Weizenkornsalat mit Baby-Grünkohl, Trauben und Orangen
Dieser herzhaft-fruchtige Weizenkornsalat mit Trauben ist gesund. Zutaten wie Orange und Grünkohl unterstützen durch den hohen Vitamin-C-Gehalt das Immunsystem.
Für die Weizenkörner
Die Weizenkörner waschen und in einen mittelgrossen Topf mit Wasser und Salz geben. Zum Kochen bringen, danach Hitze reduzieren und abgedeckt 1 Stunde köcheln lassen, bis die Weizenkörner weich sind.
Einige Tassen kaltes Wasser in den Topf geben, umrühren und abgiessen. Weizenkörner zum Abkühlen in eine grosse Schüssel geben und ab und an umrühren.
Für die Curry-Orangen-Vinaigrette
Die Schale der Orange abreiben und eine Hälfte der Orange auspressen. 2 EL des Saftes mit dem Orangenabrieb und den restlichen Zutaten in ein Schraubglas geben. Fest verschliessen und kräftig schütteln. Bei Raumtemperatur beiseitestellen.
Zum Mixen der Vinaigrette können sie auch einen Stabmixer oder Milchaufschäumerstab verwenden.
Die Autoren empfehlen die Verwendung von Dijon Senf. Für den Orangenabrieb empfiehlt es sich, ungespritzte Bio-Orangen zu verwenden.
Für den Salat
Den Grünkohl zu den abgekühlten Weizenkörnern in die Schüssel geben. Mit 120 ml Dressing (Curry-Orangen-Vinaigrette)vermischen.
Das Originalrezept sieht die Verwendung von Babygrünkohl vor. Sollten Sie grössere Blätter verwenden, entfernen Sie zuvor den harten Strunk und schneiden Sie die Blätter in etwa 5 mm breite und maximal 5 cm lange Streifen.
Die für den Salat aufgeführten Dressing-Angaben beziehen sich auf eine Zutatenmenge für 8 Personen, weshalb man sie je nach gewählter Portionsgrösse anpassen sollte.
Die Weintrauben halbieren und die Orangen filetieren. Gemeinsam mit weiteren 60 ml des Dressings zum Salat geben und erneut vermischen. Bei Bedarf mehr Dressing hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Autoren empfehlen je zur Hälfte rote und grüne kernlose Weintrauben zu verwenden.
Garnieren und Servieren
Walnüsse kurz in einer Pfanne anrösten. Dabei darauf achten, dass sie nur leicht Farbe annehmen. Die gerösteten Walnüsse grob hacken und über den Salat streuen. Servieren und geniessen!
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Straight from the Earth Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Myra Goodman Rohe Rezepte 14, Gekochte Rezepte 84 (3) Weitere Bilder (9)
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Vollwertige vegane Rezepte von Myra und Marea Goodman in "Straight from the Earth" heben sich grossteils erfrischend von gewöhnlichen veganen Rezepten ab.
Myra und Marea Goodman möchten mit Straight From The Earth dem Leser die Tür zum veganen Kochgenuss eröffnen. Mit dieser Zusammenstellung rein pflanzlicher und vollwertiger Rezepte ist ihnen dies gelungen. Die vielfältigen Rezepte sind kreativ, aber zum Teil aufgrund der nicht immer ganz schnellen Zubereitung oder der Zutaten, welche nicht unbedingt in jedem Haushalt spontan vorrätig sind, nicht unbedingt alltagstauglich, sondern erfordern vielfach eine gewisse Planung.
Über die AutorinnenMyra Goodman gründete 1984 gemeinsam mit ihrem Mann die Earthbound Farm, die sich zu einem der grössten Bioerzeuger Nordamerikas entwickelt hat. Dort wuchs auch ihre Tochter Marea Goodman auf, die so von klein auf lernte, mit frischen biologischen Zutaten zu kochen. Seit Jahren ernähren sich die in Kalifornien lebenden Autorinnen bewusst gesund, wenn auch nicht rein vegan. Das Schreiben dieses Kochbuches hat sie jedoch selbst mehr und mehr von der rein veganen Küche überzeugt und ihnen gezeigt, dass Milch-und Fleischprodukte durch die Auswahl richtiger Zutaten für ein gelungenes Essen nicht nötig sind.
Inhalt des Buches Das Buch beinhaltet Kapitel mit Rezepten von Frühstück bis Desserts, wobei ausschliesslich pflanzliche Produkte und Vollkorngetreide zum Einsatz kommen.
