Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) sind wichtig für unsere Herzgesundheit, den Energiestoffwechsel und die Zellmembranen. Erfahren Sie mehr über MUFA und wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können. Ist Olivenöl wirklich die beste Wahl oder gibt es vielleicht bessere Alternativen?
Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B12. Doch vor allemsekundäre Pflanzenstoffesind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.
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Grundlagen
Fette haben eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte (9,3 kcal pro Gramm reines Fett) im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen (je 4,1 kcal pro Gramm). Dies macht sie zum wichtigsten Energiespeicher für Menschen und Tiere. Der Hauptteil der Nahrungsfette sind Triglyceride (Triacylglycerine). Dabei handelt es sich um Bausteine aus dem Molekül Glycerin, das jeweils mit drei Fettsäuren verknüpft ist.2
Bei der Verdauung spaltet unser Körper diese Triglyceride u.a. in die Fettsäuren auf, die man je nach chemischer Struktur unterscheidet (Anzahl Kohlenstoffatome = Länge, Sättigungsgrad durch Wasserstoffatome und Doppelbindungen). Die drei wichtigsten Hauptgruppen sind gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In diesem Artikel befassen wir uns mit den einfach ungesättigten Fettsäuren.2
Eine Fettsäure bezeichnet man als "einfach ungesättigt", wenn sie nur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung enthält; auf Englisch bezeichnet man diese Fettsäuren alsMUFA(Monounsaturated fatty acids).1 Durch den strukturellen "Knick", den die Doppelbindung verursacht, sind MUFA nicht so eng stapelbar wie die gesättigten Fettsäuren (SFA = saturated fatty acids). Dies führt zu einem tieferen Schmelzpunkt. Deshalb sind diese Fettsäuren bei geringeren Temperaturen in flüssigerem Zustand vorzufinden, als dies bei einer SFA mit der gleichen Kettenlänge der Fall wäre.2
Es sind mehr als 100 natürlich vorkommende MUFA identifiziert, die meisten von ihnen sind jedoch sehr seltene Verbindungen. Im Allgemeinen haben sie eine gerade Anzahl von Kohlenstoffatomen, zwischen 14 und 24 Stück, und die Doppelbindung befindet sich meist an der Position 9, also am 9ten C-Atom der Hauptkette.2
Wie bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA = Polyunsaturated fatty acids) kann auch bei den MUFA die Doppelbindung auf zwei Arten vorliegen. Entweder, die Wasserstoffatome befinden sich auf der gleichen Seite wie die Doppelbindung (cis-Konfiguration), oder auf der gegenüberliegenden Seite (trans-Konfiguration). Die cis-Konfiguration ist die vorherrschende Form von MUFA in Lebensmitteln.3,6 Die trans-Konfiguration behandeln wir im Kapitel zu den Transfetten.
Vorkommen
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) gehören pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Distelöl und Sesamöl. Ausserdem enthalten Nüsse wie Cashews, Mandeln, Pistazien, Macadamia und Haselnüsse viele MUFA. Avocados, tierische Fette und zahlreiche Samen haben ebenfalls einen hohen MUFA-Gehalt.4 Tierische Produkte mit hohem MUFA-Anteil umfassen rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), stark verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurstprodukte), fettreiche Milchprodukte (Käse, Butter etc.), Eier und Fische.29 Besonders die verarbeiteten Produkte sind zusätzlich reich an SFA und deshalb eine doppelte Belastung für unseren Organismus. Mehr Informationen zum MUFA-Anteil in Ölen, Nüssen und Samen finden Sie am Ende dieses Artikels in den Tabellen.
Ölsäure (18:1*) und Palmitoleinsäure (16:1) sind die am häufigsten vorkommenden MUFA.4 Von den beiden genannten ist Ölsäure die am weitesten verbreitete cis-MUFA in der menschlichen Ernährung. Viele Pflanzenöle und tierische Fette sind Quellen für Ölsäure.5
* Erklärung ("X:Y"): X = Anzahl an Kohlenstoffverbindungen (bei Ölsäure 18 Stück = 18 C-Atome) und Y = Anzahl an Doppelbindungen (bei Ölsäure 1 Stück = 1 Doppelbindung, was bei allen MUFA der Fall ist).
