Aus Okara, einem Überbleibsel der Sojamilchherstellung, lässt sich diese Okara-Radieschen-Pfanne mit Weisskohl zaubern, die gut zu einem knusprigen Brot passt.
Für die Okara-Radieschen-Pfanne
Zwiebel schälen, zusammen mit Karotten und Radieschen kleinschneiden und beiseitestellen.
Okara in heissem Öl anbraten. Anschliessend das Gemüse und die gehackten Tomaten dazugeben und weiter braten, bis das Gemüse gar ist.
Tomatensauce: Im Originalrezept ist Tomatensauce angegeben, welche die Autorin aus frischen Tomaten und Salz einkocht (je nach Belieben auch mit Kräutern gewürzt, Rezept auf Seite 26 des Kochbuchs "Vegan regional saisonal"). Sie können stattdessen auch eine fertige Bio-Tomatensauce oder Tomaten aus der Konserve verwenden. Wenn Sie frische Tomaten vorrätig haben, sind diese vorzuziehen.
Okara: Bei gekochtem Okara können Sie dieses direkt verwenden. Haben Sie aber selbst z.B. Sojamilch hergestellt und dadurch unerhitztes bzw. "rohes" Okara erhalten, sollte man dies, genau wie Sojabohnen, vor dem Verzehr kochen. In verschiedenen bewährten Rezepten geben die Verfasser Koch- oder Garzeiten von rund 20 Minuten an. Eine wissenschaftliche Studie hat für Sojabohnen bei 20-minütigem Kochen eine 80%ige Reduktion von gewissen nährstoffeinschränkenden Bestandteilen festgestellt. Auf Grundlage dieser Informationen empfehlen wir Ihnen eine rund 20-minütige Zubereitungszeit unter Einwirkung von grösserer Hitze.
Zum Abschmecken und Verfeinern
Am Ende des Kochvorgangs die Okara-Radieschen-Pfanne mit Salz abschmecken und mit Kräutern bestreuen.
Lisa Pfleger verwendet an dieser Stelle einen halben Teelöffel Salz. Da die benötigte Menge an Salz individuell verschieden ist, haben wir hier bewusst zunächst nur eine Prise angegeben.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegan regional saisonal Verlag Eugen Ulmer, Lisa Pfleger Rohe Rezepte 25 (1), Gekochte Rezepte 133 (2) Weitere Bilder (3)
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In diesem Buch "Vegan regional saisonal" findet der Anfänger im Bereich der veganen Küche wertvolle Tipps und Inspirationen.
Nach der Devise ... weniger ist mehr- dafür lieber auf gute Qualität achten ... hat Lisa Pfleger in diesem Buch ... einfache Rezepte für jeden Tag ... zusammengetragen, wobei das "einfach" für unkomplizierte Gerichte steht, die sich unter Zuhilfenahme gängiger Zutaten zubereiten lassen.
Über die Autorin Die aus dem Burgenland in Österreich stammende Umweltpädagogin, Autorin und Hoopdancerin Lisa Pfleger stellte schon mit 16 Jahren ihre Ernährung um und entschied sich fortan vegan zu leben.
Im Jahr 2009 startete Lisa Pfleger gemeinsam mit Michael Hartl auf einem Hof im Südburgenland das Experiment Selbstversorgung, welches die beiden auf einem Blog bis heute dokumentieren. Von Obst und Gemüse bis hin zu Zahnpasta versucht Lisa Pfleger, möglichst alles selbst herzustellen und auf Supermarktprodukte zu verzichten.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem Saisonkalender für Gemüse und Obst im vorderen Innencover des Buches. Der Saisonkalender für Wildpflanzen befindet sich im hinteren Innencover.
ImInhaltsverzeichnis sind die einzelnen Abschnitte, übersichtlich farblich voneinander abgehoben, aufgeführt und durch stimmungsvolle Bilder ergänzt.
Es folgt eine Einführung zum Thema Experiment Selbstversorgung. In Vegan ohne Schnickschnack erfährt der Leser was vegan bedeutet, warum regionale Produkte zu bevorzugen und welche regional sind, wo man sie bekommt und welche Küchenwerkzeuge man für ihre Zubereitung benötigt.
RezepteDie Rezepte sind untergliedert in die Kapitel Meine Grundrezepte, gefolgt von den Kapiteln Frühling, Sommer, Herbst und Winter.
