Magnesium, Mg

Magnesium ist entscheidend für Funktionen wie Muskelkontraktion, Blutdruckregulation und Energiegewinnung. Welche Lebensmittel liefern ausreichend Magnesium, und welche Zubereitungsmethoden sind optimal? Erfahren Sie, welche Risiken ein Mangel mit sich bringt und wie Sie Ihren Magnesiumbedarf sicher decken können.

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Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit wenig bis keinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln in der Regel gegeben, mit Ausnahme von Vitamin B₁₂. Doch vor allem sekundäre Pflanzenstoffe sind relevant für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Heilung von Krankheiten, obwohl sie nicht als essenzielle Nährstoffe gelten - ausser Vitamine.

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Definition

Magnesium (Mg) ist ein essenzieller Elektrolyt für lebende Organismen und das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und das achthäufigste Element in der Erdkruste.⁷

Vorkommen

Gute Magnesium-Lieferanten sind Samen und Nüsse wie Hanfsamen (700 mg/100 g), Leinsamen (392), Sesam (351), Sonnenblumenkerne (325), Cashew (292), Mandeln (270) und Haselnüsse (163). Aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse wie Buchweizen (231), Quinoa (197), Mungobohne (189), Mangold (81) und Spinat (79) sind grössere Mengen an Magnesium enthalten.³

Wasser macht etwa 10 % der täglichen Magnesiumaufnahme aus. Chlorophyll und damit grünes Gemüse sind die Hauptquellen für Magnesium.⁷

Lager- und Zubereitungsverluste

Verarbeitungstechniken wie das Bleichen von Getreide und das Kochen von Gemüse können zu einem Verlust von bis zu 80 % des Magnesiumgehalts führen.¹⁴ Magnesium gelangt beim Kochen ins Kochwasser. Deshalb sollte man möglichst kurz dämpfen und das Kochwasser nicht wegschütten.

Ernährung - Gesundheit

Magnesium ist für die DNA- und RNA-Synthese, die Reproduktion und die Proteinsynthese erforderlich. Darüber hinaus ist Magnesium für die Regulierung der Muskelkontraktion, des Blutdrucks, des Insulinstoffwechsels, der Erregbarkeit des Herzens, des vasomotorischen Tonus, der Nervenübertragung und der neuromuskulären Erregungsleitung wesentlich.⁷

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Tagesbedarf auf lange Sicht

Die Zufuhr-Empfehlungen (D-A-CH-Referenzwerte) für einen gesunden Erwachsenen betragen 300- 350 mg/Tag. Bei männlichen Personen zwischen 15 und 25 Jahren liegen sie zwischen 350 und 400 mg/Tag. In der Stillzeit verliert der Körper leicht Magnesium über die Muttermilch. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch nicht an.^2,8

Mangelerscheinungen bzw. Mangelsymptome

Schwere Mangelzustände treten bei Nierenfunktionsstörungen, langandauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, schlecht eingestelltem Diabetes mellitus, Kortikoiden, bestimmten Diuretika (harntreibende Mittel) oder Alkoholismus mit Fehlernährung auf.^9,10,11

Bei der Behandlung von Magnesiummangel empfiehlt sich aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit die Einnahme von organisch gebundenen Magnesiumsalzen wie Magnesiumcitrat, -gluconat, -orotat oder -aspartat.⁷

Überversorgung

Ein Überschuss an Magnesium aus der Nahrung stellt normalerweise kein Gesundheitsrisiko dar, da der Körper die überschüssige Menge über den Urin ausscheidet. Hohe Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln können jedoch Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Besonders Magnesiumcarbonat, -chlorid, -gluconat und -oxid sind häufig mit Durchfall verbunden. Eine toxische Hypermagnesiämie tritt nur bei oralen Dosen von mehr als 2500 mg/Tag auf, was mehr als das Zehnfache des UL (Tolerable Upper Intake Level) ist.¹²

Funktionen im Körper

Magnesium ist essenzieller Cofaktor von über 300 enzymatischen Reaktionen des Intermediärstoffwechsels, vor allem bei ATP- und Nukleinsäure-bindenden Enzymen.

