Für den Teig
Mehl und Salz in einer Schüssel mischen, Apfelmark hinzufügen und mindestens 5 Minuten kneten. Teig in Frischhaltefolie wickeln und in den Kühlschrank legen.
Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.
Im Original kommt ½ TL Salz für 6 Portionen zum Einsatz, den wir bewusst reduziert haben.
Für den Belag
Süsskartoffeln in Salzwasser je nach Grösse etwa 15 Minuten bissfest garen, schälen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Rosenkohlröschen putzen, in Salzwasser 3 Minuten blanchieren, abseihen, kalt abschrecken und halbieren. Nüsse zerkleinern.
Die Autorin verwendet orange Süsskartoffeln.
Während der Garzeit mit der Sauce (Schritt 3) fortfahren.
Für die Sauce
Die Zutaten für die Sauce gut durchmischen.
Die Autorin verwendet Seidentofu, der einen hohen Flüssigkeitsanteil hat und die Sauce dadurch sehr cremig macht. Im Originalrezept ist Pflanzenmilch angegeben- wir haben uns für Hafermilch entschieden, die sie einfach selbst herstellen können (siehe "Alternative Zubereitung").
Fortsetzung der Quiche
Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Spring- oder Quiche- Form drücken, einen Rand formen, das überstehende Backpapier abschneiden. Teigboden mit Semmelbröseln bestreuen und Rosenkohl und Süsskartoffel darauf verteilen. Mit der Sauce übergiessen.
Walnüsse darüber streuen und im Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 25 Min. backen.
Die angegebene Menge ist ausreichend für eine Springform von ca. 28 cm Durchmesser (Ø).
Die Autorin hat die Wahl der Nüsse freigestellt. Wir haben uns für Walnüsse entschieden.
Im Originalrezept kommen Vollkornsemmelbrösel vor.
Garnieren und servieren
Petersilie fein hacken und Orange filetieren oder in Scheiben schneiden.
Die fertige Quiche mit Orangenfilets garnieren und mit Petersilie bestreut servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das "No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten" enthält Informationen und alltagstaugliche, ölreduzierte Rezepte.
FazitDas No-Fat Cookbookvon Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ein Buch mit Rezepten und Informationen zum Thema gesunde, vegane Ernährung. Es ist nicht nur für den Neuling der veganen Küche geeignet. Aufgrund der detaillierten Informationen und des abwechslungsreichen Rezeptteils, ist dieses Buch auch für den erfahrenen Veganer empfehlenswert. Die vielen alltagstauglichen, zumeist klassischen, europäischen Rezepte sind gesund gehalten, ohne jedoch gänzlich auf zugesetzte Öle, wie der Name des Buches suggeriert, und Süssungsmittel zu verzichten. Dies erleichtert es dem Leser, seine Ernährung schrittweise umzustellen. Wer sich gesünder ernähren möchte, bekommt die notwendigen Informationen im Informationsteil geliefert und kann auf die gesünderen Rezepte ausweichen.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Petra Bracht enthält neben der Vielzahl an hauptsächlich europäischen Rezepten, auch einen grossen Informationsteil. Dieser gut recherchierte Abschnitt klärt über weit verbreitete Ernährungsirrtümer auf, wobei Dr. med. Petra Bracht besonders auf Fette eingeht und die Hintergründe sehr verständlich darstellt. "No fat" ist nicht als Verzicht auf alle Fett enthaltenen Lebensmittel, sondern viel mehr als Vermeidung zugesetzter Fette zu betrachten.
Dennoch ist der Titel No-Fat Cookbook unglücklich gewählt, da in etwa einem Drittel der Rezepte zugesetzte Fette durchaus vorkommen. Bis auf wenige Ausnahmen, vor allem bei Kuchen, ist deren Anteil jedoch relativ gering. Im Informationsteil ist die Wichtigkeit hochwertiger, also frischer und wenig verarbeiteter Lebensmittel erwähnt. Daher wäre es wünschenswert, auf verarbeitete Produkte, beispielsweise Konserven, wie sie in etwa einem Viertel der Rezepte vorkommen, ganz zu verzichten. Auch wäre es erstrebenswert, die Verwendung von Süssungsmitteln, hier bevorzugt Ahornsirup, mehr zu reduzieren, bzw. durch Trockenobst oder Obst zu ersetzen. Die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten, sei es Reis, Nudeln oder Vollkornmehl, ist hingegen gelungen. Die Rezepte sind übersichtlich gegliedert, würden jedoch durch Abbildungen zu jedem der Rezepte an Attraktivität gewinnen. Insgesamt ein schönes und informatives Buch zum Thema gesunde Ernährung, das viele klassische und schnell zuzubereitende Rezepte enthält. Gabriele Lendle hält die Balance zwischen möglichst gesunder Ernährung und guter Alltagstauglichkeit. Gewisse Abstriche im Bereich Gesundheit nehmen die Autoren aber, zugunsten der schnellen Zubereitung und um möglichst viele Leser zur gesünderen Ernährung hin zu bewegen, hin.
