Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6

Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B₁₂. Doch vor allem sekundäre Pflanzenstoffe sind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.

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Definition

Linolsäure (LA) ist eine zweifach ungesättigte essenzielle Fettsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört. Der menschliche Körper kann mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) synthetisieren, mit Ausnahme von Linolsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), der Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren. Da wir diese Substanzen über die Nahrung aufnehmen müssen, nennen wir sie essenzielle Fettsäuren (EFA).⁷

Vorkommen

Die wichtigsten Quellen für Linolsäure sind Samen, Kerne und Nüsse wie Walnüsse (38 g/100 g), Paranüsse (24 g), Sonnenblumenkerne (23 g), Sesam (21 g), Mandeln (12 g), Leinsamen (6 g) und Chiasamen (5,8 g). Traubenkernöl (70) g, Hanföl (54 g) und Sesamöl (41 g) weisen den höchsten Linolsäuregehalt unter den Pflanzenölen auf. Es gibt jedoch wesentlich gesündere Öle, wie Leinöl (14 g, reich an ALA) und Rapsöl (19 g). Auch grüne Kräuter und Gemüse, wie Avocado (1,7 g) und getrocknete Petersilie (1,2 g), enthalten Linolsäure.¹

Lager- und Zubereitungsverluste

Linolsäure ist empfindlich gegenüber Oxidation. Öle mit hohem Linolsäuregehalt lagert man geschützt vor Licht und Sauerstoff, sowie bei kühlen Temperaturen und verbraucht sie möglichst schnell.¹² Um die Nährstoffe in den Ölsaaten optimal zu nutzen, sollte man bereits aufgeschlossene oder als Schrot vermahlene Samen verwenden. Nach dem Schroten sind die Samen jedoch sehr oxidationsempfindlich, weshalb es ratsam ist, sie nicht mehr zu lagern, sondern gleich zu verzehren.

Ernährung - Gesundheit

Aus Linolsäure stellt der Körper die Gamma-Linolensäure (GLA) und daraus in weiteren Syntheseschritten die zwei Omega-6-Fettsäuren Dihomogammalinolensäure (DGLA) und Arachidonsäure (AA) her. Der Verzehr von Linolsäure senkt das Gesamt-, LDL- und VLDL-Cholesterin sowie die Serumtriglyceride und erhöht das HDL-Cholesterin. Zudem verbessert er die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel.⁹ Dabei spielt ein ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für diese gesundheitlichen Vorteile. Doch nehmen wir im Allgemeinen zu viel LA im Verhältnis zu ALA zu uns. Siehe das Rezept Erb-Müesli. Es ist so entwickelt, dass es ein Ungleichgewicht eines Tages mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ausgleicht.

Tagesbedarf auf lange Sicht

Der Tagesbedarf an Linolsäure liegt bei 5-8 g, was etwa 2,5 % der täglichen Energiezufuhr entspricht. Laut FAO/WHO sollte der Anteil an Linolsäure die maximale Grenze von 9 % der täglichen Energiezufuhr nicht überschreiten.¹⁰ Während der Schwangerschaft, der Stillzeit und des Wachstums ist der Bedarf insbesondere an Gamma-Linolensäure erhöht.

In den USA stammen 85-90 % der über die Ernährung aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren aus Linolsäure. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die American Heart Association empfehlen jeweils einen Linolsäure-Anteil von 5 bis 10 % an den Gesamtkalorien.⁹

Eine angemessene Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren steht im Zusammenhang mit dem Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis von maximal 5:1, im Gegensatz zu 10:1 oder höher bei einer typischen westlichen Ernährung.^2,3,4 Veganer und Vegetarier weisen teilweise Verhältnisse von bis zu 24:1 auf, was als ungesund gilt. Optimal wäre ein Verhältnis von 2:1, wie es früher in Japan vorkam; nach anderen Aussagen, wie denen von Dr. Greger ist sogar ein Verhältnis von 1:1 ideal.⁶

Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome

Mangelerscheinungen treten oft bei extremen Ernährungsweisen wie der 80/10/10-Diät oder bei Frutariern auf. Eine geringe Aufnahme von Linolsäure und Gamma-Linolensäure kann zu Neurodermitis und prämenstruellem Syndrom führen. Ausserdem kann ein Mangel an Linolsäure zu vermehrten Allergien, Wundheilungsstörungen, Blutarmut, häufigen Infektionen sowie Erkrankungen des peripheren Nervensystems wie Neuropathien beitragen.

Ein Mangel an Linolsäure kann auch durch einen Defekt des Enzyms Delta-6-Desaturase entstehen, das für die Verlängerung von Fettsäuren verantwortlich ist. Bei Erkrankungen wie Diabetes, Multipler Sklerose und Neurodermitis ist die Funktion dieses Enzyms oft stark eingeschränkt. Um die Aktivität der Delta-6-Desaturase aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, insbesondere Pyridoxin (Vitamin B₆), Biotin, Calcium, Magnesium und Zink.^2,3,4

Überversorgung

Viele Menschen nehmen durch den übermässigen Konsum von tierischen Produkten, Fast Food und anderen typischen Lebensmitteln in Industriestaaten mehr Omega-6-Fettsäuren auf, als ihr Körper benötigt.