Ernährung - Gesundheit
Eine Vielzahl von Fettsäuren kommt in der menschlichen Ernährung, im Blutkreislauf und in den Zellen und Geweben vor. Fettsäuren sind Energiequellen und Membranbestandteile. Sie haben biologische Aktivitäten, die den Zell- und Gewebestoffwechsel, die Funktion und die Reaktionsfähigkeit auf hormonelle und andere Signale beeinflussen. Durch diese Wirkungen beeinflussen Fettsäuren die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Krankheitsrisiko.5
Welche Rolle spielen in diesem Zusammenhang die MUFA? Zellmembranen müssen für ihre Funktionalität fliessfähig sein, damit der Transport durch die Membran funktioniert und zellulärer Signalaustausch möglich ist. Dies erreicht unser Körper u.a. durch den Einbau von ungesättigten Fettsäuren.6
Wie bei den SFA ist auch bei den MUFA festzuhalten, dass unser Körper nicht ausschliesslich auf die Aufnahme aus der Nahrung angewiesen ist, sondern die MUFA auch selbst aus den gesättigten Fettsäuren herstellen kann: durch Entsättigungs- (Desaturase) und Verlängerungsenzyme (Elongase). Enzyme sind funktionelle Proteine.4,5 So fügen beispielsweise menschliche Desaturase-Enzyme eine Doppelbindung zwischen dem 9. und 10. Kohlenstoffatom ein, wodurch Ölsäure (18:1) entsteht.6
Wie bei anderen Fettsäuren kommt es bei den MUFA ebenfalls zu einer möglichen Umwandlung in andere Fettsäuren (ausser PUFA) oder zu einem direkten Einbau in das Fettgewebe zur Energiespeicherung.7
Die wohl bekannteste MUFA-Quelle in der Ernährung ist das Olivenöl, das vor allem durch weiterführende Studien zur "mediterranen Diät" an Popularität zugelegt hat. Mehr dazu im unten aufgeführten CLICK FOR. Beim kaltgepressten Olivenöl machen die MUFA einen Anteil von ca. 75 % des Gesamtfettgehaltes aus – davon fast 98 % die Ölsäure.8 Eine Studie an einer kleinen Anzahl an Probanden konnte zeigen, dass die MUFA-Komponente für die Reduktion von LDL-Cholesterin-Subklassen und -Fraktionen verantwortlich ist und daher ein antiatherogenes Fettsäureprofil (gegen die Entstehung einer Atherosklerose bzw. Gefässverkalkung) beisteuert.9
Aber ist Olivenöl wirklich so gesund? Die Antwort ist - wie immer - nicht so einfach, denn man sollte ein Lebensmittel und dessen Inhaltsstoffe im Zusammenhang mit anderen Lebensmitteln (statt isoliert) wahrnehmen. Die Mehrheit kürzlich publizierter, grösserer Studien spricht Olivenöl gesundheitsfördernde Eigenschaften zu.10-13 Für diese Effekte vermuten Forscher eine Vielzahl an Komponenten: neben dem Gehalt an MUFA und PUFA spielt unter anderem der Ersatz von anderen Ölen oder Fetten wie Margarine, Butter, Mayonnaise und Milchfetten durch das Olivenöl eine Rolle.14,15
Wir bestreiten nicht, dass Olivenöl von den bekannten Ölen einer der gesünderen Vertreter ist – wenngleich die Überlegenheit anderer Öle bzgl. herzgesunden Omega-3-Fettsäuren klar hervorsticht, z.B. Walnussöl und kaltgepresstes Rapsöl - siehe die unten aufgeführten Tabellen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass MUFA generell besser dastehen als SFA; trotzdem besteht auch hier kein grosser Bedarf, sie über die Nahrung zuzuführen, da der Körper den Grossteil selbst herstellen kann. Auch sind MUFA wesentlich besser als Transfette. Gewisse Transfette sind natürlicherweise in der Milch und im Körperfett von Wiederkäuern (z.B. Rindern und Schafen) in kleinen Mengen enthalten.
Die grosse Mehrheit entsteht bei der Lebensmittelherstellung aus ungesättigten Fetten. Hier baut man Wasserstoffatome ein, um die reaktiveren Doppelbindungen in gesättigte und länger haltbare Bindungen umzuwandeln. In gewissen Erhitzungsprozessen entstehen Transfette auch ungewollt als Nebenprodukte, ein gutes Beispiel ist das Frittieren im Falle von Chips und Pommes frites.
