Cajun-Maisbrot-Auflauf mit Kidneybohnen, Paprika, Sellerie
Der würzig-scharfe Cajun-Maisbrot-Auflauf mit Kidneybohnen, Paprika und Sellerie vereint das Beste aus Getreide, Bohnen und Gemüse in einer leckeren Mahlzeit.
Für das Cajun-Gewürz
Alle Gewürze und Kräuter gut vermischen.
In einem luftdicht verschlossenen Behälter lagern.
Die angegebene Menge für 4 Personen ergibt in etwa 9 Esslöffel.
Die Zubereitung des Cajun-Gewürzes ist auf Seite 295 im Buch "Happy Vegan Tag für Tag" zu finden. Sie können auch anstelle des Gewürzes, einfach die einzelnen Zutaten direkt verwenden. Knoblauch- bzw. Zwiebelgranulat lässt sich durch frische Zutaten ersetzen. Als Richtwert gilt: 1 Teelöffel Zwiebelgranulat entsprechen etwa 1 ½ Esslöffel einer frisch gehackten Zwiebel und ¼ Teelöffel Knoblauchgranulat entsprechen einer Knoblauchzehe. Sehen Sie hierzu auch Seite 329 selbigen Buches.
Für den Cajun-Maisbrot-Auflauf
Den Backofen auf 205 °C vorheizen. Eine 20 oder 23 cm grosse quadratische Back- oder Auflaufform einfetten.
Den Saft der Tomaten in eine Pfanne giessen und die Tomaten in noch kleinere Stücke hacken; beiseitestellen. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben, bis der Boden der Pfanne dünn mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Zwiebel pellen und würfeln. Selleriestangen putzen und fein hacken. Knoblauchzehen pellen und fein hacken. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Alles in die Pfanne geben und bei hoher Flamme für ca. 4 Minuten dünsten, bis die Zwiebelstücke glasig und die Paprikastreifen etwas weicher geworden sind. Das Wasser sollte vollständig verkocht sein.
Für das Rezept für 4 Personen ist eine kleine Zwiebel als Zutat angegeben.
Den Herd abschalten und 1 bis 2 Esslöffel des in Zubereitungsschritt 1 vorbereiteten Cajun-Gewürze zusammen mit den Tomaten und Kidneybohnen einrühren. Beiseitestellen.
Die "Cajun-Gewürz"- Menge (1-2 EL) bezieht sich hier ebenfalls auf eine Portionsgrösse von 4 Personen und ist entsprechend anzupassen.
Maismehl, Backpulver, Salz und, falls gewünscht, etwas mehr Cajun-Gewürz (eine ordentliche Prise, sodass die Speisestärke nach dem Mischen kleine Fleckchen hat) vermischen. Dann Pflanzendrink (Reismilch) und Apfelmus einrühren. Die Mischung sollte recht dick, aber leicht zu verstreichen sein (ähnlich wie Hummus). Sie soll nicht trocken sein.
Im Originalrezept ist als Zutat Maismehl angegeben. Wir haben Vollkorn-Maismehl gewählt, welches Sie aber durch ein anderes ersetzen können.
Für ein eher süsses Maisbrot-Topping können Sie zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Zucker für 4 Personen hinzugeben.
Die Autorin hat für dieses Rezept Pflanzendrink angegeben. Sie können statt der Reismilch ebenso einen anderen Pflanzendrink verwenden.
Die Bohnenmischung in die Backform giessen und fest mit einem Spatel oder Pfannenwender hineindrücken. Die Maisbrotmischung darauf verteilen, dann für 30 bis 35 Minuten backen, bis das Maismehl einen tief goldgelben Farbton hat, etwas aufgebrochen ist und sich fest anfühlt. Vor dem Servieren 15 Minuten ruhen lassen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Happy Vegan Tag für Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Lindsey S. Nixon Rohe Rezepte 25, Gekochte Rezepte 151 (3) Weitere Bilder (11)
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Vollwertig, keine zugesetzten Fette, wenig Salz und die Verwendung einfacher Zutaten ist das Motto von "Happy Vegan Tag für Tag".
Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezeptebeinhaltet schnelle und einfache Rezepte mit unkomplizierten Zutaten. Lindsey S. Nixon verwendet keine zugesetzen Öle und hat versucht, die Zubereitung auf weniger als 30 Minuten zu reduzieren.
Über die AutorenLindsey Nixon lebt der Gesundheit wegen, aber auch der Tiere und Umwelt zuliebe, vegan. Ihre Rezepte wurden in der Vegetarian Times, Women’s Health und der Huffington Post veröffentlicht. Sie ist beratende Köchin bei La Samanna, einem Luxus-Resort und Vier-Sterne-Restaurant auf den Französischen Antillen. Happy Vegan Tag für Tag entstand, als Lindsey Nixon mit ihrem Mann auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt wurde. Dort gab es nicht wie in New York vegane Lebensmittel einfach zu kaufen, oder gar vegane Restaurants- so musste sie es fertig bringen, mit einfachsten Mitteln vegane Gerichte selbst zuzubereiten.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einer kurzen Einführung zum Thema Warum vegan?, Warum fettfrei und fettarm?, einer Einkaufsliste der wichtigsten Zutaten und einigen Kochtipps. Die Rezeptesind in die folgenden 15 Kapitel untergliedert:
Smoothies, Yoghurt & Müsli
Warm Frühstücken und Brunchen
Muffins, Brötchen & Brot
Sandwiches, Burger & Mehr
Suppen, Eintöpfe & Dal
Salate & Dressings
Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
Aufläufe & Reisgerichte
Bohnen & Fleischalternativen
Pasta & Asianudeln
Einfache Beilagen
Desserts
Würzsaucen & Gewürzmischungen
Saucen & Gravys
Selbst Gemacht
Rezepte
Smoothies, Yoghurt & MüsliDie kreativen Smoothies bestehen aus einem Pflanzendrink, häufig tiefgekühlten Früchten und zusätzlichen würzenden Komponenten. Als Beispiel sind der Erbsen-Schokoladen-Smoothie und der Hafer-Cookie-Smoothie genannt. Neben den Smoothies sind noch ein Tofu-Yoghurt- und ein Müsliriegel-Rezept aufgeführt.
Warm Frühstücken und BrunchenHier finden Sie sowohl herzhafte Gerichte, wie das Mexikanische Rührtofu und die Spinat-Artischocken-Frittata, als auch süsse Speisen, wie die Möhrenkuchen-Pfannkuchen.
Muffins, Brötchen & BrotVon Klassikern wie Zimt-Rosinen-Brötchen, über Schoko-Gewürz-Muffins, bis hin zum herbstlichen Maisbrot - hier gibt es eine interessante Auswahl an vollwertigem Gebäck.
Sandwiches, Burger & MehrNeben Brotaufstrichen wie dem Eifrei-Salat sind hier zumeist Burger aufgeführt. Neben Kidneybohnen wie beim Masala-Burger, kommen auch schwarze Bohnen oder Pintobohnen als Zutat zum Einsatz.
Suppen, Eintöpfe & Dal
Die Autorin verwendet hier frische Zutaten wie bei der schnellen Süsskartoffelsuppe oder Dosenprodukte wie bei der Schwarze-Bohnen-& Salsa-Suppe oder auch beides wie bei der Marokkanischen Linsensuppe. Die Grundzutat besteht häufig aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Salate & DressingsIn diesem Kapitel sind unterschiedlichste Salate mit Reis, Quinoa oder Bohnen, wie zum Beispiel der Curry-Quinoa-Salat oder der Erdbeer-Spinat-Salat mit weissen Bohnen aufgeführt.
