Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6)

Wussten Sie, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) wichtig für Gehirn, Zellen und Haut sind? Achten Sie jedoch auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, denn ein Ungleichgewicht kann gesundheitliche Probleme verursachen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel.

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Inhaltsverzeichnis

Definition
- PUFAs: Omega-3 und Omega-6
Vorkommen
- Lager- und Zubereitungsverluste
Ernährung - Gesundheit
- Tagesbedarf auf lange Sicht
- Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome
Funktionen im Körper
Strukturen
Schlussfolgerung
Literaturverzeichnis

Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B₁₂. Doch vor allem sekundäre Pflanzenstoffe sind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.

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Definition

Fettsäuren mit zwei oder mehr Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung bezeichnet man als "mehrfach ungesättigt" – im Englischen auch bekannt als PUFA (polyunsaturated fatty acids).¹

Durch den strukturellen "Knick", den die Doppelbindungen verursachen, sind PUFAs nicht so eng stapelbar wie die gesättigten Fettsäuren (SFA = saturated fatty acids). Das gilt auch für einfach ungesättigten Fettsäuren, kurz MUFA (monounsaturated fatty acids). Dies führt zu einem tieferen Schmelzpunkt, und zwar wegen der geringeren Van-der-Waals-Kräfte (schwache anziehende Wechselwirkungen nicht fest verknüpfter Atome und/oder Moleküle). Daher befinden sich PUFAs mit der gleichen Kettenlänge wie SFAs bei niedrigeren Temperaturen im flüssigen Zustand.²

PUFAs: Omega-3 und Omega-6

Die PUFAs lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Omega-3 (ω-3 oder n-3) und Omega-6-Fettsäuren (ω-6 oder n-6). Diese Unterteilung basiert auf der Position der ersten Doppelbindung am Methylende (CH3, also ein Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatome).¹ Ein Beispiel ist die α-Linolensäure (ALA, C18:3, cis-9,12,15) bei der die erste Doppelbindung an der dritten Position (ω-3 oder n-3) vom Methylende aus liegt – also zwischen C-15 und C-16 (dem 15ten und 16ten Kohlenstoffatom). Die Omega-6-PUFA-Linolsäure (LA, C18:2, cis-9,12) hat die erste Doppelbindung zwischen C-12 und C-13, also bei insgesamt 18 C-Atomen an der sechsten Position (ω-6 oder n-6) vom Methylende aus.

Die beiden genannten PUFAs sind im Gegensatz zu den in anderen Artikeln beschriebenen Fettsäuregruppen (SFA und MUFA) essenziell, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.^1,4Sie dienen wie weiter unten erwähnt als Grundbausteine für weitere PUFAs, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt.

Vorkommen

Wichtige Vertreter der n-3-PUFA und ihre typischen Lebensmittelquellen sind:

Alpha-Linolensäure (18:3, n-3, ALA) - Leinsamen (Leinsamenöl), Perillaöl und Rapsöl.²Auch Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen sind reich an ALA.²³
Stearidonsäure (18:4, n-3, SDA) - Fische wie Sardine, Lachs, Hering und Fischöle, Hanföl, Öl aus schwarzen Johannisbeersamen.²
Eicosapentaensäure (20:5, n-3, EPA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).²
Docosapentaensäure (22:5, n-3, DPA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).²
Docosahexaensäure (22:6, n-3, DHA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).²

Anmerkung: Die Aufführung von Ölen stellt die konzentrierteste Form der jeweiligen Lebensmittel dar, die diese PUFA in der natürlichen Form enthalten. Sie sind deshalb aber keine natürliche bzw. naturnahe Quelle. Der Konsum von Fischen für EPA und DHA ist wegen der Schwermetallbelastung und der Überfischung der Ozeane umstritten.⁴

Algen sind die ursprüngliche Quelle für EPA und DHA und bieten eine wertvolle Alternative für Menschen, die auf Fisch oder tierische Produkte verzichten möchten. Sie liefern EPA/DHA direkt und ohne die Risiken und ökologischen Bedenken des Fischkonsums. Für Veganer ist gereinigtes Algenöl eine besonders geeignete Option, falls eine Substitution überhaupt nötig oder empfehlenswert ist.³⁰

Wichtige Vertreter der n-6-PUFA und ihre typischen Lebensmittelquellen sind:

