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Zink, Zn

Von der Immunabwehr bis zum Zellwachstum: Zink ist unverzichtbar für den Körper. Entdecken Sie, wie Sie durch pflanzliche Quellen und gezielte Zubereitungsmethoden von diesem wichtigen Spurenelement profitieren können.

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Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B12. Doch vor allem sekundäre Pflanzenstoffe sind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.

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Definition

Zink (Zn) ist ein essenzieller Mikronährstoff für den menschlichen Stoffwechsel und mit ca. 2,5 g das zweithäufigste Spurenelement im Körper nach Eisen (ca. 4 g). Das Wort "Zink" kommt möglicherweise vom persischen "Sing", was "Stein" bedeutet. Es könnte aber auch vom deutschen Wort "Zincken" stammen, das sich auf die zackige Form des Galmei-Erzes bezieht.7,11

Vorkommen

Wichtige Zinkquellen für eine vegane Ernährungsweise sind Vollkorngetreide, Samen, Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte, wie: Weizenkeime (12,0 mg/100 g), getrocknete Steinpilze (11,0), ungeschälte Hanfsamen (9,9), Sesam (7,8), Mohnsaat (7,9), Weizenkleie (7,3), Pinienkerne (6,4), Cashewnüsse (5,8), Sojabohnen (4,9), Chiasamen (4,6), Leinsamen (4,3), Haferflocken (3,6), Linsen (3,3) und Amaranth (2,9).1,2 In tierischen Lebensmitteln enthalten Austern (22,0) viel Zink.1

Lager- und Zubereitungsverluste

In pflanzlichen Lebensmitteln können Phytate (ein starker, unverdaulicher Ligand für Zink) die Resorption von Zink hemmen.12 Einweichen, Keimung oder Fermentation von Getreide und Hülsenfrüchten aktivieren das darin enthaltene Enzym Phytase, das Phytat abbaut und so die Elemente besser aufnehmen lässt. Lesen Sie dazu mehr im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Ernährung - Gesundheit

Zink reguliert zahlreiche physiologische und biochemische Prozesse im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle im Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und unterstützt viele andere biologische Vorgänge, die normales Wachstum und Entwicklung ermöglichen. Viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Zudem reguliert es die Genexpression im Körper.7,10,13

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Tagesbedarf auf lange Sicht

Unter Berücksichtigung der endogenen Verluste und einer Resorptionsrate von 30 % liegt der tägliche Bedarf bei 7,5 mg (Männer) bzw. 5,5 mg (Frauen). Mit Sicherheitszuschlag ergibt sich die tägliche Zufuhrempfehlung von 10 mg (Männer) bzw. 7 mg (Frauen). Im deutschsprachigen Raum erreichen 25 % der Leute die Empfehlungen nicht.6 Die US-amerikanischen Empfehlungen liegen sogar noch höher. Obwohl die Zufuhr bei Vegetariern geringfügig niedriger liegt als bei Nicht-Vegetariern, besteht kein grösseres Risiko für einen niedrigen Zinkstatus.1

Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome

Aktuell leiden weltweit 17 % der Bevölkerung unter erworbenem Zinkmangel, hauptsächlich aufgrund von allgemeiner Mangelernährung, erhöhter Zinkausscheidung (z.B. bei Blutverlusten), schweren Krankheiten (z.B. bei Nierenerkrankungen) oder Alkoholabhängigkeit.

Ein Zinkmangel beeinflusst fast alle Stoffwechselprozesse. Bei Kindern führt er vor allem zu Wachstumsstörungen. Bei Erwachsenen führt ein Mangel zu gestörter Glukosetoleranz, verminderter Wundheilung oder Störungen der Fruchtbarkeit (Testosteronmangel). Ein niedriger Zinkspiegel äussert sich oft auch durch eine verringerte Abwehrfunktion, Haarausfall, Hautveränderungen und brüchige Nägel. Auch Geschmacks- und Geruchsstörungen sowie Sehstörungen können auftreten.