Gemüsegerichte: Pfannen & CurrysDie Gerichte sind alle asiatisch geprägt, wie beim Tempeh süsssauer, der Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne und dem Blumenkohl-Kürbis-Curry zu sehen ist.
Aufläufe & ReisgerichteKlassischer Gemüse-Quiche, Tex-Mex-Shepherd´s Pie und Karibischer Reis mit Bohnen sind nur einige der aufgeführten internationalen Gerichte.
Bohnen & FleischalternativenNeben den häufig zum Einsatz kommenden Kichererbsen, wie bei der Kichererbsen-Tomatensauce, verwendet die Autorin auch Tempeh, wie beim Tempeh-Hackbraten, Tofu und Bohnen.
Pasta & AsianudelnHauptsächlich verwendet die Autorin hier Vollkornweizennudeln, aber auch asiatische Nudeln, wie bei den Süßen Chili-Mango-Udong. Die Gerichte sind dementsprechend vorwiegend europäisch und weniger exotisch als in anderen Kapiteln.
Einfache BeilagenUnter einfachen Beilagen finden Sie viele Gemüsebeilagen, wie scharfen Blattkohl in Orangensauce aber auch Beilagen wie Karibische Süßkartoffeln.
DessertsKuchen, Törtchen, Kekse, Puddings oder Shakes, hier ist die Auswahl gross. Auch für Desserts ungewöhnlichere Zutaten, wie die weissen Bohnen bei den Limabohnen-Cookies, kommen zum Einsatz.
Würzsaucen & GewürzmischungenBei veganer Mayo und "Sour Cream" denkt man zunächst an sehr fettlastige Cremes. Da ist es erfreulich festzustellen, dass die Grundzutat hier Seidentofu ist. Rezepte wie das Cajun-Gewürz, was die Autorin häufig verwendet, sind hier ebenfalls beschrieben.
Saucen & GravysWie man Teriyaki-Sauce oder verschiedene Gravys, wie beispielsweise das Salbei-Gravy herstellt, findet man in diesem Kapitel.
Selbst GemachtHier stehen Rezepte für unter anderem Vegane Gemüsebrühe oder selbst hergestellte Worcestershire-Sauce.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Zutatenverzeichnis, in dem Informationen zu speziellen Zutaten zusammengetragen sind. Die Liste der Zutatenalternativenist eine praktische Ergänzung und hilft beim Austauschen. So steht beispielsweise wie Knoblauchgranulat gegen frischen Knoblauch oder Bohnen aus der Dose durch frisch gekochte Bohnen ersetzbar sind, indem die Angabe der äquivalenten Mengen erfolgt. Der kurze Abschnitt Küchenjargon liefert neben begrifflichen Erklärungen auch Informationen zu Zutatengrössen- bzw. Mengen; wie zum Beispiel die Normgrösse einer klassischen Zwiebel.
GesamteindruckDie Autorin hat in Happy Vegan Tag für Tag viele schnell zuzubereitende Gerichte für den Alltag zusammengetragen. Es gefällt, dass sie in ihren Rezepten keine zugesetzten Fette verwendet. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, verwendet sie unverarbeitete Fette, wie die in Nüssen und Samen, diese aber auch nur in Massen, wodurch die Gerichte nicht wie so oft sehr Kalorien-lastig sind. Die Liste der Lebensmittel, die sie immer vorrätig haben sollten ist hilfreich und zeigt, dass es nicht vieler Produkte bedarf. Die Rezepte enthalten jeweils praktische Kennzeichnungen, wie "schnell", "glutenfrei", "fettfrei", "sojafrei", "günstig", "eine Portion", "ein Topf" und "im Voraus", was die Auswahl erleichtert. Die zu jedem Rezept angegebenen Nährwerttabellen (pro Portion) und zusätzlichen hervorstechenden Kalorienangaben sind schöne Ergänzungen.
