Niacin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist als Coenzym an entscheidenden biochemischen Prozessen beteiligt. Doch wie viel Niacin benötigt Ihr Körper wirklich, und wie können Sie sicherstellen, dass Ihre Versorgung ausreichend ist? Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren.
Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B12. Doch vor allemsekundäre Pflanzenstoffesind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.
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Definition
Niacin bezeichnete man früher als Vitamin B5 oder Vitamin PP (Pellagra Preventive). Diese Bezeichnung geht auf das Jahr 1937 zurück, als man entdeckte, dass Pellagra durch einen Mangel an Niacin (Nicotinsäure) entsteht. Zwei Jahrzehnte vor der Entdeckung von Niacin hatten epidemiologische und klinische Untersuchungen von Joseph Goldberger ergeben, dass Pellagra durch eine verbesserte Ernährung zu verhindern ist.3,5
Heute ist Niacin ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Beide sind in ihrer biologischen Wirksamkeit als Vitamin gleichwertig, da sie im Organismus ineinander überführbar sind.3
Vorkommen
In Lebensmitteln kommen sowohl Nicotinsäure und Nicotinsäureamid als auch die Coenzymformen Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotidphosphat (NADP) vor. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt vorwiegend Nicotinsäure vor, in tierischen Nicotinsäureamid.3 Vollkorngetreide ist reich an Niacin, auch Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute Quellen. Hohe Mengen finden sich in Sanddorn (743 mg/100 g), Senfkorn braun/gelb (16), Shiitake getrocknet (14,1), Erdnuss roh (12), Tomate getrocknet (9,1), Chia Samen (8,8), Sonnenblumenkerne (8,4), Buchweizen (7,0), Hirse roh (4,7), Maiskorn gelb (3,6), Mandel (3,6), Leinsamen (3,1), Linsen (2,6) und Avocado (1,7).2
Lager- und Zubereitungsverluste
Da sich Niacin in der Randschicht befindet, geht es beim Mahlen von Getreide ohne Mitverwendung von Randschichten verloren. Der Niacingehalt in raffiniertem Weizen- und Roggenmehl sinkt um 75-82 % bzw. 51 % im Vergleich zu Vollkorn- und Roggenmehl. Ebenso ist der Niacingehalt in Maismehl im Vergleich zu Maisvollkornmehl um 47 % reduziert.6
Niacin ist in Getreide z.T. komplex an Makromoleküle (Niacytin) gebunden (z.B. in Mais und Sorghumhirse). Dieser Komplex ist enzymatisch schlecht spaltbar. Das Rösten oder Behandeln mit alkalischen Lösungen kann Nicotinsäure aus diesen Komplexen wieder freisetzen. Von Bedeutung ist dies in Ländern, in denen die Nahrung hauptsächlich aus Mais oder Sorghumhirse besteht.3 Niacin, in beiden Formen (Nicotinsäure und Nicotinsäureamid), ist das stabilste wasserlösliche Vitamin und normalerweise sowohl in wässriger als auch in fester Form sehr widerstandsfähig gegen Luftsauerstoff, Säuren, Hitze und Licht.6
Ernährung - Gesundheit
Gewebe im Körper wandeln aufgenommenes Niacin in seine aktive Form um, Coenzym NAD und NADP. NAD ist das wichtigste Coenzym, das für die Oxidation von Nährstoffen und die Energieerzeugung verantwortlich ist. NADPH (reduzierte Form von NADP) spielt eine Rolle in der Biosynthese von Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormonen und hat starke antioxidative Wirkungen, insbesondere in Blutzellen.7
Die tatsächliche Zufuhr ist schwierig zu beurteilen, da die unterschiedlichen Ausnutzungsraten im Darm nicht bekannt sind. Empfehlungen für Niacin sind 15 mg für Frauen und 18 mg pro Tag für Männer. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt ein Zuschlag von 2 bzw. 4 mg/Tag.