Linolsäure (18:2, n-6, LA) - Walnüsse, Mohnsamen, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pistazien und Sesam.²³ Zudem ist LA Bestandteil vieler pflanzlicher Öle.²
Gamma-Linolensäure (18:3, n-6, GLA) - Hanfsamen,²³ Nachtkerze, Öl aus schwarzen Johannisbeersamen und Borretsch.²
Dihomo-Gamma-Linolensäure (20:3, n-6, DGLA) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.²
Arachidonsäure (20:4, n-6, AA or ARA) - tierische Fette, Leber, Eilipide (Fette aus Eiern) und Fisch.²
Docosatetraensäure bzw. Adrensäure (22:4, n-6, ADA) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.²
Docosapentaensäure (22:5, n-6, DPAn-6) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.² Wichtig: Hier heisst es auch "Docosapentaensäure" (wie bei DPA). In der Literatur gibt es zwei Omega-Fettsäuren mit diesem Namen. Es handelt sich um Isomere, also chemische Verbindungen mit der gleichen Anzahl an Atomen der jeweiligen Elemente, die jedoch unterschiedliche chemische Strukturen aufweisen. Die eine ist die Omega-3-Fettsäure DPA, die andere ist die Omega-6-Fettsäure DPAn-6, auch bekannt als Osbondsäure.

Anmerkung: Auch hier führt eine der zitierten Studien primär Öle auf, die entsprechende Omega-6-Fettsäuren in grossen Mengen besitzen. Allerdings konsumieren Menschen in den letzten drei Jahrzehnten vor allem im Westen und in Nordamerika zunehmend höhere Anteile an Omega-6-Fettsäuren, begleitet von einer Abnahme bei den Omega-3-Fettsäuren; dies führte zu einem starken Anstieg des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 (von 1:1 während der Evolution auf heute 20:1 oder sogar noch höher).⁵ Deshalb sollte man bei Lebensmitteln, die hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, vorsichtig sein und sie, wenn möglich, meiden. Siehe das Rezept Erb-Müesli. Es ist so entwickelt, dass es ein Ungleichgewicht eines Tages mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ausgleicht.

Omega-3 & Omega-6: Konkurrenz und Konsequenz

Hier gehen wir näher darauf ein, warum ein schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Der Hauptgrund liegt in der Konkurrenz um Enzyme, die für die weitere Verstoffwechslung (Umwandlung und Verwertung) der essenziellen PUFA notwendig sind. Denn die PUFA sind Ziel der gleichen Gruppe von Enzymen, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrierend verstoffwechseln.⁷

Die aus ALA und LA hergestellten Produkte üben im menschlichen Körper antagonistische (entgegengesetzte) Funktionen aus. So fördert der Grossteil der Omega-6-PUFA-Produkte primär Entzündungen, Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) und Vasokonstriktion (Verengung der Blutgefässe), während Omega-3-Produkte Entzündungen und Thrombozytenaggregation hemmen und die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefässe) fördern.⁷

Als Konsequenz des erhöhten Omega-6-Fettsäurekonsums bei einem schlechten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis kommt es nachweisbar zu einem Überschuss von aus Linolsäure und Arachidonsäure entstandenen Produkten. Wissenschaftler sehen darin die Hauptursache für die Bildung von Thromben (Blutgerinnsel, die zu Verstopfungen kleiner Blutgefässe führen können), für allergische und entzündliche Erkrankungen und für das hyperaktive Endocannabinoid-System (dieses beeinflusst die Energiebilanz, das Ernährungsverhalten, den Lipoproteinstoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und den Glucose- bzw. Blutzuckerspiegel).^6,7

Es ist nicht verwunderlich, dass Forscher auch einen Zusammenhang (der Fettsäure-Dysbalance) mit dem Übergewicht sehen, wie der nächste referenzierte Artikel offenlegt.⁶ In diesem Review führen die Verfasser auf, dass experimentelle Studien zeigen, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über verschiedene Mechanismen unterschiedliche Auswirkungen auf die Zunahme des Körperfetts haben. Diese umfassen u.a. die Adipogenese (Fetteinlagerung), eine Bräunung des Fettgewebes (Einführung von thermogenetisch aktiven Adipozyten in weissen Fettdepots – diese fördern die Umwandlung überschüssiger Fettdepots in Wärmeproduktion = "Fettverbrennung"), die Lipidhomöostase, die Gehirn-Darm-Fettgewebe-Achse und vor allem systemische Entzündungsreaktionen.⁶

Die Verfasser erklären auch, dass neuere Studien am Menschen zeigen, dass neben den absoluten Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auch das Verhältnis dieser Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielt. Dieses lässt sich durch eine erhöhte Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umkehren. Dadurch gilt ein ausgewogenes Omega-6/Omega-3-Verhältnis als wichtig für die Gesundheit und für die Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit.⁶ Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2017, die 35 Studien zu PUFA in 17 europäischen Ländern ausgewertet hat, hat gerade in Bezug auf EPA und DHA gezeigt, dass nur etwa 26 % der Länder den durchschnittlichen Aufnahmeempfehlungen nachkommen.⁸

