. Allerdings müsste man auf den Anteil achten, der von 1 mg/100ml bis mehr als 60 mg/100ml schwanken kann.

Hahnenwasser (weiches natürliches Trinkwasser) als Beispiel: Meggen ab Bergquelle hat 41,3 mg/l (also 4,1 mg/100ml) Calcium bei einem pH-Wert von 7,93. Das ist 12-mal weniger als ein ausgewähltes Mineralwasser. Zumindest in der Schweiz variiert das Trinkwasser stark, von ca. 0,2 mg/100ml bis 15 mg/100ml. Mit wenigen Ausnahmen wie Schaan mit 41 mg/100ml. Achten Sie auch auf den Magnesium-Gehalt. Diese Website zeigt die Trinkwasserqualität für Schweizer Orte.

Bei Kleinkindern ist auf gute, natürliche Versorgung mit Calcium zu achten.

Ein 24-Stunden-Gesamt-Urintest zeigt den Zustand der Versorgung an. Normal findet man zwischen 100 und 300 mg/Tag im Gesamturin. Aber auch eine Blutentnahme kann dem Ziel dienen: Ein normaler Calciumspiegel bewegt sich zwischen 8,5 und 10,2 mg/dl.

6. Etwas zu Selen, Biotin & Co und Zink

Selen hat man bei abwechslungsreicher veganer Ernährung gerade genug, doch selten in Gegenden mit selenarmen Böden. Verschiedene Länder in Europa haben selenarme Böden, wie auch Teile Chinas und weiterer Länder. Wie wir mit dem "Rezept" Tagesbedarf an Selen zeigen, decken zwei bis max. vier Paranüsse den Tagesbedarf, wenn sie aus Bolivien stammen. Doch lesen Sie bei der Zutat Paranüsse, warum diese tägliche Menge bei Nüssen aus Brasilien schon eine Selenvergiftung hervorrufen könnte. Das Maximum ist nie das Optimum. Das gilt vor allem für Selen und Jod, weil die Toleranz eng ist und die guten Träger ganz unterschiedliche Mengen führen.

Auch die weiteren Vitamine der Gruppe B decken VeganerInnen ab, doch bei Niacin (ex Vitamin B₃), Pantothensäure (B₅) und evtl. bei Riboflavin (B₂) kann die Abdeckung knapp bis gerade ausreichend sein. Biotin (B₇) nimmt man meist in zu geringen Mengen ein. Bei Biotin ist sich die Wissenschaft noch uneinig, in welcher Menge der Organismus es verwerten kann. Die europäische RDA nennt 50 μg/Tag als wünschenswerte Biotinzufuhr für gesunde Erwachsene, doch galt da früher 150 μg/Tag. Generell kann man sagen: Ein Biotinmangel, den biotinarme Kost verursacht, ist kaum beschrieben. Natürlich bildeten Säuglinge dann eine Ausnahme, wenn sie über längere Zeit eine aus Einzelnährstoffen zusammengestellte Fertignahrung erhielten, in der Biotin nicht enthalten war.

Dennoch: 100 g Haselnüsse oder Sonnenblumenkerne decken den Bedarf an Biotin zu über 100 % und letztere bei Niacin zur Hälfte. Auch 50 g getrocknete Steinpilze würden den Tagesbedarf decken - inkl. den halben Tagesbedarf an Zink. 10 g Sanddornbeeren pro Woche decken den Niacin-Bedarf ab.

Eine Entwarnung

Zink bekommen naturnah und abwechslungsreich essende VeganerInnen gerade ausreichend, ähnlich wie bei den obengenannten Stoffen Riboflavin (Vitamin B₂), Niacin (ex Vitamin B₃) und Pantothensäure (Vitamin B₅). Eher verwunderlich sind Texte, die Folat bzw. Folsäure (ex Vitamin B₉, B₁₁) als problematisch nennen, denn das bekommen VeganerInnen eher im Übermass, wenn sie sich richtig ernähren.

Die essenziellen Aminosäuren decken sie sogar ausgezeichnet ab - mit der Ausnahme von Methionin, das man meist nur knapp erreicht. Doch bekommen auch VeganerInnen genügend L-Cystein, um das auszugleichen. Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten.

Interessanterweise ist Eisen gut abgedeckt, wenn man die veganen Rezepte der Website diet-health.info zusammenzählt und auf den Tagesbedarf herunterrechnet. Dort finden Sie übrigens Tabellen zu praktisch jeder Zutat für die essenziellen Nährstoffe.

