Wussten Sie, dass gesättigte Fettsäuren (SFA), die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können? Wir zeigen Ihnen im Beitrag, wie Sie den Konsum dieser Fette reduzieren und langfristig Ihre Gesundheit schützen können.
Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B12. Doch vor allemsekundäre Pflanzenstoffesind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.
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Definition
Die gesättigten Fettsäuren, auf Englisch als SFA (saturated fatty acids) abgekürzt, sind eine uneinheitliche Gruppe von Fettsäuren, die nur Kohlenstoff-Kohlenstoff-Einfachbindungen enthalten.1 Die SFA sind stabiler und länger haltbar als die ungesättigten Fettsäuren, da sie chemisch gesehen nicht sehr reaktiv sind. Der Schmelzpunkt der einzelnen SFA steigt mit zunehmender Kettenlänge und SFA mit ≥10 Kohlenstoffatomen sind bei Raumtemperatur fest.2
Vorkommen
Die SFA finden sich primär in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Milchprodukte etc.). Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor - mit Ausnahme von Kokosfett, Kakaobutter oder Palmfett.
Übersicht zu den verschieden langen Fettsäuren:2
Kurzkettige Fettsäuren(zwischen 3 und 7 C-Atome):
Man findet sie vor allem in Milchfetten und normalerweise nicht in Pflanzenölen. Die wichtigsten Vertreter sind Buttersäure (4:0*) und Capronsäure (6:0).
Mittelkettige Fettsäuren (zwischen 8 und 12 C-Atome):
Der Grossteil der mittelkettigen Fettsäuren findet sich in Milchfetten und in Kokosnuss- und Palmkernöl. Bekannte Mitglieder dieser Gruppe sind Capronsäure (8:0), Caprinsäure (10:0) und Laurinsäure (12:0). Capronsäure und Caprinsäure kommen primär in Milchfetten vor, während Laurinsäure in grossen Mengen in Kokosnuss- und Palmkernöl zu finden ist.
Langkettige Fettsäuren(zwischen 13 und 21 C-Atome):
Diese lassen sich in grösseren Mengen in Kakaobutter und Sheabutter antreffen. Palmitinsäure (16:0, Hexadecansäure) und Stearinsäure (18:0) sind die wichtigsten Fettsäuren dieser Gruppe. Palmitinsäure ist die am weitesten verbreitete SFA, die in praktisch allen untersuchten Fetten vorkommt. Sie ist in Meeresölen, in Milch- und Depotfetten von Landtieren und in pflanzlichen Fetten enthalten. Stearinsäure ist weniger häufig als Palmitinsäure, aber in den meisten pflanzlichen Fetten enthalten.
Sehr langkettige Fettsäuren (über 21 C-Atome):
In den meisten Nahrungsfetten enthalten, allerdings in sehr geringen Mengen (in der Regel mit einem Anteil von unter 0,1 % der gesamten Fettsäuren). Ausnahmen sind Erdnüsse (inkl. Erdnussöl und Erdnussbutter) und ölsäurereiche Sonnenblumen- oder Distelöle. Behensäure (22:0) und Lignocerinsäure (24:0) sind die häufigsten Vertreter dieser Gruppe.
* Erklärung ("X:Y"): X = Anzahl an Kohlenstoffverbindungen (bei Buttersäure 4 Stück = 4 C-Atome) und Y = Anzahl an Doppelbindungen (bei gesättigten Fettsäuren steht hier stets eine 0, da sie keine haben).
Lager- und Zubereitungsverluste
Während ungesättigte Fettsäuren anfällig für Lipidoxidation sind, da diese eine radikalische Kettenreaktion zwischen ungesättigten Fetten und Sauerstoff umfasst, sind gesättigte Fettsäuren aufgrund ihrer fehlenden Doppelbindungen weitgehend stabil gegenüber Oxidation. Dies macht SFAs widerstandsfähiger gegen oxidative Schäden, was ihre Haltbarkeit und Stabilität in Lebensmitteln erhöht.19
Ernährung - Gesundheit
Natürlich vorkommende feste Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Struktur und Textur von verschiedenen Lebensmitteln. Sie sind wichtig für die Cremigkeit von Joghurt, Milch und Eiscreme und das Gefühl des Schmelzens von festem Fett zu flüssigem Öl im Mund, wie es bei Schokolade der Fall ist. Feste Fette tragen auch zur Bildung fester Kristallnetzwerke bei, die für die Textur von gefrorenen Desserts, Schokolade und Butter wichtig sind. Sie ermöglichen auch das Einbinden von Luft in Backwaren wie Kekse, um eine fluffige Textur zu erzeugen, minimieren die Ölmigration aus Lebensmitteln wie Cracker und Keksen und verhindern die Bildung von Glutennetzwerken, um eine flockige Textur in Gebäck zu erzeugen.19
Fette haben eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte (9,3 kcal pro Gramm reines Fett) im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen (jeweils 4,1 kcal pro Gramm). Daher sind sie der wichtigste Energiespeicher für Menschen und Tiere.
Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene ihre Gesamtfettaufnahme auf höchstens 30 % der Gesamtenergiezufuhr begrenzen sollten. Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte dabei nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr betragen.21 Laut der französischen Agentur ANSES sollte der Anteil gesättigter Fettsäuren unter 12 % der Gesamtenergiezufuhr liegen.10
Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome
Mangelerscheinungen durch einen niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind selten, weil der Körper diese Fettsäuren selbst herstellen kann.
Überversorgung
Der Konsum von SFA ist in vielen Ernährungsstilen zu hoch; in Deutschland machen sie etwa 45 % der Nahrungsfette aus, statt der empfohlenen maximalen 30 %. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme führen, da der Körper bei Überschuss die eigene Produktion von SFA reduziert und mehr Fett speichert.17
Eine Überversorgung mit gesättigten Fettsäuren kann zu Stoffwechselstörungen und einer beeinträchtigten Herzmuskelfunktion (Myokard-Dysfunktion) führen.22
Funktionen im Körper
Gesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellstrukturen und Zellsignalmolekülen (ermöglichen den Informationsaustausch zwischen Zellen) und beeinflussen die Genexpression (das Ablesen vom Erbgut, also unserer DNA und das dadurch ermöglichte Herstellen von Stoffwechselprodukten).11
SFA erhöhen das Gesamt- und LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) stärker als andere Fettsäuren und haben nur einen geringen positiven Effekt auf HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein).12 Dies kann das Risiko für Arteriosklerose (Gefässverkalkung) erhöhen.13 Dennoch können SFA auch positive Effekte haben, wie eine Studie aus Japan zeigt, die einen Zusammenhang zwischen höherer SFA-Aufnahme und verringertem Risiko für altersbedingte Makuladegeneration fand.14,15,16 Ein Teil der SFA sollte man durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzen.13
Gesättigte Fettsäuren - wie schlimm sind sie wirklich?
Ältere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Aufnahme gesättigter Fettsäuren und erhöhtem LDL-Cholesterin, was das Risiko für Herzkrankheiten und Arteriosklerose erhöht.3,4,5
Neuere Publikationen, darunter auch gross angelegte META-Analysen, sehen diesen Zusammenhang nicht so streng oder kommen sogar zu einer gegenteiligen Schlussfolgerung.6,7 Auch eine 2020 veröffentlichte Studie zu den Daten der American Heart Association (AHA) in Bezug auf die Restriktion gesättigter Fettsäuren weist auf Mängel hin und fordert eine Neujustierung.8
Das Hauptargument ist nicht eine Zurückweisung der schädlichen Wirkungen von zu viel SFA. Vielmehr handelt es sich um eine zeitgemässe Forderung, dass man SFA in Bezug auf Struktur, Stoffwechsel, zelluläre Funktionen und physiologische Wirkungen nicht mehr als eine einzige Gruppe betrachten sollte.8
So haben kurz- und mittelkettige SFA den Abbau bzw. die Verstoffwechslung im Körper betreffende Eigenschaften, die sich von denen der langkettigen SFA unterscheiden. Dies umfasst auch eine schnellere Verwertung mit einer geringen Gewebespeicherung, insbesondere im Fettgewebe.9
Die französische Agentur ANSES hat ihre Richtlinien aktualisiert und empfiehlt, dass gesättigte Fette unter 12 % der Gesamtenergiezufuhr liegen, wobei Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure zusammen weniger als 8 % ausmachen sollten.10
Interessanterweise besteht gerade das oft hochgelobte Kokosfett bzw. Kokosöl neben anderen SFA aus ca. 42 % Laurinsäure, 17 % Myristinsäure und 9 % Palmitinsäure – d.h.: 100 g Kokosfett enthalten ca. 68 g dieser drei von der ANSESals besonders schlecht gekennzeichneten Fettsäuren (von insgesamt 82 g SFA in 100 g Kokosöl). Mit einem EL Kokosöl (ca. 14 g) kommt man auf 9,5 g der drei genannten SFA – und dies entspricht nach ANSES-Richtlinien guten 80 % der maximal empfohlenen Tageszufuhr. Auch die vermeintlich gesunden mittelkettigen Triglyceride (MCT) im Kokosöl sind nicht unkritisch zu betrachten. Mehr dazu unter im nachfolgenden CLICK-FOR:
Mythos "gesundes" Kokosöl
Bei den mittelkettigen Triglyceriden handelt es sich um Nahrungsfette, deren Glycerolbestandteil mit drei mittelkettigen Fettsäuren, also mit einer Kettenlänge zwischen 8 und 12 C-Atomen, verknüpft ist. Diese Kettenlänge hat u.a. auch einen Einfluss auf die Verarbeitung im Körper. Sie gelangen direkt in den Pfortaderkreislauf (venösen Blutkreislauf von Magen, Darm, Milz und Bauchspeicheldrüse), wo sie als freie Fettsäuren mit Albumin zur Leber kommen und wo eine Verstoffwechselung (Abbau) via B-Oxidation (Abbaumechanismus der Fettsäuren) erfolgt.