Eine Studie konnte zeigen, dass selbst eine Reduktion der Linolsäurezufuhr (LA) den Omega-3-PUFA-Status beim Menschen erhöht, ohne dass eine erhöhte Omega-3-PUFA-Aufnahme vorliegt (es handelt sich um eine Reduktion von ~5 % auf <2,5 % Energie (% E) während 4 Wochen bei 36 Teilnehmern).⁹ Dies ist wahrscheinlich auf die oben genannte Konkurrenz, um weiterverarbeitende Enzyme zurückzuführen, die bei einem deutlichen Überfluss an Omega-6-Fettsäuren den verfügbaren Anteil für die Omega-3-PUFA-Verstoffwechselung reduzieren und infolgedessen die Verfügbarkeit der Folgeprodukte herabsetzen. Unerwünschte chronische Gesundheitsstörungen, die sich durch eine übermässige Wirkung von Omega-6-Hormonen verschlimmern können, lassen sich durch eine Ernährung mit mehr Omega-3-Fetten, weniger Omega-6-Fetten und weniger Kalorien pro Mahlzeit vermeiden.¹⁰

Lager- und Zubereitungsverluste

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie ALA und LA sind empfindlich gegenüber Oxidation durch molekularen Sauerstoff (O₂) aus der Luft. Öle mit hohem LA- oder ALA-Gehalt lagert man licht- und sauerstoffgeschützt sowie bei kühlen Temperaturen und verbraucht sie möglichst schnell.²⁴ Um die Nährstoffe in den Ölsaaten optimal zu nutzen, sollte man bereits aufgeschlossene oder als Schrot vermahlene Samen verwenden. Nach dem Schroten sind die Samen jedoch sehr oxidationsempfindlich, weshalb es ratsam ist, sie nicht mehr zu lagern, sondern gleich zu verzehren.

Ernährung - Gesundheit

Omega-6-Fettsäuren wie LA als auch Omega-3-Fettsäuren wie ALA sind für uns essenziell. Aufgrund falscher Ernährungsweisen und der weiten Verbreitung in gängigen Nahrungsfetten nehmen viele Menschen zu viel LA zu sich, sodass die Aufnahme von n-3-Fettsäuren vielfach niedriger als ideal ist.² Dies verschärft die weiter oben erläuterten möglichen Konsequenzen.

Menschen und Tiere können Omega-Fettsäuren nicht selbst herstellen und müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen. Nur Pflanzen können sie produzieren.^5,11

PUFA sind für den Menschen unverzichtbar, da sie eine zentrale Rolle bei der optimalen Entwicklung des Gehirns, der Blutkörperchen und der Haut spielen.^2,5 Auch hoch spezialisierte Membranen wie synaptische Endungen, Netzhautzellen und Herzmuskelzellen enthalten sehr hohe Mengen an Arachidonsäure (AA) und Docosahexaensäure (DHA) für Strukturlipide (z.B. sehr flüssige Membranen wegen der vielen "Knicks" durch die Doppelbindungen) und funktionelle Aufgaben (z.B. Rezeptorfunktionen, Ionenkanäle, Neurotransmitterfreisetzung).²

Auch wenn wir gerade in westlichen Ländern an einem LA-Überschuss leiden, ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass auch LA für den Körper notwendige Funktionen bereitstellt (falls in guter Balance eingenommen). Dabei sind aus physiologischer Sicht die Arachidonsäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) die wichtigsten Umwandlungsprodukte von LA.² Doch ein Überschuss aus LA bei einem Mangel an ALA ist nicht förderlich für unsere Gesundheit. Aus diesem und weiter oben genannten Gründen ist es wichtig, auf ein ausgewogenes PUFA-Verhältnis zu achten. Ernährungswissenschaftler empfehlen ein LA:ALA-Verhältnis von unter 5:1^5,7 und das legen wir Ihnen auch im hier verlinkten Leitartikel nahe.

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Tagesbedarf auf lange Sicht

Die EFSA empfiehlt folgende Aufnahmemengen für eine optimale Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren:²⁵

2 g für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren wie α-Linolensäure.
200 mg für langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA.
6 g für Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure.

Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome

Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren (Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren) kann zu trockener, schuppiger Haut und Dermatitis (Hautentzündung) führen.²⁷

Die westliche Ernährung weist einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und einen übermässigen Anteil an Omega-6-Fettsäuren auf. Während das optimale Verhältnis etwa 1:1 beträgt, liegt es in der westlichen Ernährung bei über 10:1. Dieser Mangel an Omega-3-Fettsäuren und der Überschuss an Omega-6-Fettsäuren begünstigen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen. Eine Ernährung mit erhöhten Mengen an Omega-3-Fettsäuren kann hingegen eine hemmende Wirkung auf diese Krankheiten haben.

Studien zeigen, dass ein Verhältnis von 4:1 bei der Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Gesamtsterblichkeit um 70 % verringern kann. Bei Patienten mit kolorektalem Krebs (Krebs des Dickdarms und Enddarms) reduzierte ein Verhältnis von 2,5:1 die Zellproliferation (Zellwachstum und -vermehrung), während ein Verhältnis von 4:1 keine Wirkung zeigte.²⁶

Funktionen im Körper

Es gibt eine Vielzahl an Studien, welche die positiven Effekte von PUFA, primär von Omega-3-Fettsäuren, postulieren:

PUFA und Entzündungen

Eicosanoide aus PUFA regulieren lokale Signale zwischen Zellen. Arachidonsäure erzeugt entzündungsfördernde Eicosanoide, während EPA und DHA entzündungshemmende Eicosanoide produzieren. Ein höherer Omega-3-PUFA-Konsum kann daher vor Entzündungen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen. Forscher der Toho University Sakura bestätigen, dass Omega-3-PUFA, besonders EPA, entzündungshemmend wirkt, während Omega-6-PUFA wie Arachidonsäure Entzündungen verschlimmern kann. Omega-3-PUFA können Arachidonsäure in Zellmembranen ersetzen. Neuere Berichte zeigen, dass DHA-reiches Fischöl bei der Entzündungshemmung effektiver als EPA-reiches Fischöl ist.^12,13

PUFA und Blutdruck

Eine Metaanalyse von 2002 zeigt, dass hohe Dosen Fischöl (3,7 g/Tag) den Blutdruck leicht senken, vermutlich durch reduzierten Gefässwiderstand, ohne die Herzleistung zu beeinflussen.¹⁴ Eine Übersichtsarbeit von 2017 erklärt, dass Omega-3-PUFA die Endothelfunktion verbessern (Endothel = dünne Zellschicht, die das Innere der Blutgefässe auskleidet), Gefässe erweitern, antioxidativ, entzündungshemmend und antithrombotisch wirken, Plaquebildung verzögern und die Wandsteifigkeit verringern. Omega-3-PUFA können den Blutdruck beeinflussen, doch diese Wirkung hängt mit dem Gehalt an Omega-3-PUFA in der Membran vor der Behandlung zusammen. Die Beweislage zur kardiovaskulären Prävention durch diese Fettsäuren ist jedoch noch schwach und erfordert weitere Studien.¹⁵

PUFA und kardiovaskuläre Ereignisse

Viele Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse zur kardiovaskulären Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Eine 2018 veröffentlichte Untersuchung vermutet, dass diese Unterschiede an der fehlenden Fokussierung auf Patienten mit Hypertriglyceridämie und an niedrigen Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren liegen könnten. In der «REDUCE-IT-Studie» testeten Forscher daher eine hohe Dosis von 4 g/Tag hoch gereinigtem EPA bei 8179 Patienten mit Hypertriglyceridämie und hohem kardiovaskulären Risiko über 4,9 Jahre. Sie fanden heraus, dass diese Dosierung die kardiovaskulären Ereignisse um 25 % senkte.¹³ Es bleibt nun abzuwarten, ob sich diese Ergebnisse in weiteren Studien bestätigen lassen.

PUFA und Übergewicht sowie metabolisches Syndrom (MetS)

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-PUFA das Risiko für das metabolische Syndrom senkt, während Omega-6-PUFA keinen Einfluss hat.¹⁶ Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-PUFA beeinflusst Übergewicht, wobei eine Erhöhung von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu viel Omega-6 ausgleichen kann.⁶ Eine Studie an 311 Kindern im Alter von 7-12 Jahren bestätigt, dass mehr PUFA und ein besseres Verhältnis von PUFA zu gesättigten Fettsäuren mit mehr magerer Körpermasse und weniger viszeralem Fett verbunden sind.¹⁷

