Diese kinderfreundliche, reichhaltige, samtweiche "Käsesosse" für alle Zwecke mit Kartoffeln und Karotten können Sie zu einer Vielzahl von Gerichten reichen.
Vorbereitung
Cashewkerne über Nacht oder mindestens eine Stunde in einer Schüssel einweichen. Abspülen und abtropfen.
Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Zubereitung der "Käsesosse"
Kartoffeln und Karotten schälen, in einen mittelgrossen Topf geben und mit Wasser bedecken. Bei hoher Temperatur zum Kochen bringen, dann Temperatur reduzieren und bei mittlerer Hitze ohne Deckel 10-15 Minuten gabelweich kochen. Abgiessen. (Sie können das Gemüse aber auch dampfgaren.)
Verwenden Sie Bio-Karotten, so genügt es, wenn Sie die Karotten lediglich putzen.
Das Gemüse unbedingt genau abwiegen- hierzu das Gemüse am besten vor dem Abwiegen würfeln.
Knoblauch pellen (abziehen) und zusammen mit Cashewkerne, Kartoffeln und Karotten in einen Mixer geben. Hefeflocken, Öl, Wasser, Zitronensaft, Salz, und Essig hinzugeben und glatt pürieren. (Wenn Sie einen Vitamix benutzen, verwenden Sie zum Mixen den Stössel.) Ist die Masse zu dick, können Sie noch einen Spritzer Wasser hinzugeben.
Wir haben die Ölmenge bewusst halbiert (siehe hierzu Tipps) und uns für Leinöl entschieden (siehe Hinweise zum Rezept). Die Autorin empfiehlt "raffiniertes Kokosnussöl oder anderes neutral schmeckendes Öl, z.B. Traubenkernöl".
Abschmecken und Verfeinern
Sosse abschmecken und, wenn gewünscht, Chilipulver oder -flocken hinzugeben.
Die Autorin hat im Originalrezept (optional) Sriracha-Chilisosse angegeben, welche wir durch Chilipulver ersetzt haben.
Lagerung
In einem luftdichten Behälter hält sich die "Käsesosse" bis zu einer Woche im Kühlschrank.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Oh She Glows für jeden Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Angela Liddon Rohe Rezepte 29, Gekochte Rezepte 79 (3) Weitere Bilder (13)
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Das Rezeptbuch "Oh She Glows für jeden Tag" von Angela Liddon enthält über 100 schnelle vegane Vollwertrezepte, die für die ganze Familie geeignet sind.
In Oh She Glows für jeden Taghat Angela Liddon schnelle vegane, familienfreundliche Vollwertgerichte zusammengestellt, die einfach satt und glücklich machen. Zusätzliche Tipps und Tricks sorgen für sicheres Gelingen.
Über die AutorinAngela Liddon lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Kanada. Die studierte Sozialpsychologin litt 10 Jahre an einer Essstörung, bevor sie ihre Ernährung umstellte. Um der Öffentlichkeit von ihren Erfahrungen berichten zu können, gründete sie den Blog Oh She Glows und erlangte Aufmerksamkeit sowohl in regionalen als auch internationalen Medien, wie VegNews, O Magazine, Fitness, The Kitchen, Self, Shape, National Post, The Guardian, Glamour und Best Health.
InhalteDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. In der Einführung berichtet die Autorin über die Entstehung dieses Kochbuchs. Es folgen Allergie- und Zubereitungshinweise und ein Kapitel in dem Küchengeräte und Utensilienvorgestellt sind.
Der Rezeptteil ist in 10 verschiedene Kapitel unterteilt:
Smoothies und Smoothie-Bowls
Frühstück
Snacks
Salate
Beilagen und Suppen
Hauptgerichte
Cookies und Riegel
Desserts
Hausgemachte Vorräte
Die Oh She Glows-Speisekammer
Rezepte
Smoothies und Smoothie-BowlsDer Fruchtige Guten-Morgen-Detox-Smoothie oder der Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl sind wie die meisten aufgeführten Rezepte geeignet, um eine Mahlzeit zu ersetzen.
FrühstückAufgeführt sind Müsli, Haselnussmilch, Breie, wie der Über-Nacht-Haferbrei mit Apfel und Zimt, Cookies, Marmelade oder herzhafte Gerichte wie Rancheros mit schwarzen Bohnen. In diesem Abschnitt finden Sie deutlich mehr als der Titel Frühstück vermuten lässt.
SalateDie Salate sind durch ihre Zutaten sättigend genug, um als Hauptgericht zu dienen. Quinoa, Tofu, Sorghum, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Dinkelkörner sind Zutaten die hier zum Einsatz kommen.
Beilagen und SuppenHier finden Sie einfache Beilagen, wie Knusprigen Kartoffelstampf und Marinierten Tofu oder Suppen, wie die Cremige Thai-Möhren-Süsskartoffel-Suppe.
HauptgerichteDieses Kapitel enthält eine Auswahl an internationalen Gerichten, mit Schwerpunkt auf italienische und südamerikanische Gerichte. Fusili mit Linsen-Pilz-Bolognese, Gefüllte Süsskartoffeln und Auberginen in Parmesanmantel sind Beispiele dafür.
Cookies und RiegelNussiges und Schokoladiges erwartet Sie hier- sowohl eher klassische In Schokolade getauchte Vanille Makronen oder ungewöhnlichere Zartweiche Kürbis-Cookies.
DessertsDieses Kapitel enthält eine kleine Auswahl an Kuchenartigem, einen Schokopudding mit Geheimzutat und ein Sorbet Duo: Mango-Kokosnuss-Limetten-und Himbeer-Bananen-Sorbet.