Die Ernährungsmedizinerin Marie-Pierre St-Onge zeigte in Studien, dass MCT Erwachsenen bei der Gewichtsreduktion helfen können. Hierfür stellte man aber ein spezielles Kokosnussöl her, das sich zu 100 % aus diesen Fettsäuren zusammensetzte. Das handelsübliche Kokosöl enthält diese mittelkettigen Triglyceride nur zu 13-14 %. Neuere Studien konnten keinen Effekt auf Thermogenese (Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität) oder Fettverbrennung feststellen.
Auch heute preisen viele Kokosölanbieter die MTC an. Mittelkettige Triglyceride erfordern im Gegensatz zu den meisten anderen Lipidmolekülen aufgrund ihrer Kettenlänge keinen komplexen Verdauungsprozess und lassen sich leichter aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufnehmen. Deshalb finden sie vorwiegend Verwendung bei Patienten mit Verdauungs- und Resorptionsstörungen, die unter Energiemangel und gestörter Fettaufnahme leiden. Beispiele sind die klassische Zöliakie, das Kurzdarmsyndrom bzw. der Zustand nach Darmtransplantation, Morbus Crohn oder die Ernährung von Frühgeborenen mit noch nicht ausgereiftem Verdauungstrakt und hohem Energiebedarf. Aber abgesehen davon überwiegen die Nachteile klar, vor allem, wenn man bedenkt, dass bei genannten Krankheitsbildern oft extra angereicherte MCT zum Einsatz kommen und nicht reines Kokosöl. Auch Experten empfehlen die Verwendung von MCT nur bei streng spezifizierten medizinischen Indikationen.
Der Hauptteil der Nahrungsfette, die wir aufnehmen, sind Triglyceride (Triacylglycerine). Dabei handelt es sich um Bausteine aus dem Molekül Glycerin, das jeweils mit drei Fettsäuren verknüpft ist. Bei der Verdauung spaltet unser Körper diese Triglyceride mithilfe von Lipase in freie Fettsäuren auf.
Glycerin gelangt über das Blut zur Leber und fliesst überwiegend in die Gluconeogenese. Kurzkettige freie Fettsäuren lösen sich im Plasma, während längere freie Fettsäuren an Albumin binden. Alle Gewebe ausser Gehirn und Erythrozyten nutzen diese freien Fettsäuren zur Energiegewinnung.24
Speicherung - Verbrauch - Verluste
SFA machen in der Regel 30-40 % der gesamten Fettsäure in tierischen Geweben aus und verteilen sich auf Palmitinsäure (15-25 %), Stearinsäure (10-20 %), Myristinsäure (0,5-1 %) und Laurinsäure (weniger als 0,5 %).23
Besonders intensiv erfolgt der Fettsäureabbau bei erhöhtem freien Fettsäure-Spiegel im Plasma in der Leber. Nach dem Eintritt in die Zelle aktivieren Enzyme die Fettsäuren unter ATP-Verbrauch zu Acyl-CoA und transportieren diese mithilfe von Carnitin in die Mitochondrien. Dort spaltet die Beta-Oxidation in mehreren Zyklen jeweils 2 Kohlenstoffatome als Acetyl-CoA ab. Bei erhöhter Lipolyse (Abbau von Triglyceriden) im Hungerstoffwechsel oder bei Diabetes mellitus kondensieren zwei Acetyl-CoA Moleküle zu Acetoacetyl-CoA. Daraus entstehen Ketonkörper, diese nutzt das Gewebe zur Energieversorgung.24
Strukturen
Gesättigte Fettsäuren sind einfache lineare Ketten aus einfach gebundenen Kohlenstoffatomen, die sich nur durch ihre Kettenlänge unterscheiden. Man unterteilt lineare gesättigte Fettsäuren im Allgemeinen in die folgenden Gruppen:2,20
Kurzkettige Fettsäuren(zwischen 3 und 7 C-Atome).
