Für den Apfel-Linsen-Dal
In einem Topf auf mittlerer bis höchster Stufe 1-2 EL von dem Wasser, Zwiebeln, Meersalz, Oregano, Kreuzkümmel, Zimt, Senfkörner (im Mörser zerstossen) und Kurkuma verrühren, abdecken und 4-5 Minuten kochen.
Behalten Sie den Sud (gekochte und gewürzte Flüssigkeit) im Auge und giessen Sie bei Bedarf noch etwas Wasser nach, damit nichts anbrennt.
Deckel abnehmen, abgegossene Linsen und restliches Wasser zugeben. Hitze heraufschalten und die Mischung zum Kochen bringen. Herd wieder herunterschalten, Topf abdecken und 15 Minuten garen.
Sie können anstelle vorgekochter Linsen auch getrocknete Linsen selbst kochen. Hierzu die 170 Gramm rote Linsen (bei einer Portionsmenge für 4 Personen) mit doppelter Menge leicht gesalzenem Wasser für 7-9 Minuten kochen und anschliessend abgiessen.
Im Originalrezept sind für eine Portionsmenge von 4 Personen 900 Milliliter Wasser angegeben. Wir empfehlen zunächst nur die Hälfte zu verwenden und nach Bedarf evtl. mehr hinzuzufügen.
Apfel je nach Wunsch schälen oder ungeschält belassen, vierteln, entkernen und in 1 cm grosse Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Zitronensaft zu den Linsen geben und 5-7 Minuten weiter kochen lassen, bis die Apfelstücke weich, aber noch nicht breiig sind.
Zum Abschmecken und Servieren
Auf Wunsch mit zusätzlichem Meersalz, Zitronensaft und zerstossenen roten Chiliflocken abschmecken und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Mit Pflanzenpower zeigt Dreena Burton, wie dank veganer und vollwertiger Grundlagen gesunde und schmackhafte Gerichte für die ganze Familie entstehen.
Familien mit Pflanzenpower - Über 100 kindererprobte Vollwertrezepte. Ein gelungenes Kochbuch zum Thema vollwertige, vegane Ernährung für Familien mit Kindern.
Über die AutorinDreena Burton, Kochbuchpionierin und Mutter dreier Kinder, lebt seit über zwanzig Jahren vegan. Während dieser Zeit hat sie fünf Bestseller-Kochbücher geschrieben. Sie ist bekannt durch Auftritte in Radio und Fernsehen, schreibt für Zeitschriften und steuert Rezepte für bekannte Seiten wie PCRM.org (Physicians Committee for Responsible Medicine) bei.
Inhalt des BuchesDas Buch ist in vier Teile gegliedert:
Teil I Einführung in die Pflanzenpower-Ernährung
Teil II Aus der vollen Natur schöpfen: Die Pflanzenpower-Rezepte
Teil III Pflanzenpower-Problemlösungen
Teil IV Pflanzenpower-Hilfen
Die Rezepte :
Frühstück: der gesunde Start in den Morgen
Lunch: kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks
Salatdressings, Sossen und Toppings
Dinner: nahrhafte Hauptgerichte
Süsse Köstlichkeiten
Das Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis,in dem die verschiedenen Bestandteile übersichtlich, farblich voneinander abgesetzt, dargestellt sind.
Rezepte
Vorwort Im Vorwort von Dr. Neal Barnard heisst es, dass eine pflanzliche Ernährung einen messbaren Beitrag dazu leistet, eine Reihe von Erkrankungen zu lindern oder gar umzukehren. Er bezieht sich dabei auf Studien, die dies untermauern. Ziel sei es nun, solchen Erkrankungen durch die richtige Form der Ernährung vorzubeugen. Am sinnvollsten sei es, so früh wie möglich im Kindesalter zu beginnen. Dieses Buch soll Ihnen dabei helfen, einen Grundstein für positive Essgewohnheiten Ihrer Kinder zu legen.
Teil I Einführung in die Pflanzenpower-ErnährungErnährung ist erlerntes Verhalten. Sorgen wir also dafür, dass unsere Kinder lernen, was es mit echten, vollwertigen und köstlichen pflanzlichen Lebensmitteln auf sich hat!
Dieser Abschnitt enthält wertvolle Tipps zur Vorratsplanung für verschiedene Zutaten (unterschiedliche Nüsse, Milchersatz sowie Gewürze) und zur Zubereitung auf Vorrat.
Teil II RezepteFrühstück: der gesunde Start in den Morgen
Selbst gemachte Müslis, Pfannkuchen, Toasts und Omeletts
Smoothies und Drinks
Muffins, süsse Snacks und Früchteriegel
Ob es schnell gehen muss oder Zeit für einen gemütlichen Brunch da ist, in diesem Abschnitt finden Sie sehr vielseitige Rezepte, bei denen häufig Haferflocken, Nüsse und Obst zum Einsatz kommen. Die Gerichte reichen vom Zen-Knuspermüsli mit Mandelmus über herzhafte Kichererbsen-Omeletts zum Kürbis-Smoothie und den Hafer-Bananen-Bällchen.
Lunch: kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks
Salate, Sandwiches und herzhafte Happen
Dips und Aufstriche
Hier finden Sie Rezepte für ein leichtes Mittagessen oder für zwischendurch, wie z.B. Brotaufstriche, Salate, Snacks und Dips. Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln oder Tofu bilden häufige Grundlagen der Rezepte für beispielsweise Kichererbsensalat, Tofu-Feta oder Mozza-Dip.
Salatdressings, Sossen und Toppings Pikante Mandelsosse, Pikante Cashewcreme und Würziger Streusel-Käse bilden vegane Varianten zu den ursprünglichen, bekannten Gerichten.