Zu jedem Rezept sind Nährwertinformationen mit Angaben zu beispielsweise Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Natrium aufgeführt. Zusätzlich beinhaltet jedes Kapitel neben den Rezepten einen Informationsteil, in dem die Autorinnen ein ausgewähltes Lebensmittel bzw. eine Lebensmittelgruppe näher beleuchten. Am Ende des Buches finden Sie Menüvorschläge, eine Umrechnungstabelle in der die verwendeten, klein geschnittenen Zutaten in Tassen und der Masseinheit Gramm angegeben sind sowie eine Tabelle zur Treibhausgasemission bei der Erzeugung gängiger Lebensmittel.
Die Rezepte sind in die folgenden Kapitel untergliedert:
Frühstück
Salate
Suppen
Vorspeisen
Hauptgerichte
Beilagen
Desserts
Rezepte:
FrühstückDie aufgeführten Rezepte sind vielfach warme, sowohl herzhafte als auch süsse Speisen. Die Auswahl reicht vom Johannisbeer-Knuspermüsli mit Pecanüssen und Kürbiskernen über die herzhafte Knusprige Kartoffel-Tempeh-Pfanne bis hin zum Drei-Beeren-Smoothie.
SalateDie Auswahl an Salaten veranschaulicht die grosse Bandbreite an Möglichkeiten, die einem hier zur Verfügung steht. Der Salat aus gegrillten Palmherzen mit Grapefruit und Avocado, der Kresse-Endivien-Salat mit Kakifrüchten und Haselnüssen und der Weizenkornsalat mit Baby-Grünkohl, Trauben und Orangen sind nur einige Beispiele der bunten Auswahl an Rezepten.
SuppenDie vorgestellten Suppen sind klassisch, wie die einfache Gemüsesuppe, teils aufwendiger aufgrund vieler Zutaten, wie Grandma´s Grüne Suppe oder exotisch, wie die Thailändische Kokossuppe.
VorspeisenDie Gerichte reichen von Snacks, wie Kokos-Curry-Cashewkerne über klassische Dips, wie der Dreifarbige Hummus mit Knoblauch-Vollkorn-Pitachips bis hin zu ausgefallenen Rezepten wie den Shiitake-, Wasserkastanien-und Tofu-Salatwraps .
HauptspeisenDieses Kapitel beinhaltet zum Grossteil Abwandlungen klassischer Hauptgerichte, wie man bei der Sommer-Pesto-Pizza, der Vier-Bohnen-Süsskartoffel-Chili mit Maisbrot aus der Pfanne und Gebackenen Falafel in Pitabrot mit griechischem Salat und Cashewsoße erkennen kann. Die Rezepte sind jedoch durch ihre kreative Abwandlung keineswegs gewöhnlich, sondern heben sich von den üblichen veganen Rezepten erfrischend ab.
BeilagenDie aufgeführten Gerichte reichen von eher klassisch, wie Ländlicher Kartoffelstanz mit Pilzsoße bis hin zu kreativen Rezepten, wie die Miso-geröstete Aubergine.
DessertsAufgeführt sind sowohl Backwaren, wie die Mandel-Rosinen-Biscotti mit Ingwer und Melasse als auch fruchtigere Desserts wie Ofengeschmorte Birnen mit Granatapfelsirup. Auch fehlt es nicht an Eiscremes und Sorbets, wie das Pfirsich-Basilikum-Limette-Sorbet zeigt.
Das Buch schliesst mit einem Rezeptregisterab.
Gesamteindruck Myra und Marea Goodman haben mit Straight From The Earth (Direkt von der Erde) eine bunte Zusammenstellung zumeist fantasievoller andersartiger veganer Rezepte hervorgebracht. In den Rezepten kommen ausschliesslich pflanzliche und vollwertige Zutaten zum Einsatz. Die Auswahl an Rezepten ist vielseitig, die Gerichte kreativ obgleich auch vielfach nicht unbedingt schnell zuzubereiten, weshalb sie, jedenfalls für den Neuling der veganen Küche, nicht komplett als alltagstauglich einzustufen sind.
Die übersichtliche Aufteilung und viele zusätzliche Informationen sind gelungen. Schön wären Abbildungen zu jedem und nicht nur einem kleineren Teil der Rezepte gewesen, die gerade bei ungewöhnlicheren Rezepten die Auswahl erleichtern könnten. Auch eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Küchenplanung. Insgesamt ein schönes Buch, welches wieder einmal zeigt, dass die Möglichkeiten der veganen Küche sehr vielfältig sind.
