Für die Fenchel
Geschrotetes Getreide (z.B. Grünkern) mit Wasser aufkochen und bei ausgeschalteter Herdplatte zugedeckt 15 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Als geschrotetes Getreide eignet sich neben Grünkern auch Dinkel oder Emmer.
Fenchelknollen waschen, vom Strunk nur so viel abschneiden, dass sich die äusseren Fenchel-Lagen samt Stängel abstreifen lassen. Sie benötigen je nach Fenchelgrösse 6–8 Stück. Diese in kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren, mit einer Schaumkelle herausnehmen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Die Reste von den Fenchelknollen für einen anderen Zweck verwenden.
Die Autorin empfiehlt, zwei grosse Fenchelknollen zu verwenden.
Tomaten kurz in kochendes Wasser geben, sodass sich diese leicht häuten lassen. Anschliessend Tomaten würfeln. Oliven fein hacken. Knoblauch und Zwiebel pellen (abziehen) und fein hacken. Peperoni waschen und in dünne Ringe schneiden.
Je nach erwünschtem Schärfegrad, nehmen Sie eine schärfere oder weniger scharfe Peperoni. Ist sie Ihnen dennoch zu scharf, können Sie zusätzlich die Kerne entfernen.
In einer Pfanne etwas Wasser erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Peperoni darin 2 Minuten anbraten. Getreideschrot und Tomatenwürfel hinzufügen und unter Wenden mit einem Pfannenwender etwa 5 Minuten den Getreideschrot krümelig stossen.
Oliven und Zitronensaft hinzufügen und mit den Gewürzen abschmecken.
Die Fülle löffelweise in die Fenchel-Hüllen geben und in eine leicht gefettete Auflaufform legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 15 Minuten backen.
Währenddessen Basilikum waschen und mit den Fingern grob zerkleinern. Walnüsse hacken.
Im Originalrezept verwendet die Autorin 2 EL Olivenöl zum Einfetten. Wir haben Olivenöl bewusst durch Rapsöl ersetzt und die Menge verringert.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Für die "Käsecreme"
Bockshornklee und Schabzigerklee mahlen oder gemahlenes direkt verwenden. Macadamianüsse mit deml Wasser im Hochleistungsmixer zu einer Creme mixen und mit den restlichen Zutaten für die "Käsecreme" in einer Schüssel verrühren.
Im Originalrezept kommen 60 g Cashewnüsse (alternativ 2 EL Cashewmus) und 60-80 ml Wasser für 2 Portionen zum Einsatz.
Anrichten und Servieren
Die gebackenen Fenchel mit Basilikum und Walnüssen bestreuen und mit "Käsecreme" servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das "No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten" enthält Informationen und alltagstaugliche, ölreduzierte Rezepte.
FazitDas No-Fat Cookbookvon Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ein Buch mit Rezepten und Informationen zum Thema gesunde, vegane Ernährung. Es ist nicht nur für den Neuling der veganen Küche geeignet. Aufgrund der detaillierten Informationen und des abwechslungsreichen Rezeptteils, ist dieses Buch auch für den erfahrenen Veganer empfehlenswert. Die vielen alltagstauglichen, zumeist klassischen, europäischen Rezepte sind gesund gehalten, ohne jedoch gänzlich auf zugesetzte Öle, wie der Name des Buches suggeriert, und Süssungsmittel zu verzichten. Dies erleichtert es dem Leser, seine Ernährung schrittweise umzustellen. Wer sich gesünder ernähren möchte, bekommt die notwendigen Informationen im Informationsteil geliefert und kann auf die gesünderen Rezepte ausweichen.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Petra Bracht enthält neben der Vielzahl an hauptsächlich europäischen Rezepten, auch einen grossen Informationsteil. Dieser gut recherchierte Abschnitt klärt über weit verbreitete Ernährungsirrtümer auf, wobei Dr. med. Petra Bracht besonders auf Fette eingeht und die Hintergründe sehr verständlich darstellt. "No fat" ist nicht als Verzicht auf alle Fett enthaltenen Lebensmittel, sondern viel mehr als Vermeidung zugesetzter Fette zu betrachten.