Meine Grundrezepte:
Grundrezepte aus GetreideBeginnend mit Informationen über verschiedene Mehlsorten und die passende Mehl- und Flüssigkeitsmenge, folgen die unterschiedlichen Rezepte wie der Universalteig, Hefeteig salzig oder die Mehlschwitze. Ergänzt sind diese durch zahlreiche Tipps und eine Tabelle zu den Einweich- und Kochzeiten verschiedener Getreide.
Grundrezepte SalatdressingsNeben Rezepten wie beispielsweise Kürbiskernöldressing, Mohndressing und selbstgemachten Kräuteressigen bekommt man auch Informationen zu den richtigen Mischungsverhältnissen.
Grundrezepte mit Obst und GemüseDie Rezepte zu Selbst gemachte Suppenwürze, Tomatensoße und selbst gemachte Sojamilch sind unkompliziert und eignen sich prima zur Vorratshaltung.
Die in die vier JahreszeitenFrühling, Sommer, Herbst und Winter gegliederten Rezepte sind jeweils in folgende Unterabschnitte unterteilt:
Suppe & Salat
Hauptgerichte
Brotzeit & Snack
Süßes
Zusätzlich zu diesen beinhalten Frühling, Sommer und Winter jeweils noch einen Unterabschnitt zu Feierlichkeiten. So ist es für den Frühling das Ostermenü, die Grillparty für den Sommer und dasWeihnachtsmenü für den Winter.
FrühlingIm Frühling, wo die ersten jungen Blättchen zu spriessen beginnen, ist Lisa Pfleger bemüht, unterschiedliche Kräuter in den Essensplan mit einzubeziehen. Von klassischen Rezepten, wie Holunderblütensirup über Abwandlungen klassischer Rezepte, wie der Brennnessel-Erbsen-Quiche, bis hin zu ausgefallenen Rezepten wie beispielsweise der Okara-Radieschen-Pfanne. Die Rezepte sind bunt und die Vielfalt ist gross.
SommerIn diesem Abschnitt liegt der Schwerpunkt auf die Einbeziehung saftiger Knollen und Wurzeln, süsser Beeren und aromatischen Fruchtgemüsen. Die aufgeführten Rezepte sind zumeist klassisch wie die Mini-Pizzen oder die Linzer Torte oder Anlehnungen an klassische Rezepte, wie mit Hirse gefüllte Paprika oder Zucchini-Spätzle. Es sind jedoch auch ein paar fantasievolle Kreationen dabei, wie ein Gemüse-Kirsch-Salat.
HerbstHerbstliche, etwas schwerere, klassische und fantasievolle Gerichte stehen auf dem Programm. Ob warmes Rotkraut, Burgenländischer Kartoffelsterz, Gefüllter Ofenkürbis oder Feuerbohnen-Aufstrich - hier findet sicherlich jeder eine Inspiration.
WinterNeben den Gemüsen, die auch im Winter erhältlich sind, empfiehlt die Autorin das Anzüchten vitaminreicher Keimsprossen auf der Fensterbank.
Kartoffelsuppe, Sellerieschnitzel mit Potatoe-Wedges, Kartoffelknödel mit Pilzsoße und der Mohnstollen sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.
Im Anschluss an die Rezeptteile folgt der Abschnitt Service. Hier findet man weiterführende Links, Buchtipps, Bezugsquellen, ein alphabetisches Rezeptregistersowie eine Danksagung.
Gesamteindruck Mit Vegan regional saisonal hat Lisa Pfleger ein Buch herausgebracht, das viele alltagstaugliche Gerichte enthält. Die Rezepte sind einfach und zumeist schnell zuzubereiten, wobei die Autorin bewusst auf exotische Zutaten oder besondere Küchengeräte verzichtet. Die Zutaten sind in der Regel gewöhnlich und dennoch sind neben klassischen Rezepten, oftmals in abgewandelter Form, auch neuartige Kreationen dabei.