Die meisten Zutaten sind im Supermarkt, einige im Reformhaus erhältlich. Aus gesundheitlichem Aspekt, aber auch geschmacklich, ist die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten zu bevorzugen. Die Tatsache, dass häufig verarbeitete Produkte zum Einsatz kommen, wie Bohnen oder Tomaten aus der Dose, liegt wohl daran, dass sie versucht hat, schnelle und einfache Gerichte zu erstellen. Haben Sie etwas mehr Zeit, so ist die Verwendung selbst hergestellter Produkte, wie Tomatensaucen zu empfehlen oder aber eine Zutat durch eine andere zu ersetzen (Tipps für einige der Zutaten finden sie in der Liste Zutatenalternativen). Die Autorin empfiehlt, Produkte ohne zugesetztes Salz sowie biologische und ungesüsste Sorten zu verwenden und Lebensmittel die raffinierten Zucker, Maissirup und Fett enthalten, möglichst zu vermeiden. Die Verwendung der Zutat Ketchup in einigen Rezepten passt hier nicht ganz ins Konzept einer gesunden Ernährung und sollte für das Nachkochen nicht zum Einsatz kommen.
Lindsey Nixon hat einige englische Kochbücher herausgebracht, wie Happy Herbivore Cookbook (Glücklicher Pflanzenfresser Kochbuch), Everyday Happy Herbivore (Jeden Tag glücklicher Pflanzenfresser), Happy Herbivore Around the World (Glücklicher Pflanzenfresser weltweit), Happy Herbivore Light & Lean (Glücklicher Pflanzenfresser fettarm & leicht), Happy Herbivore Holidays & Gatherings (Glücklicher Pflanzenfresser Ferien & Zusammenkünfte) und sowohl auf englisch als auch auf deutsch Happy Vegan (Glücklich vegan), ebenso wie dieses Buch. Die deutschen Ausgaben können Sie direkt beim Unimedica Verlag beziehen oder, wie die englischen Ausgaben auch, über Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der würzig-scharfe Cajun-Maisbrot-Auflauf mit Kidneybohnen, Paprika und Sellerie vereint das Beste aus Getreide, Bohnen und Gemüse in einer leckeren Mahlzeit.
Maismehl: Maismehlstellt man durch Mahlen getrockneter Maiskörner her. Man unterscheidet zwischen feinem, mittlerem und grobem Maismehl, wobei auch das feine nicht so feinkörnig ist wie beispielsweise Weizenmehl. Neben dem Ausmahlungsgrad unterscheidet man zwischen blauem, gelbem und weissem Maismehl, abhängig von der verwendeten Maissorte-bzw.-Farbe. In Europa stellt man Maismehl und -Griess üblicherweise aus gelbem Mais her, aber auch weissen Mais verarbeitet man als Basis für Brot, Polenta, Tortillas und viele andere Spezialitäten. Beim Vollkorn-Maismehl sind, wie bei anderen Vollkornmehlen, sowohl Keimling als auch Schale mit vermahlen, wodurch der Nährstoffgehalt höher liegt als bei Mehlen, bei denen man Keim und Schale zuvor entfernt hat. Maismehl ist glutenfrei und hat einen niedrigen Proteingehalt. Eine Ernährung die komplett auf Maisgerichten basiert, zieht daher einen Eiweiss-Mangel mit sich, weshalb man auf reichlich Eiweisszufuhr aus anderen Lebensmitteln achten sollte.
Kidney-Bohnen: Als Kidney-Bohnenbezeichnet man die grossen, roten Samen der Gartenbohne. Den Namen verdankt die Bohne ihrer nierenähnlichen Form. Kidneybohnen haben einen sehr hohen Proteingehalt und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind vor allem bekannt durch das Gericht "Chilli con Carne", für welches viele leckere, fleischlose Alternativen existieren.Getrocknete Kidney-Bohnen halten sich bei trockener und luftdichter Lagerung sehr lange. Kidney-Bohnen in der Dose sind fast unbegrenzt haltbar. Nach Möglichkeit sollte man naturbelassene Dosen-Bohnen, also ohne Salz und weitere Zusatzstoffe verwenden. Beim Kochen nehmen sie die Aromen anderer Zutaten wunderbar auf, behalten ihre Form und platzen nicht.