Dinner: nahrhafte Hauptgerichte
Suppen und Eintöpfe
Pizza und Pasta
Burger und Fritten & Co
Aufläufe, Pfannen und andere Ein-Schüssel-Wunder
In diesem Abschnitt finden sich die eigentlichen Hauptgerichte wieder. Die Gerichte sind nahrhaft und häufig vegane Varianten zu traditionellen Rezepten, wie Herzhafte Linsen-Bolognaise, Herbstlicher Möhren-Reis-Braten und Raffinierte Kichererbsen-Burger zeigen.
Süsse Köstlichkeiten
Puddings, Cremes und süsse Sossen
Plätzchen, Riegel und Energiebällchen
Eisige Naschereien
Kuchen und Glasuren
Extras!
Ob klassisch wie der Gewürzkuchen, inspirierend wie die Süsskartoffel-Schoko-Glasur oder erfrischend wie die vielen Fruchteissorten - hier gibt es eine breite Vielfalt zu entdecken.
Teil III Pflanzenpower-Problemlösungen
Wählerische Esser
Lösungen für Schul- und Pausendosen
Pflanzenpower-Partys: Tipps für Gastgeber und Gäste
Teil IV Pflanzenpower-Hilfen
Selbst gemachte Vorräte und Grundrezepte
Beispiele für Pflanzenpower-Speisepläne
Häufig gestellte Fragen
Am Ende des Buches folgen Nährwerttabellen, ein Sach- und Rezeptregister, eine Danksagung, Bezugsquellen und ein kurzer Abschnitt über die Autorin.
Gesamteindruck Dreena Burton liefert mit ihrem Buch Familien mit Pflanzenpower viele Rezept-Anregungen für jeden, der versuchen möchte, seiner Familie frische, gesunde, pflanzliche und vollwertige Gerichte nahezubringen. Es enthält viele Tipps, wie Sie wählerische kleine Esser zufriedenstellen und gesunde, aber dennoch attraktive Pausendosen vorbereiten. Viele der Rezepte sind bewusst vegane Auslegungen bekannter, besonders bei Kindern beliebter Rezepte auf vollwertiger Basis. Die Auswahl ist gross und vielseitig, die Rezepte unkompliziert und leicht in den Alltag integrierbar. Die farbliche Untergliederung macht das Buch sehr übersichtlich, die farbenfrohen Illustrationen wirken anregend zum Nachkochen. Schön sind die Mengenangaben zu den Rezepten und die vielen hilfreichen Tipps, wie man gerade Kindern diese Form der Ernährung schmackhaft machen kann. Förderlich für die Küchenplanung wären Zubereitungszeiten zu den einzelnen Rezepten.
Familien mit Pflanzenpower ist ein wunderbarer Begleiter, insbesondere für Familien mit Kindern und für den Neuling im Bereich der veganen Küche. Weniger geeignet erscheint dieses Buch für diejenigen, die schon viel Erfahrung auf dem Gebiet der veganen Ernährung haben und neuartige Inspirationen, vegane glutenfreie oder Rohkost-Rezepte suchen.
Von Dreena Burton sind schon Everyday Vegan (Jeden Tag vegan), Vive le Vegan (Lang lebe der Veganer), Eat, Drink & Be Vegan (Iss, trink & sei vegan) und Let them eat vegan (Lass sie vegan essen) erschienen. Familien mit Pflanzenpower ist sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieses Linsen-Dal mit Apfelstücken, Kurkuma und Kreuzkümmel hat am Ende eine typisch cremige- breiige Konsistenz.
Dal: Dal ist ein typisch indisches Gericht, vorwiegend aus Hülsenfrüchten, meistens Linsen, denen man die Hülse vor der Zubereitung entfernt hat. Durch den Kochvorgang zerfallen die Hülsenfrüchte zu einer Art Brei. Dal würzt man typischerweise mit Kreuzkümmel, Zwiebeln, Chili und anderen Gewürzen.
Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie schon geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.
Salz: Im Originalrezept sind 1 - 1 ¼ TL Salz angegeben. Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Tipps
Zum Apfel: Eine nicht zu süsse Sorte passt am besten, richten Sie sich aber ruhig nach Ihrer Vorratslage.
Zur Schärfe: Für Erwachsene können Sie den Schärfegrad erhöhen, indem Sie zerstossene Chiliflocken dem Gericht hinzufügen.
Serviervorschläge: Das Gericht schmeckt lecker auf Rundkorn- oder Basmati-Vollkornreis, Quinoa oder Hirse. Abgekühlt kann es auch- in Tortillas oder grosse Kohlblätter gerollt- als saftige Wrap-Füllung dienen. Insbesondere bei Verwendung von mehr Wasser bei der Zubereitung, kann dieses Gericht auch sehr gut als Suppe fungieren. Dann genügt es für etwa 2 Personen. Ansonsten ist die Angabe im Originalrezept von 5-6 Personen eher knapp bemessen, weshalb wir das Gericht für 4 Personen angegeben haben.
Alternative Zubereitung
Konsistenz: Die Angabe der Wassermenge führt zu einer recht flüssigen Konsistenz, daher empfehlen wir zunächst die Hälfte der angegebenen Menge zu verwenden und nach Bedarf später mehr hinzuzugeben. Auch können Sie, mögen Sie es fruchtiger, einen zweiten Apfel verwenden.
Gewürze: Zur klassischen Dal-Zubereitung gehören zusätzlich noch Koriandersamen, Knoblauch und Ingwer, die den typisch indischen Geschmack weiter abrunden.