PUFA und das trockene Auge

Die Trockene-Augen-Krankheit (Keratoconjunctivitis sicca) ist eine multifaktorielle Entzündungserkrankung. Eine Studie hat die Wirkung von PUFA auf Patienten mit dieser Krankheit aus 13 randomisierten klinischen Studien mit insgesamt 1782 Patienten ausgewertet. Sie kommt zum Schluss, dass PUFA bei der Behandlung der unspezifischen Trockene-Augen-Krankheit, insbesondere als Kurzzeitbehandlung, wirksam sind. Dies mit relativ wenigen unerwünschten Ereignissen. In der klinischen Praxis ist es daher sinnvoll, Patienten mit einer solchen Erkrankung, die nicht gleichzeitig andere topische (lokal wirksame) oder systematische (im ganzen Körper wirksame) Augenmedikamente einnehmen, eine PUFA-Ergänzung zu empfehlen.¹⁸

PUFA und Angstzustände

Studien zeigen, dass Omega-3-PUFA vor allem bei Menschen mit klinischen Angststörungen und einer Dosierung von mindestens 2000 mg pro Tag eine signifikante angstlösende Wirkung haben. Niedrigere Dosierungen und Personen ohne klinische Diagnosen zeigen diese Wirkung nicht. Omega-3-PUFA könnten also helfen, klinische Angstsymptome zu reduzieren, wenn die Dosierung hoch genug ist.¹⁹

PUFA könnten auch im Sport von Vorteil sein, da Omega-3-PUFA die Stoffwechselreaktionen in der Skelettmuskulatur verbessern und entzündungshemmend sowie antioxidativ wirken können. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung und Behandlung psychischer Störungen hilfreich sein könnten.^20,21

Trotz all dieser Lobpreisungen könnte sich ein Überfluss an PUFA durch falsche Ernährungsweisen negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine kürzlich publizierte Studie hat 47 randomisierte klinische Studien (jeweils mit einer Dauer von mindestens 12 Monaten) mit insgesamt 108’194 Teilnehmer analysiert. Dabei lag der Fokus auf einem möglichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren, ALA, Omega-6-Fettsäuren sowie den gesamten PUFA und einem Krebsrisiko. Das Ergebnis zeigte, dass eine Erhöhung von ALA und von langkettigen Omega-3-Fettsäuren das Prostatakrebsrisiko leicht erhöhen kann, während eine erhöhte Gesamtmenge an PUFA das Risiko einer Krebsdiagnose und eines Krebstodes geringfügig erhöhen kann. Man muss aber festhalten, dass das erhöhte Risiko auch mit leicht schützenden Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.²² Trotzdem kann auch hier "zu viel des Guten" die Waagschale ins Kippen bringen.

In den nachfolgenden Tabellen zeigen wir Ihnen eine Reihe von Nüssen und Samen, die auf eine natürliche Art und Weise Nahrungsfette, darunter auch die PUFA, liefern. Zum Vergleich des PUFA-Anteils der Öle mit anderen Fettsäurekomponenten zeigt die letzte Tabelle einen Überblick zu den Ölen.

Zusatz: Fettsäureprofil verschiedener Nüsse, Samen und Öle

Fettzusammensetzung einiger Nüsse, Quelle USDA.²³

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett.

Nüsse, Kerne	Gesamtfett	SFA	MUFA	PUFA	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
Macadamianüsse	76,0 g	12,0 g (16,6 %)	58,9 g (81,4 %)	1,5 g (2,0 %)	1,3 g	0,2 g	7:1
Haselnüsse	61,0 g	4,5 g (7,9 %)	45,6 g (79,6 %)	7,2 g (12,5 %)	7,1 g	<0,1 g	71:1
Cashewnüsse	44,0 g	7,8 g (19,8 %)	23,8 g (60,4 %)	7,8 g (19,8 %)	7,8 g	<0,1 g	77:1
Süssmandeln	50,0 g	3,8 g (8,0 %)	31,6 g (66,2 %)	12,3 g (25,8 %)	12,0 g	0,0 g	!:0 **
Pistazien	45,0 g	5,9 g (13,3 %)	23,3 g (53,6 %)	14,4 g (33,1 %)	14,1 g	0,3 g	47:1
Erdnüsse	49,0 g	6,3 g (13,6 %)	24,4 g (52,7 %)	15,6 g (33,7 %)	15,6 g	0,0 g	!:0 **
Pekannüsse	72,0 g	6,2 g (9,0 %)	40,8 g (59,5 %)	21,6 g (31,5 %)	20,6 g	1,0 g	21:1
Sonnenblumenkerne	51,0 g	4,5 g (9,8 %)	18,5 g (40,1 %)	23,1 g (50,1 %)	23,0 g	<0,1 g	383:1
Pinienkerne	68,0 g	4,9 g (10.,4 %)	18,8 g (39,7 %)	23,6 g (49,9 %)	23,0 g	0,1 g	214:1
Paranüsse	67,0 g	16,1 g (25,2 %)	23,9 g (37,4 %)	23,9 g (37,4 %)	23,9 g	<0,1 g	!:0 **
Walnüsse	65,0 g	6,1 g (9,8 %)	8,9 g (14,3 %)	47,2 g (75,9 %)	38,1 g	9,1 g	4:1