Hinsichtlich Bedarf kommt der Versorgung mit Tryptophan ebenfalls eine grosse Bedeutung zu. Tryptophan macht in Mais ca. 0,6 %, in Getreide und Gemüse ca. 1 % des Proteingehaltes aus. Bei ausgewogener Ernährung von ca. 80 g Protein/Tag bei einem mittleren Tryptophangehalt von 1 % lassen sich ca. 13 mg Niacin-Äquivalente / Tag abdecken.3
Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome
Der Beginn eines Niacinmangels zeigt sich durch unspezifische Symptome wie Schlaflosigkeit, Appetitverlust, Gewichtsverlust und ähnliches. Im fortgeschrittenen Stadium treten die klassischen Symptome des Niacinmangels auf, die zur Pellagra führen, einer ernährungsbedingten Mangelerkrankung mit Multisystembeteiligung. An Hautpartien, die dem Licht ausgesetzt sind, zeigen sich pigmentierte, brennende oder juckende Stellen, die später anschwellen, sich verhärten und möglicherweise Blasen bilden. Gleichzeitig kommt es zu Durchfällen und Erbrechen und zu neurologischen Erscheinungen wie Schmerzen und Taubheitsgefühlen.
Die klassische Pellagra kommt nur in Kombination mit einem Proteinmangel (Tryptophanmangel) vor.3,8
Überversorgung
Bei einer Zufuhr von über 500 mg pro Tag, in Einzelfällen auch weniger, kommt es zum hautgefässerweiternden Effekt Flush und bei einer Menge von über 2500 mg pro Tag können Blutdruckabfall, Schwindelgefühle und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut auftreten.1
Funktionen im Körper
Die biochemische Funktion von Niacin basiert auf der Wirkung als Coenzym verschiedenster Dehydrogenasen.1,3
In Form der Coenzyme NAD/NADP und ihrer reduzierten Formen NADH und NADPH ist die Nicotinsäure als Wasserstoffüberträger, also Reduktionsmittel, z. B. am Citratzyklus und der Atmungskette beteiligt.
Sie hat eine antioxidative Wirkung und nimmt an vielen enzymatischen Vorgängen im Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel teil.
Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA.
Aufnahme und Stoffwechsel
Die Absorptionsrate von Niacin ist von der Beschaffenheit der Lebensmittel abhängig. So findet sich bei tierischen Lebensmitteln eine Resorption von nahezu 100 %, während bei Getreideprodukten und anderen Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft aufgrund der Bindung an Makromoleküle mit einer Bioverfügbarkeit von nur etwa 30 % zu rechnen ist.1
Vor der Resorption findet eine Aufspaltung der Coenzyme statt und eine teilweise Umwandlung von Nicotinsäureamid in Nicotinsäure durch Dünndarmbakterien. Die Aufnahme erfolgt aktiv, bei höherer Konzentration auch durch passive Diffusion. Die Leber verarbeitet bei niedriger Dosierung nahezu alles Niacin sofort in NAD weiter. Nicotinsäureamid gelangt über den Blutweg in andere Gewebe.3
Der menschliche Organismus kann NAD auf drei verschiedenen Wegen herstellen. Ausgangsprodukte für die NAD-Synthese sind neben Nicotinsäure und Nicotinsäureamid auch die essenziellen Aminosäure Tryptophan. Dieser Weg über die Aminosäure spielt nur in Leber und Niere eine Rolle, während periphere Organe das Nicotinsäureamid zur Synthese bevorzugen. Dabei sind 60 mg Tryptophan 1 mg Niacin äquivalent, d.h. können Niacin ersetzen. Niacin erscheint aufgrund dieser Äquivalenz zu Tryptophan nicht als Vitamin. Diese Betrachtungsweise gilt aber nur, wenn ein grosser Überschuss an Tryptophan vorhanden ist.3
Speicherung - Verbrauch - Verluste
In der Leber findet der ständige Abbau zu Nicotinsäureamid statt. Dadurch reguliert die Leber den NAD- und NADP-Haushalt. Neben der Leber sind auch die Erythrozyten und andere Gewebe an der Speicherung von NAD(P) beteiligt. Die Ausscheidung des Nicotinsäureamid geschieht in Form von Metyl-Nicotinsäureamid via die Nieren. Die Reservekapazität für Niacin beträgt 2-6 Wochen.3
Strukturen
Der Begriff Niacin bezeichnet Nicotinsäure (Pyridin-3-carbonsäure), steht aber häufig auch für eine Gruppe verwandter Chemikalien, hauptsächlich für Nicotinsäureamid (Pyridin-3-carboxamid) und verwandte Derivate wie Nikotinamidribosid.6
Literaturverzeichnis - 8 Quellen
1.
Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Eugen Ulmer Verlag: Stuttgart. 2015.
2.
US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
3.
Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2004.
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