Das No-FatCookbook von Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ebenso wie die von Gabriele Lendle erschienenen Bücher Ab jetzt vegan!, McVeg und Vegan International beim Thieme Verlag und Amazon erhältlich.
Über die AutorenGabriele Lendle stellte aufgrund ihrer rheumatischen Erkrankung ihre Ernährung auf vegan um. Neben dem Schreiben von Kochbüchern gibt sie auch Koch-und Backkurse und hält Vorträge über gesunde Ernährung. Dr. med. Petra Bracht ist Allgemeinmedizinerin, arbeitet als Gesundheitsexpertin bei HR1 und schreibt für verschiedene Zeitungen und Zeitschriften.
Inhalt des Buches Das Buch beginnt mit einem Geleitwort von Claus Leitzmann, Professor für Ernährungswissenschaften der Universität in Gießen. Im Kapitel Fettfrei Kochen: Was mir am Herzen liegt erfahren Sie neben Wissenswertem zu Fetten auch etwas über Kohlenhydrate, Süssungsmittel und Proteine. Das Kochbuch enthält einen Rezept- und einen Informationsteil.
Der Rezeptteil Leckere No-Fat-Rezepte ist in 5 Abschnitte untergliedert:
Kleinigkeiten
Zum Sattwerden
Backen
To Go
Basics
Der Informationsteil Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen ist in 3 Abschnitte untergliedert:
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung
Ernährungsirrtümer und deren Folgen
Was Sie über Fette wissen sollten
Leckere No-Fat-Rezepte
Kleinigkeiten:Neben Brotaufstrichen und Dips, finden Sie hier auch Porridge und Smoothies. Als Beispiel sind der Hirse-Pudding mit Himbeeren und der Ingwer-Curry-Aufstrich zu nennen.
Zum Sattwerden:Dieses mit Abstand grösste Kapitel beinhaltet Gerichte unter anderem auf Nudel-, Reis und Getreidebasis. Die Gerichte kommen ohne handelsüblichen Käse-, Fleisch-, oder Wurstersatz aus. Tofu kommt in einem Teil der Rezepte vor. Etwa jedes fünfte Rezept enthält zugesetztes Öl in geringen Mengen. Kokosmilch und Wein kommen ebenfalls in jedem fünften Rezept vor. Bei etwa einem Drittel der Gerichte greift Gabriele Lendle auf verarbeitete Produkte wie Konserven zurück. Als Beispiel sind die Quiche mit Rosenkohl, Süsskartoffeln und Orange, der Mediterrane gefüllte Fenchel und die Sellerie-Sesam-Schnitzel genannt.
Backen: Neben Brot und Brötchen sind hier auch Kuchen und Plätzchen aufgeführt. Lediglich ein Drittel der Rezepte kommt ganz ohne zugesetzte Fette aus, etwa die Hälfte der Rezepte benötigen viel Süssungsmittel, in der Regel Ahornsirup. Die ohne Süssungsmittel auskommende Aprikosen-Orangen-Tarte und die Dinkel-Müslistangen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
To Go:Den Hauptteil der Rezepte bilden Salate, wie der Asia-Schüttel-Salat. Aber Sie finden hier auch Wraps, Crêpes und Bratlinge.
Basics:Hier sind Grundrezepte, wie Teige, Saucen und Beilagen aufgeführt, wie Schupfnudeln, Tomatensauce für Pizza und das Avocado-Orange-Dressing.
Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung:Sie erfahren hier worauf Sie bei der Umstellung Ihrer Ernährung achten sollten. Gabriele Lendle geht unter anderem auf Vollkorngetreide, Sojaprodukte und die Qualität von Pflanzenölen ein.