Abkürzungen: SFA = gesättigte Fettsäuren, MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren, PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
** = Hier gibt es praktisch keine Omega-3-PUFA, deshalb wäre der Wert des Verhältnisses viel zu gering.
Bedeutung der Farbe: grün = LA:ALA von unter 10:1 und grün + fett = LA:ALA von unter 5:1

Fettzusammensetzung einiger Samen / Kerne, Quelle USDA.²³

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett

Samen	Gesamtfett	SFA	MUFA	PUFA	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
Kakaobohnen	57,0 g	34,0 g (61,9 %)	19,4 g (35,4 %)	1,5 g (2,7 %)	1,3 g	0,2 g	7:1
Fenchelsamen	15,0 g	0,5 g (4,2 %)	9,9 g (81,8 %)	1,7 g (14 %)	1,7 g	0,0 g	!:0 **
Koriandersamen	18,0 g	0,9 g (5,5 %)	13,6 g (83,5 %)	1,8 g (11,0 %)	1,8 g	0,0 g	!:0 **
Kreuzkümmel	22,0 g	1,5 g (8,5 %)	14,0 g (74,0 %)	3,3 g (17,5 %)	3,1 g	0,2 g	16:1
Kümmelsamen	15,0 g	0,6 g (5,5 %)	7,1 g (64,5 %)	3,3 g (30 %)	3,1 g	0,2 g	16:1
Sesamsamen	50,0 g	7,0 g (14,2 %)	18,7 g (39,6 %)	21,8 g (46,2 %)	21,4 g	0,4 g	54:1
Chiasamen	31,0 g	3,3 g (11,3 %)	2,3 g (7,8 %)	23,7 g (80,9 %)	5,9 g	17,8 g	1:3
Mohnsamen	42,0 g	4,5 g (11,5 %)	5,9 g (15,2 %)	28,6 g (73,3 %)	28,3 g	0,3 g	94:1
Leinsamen	42,0 g	3,7 g (9,3 %)	7,5 g (18,8 %)	28,7 g (71,9 %)	5,9 g	22,8 g	1:4
Ungeschälte Hanfsamen	49,0 g	4,6 g (9,6 %)	5,4 g (11,2 %)	38,1 g (79,2 %)	27,4 g	8,7 g	3:1

Fettzusammensetzung einiger Öle, Quelle USDA.²³

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett.

Öle	Gesamtfett	SFA	MUFA	PUFA	Omega-6	Omega-3	LA:ALA
Kokosöl	90,5 g	82,5 g (91,2 %)	6,3 g (6,9 %)	1,7 g (1,9 %)	1,6 g	<0,1 g	85:1
Palmöl	95,2 g	48,9 g (51,4 %)	37,0 g (38,9 %)	9,3 g (9,7 %)	9,1 g	0,2 g	46:1
Olivenöl, kaltgepresst	96,3 g	13,8 g (14,3 %)	73,0 g (75,8 %)	9,5 g (9,9 %)	8,8 g	0,7 g	13:1
Haselnussöl	95,4 g	7,3 g (7,6 %)	78,0 g (81,8 %)	10,1 g (10,6 %)	10,1 g	0,0 g	!:0 **
Hanföl*	92,0 g	10,0 g (10,8 %)	70,0 g (76,1 %)	12,0 g (13,1 %)	8,8 g	3,2 g	3:1
Färberdistelöl	95,6 g	7,6 g (7,9 %)	75,2 g (78,7 %)	12,8 g (13,4 %)	12,7 g	0,1 g	130:1
Avocadoöl	95,6 g	11,6 g (12,1 %)	70,6 g (73,8 %)	13,4 g (14,1 %)	12,5 g	0,9 g	14:1
Rapsöl, kaltgepresst	98,6 g	7,4 g (7,5 %)	63,4 g (64,3 %)	27,8 g (28,2 %)	18,7 g	9,1 g	2:1
Erdnussöl	95,1 g	16,9 g (17,8 %)	46,2 g (48,6 %)	32,0 g (33,6 %)	32,0 g	0,0 g	!:0 **
Sesamöl	95,0 g	13,7 g (14,4 %)	39,7 g (41,8 %)	41,6 g (43,8 %)	41,3 g	0,3 g	138:1
Kürbiskernöl	95,3 g	17,6 g (18,5 %)	28,0 g (29,4 %)	49,7 g (52,1 %)	49,2 g	0,5 g	98:1
Walnussöl	95,0 g	9,0 g (9,5 %)	22,7 g (23,9 %)	63,3 g (66,6 %)	52,9 g	10,4 g	5:1
Sonnenblumenöl, kaltgepresst	95,6 g	10,4 g (10,8 %)	19,5 g (20,5 %)	65,7 g (68,7 %)	65,7 g	0,0 g	!:0 **
Leinöl, kaltgepresst	95,3 g	9,0 g (9,4 %)	18,6 g (19,6 %)	67,7 g (71,0 %)	14,3 g	53,4 g	1:4
Traubenkernöl	95,3 g	9,5 g (10 %)	16,1 g (16,9 %)	69,7 g (73,1 %)	69,6 g	0,1 g	696:1