Mittelkettige Fettsäuren (zwischen 8 und 12 C-Atome).
Langkettige Fettsäuren(zwischen 13 und 21 C-Atome).
Sehr langkettige Fettsäuren (über 21 C-Atome).
Die Summenformel lautet CnH2n+1COOH.
Schlussfolgerung
Bestimmte gesättigte Fettsäuren spielen mit grosser Wahrscheinlichkeit eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der kardiovaskulären Gesundheit, der Gentranskription, der Lipogenese, der Apoptose ("programmierter Zelltod", den Zellen oft infolge eines Selbstschutzes auslösen), der Zellmembranstruktur und der Proteinsignalübertragung. Sie sind aber vom Körper selbst herstellbar und gewisse sind übermässig zugeführt schädlich. Sie sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.
Vegetarier und Veganer nehmen normalerweise weniger SFA auf, ausser durch Kokos- oder Palmöl. Leitlinien empfehlen, den Konsum gesättigter Fette auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.
Tipps für die Praxis: Unverarbeitete und pflanzenbasierte Lebensmittel bringen im Gegensatz zu Ölen die Nahrungsfette nicht in isolierter Form, sondern mit einem Paket aus Mikronährstoffen und anderen Bestandteilen. Es lohnt sich, einem potenziell schädlichen Überschuss an SFA vorzubeugen, indem man gewisse Öle (Kokosöl, Palmöl) reduziert oder gar meidet. Gleiches gilt für Fertigprodukte inkl. Fleischersatzprodukten, deren Zusammensetzung oft auch nicht weniger unvorteilhaft ist.
In den unten aufgeführten Tabellen zeigen wir Ihnen eine Reihe an Samen und Nüssen, die auf eine natürliche Art und Weise Nahrungsfette liefern, darunter auch die SFA (fett markiert), in aufsteigender Reihenfolge. Zum Vergleich des SFA-Anteils der Öle sowie der anderen Fettsäurekomponenten enthält die letzte Tabelle einen Überblick zu den Ölen. Ein Klick auf die verlinkten Lebensmittel liefert Ihnen mehr Informationen.
Es lohnt sich auch, Lebensmittel oder Produkte mit viel SFA durch jene mit mehr einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Gesunde Beispiele für den Alltag sind Baumnüsse, Hanf-, Lein- und Chiasamen. Wenn Sie Öle verwenden, empfehlen wir aufgrund des vorteilhaften Verhältnisses der Omega-Fettsäuren Raps- oder Leinöl anstelle von Sonnenblumen- oder Olivenöl.Optimal wäre ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1, wie es früher in Japan üblich war. Laut anderen Experten, wie Dr. Greger, ist sogar ein Verhältnis von 1:1 ideal; es sollte jedoch 5:1 nicht überschreiten.
Zusatz: Fettsäureprofil verschiedener Nüsse, Samen und Öle
Fettzusammensetzung einiger Nüsse, Quelle USDA.18
Reihenfolge: Menge an gesättigten Fettsäuren (SFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil am Gesamtfett.
Erklärung: Weshalb streng gesehen nicht "100 g" Gesamtfett? Das liegt daran, dass man in den Ölen oft auch weitere Bestandteile findet, neben Kleinstmengen an Vitaminen sind es vor allem Lipoide (Lipide mit polaren Resten - sie sind fettähnlich, aber doch unterschiedlich, da nicht unpolar wie typische Fette). Letztere machen je nach Öl einen Anteil von bis zu 5 % aus. Wir liefern Ihnen hier die "nackten" USDA-Zahlen, die nicht alle Nährstoffe komplett zeigen.
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