Ernährungsirrtümer und deren Folgen:Petra Bracht klärt über die wichtigsten Ernährungsirrtümer auf, so beispielsweise den Irrglauben, dass unter anderem die Umstellung auf Fruchtzucker und pflanzliche Öle die Lösung zur Vermeidung heutiger Zivilisationskrankheiten seien. No fat ist nicht als Verzicht aller Lebensmittel die Fett enthalten zu verstehen, sondern es geht darum, zusätzliche Fette zu meiden. Auch komme es auf die Qualität der Lebensmittel an und nicht auf die Kalorienmenge. So solle man möglichst frische, vollwertige Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen und reich an Nährstoffen sind verwenden und auch der Bewegung genügend Beachtung schenken.
Was Sie über Fette wissen sollten:In diesem Abschnitt erhalten Sie genauere Informationen unter anderem zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie Cholesterin und die an Cholesterin bindenden Lipoproteine HDL und LDL. Neben deren Funktionen geht die Autorin auch auf deren richtigen Verhältnisse ein.
Das No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Dr. med. Petra Bracht schliesst mit einem Zutaten- und Rezeptverzeichnis und einem Stichwortverzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Vollkorn-Quiche enthält neben Rosenkohl, Süsskartoffeln und Orange auch (Seiden-)Tofu und Apfelmark.
Portionsangabe: Die angegebene Menge ist ausreichend für eine Springform von ca. 28 cm Durchmesser (Ø). Wir haben die Menge auf 6 Personen festgelegt.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Mangan. Weiterhin deckt es 70% des Tagesbedarfs an Vitamin C. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) liegt im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Rosenkohl: Im Gegensatz zu anderem Kohl besteht Rosenkohl nicht aus einem Kopf. Das typische Wintergemüse besteht aus mehreren weisslich- grünen Knospen. Rosenkohl ist dabei nicht nur Vitamin- und nährstoffreich, sondern soll auch weisse Blutkörperchen gegen durch krebserregende Stoffe entstehende Zellschäden schützen. Der mitunter dafür verantwortliche Inhaltsstoff Sulforaphan, der beispielsweise auch in Broccoli existiert, ist noch Gegenstand gegenwärtiger Studien. Der Geschmack ist typisch kohlartig und leicht bitter. Allerdings weicht der bittere Geschmack zugunsten eines herb- süsslichen Aromas, erntet man Rosenkohl nach dem ersten Frost. So ist die optimale Erntezeit November/Dezember.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange Lagern wie herkömmlichen Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut.
Apfelmark: Im Gegenteil zu Apfelmus ist Apfelmark immer ungesüsst, es enthält also nur den Zucker aus den Äpfeln. Manche Hersteller fügen noch Ascorbinsäure gegen die Braunfärbung zu.
Vollkornmehl: Vollkorn ist Getreide, dem man nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt hat. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale und dem Keimling erhalten. Die Öle sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren aufweisen.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.
Tipps
Seidentofu: Seidentofu besteht genauso wie fester Naturtofu aus Soja, Wasser und Gerinnungsmitteln. Der Unterschied liegt im höheren Flüssigkeitsanteil des Seidentofus, der ihn so cremig macht. Daher ist er besonders gut für Desserts, Kuchen, Saucen und Suppen geeignet.
Blähungen vorbeugen: Die durch die Aufnahme von Kohl möglicherweise entstehenden Blähungen können Sie lindern oder verhindern, indem Sie den Kohl entweder zuvor einfrieren, oder aber gemeinsam mit Gewürzen zubereiten, die Blähungen reduzieren. Beispiele hierfür sind Kümmel-, Anis- und Fenchelsamen.
Aufbewahrung von Rosenkohl: Möchten Sie Rosenkohl länger lagern, so blanchieren Sie ihn kurz in Wasser und frieren ihn anschliessend ein. So ist er mehrere Monate haltbar.
Alternative Zubereitung
Hafermilch selbst herstellen: Ein Rezept zum Herstellen eigener Hafermilch finden sie unter folgendem Link.
Salzgehalt reduzieren: Es empfiehlt es sich grundsätzlich, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Deshalb haben wir die Gesamtmenge im Rezept bewusst verringert. Da der Salzbedarf individuell verscheiden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Lesen Sie hierzu auch Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