Ersetzt man Margarine, Butter und Milchfette (allgemein tierische Erzeugnisse mit hohem gesättigten Fettanteil) durch "gesündere" Fette / Öle, kann man von einem schützenden Effekt für die Herzgesundheit ausgehen. Olivenöl hat sich vor allem wegen der mediterranen Diät und dank cleverer Marktwirtschaft zum Aushängeschild der MUFA etabliert - und zahlreiche positive Belege sind durch Studien untermauert. Trotzdem ist ein massvoller Konsum ratsam. Jedoch: Im Hinblick auf nicht vom Körper selbst herstellbare, "essentielle" Fettsäuren ist Olivenöl nicht das "beste" pflanzliche Öl.
Gemäss den Schweizer Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr empfiehlt es sich, bei einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2000 kcal/Tag zwischen 20 und 30 g einfach ungesättigte Fettsäure pro Tag zu sich nehmen.30
Mehr Information zur "mediterranen Diät" und deren Bedeutung in Bezug auf MUFA und Olivenöl finden Sie im nachfolgenden CLICK FOR:
MUFA und die mediterrane Diät
Wenn man in wissenschaftlichen Studien nach MUFA sucht, begegnet man eher früh als spät dem Begriff "mediterrane Diät" bzw. "Mittelmeerdiät", der seit vielen Jahren die Ernährungswelt prägt. Die 1958 von Ancel Keys in Jugoslawien gestartete "Seven Countries Study = SCS" (Sieben-Länder-Studie) war die erste systematischen Studie über Ernährung, Risikomerkmale, krankheitsspezifische Sterberaten bei berufstätigen Männern aus Regionen mit unterschiedlichen traditionellen Ernährungsweisen.16 Die in 15 Jahren zusammengetragenen und analysierten Daten betrafen 12'763 Männer zwischen 40 und 59 Jahren und brachten die Erkenntnis, dass Herzerkrankungen nicht (wie damals angenommen) unvermeidlich mit dem Alter zusammenhängen, sondern sich auch durch weitere Faktoren beeinflussen lassen.17
An diesem Punkt kommen die MUFA ins Spiel, denn die Unterschiede bei den koronaren Herzkrankheiten standen in engem Zusammenhang mit dem unterschiedlichen Verzehr von gesättigten Fetten und dem durchschnittlichen Cholesterinspiegel.18 Da die mediterranen Länder in der Studie ein tiefes Herzerkrankungsrisiko aufwiesen, hat man die unter dem Begriff "mediterrane Diät" zusammengefassten Ernährungsweisen als protektiv (schützend) für die Herzgesundheit betrachtet. Es gibt natürlich nicht "DIE" mediterrane Diät, denn das Mittelmeer grenzt an viele Länder, die sich in Bezug auf Geografie, wirtschaftlichen Status, Gesundheit, Lebensstil und Ernährung stark unterscheiden.
Was die Ernährungsweisen aber gemeinsam hatten, war das Olivenöl als Hauptfettkomponente; zudem hatten sie einen hohen Anteil an Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, einen mässigen Anteil an Fisch und einen geringen Anteil an Milch- und Fleischerzeugnissen. Sie wiesen einen geringen Anteil an gesättigten Fetten auf, sehr wenig Transfette und waren reich an Ballaststoffen und antioxidativen Inhaltsstoffen.19
Auch wenn oft Kritik an der SCS-Studie zu finden ist, gibt es inzwischen gut fundierte Publikationen, die viele Kritikpunkte sachlich entschärfen.20 Die Quintessenz ist, dass die Studie den Weg für weitere Forschungen zum Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit geebnet hat – aber keinen direkten Kausalzusammenhang aufzeigt. Das gilt insbesondere für den wohl prominentesten MUFA-Vertreter, das Olivenöl. Denn ein hoher Verbrauch an Olivenöl gilt als das Markenzeichen der traditionellen mediterranen Ernährung. Dies hat mitunter dazu geführt, dass Olivenöl stark an Beliebtheit zugenommen hat und oft als "gesundes" Öl angepriesen ist.