Dennoch ist der Titel No-Fat Cookbook unglücklich gewählt, da in etwa einem Drittel der Rezepte zugesetzte Fette durchaus vorkommen. Bis auf wenige Ausnahmen, vor allem bei Kuchen, ist deren Anteil jedoch relativ gering. Im Informationsteil ist die Wichtigkeit hochwertiger, also frischer und wenig verarbeiteter Lebensmittel erwähnt. Daher wäre es wünschenswert, auf verarbeitete Produkte, beispielsweise Konserven, wie sie in etwa einem Viertel der Rezepte vorkommen, ganz zu verzichten. Auch wäre es erstrebenswert, die Verwendung von Süssungsmitteln, hier bevorzugt Ahornsirup, mehr zu reduzieren, bzw. durch Trockenobst oder Obst zu ersetzen. Die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten, sei es Reis, Nudeln oder Vollkornmehl, ist hingegen gelungen. Die Rezepte sind übersichtlich gegliedert, würden jedoch durch Abbildungen zu jedem der Rezepte an Attraktivität gewinnen. Insgesamt ein schönes und informatives Buch zum Thema gesunde Ernährung, das viele klassische und schnell zuzubereitende Rezepte enthält. Gabriele Lendle hält die Balance zwischen möglichst gesunder Ernährung und guter Alltagstauglichkeit. Gewisse Abstriche im Bereich Gesundheit nehmen die Autoren aber, zugunsten der schnellen Zubereitung und um möglichst viele Leser zur gesünderen Ernährung hin zu bewegen, hin.
Das No-FatCookbook von Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ebenso wie die von Gabriele Lendle erschienenen Bücher Ab jetzt vegan!, McVeg und Vegan International beim Thieme Verlag und Amazon erhältlich.
Über die AutorenGabriele Lendle stellte aufgrund ihrer rheumatischen Erkrankung ihre Ernährung auf vegan um. Neben dem Schreiben von Kochbüchern gibt sie auch Koch-und Backkurse und hält Vorträge über gesunde Ernährung. Dr. med. Petra Bracht ist Allgemeinmedizinerin, arbeitet als Gesundheitsexpertin bei HR1 und schreibt für verschiedene Zeitungen und Zeitschriften.
Inhalt des Buches Das Buch beginnt mit einem Geleitwort von Claus Leitzmann, Professor für Ernährungswissenschaften der Universität in Gießen. Im Kapitel Fettfrei Kochen: Was mir am Herzen liegt erfahren Sie neben Wissenswertem zu Fetten auch etwas über Kohlenhydrate, Süssungsmittel und Proteine. Das Kochbuch enthält einen Rezept- und einen Informationsteil.
Der Rezeptteil Leckere No-Fat-Rezepte ist in 5 Abschnitte untergliedert:
Kleinigkeiten
Zum Sattwerden
Backen
To Go
Basics
Der Informationsteil Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen ist in 3 Abschnitte untergliedert:
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung
Ernährungsirrtümer und deren Folgen
Was Sie über Fette wissen sollten
Leckere No-Fat-Rezepte
Kleinigkeiten:Neben Brotaufstrichen und Dips, finden Sie hier auch Porridge und Smoothies. Als Beispiel sind der Hirse-Pudding mit Himbeeren und der Ingwer-Curry-Aufstrich zu nennen.
Zum Sattwerden:Dieses mit Abstand grösste Kapitel beinhaltet Gerichte unter anderem auf Nudel-, Reis und Getreidebasis. Die Gerichte kommen ohne handelsüblichen Käse-, Fleisch-, oder Wurstersatz aus. Tofu kommt in einem Teil der Rezepte vor. Etwa jedes fünfte Rezept enthält zugesetztes Öl in geringen Mengen. Kokosmilch und Wein kommen ebenfalls in jedem fünften Rezept vor. Bei etwa einem Drittel der Gerichte greift Gabriele Lendle auf verarbeitete Produkte wie Konserven zurück. Als Beispiel sind die Quiche mit Rosenkohl, Süsskartoffeln und Orange, der Mediterrane gefüllte Fenchel und die Sellerie-Sesam-Schnitzel genannt.
Backen: Neben Brot und Brötchen sind hier auch Kuchen und Plätzchen aufgeführt. Lediglich ein Drittel der Rezepte kommt ganz ohne zugesetzte Fette aus, etwa die Hälfte der Rezepte benötigen viel Süssungsmittel, in der Regel Ahornsirup. Die ohne Süssungsmittel auskommende Aprikosen-Orangen-Tarte und die Dinkel-Müslistangen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
To Go:Den Hauptteil der Rezepte bilden Salate, wie der Asia-Schüttel-Salat. Aber Sie finden hier auch Wraps, Crêpes und Bratlinge.
Basics:Hier sind Grundrezepte, wie Teige, Saucen und Beilagen aufgeführt, wie Schupfnudeln, Tomatensauce für Pizza und das Avocado-Orange-Dressing.
Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung:Sie erfahren hier worauf Sie bei der Umstellung Ihrer Ernährung achten sollten. Gabriele Lendle geht unter anderem auf Vollkorngetreide, Sojaprodukte und die Qualität von Pflanzenölen ein.
Ernährungsirrtümer und deren Folgen:Petra Bracht klärt über die wichtigsten Ernährungsirrtümer auf, so beispielsweise den Irrglauben, dass unter anderem die Umstellung auf Fruchtzucker und pflanzliche Öle die Lösung zur Vermeidung heutiger Zivilisationskrankheiten seien. No fat ist nicht als Verzicht aller Lebensmittel die Fett enthalten zu verstehen, sondern es geht darum, zusätzliche Fette zu meiden. Auch komme es auf die Qualität der Lebensmittel an und nicht auf die Kalorienmenge. So solle man möglichst frische, vollwertige Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen und reich an Nährstoffen sind verwenden und auch der Bewegung genügend Beachtung schenken.
Was Sie über Fette wissen sollten:In diesem Abschnitt erhalten Sie genauere Informationen unter anderem zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie Cholesterin und die an Cholesterin bindenden Lipoproteine HDL und LDL. Neben deren Funktionen geht die Autorin auch auf deren richtigen Verhältnisse ein.
Das No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Dr. med. Petra Bracht schliesst mit einem Zutaten- und Rezeptverzeichnis und einem Stichwortverzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Zum gesunden, mediterran gefüllten Fenchel mit geschrotetem Getreide (Grünkern, Dinkel oder Emmer) reicht man eine vegane "Käsecreme".
Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien fast das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K. Desweiteren deckt es den Bedarfs an Mangan und Vitamin B1. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konnten wir durch unsere Anpassungen auf 5:1 ändern, wodurch es das empfohlene maximalen Verhältnis von 5:1 nicht mehr überschreitet.
Fenchel: Der Fenchel zählt zur Familie der Doldenblütler. Die weisse, bis hellgrüne Knolle ist schichtartig, ähnlich wie eine Zwiebel aufgebaut und hat ein intensives Aroma, das sie seinem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich. So unterstützt Fenchel die Verdauung und soll überdies auch entzündungshemmend sein.
Grünkern: Grünkern ist der 2 bis 3 Wochen vor der Reife geerntete Dinkel. Diese Tradition den Dinkel grün zu ernten, stammt aus dem Bedarf an nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln für die Feldarbeit im Sommer. Der Grünkern ist allerdings nicht lagerfähig und man darrt bzw. trocknet ihn. Grünkernschrot stellt man aus für Grünkern bestimmtem Dinkel her, den man nach dem Darren schrotet. Dinkel und Grünkern enthalten, wie auch Weizen, Gluten, das bei Personen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Hinsichtlich des Gehaltes an Vitaminen und Mineralien herrschen gegenüber Weizen nur minimale Unterschiede. Jedoch ist der Kieselsäuregehalt des Dinkels deutlich höher als der des Weizens.
Macadamianuss: Wegen des feinen Aromas zählt die Macadamianuss zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Sie enthält viele Mineralstoffe und B-Vitamine. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1. Die im Originalrezept verwendeten Cashewnüsse hingegen enthalten mit 48:1 ein sehr schlechtes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Bockshornklee: Aroma und Geschmack erinnern an Liebstöckel und Sellerie.
Schabzigerklee: Das Aroma von Schabzigerklee gleicht eher grünem Paprika oder Spinat.
Alternative Zubereitung
Getreideschrot: Anstelle des Grünkerns können Sie ebenso gut Dinkel- oder Emmerschrot verwenden.
Grünkernschrot herstellen: Den hier verwendeten Grünkernschrot können Sie problemlos selbst herstellen. Dies ist beispielsweise mit einer (elektrischen) Kaffeemühle, welche kleinere Portionen gut schroten kann, relativ schnell umsetzbar. Selbst geschrotete Grünkerne sind meist auch qualitativ hochwertiger als erwerbbare Fertigprodukte, welche längere Zeit durch die Gegenwart von Sauerstoff den Oxidationsprozessen ausgesetzt sind. Eine Alternative bei Fehlen einer Kaffeemühle ist das Einweichen der Körner, gefolgt von kurzem Kochen und der Verarbeitung mittels Pürierstab. Bei letzterem Verfahren sollten Sie die Kochzeit allerdings im Auge behalten, da der verarbeitete Grünkern ansonsten seine Bissfestigkeit verliert.