Bleichsellerie: Bleichsellerie, auch als Stangensellerie bekannt, ist eine Varietät des echten Sellerie. Er schmeckt mild nach Sellerie, hat aber durch seinen hohen Wassergehalt eine frische, saftige und knackige Konsistenz. Dank seines Wasseranteils gehört er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten. Sein typischer Geruch ist auf den hohen Gehalt ätherischer Öle zurückzuführen, die sich in all seinen pflanzlichen Organen in sogenannten Ölgängen befinden. Ausserdem besitzt der Sellerie antioxidativ wirksame Vitamine wie Vitamin C oder Beta-Carotin und viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenwirkstoffe), welche Oxidationsprozesse verlangsamen oder komplett unterbinden.
Grüne Gemüsepaprika: Es gibt eine grosse Anzahl von ganz unterschiedlichen Paprika. Als Gemüsepaprika ist der Typ Glockenpaprika/Blockpaprika in Deutschland am meisten verbreitet. Die meisten Paprika ändern ihre Farbe von grün nach rot, gelb oder orange, wobei sie ihre Farbe vor allem den Carotinoiden verdanken. In einer Paprikaschote überlagert das grüne Chlorophyll zu Beginn die Carotinoide, wodurch unreife Paprika noch grün sind. Grüne Paprika schmecken herber als die reifen gelben und roten Paprika. Die Carotinoide kommen erst während des Reifungsprozesses zum Vorschein, denn dann baut das Nachtschattengewächs die grünen Farbstoffe ab.
Tipps
Frische Zutaten: Wir legen Ihnen aus gesundheitlichen Gründen nahe, möglichst naturnahe Lebensmittel zu verwenden. Dies lässt sich ebenfalls in diesem Rezept gut umsetzten, dochnimmt es verständlicherweise etwas mehr Zubereitungszeit in Anspruch. Wie Sie dazu vorgehen müssen, haben wir unter "Beispiele für Verwendung frischer Zutaten"in der Sparte "Alternative Zubereitungen" aufgeführt.
Alternative Zubereitung
Topping versüssen: Möchten Sie ein eher süsses Topping des Maibrotes haben, so fügen Sie 1-2 EL Rohzucker zur Maisbrotmischung hinzu.
Kräuter: Den Majoran im Cajun-Gewürz können Sie auch durch Oregano ersetzen.
Pflanzendrink: Anstelle der Reismilch ist jeglicher andere Pflanzendrink Ihrer Wahl ebenso gut einsetzbar.
Paprika: Haben Sie keine grüne Paprika zur Hand, so können Sie diese durch gelbe oder auch rote ersetzen.
Beispiele für Verwendung frischer Zutaten:
Anstelle Tomaten und Bohnen aus der Dose können Sie auch frische Tomaten, beziehungsweise selbst gekochte getrocknete Bohnen verwenden. Auch können Sie Ihr Apfelmus leicht selbst herstellen, indem Sie einfach einen geschälten und klein geschnittenen Apfel kochen und anschliessend pürieren.
Knoblauch- bzw. Zwiebelgranulat lässt sich ebenfalls einfach durch frische Zutaten ersetzen. Als Richtwert gilt: 1 Teelöffel Zwiebelgranulat entsprechen etwa 1 ½ Esslöffel einer frisch gehackten Zwiebel und ¼ Teelöffel Knoblauchgranulat entsprechen einer Knoblauchzehe. Weitere Zutatenalternativen sind Kochbuch auf Seite 329 unter gleichnamigem Titel aufgeführt.
