Superkernige Knoblauch-Cracker mit sonnengetrockneter Tomate
Die Superkernigen Knoblauch-Cracker mit sonnengetrockneten Tomaten enthalten jede Menge nahrhafte Samen, sind gluten- und nussfrei sowie ballaststoffreich.
Ofen auf 150 °C vorheizen. Zwei Standard-Backbleche (32 x 40 cm) oder ein extragrosses Backblech (38 x 53 cm) mit Backpapier auslegen.
Vorbereitung der Cracker-Masse
Wasser zum Kochen bringen. Sonnengetrocknete Tomaten in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser bedecken. Beiseitestellen und 5-10 Minuten einweichen lassen, mit nächstem Schritt fortfahren.
Im Rezept angegeben sind sonnengetrocknete Tomaten ohne Öl.
3/5tel der Chiasamen in einer Kaffeemühle oder einem Zerkleinerer mahlen und gemeinsam mit den ungemahlenen Chiasamen und allen anderen Zutaten in einer grossen Schüssel vermischen.
Möchten Sie glutenfreie Cracker zubereiten, so achten Sie darauf, glutenfreie Haferflocken zu verwenden. Haben Sie keine schwarzen Sesamsamen vorrätig, so verwenden Sie stattdessen mehr von den weissen Sesamsamen.
Mit einem Schaumlöffel die eingeweichten sonnengetrockneten Tomaten aus dem Wasser heben und in einen Zerkleinerer geben. Das Einweichwasser nicht wegschütten! Tomaten verarbeiten bis sie klein gehackt sind. Alternativ können Sie die Tomaten per Hand klein schneiden- achten Sie aber darauf, dass Sie sie sehr fein hackten, damit die Cracker leicht zu schneiden sind. Tomaten zu der Samenmischung in die Schüssel geben.
Das Einweichwasser der Tomaten zur Samenmischung in die Schüssel geben. Ungefähr eine Minute umrühren, bis das Wasser zum Grossteil von der Samenmischung aufgenommen wurde und sich nicht mehr am Grund der Schüssel sammelt.
Cracker-Masse auf das Backblech geben
Die Hälfte der Samenmischung auf je ein Backblech geben (bzw. wenn Sie ein extragrosses Backblech verwenden, die gesamte Mischung auf ein Backblech geben.) Mit den Händen die Mischung ausbreiten, indem Sie in der Mitte beginnen und den Teig nach aussen drücken, bis er ein grosses, nicht ganz gleichmässiges Rechteck bildet, das nicht dicker als 5 mm ist. Die Mischung ist sehr feucht, was normal ist. Achten Sie darauf, dass der Teig gleichmässig, die Ränder aber nicht zu dick sind.
Backen der Cracker
Backblech(e) in den Ofen schieben und 30 Minuten backen. Backblech(e) aus dem Ofen nehmen und mit einem Pizzaschneider (oder passendem Messer) den Teig vorsichtig in grosse Cracker (5 x 5 cm) schneiden. Vorsichtig jeden Cracker mit einem Teigschaber oder den Händen umdrehen. Keine Sorge, wenn hier und da ein paar brechen!
Falls das Backpapier an den Crackern kleben bleibt, lassen Sie es einfach dran und entfernen Sie es nach dem zweiten Backgang (nehmen Sie ein zweites zum Unterlegen).
Backblech(e) wieder in den Ofen schieben und weitere 23-25 Minuten backen, bis die Cracker goldbraun sind. Achten Sie während der letzten 5-10 Minuten des Backvorgangs darauf, dass sie nicht anbrennen. Cracker aus dem Ofen holen und auf dem Backblech bzw. Backblechen 5 Minuten auskühlen lassen. Anschliessend die Cracker auf ein Kuchengitter geben und vollständig auskühlen lassen.
Aufbewahrung der Cracker
Je nach Lagerungsform variiert die Haltbarkeit. Mehr Informationen zu verschiedenen Lagerungsformen und deren Einfluss auf die Haltbarkeit finden Sie unter Tipps.
Cracker-Varianten
Die Autorin hat zwei Cracker-Varianten angegeben, diese finden Sie unter Alternative Zubereitung.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Oh She Glows für jeden Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Angela Liddon Rohe Rezepte 29, Gekochte Rezepte 79 (3) Weitere Bilder (13)
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Das Rezeptbuch "Oh She Glows für jeden Tag" von Angela Liddon enthält über 100 schnelle vegane Vollwertrezepte, die für die ganze Familie geeignet sind.
In Oh She Glows für jeden Taghat Angela Liddon schnelle vegane, familienfreundliche Vollwertgerichte zusammengestellt, die einfach satt und glücklich machen. Zusätzliche Tipps und Tricks sorgen für sicheres Gelingen.