Wenn die Konzentration von Linolsäure (LA) im Blut durch den Verzehr grosser Mengen stark ansteigt, können dabei schädliche Stoffe entstehen, sogenannte oxidierte LA-Metaboliten (OXLAMs) wie 4-Hydroxynonenal (HNE). Ausserdem kann die Umwandlung von LA im Körper zur Bildung von freien Radikalen wie Heptansäure führen. In einigen Fällen wandelt der Körper LA auch in entzündungsfördernde Arachidonsäure (AA) um. Die erhöhte Menge dieser oxidierten Metaboliten und freien Radikale im Blut führt zu verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose oder Lebererkrankungen.⁸

Funktionen im Körper

Linolsäure ist wichtig für den Aufbau und Unterhalt von Zellmembranen.¹¹

Der Körper synthetisiert aus Linolsäure über die Zwischenstufe Gamma-Linolensäure (GLA) die Dihomogammalinolensäure (DGLA).

DGLA dient als Ausgangsstoff zur Produktion entzündungshemmender Eicosanoide. Gleichzeitig ist DGLA auch ein Vorläufer der Arachidonsäure (AA), die entzündungsfördernde Eicosanoide bildet. Eicosanoide sind Gewebshormone, die je nach Typ sowohl Entzündungen fördern als auch hemmen können.

Linolsäure, Alpha-Linolensäure und Ölsäure konkurrieren um das gleiche Enzymsystem, die Delta-6-Desaturase. Je höher das Angebot an Linolsäure, desto höher ist die Affinität zum Enzym und umso mehr GLA ist synthetisierbar. Wenn jedoch der Anteil an Linolsäure deutlich höher ist als der von Alpha-Linolensäure, kann dies zu einer erhöhten Produktion der entzündungsfördernden Arachidonsäure führen. Deshalb ist ein ausgewogenes Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure in der Ernährung wichtig.

Linolsäure ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Haut, insbesondere der Epidermis. Die epidermale Barriere, die den Wasserhaushalt reguliert, besteht aus Ceramiden, freien Fettsäuren und Phospholipiden. Ceramide spielen eine entscheidende Rolle bei der Wasserregulierung, und das wichtigste Ceramid ist Ceramid 1, dessen Hauptbestandteil Linolsäure ist.

Gamma-Linolensäure, die in Borretsch-, Nachtkerzen- oder Hanfsamenöl vorkommt, kann entzündliche Prozesse im Körper positiv beeinflussen. Ausserdem unterstützt Gamma-Linolensäure die Nervenreizleitung im Gehirn und senkt den Blutdruck.^2,3,4

Aufnahme und Stoffwechsel

Die Linolsäure (LA) unterliegt im Rahmen der Fettverdauung einem mechanischen und enzymatischen Abbau im Gastrointestinaltrakt (Mund, Magen und Dünndarm). Über Micellen gelangen die gespaltenen Fettsäuren in die Darmzellen und von dort gebunden als Lipoproteine über Blut und Lymphe weiter zur Leber und weiteren Zielzellen wie Gehirn, Herz und Haut.^2,3,4 In den Zellen baut der Körper Linolsäure in Zellmembranlipide ein oder nutzt sie als Substrat für Stoffwechselreaktionen.¹¹

Speicherung - Verbrauch - Verluste

Etwa 30 % der Linolsäure befindet sich im Blutplasma. In geringeren Mengen findet man LA auch in Thrombozyten- und Erythrozytenmembranen (jeweils 9,3 % und 9,7 %). Im Plasma verestert der Körper LA überwiegend in Cholesterinestern (ca. 50 %), gefolgt von Phospholipiden (40 %) und Triglyceriden (10 %). In Zellmembranen baut der Körper LA in der sn-2-Position in Phospholipide, Triglyceride und Cholesterinester ein.¹¹

Das Acyl-CoA-bindende Protein dient u.a. als intrazellulärer Pool und Transporteur von aktivierten langkettigen Fettsäuren und ermöglicht die Re-Synthese von Triglyceriden und Phospholipiden im glatten endoplasmatischen Retikulum. Der Abbau von Fettsäuren findet in allen Körperzellen statt und erfolgt in den Mitochondrien durch ss-Oxidation.²

Der Fettsäurespiegel im Blut variiert mit dem Alter. Tatsächlich sind die Linolsäure-Konzentrationen im Blut bei Neugeborenen niedriger und machen etwa 4,6 % der Gesamtfettsäuren aus. Im Kindes- und Erwachsenenalter steigen die Konzentrationen auf 17,7 % bzw. 18,4 % an und bleiben dann konstant. Ausserdem sind die Linolsäure-Plasmaspiegel bei Frauen im Allgemeinen höher als bei Männern.¹¹

Strukturen

Linolsäure (LA) ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (18:2). Sie gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren aufgrund der Position ihrer zweiten Doppelbindung. Linolsäure erscheint als farblose bis strohfarbene Flüssigkeit. Ihre IUPAC-Bezeichnung lautet (9Z,12Z)-Octadeca-9,12-diensäure, und ihre Summenformel ist C18H32O2. Weitere Namen für Linolsäure sind (cis, cis)-Octadeca-9,12-diensäure und Lipidname 18:2 (ω−6). Früher bezeichnete man sie auch als Leinölsäure oder Telfairiasäure.¹²