Beim "Rogan Bosh!" mit grünem Kardamom und Aubergine handelt es sich um eine vegane Abwandlung einer Curry-Spezialität ("Rogan Josh") aus Kashmir (Indien).
Für die Ingwerpaste
Knoblauch und Ingwer schälen und in den Mixer geben. Stiele den Chilis entfernen und ebenfalls die Kerne herausnehmen, falls Sie eine mildere Sauce bevorzugen. Danach die vorbereiteten Chilis in den Mixer geben. Tomatenmark und Wasser hinzufügen und alles zu einer glatten Paste verarbeiten (fügen Sie bei Bedarf mehr Wasser hinzu).
Für die Curry-Basis
Die Aubergine putzen und in 1x3 cm grosse Stücke schneiden. Nun ⅔ des Öls in eine grosse Pfanne geben. Die Auberginenstücke hinzugeben und für ungefähr 10-15 Minuten andünsten. Dabei regelmässig wenden, bis sie auf jeder Seite gut gebräunt sind.
Das Öl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt (siehe Tipps).
Während die Aubergine brät, die Kardamomkapseln in einen Mörser geben und mit dem Pistill zerstossen (oder das Ende eines Nudelholzes verwenden), um die Samen freizugeben. Entsorgen Sie die Kardamomschalen. Zwiebel pelen und fein hacken.
Sobald die Auberginenstücke gleichmässig gebräunt sind, diese auf einen Teller geben und beiseitestellen. Das restliche Öl zusammen mit Kardamom, Pfefferkörnern, Lorbeerblatt und Zimt in die Pfanne geben und 2 Minuten dünsten.
Die gehackte Zwiebel und den Zucker hinzufügen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und für etwa 10-15 Minuten dünsten. Gelegentlich umrühren, bis die Zwiebeln weich geworden sind (geben Sie etwas mehr Öl oder etwas Wasser in die Pfanne, wenn die Zwiebeln zu kleben beginnen).
Die Ingwerpaste aus dem Mixer in eine Pfanne geben. Den gemahlenen Kreuzkümmel und den Koriander hinzufügen und alles gut mischen. Den Inhalt der Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze ca. 5 Minuten lang unter regelmässigem Rühren dünsten.
Die Auberginenwürfel dazugeben und gut umrühren. Den Joghurt hinzufügen und einrühren. Mit dem Deckel abdecken und 5 Minuten kochen lassen. Probieren Sie das Curry und würzen Sie es nach Bedarf mit Salz oder Garam Masala.
Wenn der Joghurt zu dick ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu, um das Curry zu lockern - Sie möchten am Ende eine dicke, saucenähnliche Konsistenz.
Anrichten und servieren
Den Stiel der Chili entfernen und die Chilis längs halbieren und fein schneiden (die Kerne für einen milderen Geschmack vorher entfernen).
Das fertige Curry in Schüsseln oder auf Tellern servieren und mit etwas frischem Koriander, Kokosflocken und der fein geschnittenen Chili bestreuen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants beinhaltet vegane Varianten internationaler Klassiker. Die Rezepte sind für die schnelle Zubereitung ausgelegt.