Abkürzungen: SFA = gesättigte Fettsäuren, MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren, PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren, * = nicht USDA.
** = Hier gibt es praktisch keine Omega-3-PUFA, deshalb wäre der Wert des Verhältnisses viel zu gering.
Bedeutung der Farbe: grün = LA:ALA von unter 10:1 und grün + fett = LA:ALA von unter 5:1.

Erklärung: Weshalb streng gesehen nicht "100 g" Gesamtfett? Das liegt daran, dass man in den Ölen oft auch weitere Bestandteile findet, neben Kleinstmengen an Vitaminen sind es vor allem Lipoide (Lipide mit polaren Resten - sie sind fettähnlich, aber doch unterschiedlich, da nicht unpolar wie typische Fette). Letztere machen je nach Öl einen Anteil von bis zu 5 % aus. Wir liefern Ihnen hier die "nackten" USDA-Zahlen, die nicht alle Nährstoffe komplett zeigen.

Aufnahme und Stoffwechsel

ALA und LA unterliegen im Rahmen der Fettverdauung einem mechanischen und enzymatischen Abbau im Gastrointestinaltrakt (Mund, Magen und Dünndarm). Über Micellen gelangen die gespaltenen Fettsäuren in die Darmzellen und von dort gebunden als Lipoproteine über Blut und Lymphe weiter zur Leber und weiteren Zielzellen wie Gehirn, Herz und Haut.²⁸

Die mit der Nahrung zugeführten langkettigen PUFA (LA und ALA) wandelt unser Körper durch Entsättigungs- (Desaturase) und Verlängerungs- (Elongase) Enzyme in sehr langkettige ungesättigte Fettsäuren um (VLC-PUFA, VLC = very long chain oder auch HUFA = highly unsaturated fatty acids). Das sind im Fall von ALA als Grundsubstrat: Stearidonsäure (18:4, n-3, SDA), Docosapentaensäure (22:5, n-3, DPA), Eicosapentaensäure (20:5, n-3, EPA) und Docosahexaensäure (22:6, n-3, DHA).¹

Es gibt verschiedene Faktoren, welche die Umwandlung der PUFA beeinflussen. So schwankt etwa die Effizienz der Umwandlung von ALA zu EPA zwischen 0,2 % und 21 % und die von ALA zu DHA zwischen 0 % und 9 %, ist aber auch durch die Konkurrenz zwischen LA und ALA bedingt.⁵

Speicherung - Verbrauch - Verluste

Nach der Nahrungsaufnahme hydrolysieren Enzyme die Nahrungsfette im Darmlumen. Monoglyceride und freie Fettsäuren, die bei der Hydrolyse entstehen, integrieren sich in gallensalzhaltige Mizellen und gelangen durch passive Diffusion in die Enterozyten. Die Absorptionsrate beträgt etwa 95 %. In den Darmzellen bilden die freien Fettsäuren hauptsächlich Chylomikronen und transportieren sich über das Lymphsystem in den Blutkreislauf. Dort gelangen sie zur Metabolisierung, Oxidation und Speicherung in verschiedene Gewebe.²⁹

Strukturen

Die ungesättigten Fettsäuren teilt man nach der Kettenlänge in drei, teilweise auch in vier Untergruppen ein (ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren). Die FAO/WHO-Expertenkonsultation empfiehlt folgende Einteilung:²

Kurzkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 19 oder weniger Kohlenstoffatomen.
Langkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 20 bis 24 Kohlenstoffatomen.
Sehr langkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 25 oder mehr Kohlenstoffatomen.