Die Industrie wusste dies zu nutzen und hat das Öl unter diesem Aspekt stark vermarktet. Noch heute finden sich viele Aussagen im Internet, die den Gesundheitswert von Olivenöl auf die Erkenntnisse der "mediterranen Diät" zurückführen. Fakt ist, dass bei der mediterranen Diät eine Vielzahl an gesunden Faktoren zusammenspielt, sodass diese über längere Zeit einen gesundheitlichen Mehrwert erbringen. Dazu gehört Kost, die durch Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist und wenig Milch- und Fleischerzeugnisse erhält. Zudem ist sie nicht nur auf das "Olivenöl" begrenzt, auch wenn dies viele nicht gut recherchierte Quellen so auslegen.
Ölsäure und Palmitoleinsäure im Fokus
Es gibt Studien, die gesundheitlich positive Effekte für bekannte MUFA-Vertreter zeigen, namentlich die Ölsäure und die Palmitoleinsäure.
So veranschaulichte eine systematische Überprüfung von 32 Kohortenstudien im Jahr 2014, dass eine höhere Aufnahme von Ölsäure mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, kardiovaskuläre Ereignisse und kardiovaskuläre Mortalität verbunden war.21 Eine weitere Übersichtsarbeit, die 28 klinische Studien im Zusammenhang mit den Auswirkungen einer mit MUFA angereicherten Ernährung auf die Behandlung und Vorbeugung von Fettleibigkeit berücksichtigt hatte, kommt zu folgendem Schluss: Eine mit Ölsäure angereicherte Ernährung kann die Fettbilanz, das Körpergewicht und möglicherweise den Energieverbrauch beeinflussen.
Daten zeigen, dass das Bauchfett und eine zentrale Fettleibigkeit nach dem Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Ölsäuregehalt reduziert waren. Man vermutet deshalb, dass Ölsäure-reiche Mahlzeiten an der Regulierung der Nahrungsaufnahme, der Körpermasse und des Energieverbrauchs beteiligt sind.22
Palmitoleinsäure gilt als Lipokin (ein Lipid-Botenstoff, den das Fettgewebe freisetzt, was Auswirkungen auf andere Gewebe hat), weil sie eine Wirkung auf entfernte Organe ausübt - wie man zu Beginn in Studien an Mäusen festgestellt hat.23 Vor allem am Anfang des 21ten Jahrhunderts gab es Interventionsstudien am Menschen, die zeigten, dass mit zusätzlicher Palmitoleinsäure in Form von Macadamianüssen eine Senkung des Gesamt-, des LDL-Cholesterins und der Triacylglycerole (Triglyceride, Neutralfette) im Blut zu erzielen war.24,25
Eine kleine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Pilotstudie mit 20 Patienten hat die Supplementierung mit cis-Palmitoleinsäure auf die Entzündungsaktivität bei Patienten mit aktiver Colitis ulcerosa (chronische Entzündung des Dickdarms) untersucht. Die Auswertung zeigte, dass dieser Therapieansatz während einer Zeitspanne von 8 Wochen die Entzündungsaktivität verringert hat.26
Es gibt weitere Studien, die im Zusammenhang mit den potentiell positiven Effekten von Palmitoleinsäure stehen. Ein Review, der viele dieser Erkenntnisse gut zusammenfasst, sagt aus, dass die Ergebnisse diverser Studien gemischte kardiovaskuläre Wirkungen zeigen: direkte oder umgekehrte Korrelationen mit Fettleibigkeit und Hepatosteatose (Fettleber), aber zumindest eine signifikante Verbesserung oder Prävention von Insulinresistenz und Diabetes.27
Trotzdem gibt es nur unzureichende Studien am Menschen, sodass wir die physiologischen Wirkungen von Palmitoleinsäure nicht vollständig verstehen. Es sind in der Zukunft weitere Studien zu erwarten, die sich um den Einfluss und die Regulation der Palmitoleinsäure beim Menschen im Zusammenhang mit diversen Krankheitsbildern drehen - vor allem im Hinblick auf Diabetes Typ-II.
Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen?
