Küchenreibe (Raspel, Raffel) oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
Schneebesen
Pfanne (Bratpfanne)
Herd (Kochherd, Küchenherd)
Zitruspresse (Zitronenpresse)
Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer
Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
kochen
braten
zerkleinern oder mahlen
pressen
anrösten
schlagen
raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Salsa Verde
Für 500ml Salsa Verde benötigen Sie folgende Zutaten:
2 ½ Spitzpaprika, 4 Tomatillos, ¼ Zwiebel, 1 Knoblauch-Zehe, 1 Bund Koriander, 1 EL Epazote, ¼ TL Salz und 30ml Trinkwasser. Zubereitung: Die Stiele der Spitzpaprika entfernen und die Paprika anschliessend in der Pfanne rösten, grob hacken und beiseite stellen. Die Fruchthüllen der Tomatillos entfernen und Tomatillos fein hacken. Zwiebel, Knoblauch, Koriander und Epazote fein hacken.
Sie können die Salsa Verde im Voraus zubereiten oder aber während der Zubereitung mit anderen Rezeptschritten fortfahren.
Der Autor hat im Originalrezept "Poblano Chiles" angegeben, welches eine milde bis nur leicht scharfe, der Spitzpaprika ähnelnde, Zuchtform der Paprika-Art Capsicum annuumdarstellt und man vorwiegend in Mexiko anbaut. Als Zwiebel verwendet Jason Wyrick eine mittelgrosse gelbe Zwiebel.
Alle vorbereiteten Zutaten, bis auf die Spitzpaprika, gemeinsam mit Salz und Wasser in einen 1-Liter-Topf geben und bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten köcheln lassen.
Sobald die Tomatillos weich sind, mit einem schweren Holzlöffel oder Kartoffelstampfer zerdrücken, um mehr Saft freizusetzen. Die Spitzpaprika zugeben und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
Durch das Kochen verlieren die Tomatillos ein Grossteil ihrer Säure und die allgemeine Süsse der Salsa wird intensiviert. Die Salsa Verde eignet sich nicht nur für Tacos, sondern auch zum Einmachen und als Dip für Chips. (Jason Wyrick)
Für die Kochbananen
Die Kochbananen schälen und längsweise halbieren. Schale der Limetten abreiben und den Saft aus den Limetten pressen.
Wichtig ist, dass die Bananen ein paar schwarze Flecken auf der Schale haben. Das ist ein Anzeichen dafür, dass sie nur ein wenig süss sind, aber immer noch stärkehaltig und herzhaft genug ... (Jason Wyrick)
Das Öl bei mittlerer Hitze in einer grossen Pfanne erwärmen und die Kochbananen darin leicht bräunen. Aus der Pfanne nehmen, in 2.5cm grosse Stücke schneiden und sofort mit Salz, Limettenschale und Limettensaft vermengen.
Alternativ können Sie, wie vom Autor empfohlen, die Kochbananen auch grillen. Die Informationen dazu finden Sie unter "Alternativer Zubereitung".
Der Autor stellt für das Öl folgende Empfehlungen zur Verfügung: 1 EL Knoblauch-Zitrus-Öl (S.49) oder Knoblauch-Öl oder Olivenöl. Wir persönlich empfehlen die Verwendung von Raps- anstelle von Olivenöl, siehe Hinweise. Zudem haben wir den Salzgehalt halbiert.
Fertigstellen der Tacos
Die Mais-Tortillas anwärmen. Den Rotkohl raspeln und die vegane saure Sahne kräftig aufschlagen.
Die fertigen Kochbananen in die Tortillas hineingeben, geraspelten Kohl, geröstete Kürbiskerne, Salsa Verde und Sauerrahm darüber geben.
Der Autor verwendet geröstete und gesalzene Kürbiskerne.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
"Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos" gibt einen umfangreichen Einblick in die mexikanische Küche.
FazitVegane Mexikanische Küche von Jason Wyrick ist ein umfassendes Kochbuch der mexikanischen Küche, dessen würzige Gerichte sehr gut ohne Fleisch und Käse auskommen. Teigwaren sind weithin frisch zubereitet und Konserven kommen, bis auf wenige Ausnahmen, gar nicht vor, weshalb die Gerichte nicht selten etwas mehr Zeit beanspruchen. Vegane Mexikanische Küche ist ein Kochbuch sowohl für erfahrene Köche auf der Suche nach etwas Neuem, als auch für den interessierten Anfänger, der Wert auf eine gesündere Alternative zur herkömmlichen mexikanischen Küche legt.