Wie bei den einfach ungesättigten Fettsäuren kann auch bei den PUFA die Doppelbindung in cis- oder trans-Konfiguration vorliegen. In der cis-Konfiguration, die bei den PUFA normalerweise vorherrscht, befinden sich die Wasserstoffatome auf derselben Seite der Doppelbindung, während sie in der trans-Konfiguration auf der gegenüberliegenden Seite liegen.³

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sowohl Omega-3- als auch Omega-6-PUFA eine wichtige Rolle für den Gleichgewichtszustand des Körpers spielen. Sie tragen zu verschiedenen zellulären Aktivitäten bei, z.B. zur Zellsignalisierung, zur strukturellen Integrität und Fluidität der Zellmembran, zur Regulierung des Blutdrucks, des Glukosespiegels, des Nervensystems, zu Entzündungsreaktionen und zur Blutgerinnung. Beide PUFA sind essenziell für uns und bedürfen einer Zufuhr durch Nahrung oder Ergänzungsmittel, da wir Menschen sie nicht aus Vorläufern wie der Ölsäure herstellen können. Das macht die PUFA zu den einzig unentbehrlichen Fettsäuren – im Gegensatz zu gesättigten (SFA) und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA).

Geschuldet durch falsche Ernährungsweisen und viele Fehlinformationen zu "gesunden" Lebensmitteln nehmen wir im Gegensatz zu unseren Vorfahren die grundlegenden PUFA (nämlich die Omega-3-PUFA Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-PUFA Linolsäure (LA)) in einem sehr ungünstigen Verhältnis zu uns. Je nach Land sind dies über 20:1 (LA:ALA), obwohl ein Verhältnis von 5:1 oder weniger wichtig wäre. Denn viele Enzyme (funktionelle Proteine), die ALA und LA in weitere PUFA umwandeln, konkurrieren um diese Grundsubstanzen. Hat man einen deutlichen Überschuss an LA, so sind dessen Folgeprodukte viel dominanter im Körper vertreten. Aus zu viel Omega-6-PUFA entstehende Lipidmediatoren, die man mit einer Verengung der Blutgefässe, Entzündungen und Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) in Verbindung bringt, während Omega-3-PUFA das Gegenteil bewirken und sogar gesundheitlich positive Effekte haben können (siehe Unterkapitel weiter oben). Es ist also wichtig, in der Ernährung auf ein ausgewogenes PUFA-Verhältnis zu achten. Selbst eine Reduktion der LA-Zufuhr hilft dabei, die Omega-3-PUFA im Körper zu erhöhen. Es gilt somit, mehr Omega-3-Fette, weniger Omega-6-Fette und weniger Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Durch die Verwendung von ungünstigen Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettsäureanteil (z.B. Cashewnüsse, Süssmandeln, Pistazien und Erdnüsse), Fertigprodukten (zu viele SFA und künstliche Zusätze) oder besonders LA-haltigen Ölen wie Sesamöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl oder Palmöl schaden wir unserem Körper langfristig. Es wäre besser, deren Konsum zu reduzieren und mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die sich u.a. in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Baumnüssen finden. Die Tabellen oben im Beitrag können Ihnen helfen, einen Überblick über die PUFA und das LA:ALA-Verhältnis in besonders fetthaltigen Lebensmitteln zu gewinnen. Dies ermöglicht eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten durch eine Reduktion oder gar den Ersatz von Lebensmitteln mit sehr hohem Omega-6-Fettsäuren-Anteil oder mit einem besonders ungünstigen LA:ALA-Verhältnis.

In gewissen Fällen (z.B. bei nachlassenden Stoffwechselfunktionen älterer Personen) kann eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-PUFA-Präparaten sinnvoll sein (vor allem von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)). Hier kann in Anbetracht von Überfischung, veganem Lebensstil und Risikogruppen für Schwermetallbelastungen (Kinder, Schwangere etc.) die Supplementation in Form von aufgereinigtem Algenöl erfolgen. Aber: Auch wenn es gerade in letzter Zeit viele Studien zu den positiven Wirkungen von Omega-3-PUFA gibt, sollte man es mit künstlicher Nahrungsergänzung nicht übertreiben. Es gibt auch Studien, die neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen auf ein minim erhöhtes Krebsrisiko durch zu hohe Dosen von Omega-3-PUFA über eine Zeit von 12 Monaten oder länger hingewiesen haben. Schlussendlich gilt wie so oft: Eine gesunde Balance auf natürlicher Basis ist die beste Medizin, die wir in den eigenen Händen haben.

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