Über die AutorinAngela Liddon lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Kanada. Die studierte Sozialpsychologin litt 10 Jahre an einer Essstörung, bevor sie ihre Ernährung umstellte. Um der Öffentlichkeit von ihren Erfahrungen berichten zu können, gründete sie den Blog Oh She Glows und erlangte Aufmerksamkeit sowohl in regionalen als auch internationalen Medien, wie VegNews, O Magazine, Fitness, The Kitchen, Self, Shape, National Post, The Guardian, Glamour und Best Health.
InhalteDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. In der Einführung berichtet die Autorin über die Entstehung dieses Kochbuchs. Es folgen Allergie- und Zubereitungshinweise und ein Kapitel in dem Küchengeräte und Utensilienvorgestellt sind.
Der Rezeptteil ist in 10 verschiedene Kapitel unterteilt:
Smoothies und Smoothie-Bowls
Frühstück
Snacks
Salate
Beilagen und Suppen
Hauptgerichte
Cookies und Riegel
Desserts
Hausgemachte Vorräte
Die Oh She Glows-Speisekammer
Rezepte
Smoothies und Smoothie-BowlsDer Fruchtige Guten-Morgen-Detox-Smoothie oder der Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl sind wie die meisten aufgeführten Rezepte geeignet, um eine Mahlzeit zu ersetzen.
FrühstückAufgeführt sind Müsli, Haselnussmilch, Breie, wie der Über-Nacht-Haferbrei mit Apfel und Zimt, Cookies, Marmelade oder herzhafte Gerichte wie Rancheros mit schwarzen Bohnen. In diesem Abschnitt finden Sie deutlich mehr als der Titel Frühstück vermuten lässt.
SalateDie Salate sind durch ihre Zutaten sättigend genug, um als Hauptgericht zu dienen. Quinoa, Tofu, Sorghum, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Dinkelkörner sind Zutaten die hier zum Einsatz kommen.
Beilagen und SuppenHier finden Sie einfache Beilagen, wie Knusprigen Kartoffelstampf und Marinierten Tofu oder Suppen, wie die Cremige Thai-Möhren-Süsskartoffel-Suppe.
HauptgerichteDieses Kapitel enthält eine Auswahl an internationalen Gerichten, mit Schwerpunkt auf italienische und südamerikanische Gerichte. Fusili mit Linsen-Pilz-Bolognese, Gefüllte Süsskartoffeln und Auberginen in Parmesanmantel sind Beispiele dafür.
Cookies und RiegelNussiges und Schokoladiges erwartet Sie hier- sowohl eher klassische In Schokolade getauchte Vanille Makronen oder ungewöhnlichere Zartweiche Kürbis-Cookies.
DessertsDieses Kapitel enthält eine kleine Auswahl an Kuchenartigem, einen Schokopudding mit Geheimzutat und ein Sorbet Duo: Mango-Kokosnuss-Limetten-und Himbeer-Bananen-Sorbet.
Hausgemachte VorräteIn diesem grössten Kapitel finden Sie Saucen, Dressing, Gewürze und weitere Zutaten dies sich gut vorbereiten lassen, wie die Käsesosse für alle Zwecke und das Apfel- Mango-Chutney.
Die Oh She Glows-SpeisekammerHier erhalten die Leser wertvolle Informationen zu folgenden Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen: Vollkorngetreide, Mehl und Stärke, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Öle und Fette, Süssungsmittel, Salz, Kräuter und Gewürze, Sojaprodukte, Schokolade, andere Lebensmittel und Säuerungsmittel.
Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index.
Gesamteindruck In Oh She Glows für jeden Tag (Oh sie strahlt für jeden Tag) hat Angela Liddon eine Sammlung aus veganen, nährstoffreichen, einfach zuzubereitbaren und familienfreundlichen Rezepten zusammengetragen. Neben Wochentagrezepten sind auch Rezepte für besondere Anlässe enthalten. Das Buch ist übersichtlich gegliedert- so ist vor jedem Kapitel ein Inhaltsverzeichnis der aufgeführten Rezepte enthalten, was, ebenso wie die ansprechenden Abbildungen zu jedem einzelnen Rezept, die Auswahl erleichtert.
Die Angaben zu Einweich-, Zubereitungs-, Kochzeiten und Portionsmenge sind hilfreich für die Küchenplanung. Erfreulich sind die zusätzlichen Informationen zu jedem Gericht wie gluten-, nuss-, soja-, getreide-, ölfrei, kinderfreundlich, tiefkühlgeeignet und Vorbereitung erforderlich. Viele Rezepte enthalten zusätzliche Tipps, beispielsweise wie man eine kinderfreundliche oder nussfreie Varianten herstellen kann. Bei den Rezepten, abgesehen von den Süssspeisen, ist die Autorin bemüht, den Öl- und Zuckergehalt zu reduzieren. Zum Süssen verwendet sie bevorzugt Ahornsirup oder weicht auf Früchte wie Datteln aus. Wünschenswert wäre hier ein noch stärkerer Verzicht auf zugesetzte Fette und Süssungsmittel. Bei den Hauptgerichten stellt die Autorin dem Leser die Auswahl, auf Konserven zurückzugreifen oder die Hülsenfrüchte selbst zu kochen. Im Kapitel Hausgemachte Vorräte erfahren Sie, wie und wie lange Sie Getreide und Hülsenfrüchte kochen sollten.
