Happy Vegan Tag für Tag
Lindsey S. Nixon, Narayana Verlag GmbH /Unimedica VerlagISBN 978-3-946566-26-7, Seiten 345, Masse 235mm x 175mm
Rohe Rezepte 25, Gekochte Rezepte 151
Vollwertig, keine zugesetzten Fette, wenig Salz und die Verwendung einfacher Zutaten ist das Motto von "Happy Vegan Tag für Tag".
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Lindsey S. Nixon
Rohe Rezepte 25, Gekochte Rezepte 151 (3)
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Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezepte beinhaltet schnelle und einfache Rezepte mit unkomplizierten Zutaten. Lindsey S. Nixon verwendet keine zugesetzen Öle und hat versucht, die Zubereitung auf weniger als 30 Minuten zu reduzieren.
Über die Autoren
Lindsey Nixon lebt der Gesundheit wegen, aber auch der Tiere und Umwelt zuliebe, vegan. Ihre Rezepte wurden in der Vegetarian Times, Women’s Health und der Huffington Post veröffentlicht. Sie ist beratende Köchin bei La Samanna, einem Luxus-Resort und Vier-Sterne-Restaurant auf den Französischen Antillen. Happy Vegan Tag für Tag entstand, als Lindsey Nixon mit ihrem Mann auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt wurde. Dort gab es nicht wie in New York vegane Lebensmittel einfach zu kaufen, oder gar vegane Restaurants- so musste sie es fertig bringen, mit einfachsten Mitteln vegane Gerichte selbst zuzubereiten.
Inhalt des Buches
Das Buch beginnt mit einer kurzen Einführung zum Thema Warum vegan?, Warum fettfrei und fettarm?, einer Einkaufsliste der wichtigsten Zutaten und einigen Kochtipps. Die Rezepte sind in die folgenden 15 Kapitel untergliedert:
- Smoothies, Yoghurt & Müsli
- Warm Frühstücken und Brunchen
- Muffins, Brötchen & Brot
- Sandwiches, Burger & Mehr
- Suppen, Eintöpfe & Dal
- Salate & Dressings
- Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
- Aufläufe & Reisgerichte
- Bohnen & Fleischalternativen
- Pasta & Asianudeln
- Einfache Beilagen
- Desserts
- Würzsaucen & Gewürzmischungen
- Saucen & Gravys
- Selbst Gemacht
Rezepte
Smoothies, Yoghurt & Müsli
Die kreativen Smoothies bestehen aus einem Pflanzendrink, häufig tiefgekühlten Früchten und zusätzlichen würzenden Komponenten. Als Beispiel sind der Erbsen-Schokoladen-Smoothie und der Hafer-Cookie-Smoothie genannt. Neben den Smoothies sind noch ein Tofu-Yoghurt- und ein Müsliriegel-Rezept aufgeführt.
Warm Frühstücken und Brunchen
Hier finden Sie sowohl herzhafte Gerichte, wie das Mexikanische Rührtofu und die Spinat-Artischocken-Frittata, als auch süsse Speisen, wie die Möhrenkuchen-Pfannkuchen.
Muffins, Brötchen & Brot
Von Klassikern wie Zimt-Rosinen-Brötchen, über Schoko-Gewürz-Muffins, bis hin zum herbstlichen Maisbrot - hier gibt es eine interessante Auswahl an vollwertigem Gebäck.
Sandwiches, Burger & Mehr
Neben Brotaufstrichen wie dem Eifrei-Salat sind hier zumeist Burger aufgeführt. Neben Kidneybohnen wie beim Masala-Burger, kommen auch schwarze Bohnen oder Pintobohnen als Zutat zum Einsatz.
Suppen, Eintöpfe & Dal
Die Autorin verwendet hier frische Zutaten wie bei der schnellen Süsskartoffelsuppe oder Dosenprodukte wie bei der Schwarze-Bohnen-& Salsa-Suppe oder auch beides wie bei der Marokkanischen Linsensuppe. Die Grundzutat besteht häufig aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Salate & Dressings
In diesem Kapitel sind unterschiedlichste Salate mit Reis, Quinoa oder Bohnen, wie zum Beispiel der Curry-Quinoa-Salat oder der Erdbeer-Spinat-Salat mit weissen Bohnen aufgeführt.
Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
Die Gerichte sind alle asiatisch geprägt, wie beim Tempeh süsssauer, der Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne und dem Blumenkohl-Kürbis-Curry zu sehen ist.
Aufläufe & Reisgerichte
Klassischer Gemüse-Quiche, Tex-Mex-Shepherd´s Pie und Karibischer Reis mit Bohnen sind nur einige der aufgeführten internationalen Gerichte.
Bohnen & Fleischalternativen
Neben den häufig zum Einsatz kommenden Kichererbsen, wie bei der Kichererbsen-Tomatensauce, verwendet die Autorin auch Tempeh, wie beim Tempeh-Hackbraten, Tofu und Bohnen.
Pasta & Asianudeln
Hauptsächlich verwendet die Autorin hier Vollkornweizennudeln, aber auch asiatische Nudeln, wie bei den Süssen Chili-Mango-Udong. Die Gerichte sind dementsprechend vorwiegend europäisch und weniger exotisch als in anderen Kapiteln.
Einfache Beilagen
Unter einfachen Beilagen finden Sie viele Gemüsebeilagen, wie scharfen Blattkohl in Orangensauce aber auch Beilagen wie Karibische Süsskartoffeln.