Ein hoher Kupferspiegel kann ebenfalls Zinkmangel verursachen, da Zink und Kupfer Antagonisten sind. Das gilt auch für hohe Dosen Eisen, z.B. durch eine sehr eisenreiche Ernährung oder die Einnahme von eisenhaltigen Medikamenten, für Calcium, Phosphate und Schwermetalle. Schwere Zinkmängel sind in industrialisierten Ländern praktisch nicht zu beobachten.1,6,8,10

Risikogruppen

Säuglinge, ältere Menschen und schwangere Frauen sind besonders gefährdet, einen erworbenen Zinkmangel zu entwickeln.8

Überversorgung

Durch nutritiv hohe Zufuhr gibt es keine Nebenwirkungen. Die Ausscheidung über den Stuhl steigt entsprechend.3,4

Funktionen im Körper

Zink weist folgende Funktionen im Körper auf:1,4,8,9

  • Zink beeinflusst die Aktivität von über 300 Enzymen. Wichtige zinkabhängige Enzyme sind beim Säuren-Basen-Haushalt (Carboanhydrase), bei der antioxidativen Kapazität (Superoxiddismutase), bei der Alkoholentgiftung (Alkoholdehydrogenase) sowie beim Sehvorgang (Retinoldehydrogenase) beteiligt.
  • Zink spielt eine wichtige Rolle im Protein- und Nukleinsäurenstoffwechsel. Etwa 10 % der menschlichen Proteine binden sich an Zn. Daher ist Zink mit einer Vielzahl organischer Aktivitäten verbunden, wie Entwicklung, Differenzierung und Zellwachstum.
  • Zink ist ein wichtiges Coenzym des Folsäure-, Vitamin-B6- und Vitamin-A-Stoffwechsels.
  • Zink beeinflusst die Wundheilung, das Immunsystem, die Spermatogenese und die Speicherung von Insulinhormon im Pankreas.

Aufnahme und Stoffwechsel

Sowohl der Versorgungszustand als auch andere Nahrungsbestandteile beeinflussen die Zink-Resorptionsrate. Der Körper resorbiert nur etwa 30 %. Im Allgemeinen verwertet der Körper Zink aus tierischen Nahrungsmitteln besser als aus pflanzlichen. Hauptursache ist der Phytingehalt der Pflanzen, der die Bioverfügbarkeit senkt. Hohe Calciumkonzentrationen verstärken diesen Effekt zusätzlich durch die Bildung von Calcium-Zink-Phytinsäure-Komplexen.

Bei langfristiger Zufuhr phytatreicher Lebensmittel erhöht der Körper durch verschiedene Anpassungsmechanismen die Resorptionsleistung. Niedermolekulare Komplexbildner wie Aminosäuren und Zitronensäure verbessern ebenfalls die Resorption.3,4,5

Speicherung - Verbrauch - Verluste

Der Körperbestand von Zink liegt etwa bei 1,5 bis 2,5 g. Die Haut ist das drittgrösste zinkhaltige Gewebe im Körper. Die grössten Mengen an Zink befinden sich hauptsächlich in der Muskulatur (ca. 60 %), den Knochen (20 bis 30 %), der Haut (6 %) und der Leber (5 %). Der Rest des Zinks verteilt sich auf das Gehirn, die Nieren, das Herz, die Haare und das Blutplasma. Hohe Konzentrationen finden sich auch in den Augen, Hoden, Prostata und den Inselzellen der Bauchspeicheldrüse. Der schnell austauschbare, metabolisch aktive Pool (157-183 mg) ist klein und befindet sich in Leber und Plasma.4,8,14

Strukturen

Zink mit dem Elementsymbol Zn und der Ordnungszahl 30 zählt zu den Übergangsmetallen, nimmt aber eine Sonderstellung ein, da es in seinen Eigenschaften eher den Erdalkalimetallen ähnelt. Im Organismus kommt Zink als zweiwertiges Kation (Zn2+) oder an Proteine gebunden vor.6

Literaturverzeichnis - 14 Quellen

1.

Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer KG: Stuttgart. 2013.

2.

US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.

3.

Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004.

4.

Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.

5.

Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. Elsevier GmbH: Urban & Fischer Verlag, München. 2009.

6.

De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.

7.

Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-772.

8.

Ogawa Y, Kinoshita M et al. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018 Feb 11;10(2):199.

9.

Lansdown AB, Mirastschijski U et al. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen. 2007 Jan-Feb;15(1):2-16.

10.

Livingstone C. Zinc: physiology, deficiency, and parenteral nutrition. Nutr Clin Pract. 2015 Jun;30(3):371-382.

11.

Schönnenbeck M, Neumann F. History of Zinc, its production and usage. Berich report, Rheinzink, Geelong, Australia. 2015.

12.

Sandstead HH, Freeland-Graves JH. Dietary phytate, zinc and hidden zinc deficiency. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2014; 28(4):414-417.

13.

Baltaci AK, Mogulkoc R et al. Review: The role of zinc in the endocrine system. Pak J Pharm Sci. 2019 Jan;32(1):231-239.

14.

Jackson MJ. Physiology of zinc: General aspects. In Zinc in Human Biology. Springer: London. 1989; pp. 1–14.

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