7. Kreatin ist auch ein Thema

Wirbeltiere erzeugen Kreatin (Creatin) und speichern es vor allem in den Skelettmuskeln. Fisch und Fleisch sind Kreatin-Quellen, in Milch sind geringe Mengen enthalten. Kreatin in Form von Kreatinphosphat dient der Muskelkontraktion, hat aber auch Einfluss auf Hirn- und Nervenfunktionen. Erwachsene Menschen speichern im Körper zwischen 120 und 150 g Gesamtkreatin und verbrauchen davon pro Tag rund 1,5 bis 2 %, was wir als Kreatinin im Urin ausscheiden. Ohne Aufnahme durch die Ernährung kann der Körper Kreatin auch selbst produzieren. VeganerInnen weisen im Blutplasma einen sehr niedrigen Kreatin-Gehalt auf, da ihr Körper es ausschliesslich selbst produzieren (synthetisieren) muss. Der Standardwert ist von OmnivorInnen (AllesesserInnen, MischköstlerInnen) gewonnen, das ist der einzige Grund dazu. Zur Synthese von Kreatin benötigt unser Körper die essenziellen Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sowie drei Enzyme: L-Arginin:Glycin-Amidinotransferase (AGAT), Methionin-Adenosyltransferase (MAT) und Guanidinoacetat-Methyltransferase (GAMT). Auch B-Vitamine - inkl. Vitamin B₁₂ - sind am Prozess beteiligt. Auch für Nicht-VeganerInnen gilt: Wichtig ist, dass Sie den Spiegel von Homocystein im Blut beachten, also eine Hyperhomocysteinämie vermeiden. Menschen mit bestimmten Gendefekten (AGAT und GAMT) bzw. fehlender Kreatinkinase oder gewissen, sehr selten auftretenden Krankheiten (wie Kreatin-Defizienz-Syndrom) müssen Kreatinsupplementation erhalten.³⁸

Lebenserwartung und Zukunft

Dank riesigen medizinischen Fortschritten seit dem Zweiten Weltkrieg konnten wir unsere Lebenserwartung wiederholt verbessern. Dies, obwohl die meisten Menschen die modernen Ess- und Lebensführungs-Gewohnheiten nicht als falsch erkannt haben.³⁴ Die Folge ist eine steigende Anzahl von gesundheitlich angeschlagenen Personen mit grossen Einschränkungen - statt guter Gesundheit im Alter.

Vor allem der Überschuss an Proteinen aus Fleisch wie auch aus Getreide lässt Zivilisationskrankheiten und Fettleibigkeit aufkommen. Lieber vernehmen wir verführerische Prognosen über eine steigende Lebenserwartung, als uns mit Gründen auseinanderzusetzen, die unsere Wohlstandsgesellschaft in eine Degeneration führen.

Viel besser wären Vorschläge, wie wir uns wirklich gesund ernähren können - auch als VeganerInnen. Oder besonders als VeganerInnen? Es gibt aber wohl kein Gebiet, das man widersprüchlicher diskutiert als das Essverhalten. Das hat gute Gründe. Kurz: Mit Salz, Zucker und Fett lassen sich Verkaufsschlager herstellen, die unseren "Blisspoint" treffen. Das ist der Ort des höchsten Verlangens in der Amygdala im Kerngebiet unseres Hirns. Sie verknüpft Ergebnisse mit Emotionen. Unser Hirn schüttet dann Endorphine aus, Opioidpeptide, die wie Opiate wirken.

Landwirtschaft und Nahrungsmittelindustrie haben das Geld und die Macht, uns täglich mit solchen Produkten zu ködern. Sie bestimmen auch viel in der Politik. Für die Medien sind Einnahmen aus der Werbung essenziell. ÄrztInnen kennen das Fach Ernährung meist nicht. Es fehlt im Studium und danach fehlt die Zeit. Familie und Gesellschaft "bestimmen" ebenfalls über uns.³⁵

"Blue zones" sind gewisse geografische Gebiete, in denen viele Menschen ein hohes Alter erreichen. Es gibt Angaben, dass neben einem hohen Gemüsekonsum und einer starken sozialen Bindung auch bestimmte genetische Marker ein langes, gesundes Leben garantieren sollen. Allerdings herrschen in diesen Regionen oft grosse Lücken bei der exakten Alterserfassung der Einwohner, was die Glaubwürdigkeit des genauen Alters der dort wohnenden Menschen stark herabsetzt.⁴²

Bitte klicken Sie hier unten das "CLICK FOR" mit je einer Kurzvorstellung von ausserordentlich erfolgreichen veganen Sportlern: Brendan Brazier (Ultramarathons); Scott Jurek mit 3489 km Appalachen-Plateau (Appalachian-Trail, Appalache) in 46,5 Tagen und Patrik Baboumian mit Stemm-Weltrekorden.

Herausragende Athleten finden Sie auch im sehr überzeugenden Dokumentarfilm "The Game Changers" des Oskar-Preisträgers Louie N. Psihoyos. Debüt Januar 2018. Wikipedia: Im Fokus des Films stehen vor allem Athleten, von denen viele früher auf eine fleischreiche Ernährung setzten, um Höchstleistungen zu bringen. Sie beantworten unter anderem die Frage, wie sich der Wechsel zu einer rein veganen Ernährung auf ihre Leistungen und auf ihr Leben auswirkte. ... Unter anderem traten James Cameron (dreifacher Oscar-Preisträger), Jackie Chan, Pamela Anderson und Novak Đoković als Executive Producer in Erscheinung. Zahlreiche vegane HochleistungssportlerInnen sprechen uns an, darunter Arnold Schwarzenegger, Patrik Baboumian, Lewis Hamilton, James Wilks und Dotsie Bausch.