Desserts
Kuchen, Törtchen, Kekse, Puddings oder Shakes, hier ist die Auswahl gross. Auch für Desserts ungewöhnlichere Zutaten, wie die weissen Bohnen bei den Limabohnen-Cookies, kommen zum Einsatz.
Würzsaucen & Gewürzmischungen
Bei veganer Mayo und "Sour Cream" denkt man zunächst an sehr fettlastige Cremes. Da ist es erfreulich festzustellen, dass die Grundzutat hier Seidentofu ist. Rezepte wie das Cajun-Gewürz, was die Autorin häufig verwendet, sind hier ebenfalls beschrieben.
Saucen & Gravys
Wie man Teriyaki-Sauce oder verschiedene Gravys, wie beispielsweise das Salbei-Gravy herstellt, findet man in diesem Kapitel.
Selbst Gemacht
Hier stehen Rezepte für unter anderem Vegane Gemüsebrühe oder selbst hergestellte Worcestershire-Sauce.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Zutatenverzeichnis, in dem Informationen zu speziellen Zutaten zusammengetragen sind. Die Liste der Zutatenalternativen ist eine praktische Ergänzung und hilft beim Austauschen. So steht beispielsweise wie Knoblauchgranulat gegen frischen Knoblauch oder Bohnen aus der Dose durch frisch gekochte Bohnen ersetzbar sind, indem die Angabe der äquivalenten Mengen erfolgt. Der kurze Abschnitt Küchenjargon liefert neben begrifflichen Erklärungen auch Informationen zu Zutatengrössen- bzw. Mengen; wie zum Beispiel die Normgrösse einer klassischen Zwiebel.
Gesamteindruck
Die Autorin hat in Happy Vegan Tag für Tag viele schnell zuzubereitende Gerichte für den Alltag zusammengetragen. Es gefällt, dass sie in ihren Rezepten keine zugesetzten Fette verwendet. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, verwendet sie unverarbeitete Fette, wie die in Nüssen und Samen, diese aber auch nur in Massen, wodurch die Gerichte nicht wie so oft sehr Kalorien-lastig sind. Die Liste der Lebensmittel, die sie immer vorrätig haben sollten ist hilfreich und zeigt, dass es nicht vieler Produkte bedarf. Die Rezepte enthalten jeweils praktische Kennzeichnungen, wie "schnell", "glutenfrei", "fettfrei", "sojafrei", "günstig", "eine Portion", "ein Topf" und "im Voraus", was die Auswahl erleichtert. Die zu jedem Rezept angegebenen Nährwerttabellen (pro Portion) und zusätzlichen hervorstechenden Kalorienangaben sind schöne Ergänzungen.
Die meisten Zutaten sind im Supermarkt, einige im Reformhaus erhältlich. Aus gesundheitlichem Aspekt, aber auch geschmacklich, ist die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten zu bevorzugen. Die Tatsache, dass häufig verarbeitete Produkte zum Einsatz kommen, wie Bohnen oder Tomaten aus der Dose, liegt wohl daran, dass sie versucht hat, schnelle und einfache Gerichte zu erstellen. Haben Sie etwas mehr Zeit, so ist die Verwendung selbst hergestellter Produkte, wie Tomatensaucen zu empfehlen oder aber eine Zutat durch eine andere zu ersetzen (Tipps für einige der Zutaten finden sie in der Liste Zutatenalternativen). Die Autorin empfiehlt, Produkte ohne zugesetztes Salz sowie biologische und ungesüsste Sorten zu verwenden und Lebensmittel die raffinierten Zucker, Maissirup und Fett enthalten, möglichst zu vermeiden. Die Verwendung der Zutat Ketchup in einigen Rezepten passt hier nicht ganz ins Konzept einer gesunden Ernährung und sollte für das Nachkochen nicht zum Einsatz kommen.
Lindsey Nixon hat einige englische Kochbücher herausgebracht, wie Happy Herbivore Cookbook (Glücklicher Pflanzenfresser Kochbuch), Everyday Happy Herbivore (Jeden Tag glücklicher Pflanzenfresser), Happy Herbivore Around the World (Glücklicher Pflanzenfresser weltweit), Happy Herbivore Light & Lean (Glücklicher Pflanzenfresser fettarm & leicht), Happy Herbivore Holidays & Gatherings (Glücklicher Pflanzenfresser Ferien & Zusammenkünfte) und sowohl auf englisch als auch auf deutsch Happy Vegan (Glücklich vegan), ebenso wie dieses Buch. Die deutschen Ausgaben können Sie direkt beim Unimedica Verlag beziehen oder, wie die englischen Ausgaben auch, über Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieses aromatische Süsskartoffel-Dal mit Spinat und Kurkuma ist ein schnelles Gericht. Die roten Linsen stellen eine wertvolle pflanzliche Eiweissquelle dar.
Die Süsse der Birnen und die Schärfe des Rucolas im Birnen-Rucola-Salat harmonieren hervorragend. Quinoa und Apfel verleihen dem Gericht zusätzlichen Nährwert.
Der würzig-scharfe Cajun-Maisbrot-Auflauf mit Kidneybohnen, Paprika und Sellerie vereint das Beste aus Getreide, Bohnen und Gemüse in einer leckeren Mahlzeit.
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