Vitamin C spielt eine zentrale Rolle für die Gehirnfunktion und stärkt das Immunsystem, insbesondere bei Virusinfektionen wie der Grippe. Wie viel Vitamin C benötigen Sie wirklich, und wo finden Sie es in Ihrer Ernährung? Das erfahren sie in unserem Artikel.
Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B12. Doch vor allemsekundäre Pflanzenstoffesind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.
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Definition
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans und Enzym-Cofaktor wirkt.9
Vorkommen
Ascorbinsäure ist in der Natur weit verbreitet. Wichtigste Quellen stellen Gemüse und Obst dar:1,2
Wie stark sich die Menschen an Binsenwahrheiten halten statt an Fakten, zeigt diese Liste, bei der Zitronen eigentlich ziemlich am Ende der Vitamin-C-reichen Lebensmittel stehen. Skorbut hatte man bei der Entdeckung mit Zitronen behandelt. Davon kommt der Irrtum.
Auch Sachbücher können irren: Blumenkohl roh mit 69 mg auf der gleichen Seite, mit Blumenkohl gekocht mit 90 mg und tiefgefroren mit 92 mg.7 Generell sind Vitaminangaben bei Naturprodukten sowieso Richtwerte, die stark schwanken können.
Fleisch, Ei, Getreide, Milch und Milchprodukte sowie Öle und Fette enthalten, abgesehen von Leber (42-53 mg) dagegen kein oder nur Spuren an Vitamin C.1,2,7 Beispiel: Milch 1,6 mg/100 g.6 Ausnahmen sind Produkte, bei denen man Vitamin C als Konservierungsmittel beigibt, z.B. bei Salami. Allerdings enthalten auch einige Früchte und Gemüse nur um die 3 bis 5 mg wie Äpfel, Birnen, Rote Bete, Feigen, Trauben, Gemüsezwiebeln, Bohnen-Arten, Linsen, Staudensellerie, Algen etc. Jegliche Arten von Nüssen liefern nicht viel mehr, da es ein wasserlösliches Vitamin ist.
Lager- und Zubereitungsverluste
Vitamin C ist stabil in säurehaltigen Lebensmitteln z.B. in bestimmten Früchten, aber empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff. Durch zu langes Erhitzen gelangt das Vitamin verstärkt ins Kochwasser. Viele Gemüsearten enthalten Ascorbinsäure-Oxidase, die insbesondere beim Zerkleinern des Gemüses mit dem Vitamin in Kontakt kommt und dieses oxidiert. Das führt z.B. bei Rohkost, die nicht sofort verzehrt wird, zu erheblichen Vitamin-C-Verlusten.3,7
Durch schnelles und sorgfältiges Blanchieren (Inaktivieren der Vitamin C abbauenden Enzymen in der äussersten Schicht) und durch rasches Einfrieren lassen sich die Verluste relativ niedrig halten. Je inaktiver, kompakter und saurer das Lebensmittel und je kälter und feuchter die Umgebung, desto weniger Verluste treten auf.3
Braten bringt z.B. bei Kartoffeln mehr als 50 % (46-58 %) Verluste, Backen/Grillen noch 33-48 % und Kochen 13-38 %. Pilze verlieren beim Kochen 92 %, Brokkoli 52-59 %, Blumenkohl 41-60 %, um nur einige Beispiele zu nennen.7
Ernährung - Gesundheit
Vitamin C kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor und ist ein wichtiger Mikronährstoff für die Gehirnfunktion. Aufgrund seiner leichten Oxidierbarkeit wirkt es als Reduktionsmittel und Antioxidans (Radikalfänger). Darüber hinaus beschleunigt dieses Vitamin auch die Erholung des Körpers von Virusinfektionen, z.B. bei Malaria, Grippe und COVID-19. Es wird vermutet, dass ein geschwächtes Immunsystem, das zum Auftreten schwerer Krankheiten führt, mit einem Vitamin-C-Mangel in Verbindung steht.3,9,10
Die Zufuhr-Empfehlungen für Vitamin C betragen für einen gesunden Erwachsenen 100 mg/Tag, für Schwangere 110 mg/Tag, und für Stillende sowie Raucher 150 mg/Tag. Weitere Faktoren, die den Bedarf erhöhen, sind Stress (körperlich, psychisch), übermässiger Alkoholkonsum, Hämodialyse, Medikamente (Antibiotika), Diabetes und Infekte. Die Skorbutschutzschwelle liegt bei 15 mg pro Tag, doch rechnet man (grosszügig) Verluste ein und kommt so auf 100 mg. Sich naturnah ernährende Veganer können keinen Mangel an Vitamin C aufweisen, weil schon geringe Nahrungsmengen dieser Art genug Vitamin C bringen.3,7
Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome
Eine nicht optimale Versorgung mit Vitamin C äussert sich mit Leistungsminderung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, verzögerter Wundheilung, blutendem Zahnfleisch, kleinen roten Flecken unter der Hautoberfläche und gesteigerter Infektanfälligkeit.4
Bei völligem Fehlen von Vitamin C kommt es zum Krankheitsbild Skorbut. Skorbut war in vergangenen Jahrhunderten ein häufiges Problem bei langen Seereisen. Erste Anzeichen sind Blutungen der Schleimhäute und Muskelschmerzen. Solche Mangelerscheinungen sind in entwickelten Ländern extrem selten. Leichtere Mangelerscheinungen können bei älteren Menschen durch einseitige Ernährung oder Medikamente vorkommen.2
Überversorgung
Die Aufnahme von 2 bis 3 g Vitamin C pro Tag kann zu Durchfällen führen, da ein Teil des nicht absorbierbaren Vitamins im Darm verbleibt. Bereits bei der Einnahme von 1 g Vitamin C kann es zu Magen-Darm-Störungen kommen. Eine übermässige Aufnahme von Vitamin C kann zu erhöhten Oxalatwerten im Urin führen und das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöhen, insbesondere bei Personen mit hohen Calciumwerten im Urin.7
Funktionen im Körper
Man kennt zwei grundsätzliche Aufgaben: Ascorbinsäure als Radikalfänger und Dehydroascorbinsäure (DHA), als Cofaktor in Redoxreaktionen.2,3,5
Ascorbinsäure schützt Folsäure, Vitamin E und LDL-Partikel im Blut vor Oxidation und wandelt Kupfer in brauchbare Formen für Enzyme um (z.B. das körpereigene Antioxidans Superoxiddismutase.)
Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, in dem es im Magen das 3-wertige Eisen in 2-wertiges Eisen umwandelt.
Es hemmt die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen.
Zudem hemmt es die Glykosylierung von Proteinen, was für die Langzeitprognose bei Diabetes mellitus von Bedeutung sein kann.
Im Weiteren ist Vitamin C bei der Biosynthese von Kollagen, der Synthese von Carnitin (Fettabbau), Gallensäuren (Cholesterinabbau) und Cytochrom P450 (Entgiftung in der Leber) beteiligt.
In der Produktion und Regulierung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) spielt Vitamin C ebenfalls eine Rolle.
Aufnahme und Stoffwechsel
Die Resorption von Vitamin C beginnt in der Mundschleimhaut und findet grösstenteils im oberen Dünndarm statt.3 Der Körper resorbiert Vitamin C dosisabhängig. Mit steigender Einzeldosis sinkt die Resorptionsquote. Bei einer täglichen Dosis von 180 mg resorbiert der Körper 80 bis 90 %. Bei einer täglichen Dosis von 3000 mg liegt die Resorptionsquote noch bei 40 %.4
Während die meisten Wirbeltiere in der Lage sind, Vitamin C selbst zu synthetisieren, haben z.B. Knochenfische und anthropoide Primaten wie Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen durch Genmutation diese Fähigkeit verloren. Sie sind auf eine exogene Zufuhr des Vitamins angewiesen. In der Evolution erfolgt der Verlust einer Funktion immer dann, wenn Tiere durch ihre Lebensweise während vielen hunderttausenden von Jahren den Stoff aus der Natur in grosser Menge erhalten.8
Überwiegend Fleischfresser (Raubtiere, Aasfresser) müssen das Vitamin C selbst herstellen. Die Unfähigkeit, Vitamin C selbst zu synthetisieren, beruht auf Mutationen im L-Gulono-γ-Lactonoxidase (GLO)-Gen, das für das Enzym kodiert, welches den letzten Schritt der Vitamin-C-Biosynthese katalysiert.8
Speicherung - Verbrauch - Verluste
Im Plasma liegt Ascorbinsäure zum grössten Teil frei vor, doch zu einem Viertel ist sie an Proteine gebunden. Der Körper kann keine grossen Mengen auf einmal speichern und scheidet überschüssige Ascorbinsäure wieder über die Nieren aus.3
Zusatzinformationen für besonders interessierte Leser
Der Name Ascorbinsäure ist abgeleitet von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit Skorbut (scorbutus), mit der verneinenden Vorsilbe a- (weg-, un-), also die antiskorbutische Säure. Skorbut war im Zeitalter der Entdecker oft die Haupt-Todesursache bei Seeleuten. Der britische Schiffsarzt James Lind konnte 1754 zeigen, dass Zitrusfrüchte gegen Skorbut halfen. Neben Zitronen- oder Limettensaft, nahmen die Seefahrer auch Sauerkraut und Kartoffeln mit an Bord.
Strukturen
Vitamin C kommt in Form von Ascorbinsäure und deren oxidierten Form Dehydroascorbinsäure vor. Der Körper kann die oxidierte Form unter Beteiligung von Glutathion wieder in Ascorbinsäure überführen. Die Ascorbinsäure ist eine organische Säure. Ihre Salze heissen Ascorbate. Der Begriff Vitamin C umfasst die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Derivate mit identischer biologischer Wirkung.3
Literaturverzeichnis - 10 Quellen
1.
Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
2.
De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
3.
Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015.
4.
Kapsper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag: München. 2009.
5.
Zimmermann M, Schurgast H et al. Burgersteins Handbuch Nährstoffe. 9. Auflage. Karl F. Haug Verlag: Heidelberg. 2000.
6.
US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
7.
Elmadfa I, Fritzsche D. Die grosse GU Vitamin-und Mineralstoff-Tabelle. 6. Auflage. GU Verlag: München. 2004.
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