GesamteindruckMit Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikoshat Jason Wyrick ein Werk zusammengestellt, das der Leserin/dem Leser einen Blick in den mexikanischen Schmelztiegel ermöglicht. Neben vollzähligen Rezepten sind jede Menge Informationen über die Geschichte und die unterschiedlichen Regionen im Zusammenhang mit mexikanischem Essen enthalten. Die zumeist frischen Zutaten sind nach Anschaffung einiger spezieller Bestandteile, praktisch in jedem Supermarkt erhältlich. Konserven kommen nur in Ausnahmefällen vor und auch der Ölgehalt ist meist niedrig gehalten. Die Zubereitungen reichen von schnell und einfach, bis hin zu aufwendig bei Gerichten, die aus vielen verschiedenen Komponenten bestehen, wodurch nicht alle Rezepte alltagstauglich sind. Aufgrund der Anlehnung der Gerichte an die mexikanische Küche, sind Getreideprodukte, wie Tortillas und Hülsenfrüchte, häufige Bestandteile der Gerichte. Tofuprodukte kommen selten vor, ebenso wie der Gebrauch von nicht selbst hergestellten Teigwaren. Die einleitenden Sätze zu vielen der Gerichte liefern interessante Informationen. Abbildungen sind leider nur für ein Teil der Rezepte vorhanden, wodurch das Ergebnis bei unbekannteren Gerichten schwer zu erahnen ist. Auch eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre zur Abschätzung des Aufwands hilfreich. Von Jason Wyrick ist, in englischer Sprache, auch das Kochbuch Vegan Tacos erschienen. Vegane Mexikanische Küchevon Jason Wyrick ist beim Narayana Verlag und bei Amazonerhältlich.
Über den AutorJason Wyrick, vormals als Marketingleiter einer Computerfirma tätig, stellte 2001, nachdem er eine Diabetes-Diagnose erhielt, seine Ernährung um. Er lernte Koch, ist mittlerweile Küchenchef des Restaurants The Vegan taste und arbeitet als Autor und Food Redakteur von Living the Farm Sanctuary. Des Weiteren arbeitet er als veganer kulinarischer Ausbilder und hält Vorträge zum Thema Ernährung.
Inhalt des BuchesVegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikosbeginnt mit einem, in die entsprechenden Kapitel gegliedertem, Inhaltsverzeichnis. Im Kapitel Veganes Mexiko erfahren Sie zunächst, was mexikanisches Essen für den Autor bedeutet. Er erklärt was typisch mexikanisch ist, beschreibt die verschiedenen Regionen Mexikos und bringt die Geschichte Mexikos auf einen Teller. In Geräte, Zutaten und Techniken geht Jason Wyrick auf spezielle mexikanische Gerätschaften und Zutaten ein. Die Rezepte sind in 15 Kapitel untergliedert:
Mais, Bohnen, Reis, Chilis
Salsas und mehr
Street Food (Antojitos)
Tacos
Tortas und andere Sandwiches
Enchiladas
Tamales
Salate (Ensaladas)
Suppen (Sopas y Caldos)
Hauptgerichte (Platos)
Gegrillte Speisen (Asadas)
Kleine Imbisse und Snacks (Botanas y Tentempies)
Brot (Pan)
Getränke (Bebidas)
Süsses (Dulces)
Mais, Bohnen, Reis, Chilis: Mais, Bohnen, Reis und Chilis sind die Kernzutaten der mexikanischen Küche. Die Zutaten sind stets frisch und es kommen keine Konserven zum Einsatz. Bei den Reisgerichten, wie dem Grünen Reis (Arroz verde), verwendet der Autor Vollkornreis.
Salsas und mehr: Das für die mexikanische Küche bekannte Salsa hält alle Komponenten eines Gerichtes zusammen. Sie finden in diesem Abschnitt neben unbekannteren, auch klassische Salsas, wie das Pico de Gallo und Dips. Für die Zubereitung sind die frischen Zutaten zu stampfen oder in einem Mixer zu zerkleinern.