Magnesium ist Bestandteil folgender intra- und extrazellulärer Prozesse:^1,2,4

Neuromuskuläre Erregungsleitung und -weiterleitung sowie Muskelkontraktion (physiologischer Calcium-Antagonist)
Stabilisierung biologischer Membranen und Beeinflussung der Zelladhäsion
Thrombozytenaggregation
Modulation von Ionenpumpen beziehungsweise -kanälen (z.B. Kaliumkanäle in den Herzmuskelzellen)
Energiegewinnung und -bereitstellung
Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern. Magnesium hemmt sowohl die Funktion des Parathormons als auch die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin. Mit sinkendem Magnesiumspiegel im Serum steigt die Stressempfindlichkeit durch die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
Mineralisation und Wachstum der Knochen.

Aufnahme und Stoffwechsel

Die Magnesiumresorption findet im oberen Dünndarm statt, aber auch im übrigen Verdauungstrakt. Unter normalen Bedingungen beträgt die Absorptionsrate zwischen 35 und 55 %. Die Resorption erfolgt sowohl durch passive Diffusion als auch durch einen Carrier-vermittelten Prozess. Bei einem hohen Angebot an Magnesium ist dieser Transportmechanismus gesättigt und die resorbierte Magnesiummenge nimmt prozentual ab. Umgekehrt resultiert aus einer geringen Magnesiumzufuhr oder einem Magnesiummangelzustand ein Anstieg der intestinalen Resorption.¹

Absorption bzw. Bioverfügbarkeit des Mineralstoffs hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie der Zusammensetzung der Nahrung, Interaktion mit anderen Elementen, Flüssigkeitsaufnahme und Lebensalter.

Speicherung - Verbrauch - Verluste

Die Gesamtmenge an Magnesium im Körper schwankt zwischen 20 und 28 g. Etwa 99 % des Gesamtkörpermagnesiums befinden sich im intrazellulären Raum, hauptsächlich in den Knochen (50-65 %) und in Muskeln, Weichteilen und Organen (34-39 %). Im Blut und den extrazellulären Flüssigkeiten befinden sich weniger als 1-2 % des Magnesiums. Nur das ionisierte beziehungsweise freie Magnesium ist biologisch aktiv.

Körper hält die freie extrazelluläre Magnesiumkonzentration durch Anpassung von Resorption, Ausscheidung und Austausch mit den Speichern im Skelett mithilfe eines komplexen hormonellen Regelsystems in einem sehr engen Bereich konstant. Parathormon und "Calcitriol" (metabolisch aktive Form von Vitamin D) stimulieren die Magnesiumrückresorption und hemmen die renale (über die Nieren) Magnesiumausscheidung.

Ein Magnesiumüberschuss veranlasst die Schilddrüse, vermehrt Calcitonin zu synthetisieren und freizusetzen. Calcitonin, ein Peptidhormon, stimuliert die renale Magnesiumausscheidung und senkt damit die extrazelluläre Magnesiumkonzentration. Calcitonin stellt einen direkten Antagonisten zum Parathormon dar. Neben Calcitonin können weitere Hormone und eine hohe Zufuhr von Calcium die renale Rückresorption von Magnesium herabsetzten.^1,2,4,5,12

Die Nieren resorbieren etwa 95 % des gefilterten Magnesiums zurück, wodurch es dem Organismus erneut zur Verfügung steht.¹³

Strukturen

Da Magnesium eine grosse chemische Reaktionsfähigkeit aufweist, kommt es in der Natur nicht in elementarer, sondern ausschliesslich in kationisch gebundener Form vor – beispielsweise als Magnesit (MgCO₃), Dolomit (MgCO₃*Ca-CO₃) oder Magnesiumchlorid (MgCl₂).⁷

Literaturverzeichnis - 14 Quellen

1.	Biesalski HK, Fürst P et al. Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 1999.
2.	Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015.
3.	US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
4.	Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
5.	Elmadfa I, Meyer A. Ernährungslehre. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart. 2015.
6.	De Groot H, Farhadi J. Ernährungswissenschaft. 6. Auflage. Verlag Europa-Lehrmittel: Haan-Gruiten. 2015.
7.	Gröber U, Schmidt J et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-8226.
8.	BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Kalium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. 15/2021.
9.	Flink EB. Magnesium deficiency in alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 1986 Dec; 10(6):590-594.
10.	Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993 Jun;22(2):377-395.
11.	Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-1157.
12.	Fiorentini D, Cappadone C et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
13.	Blancquaert L, Vervaet C et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663.
14.	Workinger JL, Doyle RP et al. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1202.