Ein gutes Beispiel ist eine Studie, die Unterschiede zwischen der Qualität pflanzlicher und tierischer MUFA durch Umfragen zur Ernährung im Hinblick auf die Sterblichkeit untersuchte. Sie hat insgesamt 63'412 Frauen und 29'966 Männer miteinbezogen, deren Daten man im Rahmen von anderen Studien zwischen 1990 und 2012 gesammelt hatte. Nach Ausschluss von Störfaktoren hat man festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichen MUFA mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung stand, während die Aufnahme von tierischen MUFA mit einer höheren Sterblichkeit verbunden war.
Das Sterblichkeitsrisiko hat sich durch den Ersatz von gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten oder Transfetten durch pflanzliche MUFA senken lassen – nicht aber durch tierische.28
Schlussfolgerung
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) aus pflanzlichen Quellen können einen gesundheitsfördernden Effekt haben, insbesondere wenn sie gesättigte Fettsäuren, raffinierte Kohlenhydrate oder Transfette ersetzen. Unser Körper ist allerdings selbst in der Lage, MUFA aus gesättigten Fetten (SFA) herzustellen – und auch zweitere kann er bei Bedarf aus Grundbausteinen wie Aminosäuren kreieren. Kurz gesagt: Wir sollten allgemein den Fettkonsum möglichst gering halten, da der Körper bis auf die Omega-Fettsäuren praktisch alles selbst herstellen kann. Kommen fetthaltige Lebensmittel zum Einsatz, dann gilt PUFA (reich an Omega-3-Fettsäuren) > MUFA aus pflanzlichen Quellen > MUFA aus tierischen Quellen > SFA > Transfette.
Tierische Produkte mit hohem MUFA-Anteil wie rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), stark verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurstprodukte) und fettreiche Milchprodukte (Käse, Butter etc.) sind oft auch reich an SFA und deshalb eine doppelte Belastung für unseren Organismus.
Zu den beliebtesten Ölen, die reich an MUFA sind, gehören Olivenöl und Rapsöl. Auch wenn Olivenöl ein Erfolgsschlager ist (durch Folgestudien zur mediterranen Diät und den Einfluss von Wirtschaftskräften und Lobbyarbeit), besitzt Rapsöl ein überlegenes Profil der essentiellen (und damit vom Körper nicht herstellbaren) Omega-Fettsäuren.
Die dominantesten MUFA sind Ölsäure und Palmitoleinsäure, für die es gerade in den letzten Jahren wieder einige interessante Studien gab, die deren protektive Effekte zeigen - bei der Palmitoleinsäure vor allem im Hinblick auf Typ-II-Diabetes. Es bleibt abzuwarten, was weitere Ergebnisse vermitteln, doch dürfte der Verzehr von überwiegend naturnahen MUFA einen gesundheitlichen Mehrwert aufweisen, insbesondere als Ersatz von SFA aus tierischen Quellen oder von Kokosfett und Palmfett.
Wir empfehlen grundsätzlich eine naturnahe Alternative zu den Ölen, nämlich in Form von Nüssen oder Samen. Diese können je nach Zusammenstellung auch die von unserem Körper nicht herstellbaren Fettsäuren in bestimmtem Masse abdecken. Entsprechende Werte können Sie der unten aufgeführten Tabelle entnehmen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung; und gerade bei Öl ist weniger oft mehr.
In den weiter unten aufgeführten Tabellen zeigen wir Ihnen eine Reihe an Samen und Nüssen, die auf eine natürliche Art und Weise Nahrungsfette liefern, darunter auch die MUFA (fett markiert). Zum Vergleich des MUFA-Anteils der Öle sowie der anderen Fettsäurekomponenten enthält die letzte Tabelle einen Überblick zu den Ölen.
Zusatz: Fettsäureprofil verschiedener Nüsse, Samen und Öle
Fettzusammensetzung einiger Nüsse, Quelle USDA.8
Reihenfolge: Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil am Gesamtfett.
Erklärung: Weshalb streng gesehen nicht "100 g" Gesamtfett? Das liegt daran, dass man in den Ölen oft auch weitere Bestandteile findet, neben Kleinstmengen an Vitaminen sind es vor allem Lipoide (Lipide mit polaren Resten - sie sind fettähnlich, aber doch unterschiedlich, da nicht unpolar wie typische Fette). Letztere machen je nach Öl einen Anteil von bis zu 5 % aus. Wir liefern Ihnen hier die "nackten" USDA-Zahlen, die nicht alle Nährstoffe komplett zeigen.
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