Street Food (Antojitos): Antojitos, wörtlich übersetzt "die kleinen Gelüste", sind im Regelfall Gerichte, die schnell zuzubereiten und schnell zu essen sind. Antojitos isst man nicht nur auf der Strasse, sondern man findet einige davon auch in Restaurants. Als Beispiele sind die Veracruz-Stil Empanadas (Empanadaz Veracruzanas) und die Süsskartoffel-Maispfannkuchen mit Linsen-Tinga (Garnachas Camotes de Tinga de Lentejas) genannt.
Tacos: Das Herzstück der Tacos ist die Tortilla. Die Rezepte für die Tortillas und dazu gereichte Salsas sind in anderen Kapiteln des Buches aufgeführt, wodurch Sie diese selbst zubereiten können. Kochbananen-Tacos mit Salz und Limette(Tacos de Plátanos de Limon y Sal) ist nur eines der aufgeführten Rezepte.
Tortas und andere Sandwiches: Tortas sind die bekanntesten mexikanischen Sandwiches. Die verschiedenen Sandwiches unterscheiden sich durch die Art der Brötchen. Rezepte für die entsprechenden Brötchen sind nicht enthalten. Als Beispiel ist das Bohnen-und Avocado-Sandwich in Salsa ertrunken (Torta Ahogada) und die Schwarze Bohne-Poblano-Tarta (Tarta de Frijoles Negro y Rayas) genannt.
Enchiladas: Enchilada, wörtlich übersetzt Chilisauce, sind in einfachster Form Mais-Tortilla mit Chilisauce. Die drei gebräuchlichsten Arten sind flache, gefaltete und gerollte Enchiladas. Im Regelfall sind zudem Füllungen und Toppings enthalten, wie beispielsweise bei den Enchiladas mit Süsskartoffeln undSchwarzer Bohnen-Mole (Enchiladas Mole de Frijoles Negro y Camotes Blancos).
Tamales: Tamales, übersetzt "verpackt", sind in Teig verpackte würzige Füllungen. Als Teig verwendet man mal dichtere, mal lockere Teigarten, wobei hauptsächlich Masa zum Einsatz kommt. Zum Aufrollen verwendet man häufig Mais-Fruchthüllen, oder auch Bananenblätter. Sowohl Füllungen, als auch das Rezept für die Masa, finden Sie im selbigen Buch. Als Beispiel sind die Tamales mit grünen Chilis und Mais (Tamales de Chiles Verdes y Elotes) und die Süssen Tamales (Tamales de Dulce) genannt.
Salate (Ensaladas): Bei mexikanischen Gerichten reicht man Salate zumeist vor oder zu den Hauptgerichten. Die aufgeführten Salate enthalten Gemüse und Früchte und reichen vom eher klassischen Mango-Avocado-Salat (Ensalada de Mango y Aguacate) über den Wassermelone-Jícama-Salat (Ensalada de Sandia y Jícama) zum Weihnachtssalat (Ensalada de Noche Buena).
Suppen (Sopas y Caldos): Ein Caldo ist eine heisse, brüheartige Suppe (sopa) oder Eintopf. Beispiele sind die nixtamisierten Maiskörner enthaltene Rote Pozole (Pozole Rojo) und die Gekühlte Avocado-Suppe (Sopa Fria de Aguacate).
Hauptgerichte (Platos): Die aufgeführten Gerichte isst man in Mexiko sowohl zum Frühstück, zum Mittagessen als auch zum Abendessen. Das Rezept für die Crêpes im Rezept Pilz-Crêpes in Poblano-Chilisauce (Crêpesde Champinones en Salsa de Chile Poblano) ist enthalten, nicht aber die Rezepte für Mais-Chips oder Nudeln im Rezept Nudeln in Chipotle-Tomatensauce gebacken (Sopa Seca).
Gegrillte Speisen (Asadas): Hier finden Sie eine kleine Anzahl an Speisen, von einfach gegrilltem Gemüse bis hin zu Geräuchertem und gegrilltem Seitan in Kürbiskern-Tomatensauce (Seitan al Carbon en Pipián Rojo).
Kleine Imbisse und Snacks (Botanas y Tentempies):Die meisten der als Vorspeise, Beilage oder Snack geeigneten Rezepte lassen sich schnell zubereiten. Als Beispiel sind die Marinierten Limabohnen (Ibes en Escareche) zu nennen.
Brot (Pan): Aufgeführte Teigwaren sind neben Brötchen, wie den Telara Brötchen (Pan Telara) viele süsse Leckereien, wie die Süssen Muschelbrötchen (Conchas).