Hausgemachte VorräteIn diesem grössten Kapitel finden Sie Saucen, Dressing, Gewürze und weitere Zutaten dies sich gut vorbereiten lassen, wie die Käsesosse für alle Zwecke und das Apfel- Mango-Chutney.
Die Oh She Glows-SpeisekammerHier erhalten die Leser wertvolle Informationen zu folgenden Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen: Vollkorngetreide, Mehl und Stärke, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Öle und Fette, Süssungsmittel, Salz, Kräuter und Gewürze, Sojaprodukte, Schokolade, andere Lebensmittel und Säuerungsmittel.
Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index.
Gesamteindruck In Oh She Glows für jeden Tag (Oh sie strahlt für jeden Tag) hat Angela Liddon eine Sammlung aus veganen, nährstoffreichen, einfach zuzubereitbaren und familienfreundlichen Rezepten zusammengetragen. Neben Wochentagrezepten sind auch Rezepte für besondere Anlässe enthalten. Das Buch ist übersichtlich gegliedert- so ist vor jedem Kapitel ein Inhaltsverzeichnis der aufgeführten Rezepte enthalten, was, ebenso wie die ansprechenden Abbildungen zu jedem einzelnen Rezept, die Auswahl erleichtert.
Die Angaben zu Einweich-, Zubereitungs-, Kochzeiten und Portionsmenge sind hilfreich für die Küchenplanung. Erfreulich sind die zusätzlichen Informationen zu jedem Gericht wie gluten-, nuss-, soja-, getreide-, ölfrei, kinderfreundlich, tiefkühlgeeignet und Vorbereitung erforderlich. Viele Rezepte enthalten zusätzliche Tipps, beispielsweise wie man eine kinderfreundliche oder nussfreie Varianten herstellen kann. Bei den Rezepten, abgesehen von den Süssspeisen, ist die Autorin bemüht, den Öl- und Zuckergehalt zu reduzieren. Zum Süssen verwendet sie bevorzugt Ahornsirup oder weicht auf Früchte wie Datteln aus. Wünschenswert wäre hier ein noch stärkerer Verzicht auf zugesetzte Fette und Süssungsmittel. Bei den Hauptgerichten stellt die Autorin dem Leser die Auswahl, auf Konserven zurückzugreifen oder die Hülsenfrüchte selbst zu kochen. Im Kapitel Hausgemachte Vorräte erfahren Sie, wie und wie lange Sie Getreide und Hülsenfrüchte kochen sollten.
Alles in allem ein schönes Buch in dem der Leser viele unkompliziert zuzubereitende Gerichte für die ganze Familie finden kann.
Angela Liddon hat bereits 2015 Oh She Glows! Das Kochbuch (Oh sie strahlt! Das Kochbuch) herausgebracht, welches ebenso wie dieses beim Unimedica VerlagundAmazonerhältlich ist.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese kinderfreundliche, reichhaltige, samtweiche "Käsesosse" für alle Zwecke mit Kartoffeln und Karotten können Sie zu einer Vielzahl von Gerichten reichen.
Ertrag: Die von uns für 6 Portionen ausgelegte Zutatenmenge ergibt ca. 250 ml "Käsesosse".
Cashewkerne (bzw. Cashewnüsse): Cashewkerne bekommt man im Handel nicht tatsächlich roh. In ihrer Schale ist ein toxisches Öl (Cardol) enthalten, das man zunächst durch einen Röstungs- oder Erhitzungsprozess deaktivieren muss. Cashewkerne enthalten viele Mineralstoffe, wie das die Knochen stärkende Magnesium und Eisen, welches ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und somit der roten Blutkörperchen ist. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, ist der ascorbinsäurehaltige Zitronensaft nicht nur geschmacklich eine gelungene Ergänzung.
Karotten und Vitamin A: Karotten gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem.
Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auchEdelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte. Nur Gärhefe, z.B. in Blockform ist roh!
Leinöl: Leinöl (Leinsamenöl), kalt gepresst aus den reifen Leinsamen, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack, schmeckt leicht nussig und heuartig und hat eine goldgelbe Farbe. Leinöl ist oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig.
Tipps
Menge genau einhalten:Um die Menge so genau wie möglich einhalten zu können, die Kartoffeln und Karotten immer abwiegen. Kartoffeln und Karotten vor dem Abwiegen unbedingt würfeln (in ungefähr 1 cm grosse Stücke).
Öl reduzieren:Wir haben die Ölmenge bewusst auf die Hälfte reduziert. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Lagerung: In einem luftdichten Behälter hält sich die Sosse bis zu einer Woche im Kühlschrank.
Beispiele für Anwendungsmöglichkeiten der "Käsesosse": Kochen Sie sie zu meinen Chili-Käse-Nachos (siehe Seite 169), oder zur Pasta mit Erbsen in "Käsesosse" (siehe Seite 177) oder einfach als Nacho-Dip zusammen mit einer Salsa. Oder streichen Sie sie auf einen Wrap. Sie schmeckt auch toll zu geröstetem oder gedämpftem Brokkoli oder Blumenkohl! Ich gebe gerne Sriracha-Chilisosse dazu, um den Geschmack noch zu verstärken.
Alternative Zubereitung
Öle: Anstelle des Leinöls können Sie auch das von der Autorin empfohlene raffinierte Kokosöl oder Traubenkernöl verwenden.
Nussfreie Variante: Einfach die Cashewkerne weglassen. Zwar ist die Sosse dann nicht so reichhaltig, schmeckt aber dennoch hervorragend!
Kartoffelsorten: Da man am Ende der Zubereitung die Zutaten püriert, ist Ihnen selbst überlassen, ob Sie bevorzugt festkochende, oder doch mehlige Kartoffeln verwenden möchten.