FazitHenry Firth & Ian Theasby zeigen mit ihrem Buch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants (Bosh!- einfache Rezepte-grossartiges Essen-rein pflanzlich)" wie man klassische Gerichte auch ohne tierische Produkte zubereiten kann. Die Gerichte sind für die schnelle und unkomplizierte Zubereitung ausgelegt und bedienen sich daher häufig Konserven und Fertigprodukten. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung könnten die Gerichte gesünder ausfallen.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" beinhaltet grossteils vegane Varianten traditioneller, internationaler Gerichte. In etwa zwei Dritteln der Rezepte kommen Konserven oder Fertigprodukte, wie Blätterteig oder fertige Saucen zum Einsatz, was die Zubereitungszeiten verkürzt. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Butter oder veganen Käse. Der Grossteil der Gerichte verlangt nach zugesetzten Ölen, oft auch in grösseren Mengen. Süssungsmittel findet man in etwa der Hälfte der Gerichte, abgesehen von den Desserts jedoch nur in geringeren Mengen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept geben eine gute Vorstellung darüber, was den Leser erwartet. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit würde die Küchenplanung erleichtern. "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby beinhaltet eine gute Auswahl an grossteils alltagstauglichen Rezepten. Die Anlehnung an klassische, internationale Rezepte verdeutlicht, dass man traditionelle Gerichte ebenso gut auf Pflanzenbasis zubereiten kann. Die Autoren legen den Schwerpunkt ganz deutlich auf die Alltagstauglichkeit und ein möglichst nahes Herankommen an die Originalrezepte. Die Gesundheit rückt dabei in den Hintergrund. "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby ist bei Amazon und in Englisch bei Harper Collins Publishers erhältlich. Das neue Buch, das derzeit nur in Englisch verfügbar ist, ist ebenfalls bei Harper Collins Publishers erhältlich.
Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 aus ökologischen Gründen ihre Ernährung auf rein pflanzlicher um. Gemeinsam betreiben die 33-Jährigen Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. 2018 veröffentlichten sie ihr erstes Kochbuch.
Inhalt des Buches"Bosh!" beginnt mit einer Einleitung (Introduction) zum Kochbuch. Im Kapitel Küche (Kitchen) erhält der Leser einige Tipps zur Zubereitung der Gerichte, einschliesslich hilfreicher Küchengeräte und Nutzung einiger Haupt-Zutaten. Im Kapitel Fantastic Feasts finden Sie Menüvorschläge, nach Ländern und Anlässen geordnet.
Die Rezepte sind in 8 Abschnitte untergliedert:
Schnelle Gerichte (Quick eats)
Hauptspeisen (Big eats)
Schaustücke (Showpieces)
Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls)
Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers)
Cocktails
Desserts
Frühstück (Breakfasts)
Rezepte
Schnelle Gerichte (Quick eats): Unter den internationalen Gerichten finden Sie viele Nudelgerichte, aber auch Gerichte auf Reis-, oder Bohnenbasis und ein paar Saucen. Als Beispiel sind die Pilz-Pho (Mushroom Pho) und die Quick Puttanesca Spaghetti genannt.
Schaustücke (Showpieces): Die ebenfalls internationalen Gerichte sind nur zum Teil etwas aufwendiger, wie beispielsweise die Spiral Tart und das Pilz-Wellington enthaltene Big Bosh! Roast.
Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls): In diesem kleineren Abschnitt sind Salate und Bowls aufgeführt. Als Beispiel ist der Rote Bete, Zwiebel und Süsskartoffel-Salat (Beetroot, Onion & Sweet Potato Salad) genannt.
Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers): Von Hummus, Saucen, über Fingerfood und kleinen Gerichten ist in diesem umfangreichsten Abschnitt alles enthalten, was auch als Vorspeise oder Beilage dienen kann. Die Blumenkohl-Buffalo-Wings (Cauliflower Buffalo Wings) und die Maki Sushi Rolls sind Beispiele dafür.
Cocktails: Eine kleine Auswahl sowohl klassischer, als auch neuartiger Kreationen alkoholischer Cocktails erwartet Sie hier. Der Salted Caramel Espresso Martini ist einer davon.
Desserts: In diesem Abschnitt finden Sie hauptsächlich Gebäck, wie die Spanischen Churros (Spanish Beach Churros) und die Apfel-Birnen-Tart (Apple Pear Tart).
Frühstück (Breakfasts): Sowohl deftige, als auch süsse Frühstücksideen erwarten Sie hier. Als Beispiele sind die Cremigen Pilz-Toasts (Creamy mushroom Toast) und der Kurkuma-Powerdrink (Turmeric Powershot) genannt.