Getränke (Bebidas): Die Getränke sind alkoholfrei, wie das Gurken-Agua Fresca oder aber enthalten Alkohol wie der Margarita mit zerstossenem Salbei (Margarita de Salvia).
Süsses (Dulces): Hier finden Sie unterschiedlichste warme und kalte Süssspeisen, wie den Kandierten Kürbis (Calabaza en Tacha) und das Erdnuss-Sorbet (Sorbete de Cacahuate).
Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos von Jason Wyrick schliesst mit einem Glossar der in diesem Buch verwendeten, spanischen Begriffe und einem Rezept-Index ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Kochbananen-Tacos mit Rotkohl serviert man mit Mais-Tortillas und Salsa Verde. Die Kochbananen können Sie grillen oder in der Pfanne zubereiten.
Zubereitungszeit: Da im Buch keine Angaben vorhanden sind, haben wir die Zubereitungszeit nach eigenem Ermessen geschätzt. Für die Zubereitung OHNE Salsa verde und in der Pfanne benötigen Sie ca. 30 Minuten. Mit der Salsa verde kommen etwa 25-30 Minuten hinzu.
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien fast 100 des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Zudem deckt es fast die Hälfte des Bedarfs an Folat und Phosphor. Allerdings liegen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) etwas über dem empfohlenen Verhältnis von 5:1.
Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rotkohl: Rotkohl ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Er ist ein typisches Wintergemüse, jedoch fast immer frisch erhältlich und lässt sich gut lagern. Rotkohl ist reich an Eisen, Mineralstoffen, Anthocyanen.
Maistortillas: Maistortillas ein mexikanisches Fladenbrot, welches man meist flach serviert. Es ist nicht zu verwechseln mit dem spanischen Omelett aus Eiern, Kartoffeln und Zwiebeln. Traditionell stellt man die Tortillas aus groben Maiskörnern her, die man über Nacht mit gebranntem Kalk einweicht (Nixtamalisation), um sie am nächsten Tag zu einem Tortilallteig zu vermahlen. In Nordmexiko und der USA hingegen sind Weizentortillasverbreitet, die aufgrund anderer Zusammensetzung auch kalt weich und biegsam sind. Sie bilden die Grundlage für Soft-Tacos, Burritos sowie Fajitas.
Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. Geröstete Kürbiskerne bzw. Kürbissamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).
Kochbanane:Die Kochbanane ist im Gegensatz zur Dessertbanane erst im vollreifen Zustand geniessbar. Die rohe Kochbanane ist reif, wenn ihre Schale (fast) vollständig schwarz verfärbt und das Fruchtfleisch weich ist. Man isst sie selten roh, aber kann sie getrocknet, zu Mehl oder Getränken wie Bier verarbeiten. Die Kochbanane unterscheidet sich nicht nur optisch (zumeist grösser mit dickerer Schale) von der Dessertbanane, sondern auch in Textur, Geschmack und durch unterschiedliche Inhaltsstoffe (beispielsweise den höheren Stärkegehalt).
Tipps
Maistortillas aufwärmen: Sicherstellen, dass die Tortillas aufgewärmt werden; entweder durch 15 Sekunden dämpfen oder durch 10 Sekunden pro Seite bei mittlerer Hitze in der trockenen Pfanne. Wenn sie nicht aufgewärmt werden, dann neigen sie zum Zerbröseln. (Jason Wyrick)
Maistortillas: Der Autor empfiehlt die Verwendung selbst hergestellter Maistortillas. Ein Rezept hierzu finden Sie im selbigen Buch auf Seite 29/30.
Kochbananen grillen:Grill entzünden und die Kohlen weiss werden lassen, bzw. einen Gas-Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. Kochbananenhälften im Knoblauch-Zitrus-Öl wenden und auf beiden Seiten grillen, bis die Bananen Grillstreifen haben. Kochbananen vom Grill nehmen, in 2.5cm grosse Stücke schneiden und sofort mit dem Salz, Limettenschale und Limettensaft vermengen. (Jason Wyrick)
Öl-Zusatz: Der Autor stellt für das Öl folgende Empfehlungen zur Verfügung: 1 EL Knoblauch-Zitrus-Öl (S.49) oder Knoblauch-Öl oder Olivenöl. Wir persönlich empfehlen die Verwendung von Raps- anstelle von Olivenöl, siehe Hinweise.