Die Aufteilung in die vier Jahreszeiten ermöglicht ein saisonales Kochen, wobei die vielen Tipps sehr hilfreich sind und zum Ausprobieren anregen. Die bunten Illustrationen zu beinahe jedem Rezept helfen beim Auswählen und regen zum Nachkochen an. Bei den Rezepten verwendet die Autorin zwar Weissmehl, überlässt es aber ausdrücklich dem Leser, ob er dem folgen möchte oder stattdessen lieber Vollkornmehl ganz oder teilweise verwenden mag. Da die Teigwaren der aufgeführten Rezepte im Allgemeinen keine Fertigprodukte sind, kann man so seinen Vollkornanteil je nach Belieben bestimmen.
Im Hauptgerichtteil mag es etwas irreführend sein, dass die Rezepte zum Teil eher Beilagen als tatsächliche Hauptmahlzeiten darstellen. Auch fehlen für die Planung hilfreiche Zubereitungszeiten.
Die Aufmachung des Buches spricht durch die Ausdrucksweise, Zeichnungen und die verspielten Emoticons besonders den jungen Leser an und vermittelt dem Einsteiger in die vegane Küche auf frische Art, dass vegane Küche weder eintönig noch langweilig sein muss.
Von Lisa Pfleger ist 2015 das Buch Vegan homemade (Vegan hausgemacht) erschienen. Diese ist ebenso wie das hier besprochene, beim Ulmer Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Aus Okara, einem Überbleibsel der Sojamilchherstellung, lässt sich diese Okara-Radieschen-Pfanne mit Weisskohl zaubern, die gut zu einem Salat passt.
Mengeneinheit Tasse: Die Angabe "Tasse" in diesem Rezept bezieht sich auf eine Tasse mit dem Volumen von 250 ml.
Okara: Okara ist das Fruchtfleisch der Sojabohne, ein geschmacksneutrales Nebenprodukt der Sojamilch-Herstellung. Ein Rezept hierzu finden Sie auf Seite 26 im Kochbuch "Vegan regional saisonal". In der Küche verwendet man es als Teigbestandteil für Gebäck oder als Suppen- oder Eintopfeinlage oder zum Müsli. Da Okara ein gutes Bindemittel ist, kann man es auch als Ei-Ersatz verwenden. Okara enthält reichlich Stärke, Eiweiss, Ballaststoffe und Eisen. Luftdicht verschlossen ist es im Kühlschrank etwa eine Woche lagerbar - als Brösel getrocknet sogar mehrere Wochen.
Bei gekochtem Okara können Sie dieses direkt verwenden. Haben Sie aber selbst z.B. Sojamilch hergestellt und dadurch unerhitztes bzw. "rohes" Okara erhalten, sollte man dies, genau wie Sojabohnen, vor dem Verzehr kochen. In verschiedenen bewährten Rezepten geben die Verfasser Koch- oder Garzeiten von rund 20 Minuten an. Eine wissenschaftliche Studie hat für Sojabohnen bei 20-minütigem Kochen eine 80%ige Reduktion von gewissen nährstoffeinschränkenden Bestandteilen festgestellt. Auf Grundlage dieser Informationen empfehlen wir Ihnen eine rund 20-minütige Zubereitungszeit unter Einwirkung von grösserer Hitze.
Tipps
Okara selbst herstellen: Unter der Zutat "Okara" findet sich eine Anleitung, welche die eigene Herstellung in fünf Schritten erläutert. Möchten Sie selbstgemachtes Okara in diesem Rezept verwenden, sollten Sie die Sojabohnen als Vorbereitung eine Nacht vor der Zubereitung in Wasser quellen lassen.
Kombinationsmöglichkeiten: Die Okara-Radieschen-Pfanne passt sehr gut zu Salat oder zu Reis.
Alternative Zubereitung
Tomatensauce: Tomatensauce kann man ganz einfach selbst durch Kochen und anschliessendes Zerkleinern oder Pürieren von Tomaten herstellen. Ein Rezept findet sich im Kochbuch "Vegan regional saisonal" auf Seite 26. Alternativ können Sie auch unser Rezept verwenden: Tomatensauce mit Tamarinde Haben Sie es mal eilig, oder keine frischen Tomaten zur Hand, so können Sie auch auf fertige Bio-Tomatensauce oder gehackte Tomaten aus der Dose zurückgreifen.
Kräuter zum Verfeinern: Neben Oregano können Sie auch andere mediterrane Kräuter wie Basilikum, Rosmarin oder Thymian hinzufügen. Je nachdem, welche Tomatensauce Sie verwenden, erübrigt sich das zusätzliche Würzen sogar.