Das Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants", schliesst mit einem Kapitel über die wichtigsten Nährstoffe und deren Quellen und einem Rezeptindex ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Beim "Rogan Bosh!" mit grünem Kardamom handelt es sich um eine vegane Abwandlung einer Lamm-Curry-Spezialität ("Rogan Josh") aus Kaschmir (Indien).
Portionsgrösse: Typischerweiseisst man dieses Gericht zusammen mit Naan (Indisches Fladenbrot) oder Reis. Man kann es aber auch ohne Beilage verzehren, wobei man in diesem Falle die Zutatenmenge pro Portion verdoppeln sollte, es sei denn es wäre als kleine Portion gedacht.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien fast die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Alpha-Linolensäure (ALA) & Mangan. Des Weiteren deckt es mehr als 20% des Tagesbedarfs an Folsäure, Kalium und Kupfer. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Kardamom:Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Dies ist unter anderem auf die unregelmässigen und arbeitsintensiven Erntebedingungen zurückzuführen. Neben der vor allem in asiatischen Ländern häufigen Verwendung in der Küche, benutzt man ihn auch für medizinische Anwendungen. Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen Verwendung findet und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), welcher durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil zum Einsatz kommt.
Garam Masala: Garam Masala enthält im Gegensatz zu Currypulver kein Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver, als auch komplexer. Man kann es in indischen Lebensmittelläden, in gut sortierten Supermärkten oder online sowohl als Gewürzmischung in Pulverform als auch aus ganzen Gewürzen, oder als Paste kaufen. In unverarbeiteter Form lässt es sich am längsten aufbewahren, ohne dass es zu Aromaeinbussen kommt. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.
Tipps
Auf was muss man als Veganer achten ? In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kaltgepresstes Rapsöleignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Scharf oder Mild: Die Schärfe eines Gerichtes mit Chili-Schoten können Sie ganz einfach beeinflussen, indem Sie die Kerne entweder beibehalten, oder entfernen. Die wahrgenommene Schärfe wird durch Capsaicinoide, vor allem durch Capsaicin, hervorgerufen. Dieser Inhaltsstoff verursacht einen Hitze- bzw. Schmerzreiz. Samen oder Samenscheidewände enthalten eine besonders hoher Konzentration der Scharfstoffe, deren Konzentration mit zunehmender Entfernung von der Plazenta abnimmt. Deshalb ist bei vielen scharfen Sorten die Spitze auch weit weniger scharf als das Stielende.
Auberginen wegen der Bitterstoffe salzen ? Früher enthielten gezüchtete Auberginen höhere Anteile an Bitterstoffen. Deshalb war es nicht unüblich, in Scheiben geschnittene Auberginen mit etwas Salz einzureiben und die austretende Flüssigkeit mit Wasser abzuwaschen. Heute ist dies aber praktisch nicht mehr notwendig. Zudem entzieht das vorherige Salzen auch einen Teil der Aromastoffe.
Alternative Zubereitung
Selbstgemachtes Tomatenmark: Ein ungesalzenes, selbstgemachtes Tomatenmark (Tomatenpüree) aus frischen Tomaten ist vielseitig einsetzbar und lässt sich auch in dieses Rezept einbringen. Ein entsprechendes Rezept finden Sie unter folgendem Link: Selbstgemachtes Tomatenmark aus frischen Tomaten
Andere Gemüse oder Joghurtarten verwenden: Gemäss der Autoren haben sie als Gemüse Aubergine verwendet, da es ihre Lieblingsgemüse ist. Der Joghurt dient dazu, eine cremige Konsistenz zu erreichen. Sie können jedoch auch andere Joghurt-Arten oder Gemüsevariationen ausprobieren.
Koriandersamen und Kreuzkümmel selbst mahlen: Am aromatischsten schmecken Gewürze, wenn man sie selbst frisch mahlt. Ungemahlene Gewürze lassen sich auch länger lagern.
Palmzucker: Anstelle des Kristallzuckers können Sie auch Palmzucker verwenden. Dieser schmeckt leicht malzig und weniger süss und gibt dem Gericht daher zusätzliches Aroma.