Myra Goodman hat schon die Kochbücher Salads for Every Season (Salate für jede Saison), Food to Live By (Essen um zu leben) und The Earthbound Cook (Der/Die erdgebundene Koch/Köchin) veröffentlicht. Diese sind in englischer Fassung bei Amazon bestellbar.
Das vorgestellte Buch, welches auch in deutscher Sprache erschienen ist, ist bei Amazon und beim Unimedica Verlag erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser herzhaft-fruchtige Weizenkornsalat mit Trauben ist gesund. Zutaten wie Orange und Grünkohl unterstützen durch den hohen Vitamin-C-Gehalt das Immunsystem.
Weizenkörner: Ganze Weizenkörner verwendet man in der Küche ähnlich wie Reis. Sie können sie pur, als Beilage oder untergemischt, in beispielsweise Salat, essen. Ebenso wie andere Vollkornprodukte sind sie reich an Ballaststoffen und regen die Verdauung an. Näherer Informationen finden Sie unter unserer Zutat Weizenkorn.
Grünkohl: Der in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannte Grünkohl ist eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel und enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Beim Kauf ist neben einem satten Grünton auch auf knackige Blätter zu achten. Welke oder trockene Spitzen haben meist eine charakteristische Gelbfärbung. Der frische Kohl ist bis zu 5 Tage im Kühlschrank ohne grosse Vitamineinbusse haltbar. Sie können Grünkohl auch nach dem Blanchieren einfrieren.
Weintrauben: Die Weintrauben verzehrt man roh, lässt sie zu Rosinen trocknen oder verarbeitet sie zu Traubensaft oder alkoholischen Getränken (Wein). Obwohl Weintrauben für die meisten Tiere ungiftig sind, ist bei HundenVorsicht geboten. Dies liegt daran, dass ein noch nicht identifizierter, für die Hunde toxischer Inhaltsstoff, enthalten ist. Dieser kann bei einer Dosis von mehr als 10 Gramm Weinbeeren pro Kilogramm Körpermasse eine Weintraubenvergiftung zur Folge haben. Bei Rosinen sind es sogar nur 2.8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse.
Orange: Die auch als Apfelsine bekannte Orange ist die weltweit meist angebaute Zitrusfrucht und einer der bekanntesten Vitamin-C Träger. Man verwendet sie in der Küche in allen Formen, egal ob roh oder gekocht, und benutzt ihre abgeriebene Schale als Würzzutat oder Duftstoff.
Tipps
Orangen filetieren: Schneiden sie zunächst die Ober- und Unterseite der Orange ab und stellen sie die Orange auf die Schnittfläche. Mit einem scharfen Messer schneiden sie nun die Schale so ab, dass Sie auch die weisse Haut vollständig entfernen. Nun schneiden Sie die Orangenfilets vorsichtig zwischen den Trennhäuten heraus.
Nüsse rösten: Geben Sie die Nüsse nebeneinander in eine Pfanne und rösten Sie diese bei mittlerer Hitze bis sie leicht Farbe annehmen. Bewegen Sie dabei die Pfanne regelmässig und bleiben Sie dabei, da es sehr schnell gehen kann. Durch das Rösten intensiviert sich sowohl der Duft, als auch der Geschmack der Nüsse.
Alternative Zubereitung
Grünkohl: Die Autoren empfehlen die Verwendung von Babygrünkohl. Aber Sie können auch "ausgewachsenen" Grünkohl verwenden. Dann sollten Sie jedoch vor der Verarbeitung den Strunk herausschneiden und die Blätter in kleine Streifen schneiden.
Schnellere Zubereitung der Weizenkörner: Im Handel sind Weizenkörner auch schon vorgegart erhältlich. Unter dem Namen Ebly-Weizen erhält man unter einem Dampfdruck-Verfahren vorgegarte Weizenkörner, deren Kochzeit nur noch etwa 15 Minuten beträgt. Ein Vergleich mit unbehandelten Weizenkörnern zeigte jedoch, dass der Gehalt an Ballaststoffen und Mineralstoffen geringer ist als beim unbehandelten Weizen. (Quelle: UGB - Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung) Sie können die Weizenkörner auch genauso gut einen Tag vorher vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Alternatives Süssungsmittel: Anstelle des Agavensirups können Sie auch Akazienhonig (als Honig ist er streng genommen jedoch nicht vegan) oder aber ein anderes Süssungsmittel, wie beispielsweise Ahornsirup verwenden.