Mischköstler haben eher Probleme mit diesen fünf Nährstoffen

Wie oben erwähnt, bekommen naturnah und abwechslungsreich essende VeganerInnen gerade ausreichend Zink, Riboflavin (Vitamin B₂), Niacin (ex Vitamin B₃) und Pantothensäure (Vitamin B₅). Gerade ausreichend bedeutet, dass, wer nicht ausgewogen isst, sich da langfristig evtl. nicht ausreichend versorgt. Das Risiko erhöht sich für MischköstlerInnen. Wenn wir uns die Lebensmittel anschauen, die reich an diesen Stoffen sind, wissen wir, warum Mischköstler in dieser Hinsicht eher an einem Mangel leiden.

1. Zink enthalten vor allem Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse), Hülsenfrüchte (Linsen), Pilze und Hefen.
2. Riboflavin (Vitamin B₂) bringen vor allem Gemüse wie Hülsenfrüchte, Broccoli, Spargel oder Spinat.
   Auch Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze und Ölsamen offerieren viel Riboflavin. Schwangere und Alkoholkranke sollten darauf achten, durchschnittlich 1,5 mg Riboflavin pro Tag zu erhalten. Die Bestimmung mit dem EGRAC-Test des Erythrozyten-Glutathion-Reduktase-Aktivitätskoeffizienten würde eine Mangelversorgung aufzeigen. Riboflavin- und der FAD-Spiegel korrelieren mit dem Ernährungszustand. Auch der Anteil der Holo-Glutathionreduktase an der Total-Glutathionreduktase würde korrelieren.
3. Niacin bzw. Nikotinsäure (ex Vitamin B₃) bekommt man vor allem von Erdnüssen (möglichst roh, ungesalzen!), Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, Hülsenfrüchten und getrockneten Aprikosen. Allerdings kann der Körper mit der Aminosäure Tryptophan das Niacin selbst herstellen - und nicht einseitig essende VeganerInnen bekommen sehr viel davon.
4. Pantothensäure (Vitamin B₅) befindet sich vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen), Avocado, Amarant, Getreide (Vollkornreis), Chicorée, Süsskartoffeln etc.
5. Folsäure (Folat) nannte man früher Vitamin B₉ oder Vitamin B₁₁ bzw. Vitamin M. Zumindest orientierte VeganerInnen essen mehr als genug an Hefe, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, dunkelgrünen Blattgemüsen und/oder verschiedenen Samen. All das ist reich an Folat. Folsäuremangel ist nicht das Problem der naturnah essenden VeganerInnen, sondern vor allem der MischköstlerInnen.

Sie erkennen sofort, dass der Konsum von Hülsenfrüchten alle fünf Nährstoffe gut bedient. Das sind vor allem Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Platterbsen, Sojabohnen und Lupinen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung zitiert (2021) die Empfehlungen der D-A-CH-Länder für eine tägliche Aufnahme von 300 µg Folsäure (2018); für Frauen mit Kinderwunsch geht man perikonzeptionell von rund 550 µg aus. Perikonzeptionell bedeutet "rund herum", was hier heisst: vor, während und nach der Schwangerschaft (= während des Stillens). Laut den D-A-CH-Empfehlungen reichen für Stillende 450 µg pro Tag aus.

Einen Mangel an Folsäure oder an den übrigen erwähnten Stoffen entdeckt man durch eine erhöhte Menge an Homocystein im Urin. Ein Belastungstest mit Histidin erlaubt die Diagnose eines Folsäuremangels. Leider kann zu viel Folat auch einen Vitamin B₁₂-Mangel verdecken.

Eisen - sollten vor allem Frauen beachten

Abwechslungsreich essende VeganerInnen sind mit Eisen gut versorgt; viel besser als einseitig essende MischköstlerInnen. Eisen kann der Körper aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Roter Bete (Rote Bete, Rande), Kresse, Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gewinnen. Zusammen mit Vitamin C, beispielsweise in Paprika, Blumenkohl oder Brokkoli oder in einem Glas Orangensaft, ist das Eisen aus pflanzlichen Produkten besser verwertbar. Durch die hohe Menge an Vitamin C, die VeganerInnen erhalten, lässt sich auch das dreiwertige Eisen in grösserer Menge in zweiwertiges Eisen umwandeln. MischköstlerInnen erhalten Eisen aus Fleisch und Eiern.

Nun sollten Sie die Antwort auf die Frage Ist vegane Ernährung gesundheitsschädlich? kennen: Mit dem Beachten dieses Wissens ist vegane Ernährung nicht ungesund, sondern im Gegenteil - besonders gesund!

Vermeiden Sie Ernährungsfehler, indem Sie die Inhaltsstofftabellen bei unseren Tages- und Wochenmenüs, Rezepten und Zutaten beachten. Zwischen Titel und Bild finden Sie auf jenen Seiten zudem die wichtigsten Gesundheitswerte.