Erreichen eines optimalen Zustands der essenziellen Fett...

Abstrakt

Überblick
Obwohl vegetarische Ernährung im Allgemeinen weniger Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält als nicht-vegetarische Ernährung, liefert sie vergleichbare Mengen an essenziellen Fettsäuren. Dies sind Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber für wichtige Funktionen notwendig sind, weshalb wir sie über die Nahrung zuführen müssen.

Die zwei bekanntesten essenziellen Fettsäuren sind die Linolsäure (LA, Omega-6) und Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3). Der Körper wandelt LA in Arachidonsäure (AA) und ALA in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um, die wichtige Funktionen für Zellmembranen, die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems sowie die Produktion von Eicosanoiden erfüllen. Hochgradig ungesättigte Fettsäuren wie AA, Dihommo-γ-Linolensäure (DGLA) und EPA sind für die Gesundheit entscheidend, da sie als Vorstufen für Eicosanoide dienen. Während die aus AA gebildeten Eicosanoide sehr wirksam sind und den Blutdruck, die Entzündung, die Thrombozytenaggregation, die Thrombose, den Gefässspasmus und die Zellproliferation erhöhen, sind die aus EPA und DGLA gebildeten Eicosanoide weniger wirksam bei diesen Reaktionen.

Die aus AA gebildeten Eicosanoide sind zwar wichtig, ihre Überproduktion im Vergleich zu den aus EPA gebildeten Eicosanoiden ist jedoch mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Osteoporose und zahlreiche Immun- und Entzündungsstörungen.

Während die Umwandlung von LA in AA effizient verläuft, ist die Umwandlung von ALA in EPA und DHA deutlich geringer. Gesunde Menschen wandeln etwa 5-10 % der ALA in EPA und 2-5 % in DHA um. Die langkettigen Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3-Familie (AA, EPA und DHA) gelten nicht als essenziell, da der Körper sie aus den Mutterfettsäuren herstellen kann. Da Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren um die gleichen Enzyme zur Umwandlung konkurrieren, ist es wichtig, beide über die Ernährung aufzunehmen. Ein zu hoher Anteil an LA im Vergleich zu ALA kann jedoch die Produktion der entzündungsfördernden Arachidonsäure steigern. Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis von LA zu ALA in der Ernährung entscheidend.

Ernährungsproblematik
Vegetarische und insbesondere vegane Ernährung enthält relativ wenig Alpha-Linolensäure im Vergleich zu Linolsäure und liefert, wenn überhaupt, nur wenig Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Somit ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtiger als für Personen, die täglich bedeutende Mengen an EPA und DHA erhalten. Klinische Studien deuten darauf hin, dass die Gewebespiegel langkettiger Omega-3-Fettsäuren bei Vegetariern, insbesondere bei Veganern, erniedrigt sind. Diese Studien zeigten, dass sowohl marine als auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren kardioprotektive Wirkungen haben und somit vor Herzkreislauf-Erkrankungen schützen. Diese Wirkungen wurden sowohl für ALA als auch für EPA und DHA nachgewiesen, obwohl die Reaktion bei ALA im Allgemeinen geringer ist als bei EPA und DHA.

Empfehlungen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 bis 10:1. Schweden schlägt 5:1 vor, Kanada 4:1 bis 10:1, und Japan hat seine Empfehlung auf 2:1 gesenkt. Die National Institutes of Health raten zu einem Verhältnis von 2:1 bis 3:1. Studien schlagen vor, dass ein sicheres und angemessenes Verhältnis für Vegetarier und Veganer im Bereich von 2:1-4:1 liegen sollte, durch eine Erhöhung des ALA-Anteils und eine Verringerung des LA-Anteils in der Ernährung. Viele Vegetarier sollten ihre ALA-Zufuhr verdoppeln, um die Produktion von EPA und DHA zu fördern (d.h. ≥ 1 % der Energie aus Omega-3-Fettsäuren oder 1,1 g/1000 kcal). Die wichtigsten Quellen für ALA sind Leinsamen, Hanfsamen, Raps, Walnüsse, Soja sowie die grünen Blätter von Pflanzen, einschliesslich Phytoplankton und Algen.

Fazit
Die Umwandlung von ALA durch den Körper in die aktiveren längerkettigen Metaboliten ist ineffizient: weniger als 5-10 % für EPA und 2-5 % für DHA. Vegetarische und insbesondere vegane Ernährung enthält relativ wenig Alpha-Linolensäure im Vergleich zu Linolsäure. Weil Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren um die gleichen Enzyme zur Umwandlung konkurrieren, sind die Auswirkungen bei einem geringeren Anteil an EPA und DHA in der Ernährung grösser. Daher kann der Gesamtbedarf an Omega-3 bei Vegetariern höher sein als bei Nicht-Vegetariern, da Vegetarier auf die Umwandlung von ALA in EPA und DHA angewiesen sind. Es empfiehlt sich, dass Vegetarier und Veganer ihre Ernährung umstellen, um ihren Omega-3-Fettsäurestatus zu optimieren.