Alles in allem ein schönes Buch in dem der Leser viele unkompliziert zuzubereitende Gerichte für die ganze Familie finden kann.
Angela Liddon hat bereits 2015 Oh She Glows! Das Kochbuch (Oh sie strahlt! Das Kochbuch) herausgebracht, welches ebenso wie dieses beim Unimedica VerlagundAmazonerhältlich ist.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die nahrhafte Superkernigen Knoblauch-Cracker mit sonnengetrockneten Tomaten sind gluten- und nussfrei sowie ballaststoffreich.
Ertrag: Die von uns für 4 Portionen ausgelegteZutatenmengeergibt etwa 35 Cracker (5 x 5 cm).
Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne enthalten über 90% ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin B, Vitamin A, Vitamin F, Karotin, Calcium, Iod und Magnesium. Allerdings verfügen sie über ein sehr schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäureverhältnis, weshalb das aus den Kernen gewonnene Sonnenblumenöl diesbezüglich zu den schlechtesten Ölen zählt.
Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wobei je nach Behandlung (erhitzt) der Vitamingehalt reduziert sein kann. Für Betroffene einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.
Hanfsamen: Rohe Hanfsamen haben einen leicht nussigen Geschmack und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Kürbiskerne: Kürbiskerne sind Nährstoffreich durch einen sehr hohen Porteingehalt, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen.
Sesamsamen: Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln und enthält eine beachtliche Menge Calcium. Vorsicht ist bei Allergikern geboten, da Sesam ein starkes Allergen ist. Schwarzer Sesam gilt als Urform des Sesams. Er ist besonders reich an wertvollen Nähr- und Aufbaustoffen und hat einen intensiveren Geschmack als weisser Sesam.
Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia-Samen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem beim Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung dieser Stoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über die Enzyme Tryptophan-Hydroxilase (TPH) und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (AADC) in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Rund 95% unseres Serotoningehalts sind übrigens im Magen-Darm-Trakt gespeichert!
Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist eine Art Palmzucker. Man gewinnt ihn, indem man den Blutungssaft der Blütenstände abzapft, einkocht und kristallisiert. Im Grunde handelt es sich wie bei gewöhnlichem Zucker um Saccharose. Allerdings ist sein glykämischer Index (GI) nur etwa halb so hoch verglichen zu herkömmlichem Zucker, was ihn für zuckerempfindliche Menschen verträglicher macht. Sein Geschmack ist leicht malzig, die Konsistenz karamellartig.
Tipps
Chia Samen vorbereiten & aufbewahren: Haben Sie keine Kaffemühle zum Mahlen von kleineren Mengen, so können Sie 90 g Chia-Samen in einem Hochleistungsmixer zu einem feinen Pulver verarbeiten. Nicht verwendete gemahlene Chia-Samen können Sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Aufbewahrung der Cracker: Abgekühlte Cracker bis zu einer Woche in einer Papiertüte auf der Küchenablage lagern. Sie können sie auch in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche im Kühlschrank, oder 3-4 Wochen in einem Gefrierbeutel im Gefrierfach, aufbewahren. Falls die Cracker beim Lagern weich werden (was in feuchter Umgebung passieren kann), 5-7 Minuten bei 150 °C im Ofen rösten, dann abkühlen lassen. Dadurch sollten sie wieder knusprig werden!
Alternative Zubereitung
Sesamsamen: Haben Sie keine schwarzen Sesamsamen, so verwenden Sie stattdessen entsprechend mehr von den weissen Sesamsamen.
Die Autorin hat zwei Cracker-Varianten angegeben:
- Für die kinderfreundliche Varianteservieren Sie Hummus mit geröstetem Knoblauch und sonnengetrockneten Tomaten (Rezept im selbigen Buch auf Seite 84) als Dip zu diesen Crackern.
- Für 9-Gewürze-Cracker lassen Sie die sonnengetrockneten Tomaten weg und nehmen Sie 375 ml Wasser mit Zimmertemperatur (es muss nicht kochen, weil die Tomaten nicht eingeweicht werden). Nehmen Sie statt Knoblauchpulver, Knoblauchzehe, Oregano, Basilikum, Salz und Cayennepfeffer ungefähr 2 EL 9-Gewürze-Mischung (siehe Seite 258 des gleichen Buches). Wie beschrieben weiterarbeiten.
Anm: Beide Varianten beziehen sich auf die Zutatenmengen für 4 Portionen und sind dementsprechend anzupassen.
