Vorbereitung der Kartoffeln
Die Kartoffeln schälen und in reichlich Wasser weich kochen, abgiessen und auskühlen lassen. Den Bärlauch gut waschen. Eine Hälfte grob, die andere Hälfte sehr fein hacken.
Die Autorin empfiehlt die Verwendung von mehligkochendenKartoffeln.
Zubereitung der Gnocchi
Die kalten Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken (alternativ einen Stampfer verwenden) und auf zwei Schüsseln aufteilen. In eine Schüssel den grob gehackten, in die andere Schüssel den fein gehackten Bärlauch geben.
Jeweils die Hälfte des Mehls zugeben, mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und zu einem Gnocchi-Teig verkneten. Die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben. Aus dem Teig fingerdicke Rollen formen und diese mit dem Messer in fingerbreite Gnocchi schneiden.
Gnocchi fertigstellen und servieren
Wasser in einem grossen Topf zum Kochen bringen. Die Gnocchi portionsweise ins Wasser geben und so lange garen, bis sie an die Oberfläche steigen.
Mit dem Schaumlöffel herausnehmen und auf einem Küchentuch abkühlen und trocknen lassen. Zum Schluss das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Gnocchi darin braten.
Die Autorin verwendet anstelle des von uns angegebenen Rapsöls, Olivenöl. Informationen zu den beiden Ölen finden Sie unter Tipps.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
My little green kitchen Hölker Verlag, Sylwia Gervais Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 55 (3) Weitere Bilder (6)
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My little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält klassische und kreative Gerichte mit Fokus auf regionale und saisonale Zutaten.
FazitIn "My little green kitchen" von Sylwia Gervais finden Sie pflanzliche Rezepte, die sich mit regionalen und saisonalen Zutaten und ohne viel Aufwand zubereiten lassen. Obgleich die Autorin mit ihren Rezepten nicht die vegane Küche revolutionieren, sondern vielmehr zum Nachbereiten motivieren möchte, kann der Leser/ die Leserin dennoch viele neuartige, kreative Rezepte entdecken. So ist dieses Buch nicht nur für den unerfahrenen, sondern auch für den erfahrenen Veganer geeignet. Die vielen Tipps rund um den Anbau, das Sammeln und Haltbarmachen runden dieses Buch gelungen ab.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält eine Mischung von amerikanischen und polnischen Rezepten mit internationalem Einfluss. Dabei legt die Autorin Wert auf frische saisonale und regionale, bevorzugt selbst angebaute Zutaten. Der Respekt gegenüber Lebensmitteln ist ihr dabei sehr wichtig. Die Einteilung in die entsprechenden Jahreszeiten unterstützen die Auswahl saisonaler Gerichte. Die Tipps, beispielsweise zum Anbau, helfen bei der Umsetzung. Beim Durchblättern stechen die gelungenen Abbildungen zu jedem der Rezepte ins Auge. Ein Grossteil der Rezepte ist schnell zubereitet, wobei eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die kleinen Tipps zu jedem der Gerichte sind eine schöne Ergänzung. Die Zutaten sind vornehmlich frisch, die Autorin verzichtet weitestgehend auf Fertigprodukte. Nur in seltenen Fällen kommt Mais aus der Dose oder Tofu zum Einsatz. Die Rezepte kommen primär mit einer reduzierten Menge an Süssungsmitteln und Fetten aus. Eine konsequentere Verwendung von Zutaten, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigen, wie die Wahl gesunder Öle, könnten den Gesundheitswert noch verbessern. Der komplette Verzicht auf Fertigprodukte und die Umstellung auf Vollkornprodukte könnten dies zusätzlich unterstützen. Alles in Allem ist My little green kitchen von Sylwia Gervaisein gelungenes Rezeptbuch sowohl für erfahrene Veganer, als auch für Einsteiger, das neben vielen neuen Rezeptideen auch hilfreiche Tipps liefert.
Inhalt des BuchesMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais beginnt mit einem kurzen Vorwort. Die Rezepte sind entsprechend der 4 Jahreszeiten in Kapitel untergliedert, wobei zwischen den Rezepten sowohl Deko-Tipps als auch "Grüne" Tipps zum Anbau, Sammeln und Haltbarmachen zu finden sind. Ein fünftes Kapitel enthält die Basics mit Grundrezepten.
Rezepte
Frühling: In diesem umfangreichsten Kapitel finden Sie sowohl süsse, als auch herzhafte Rezepte, die von Frühstück über Hauptgericht und Snack alles abdecken. Die europäischen Rezepte reichen von klassisch, wie Frühjahrsminestrone, Blumenkohl-Steaks und Bärlauch-Gnocchi zu ausgefalleneren Rezepten wie der Radieschenblätter-Spinat-Suppe. In den grünen Tipps erhalten Sie Informationen zum Anbau von Gemüse.
Sommer: Auch in diesem Kapitel finden Sie viele neuartige Rezeptideen. Als Beispiel ist der junge Spitzkohl aus dem Backofen und die Jagodzianki mit Waldheidelbeeren (süsse, mit Heidelbeeren gefüllte Hefebrötchen) genannt. Die Grünen Tipps beinhalten Informationen zum Sammeln von Wildkräutern und zur zweiten Pflanzzeit.
Herbst: In diesem Kapitel finden Sie herbstliche internationale Rezepte. Von klassisch, wie dem Bircher Müsli, über ausgefallen, wie dem Tomaten-Bananen-Kuchen. Passend zur Jahreszeit beinhalten die Grünen Tipps Informationen zum Haltbarmachen, wie Fermentieren und Einkochen verschiedener Zutaten.
Winter: Hier finden Sie farbenfrohe, winterliche Rezepte für die dunkle Jahreszeit. Die Pastinaken-Suppe mit Grünkohl-Chips und der Grünkohl-Quinoa-Salat mit Kichererbsen-Falafel sind Beispiele dafür. Die Grünen Tipps befassen sich mit Sprossenkunde und dem Anzüchten von Avocado und Ingwer.
Basics: In meine Speisekammer sind neben anderen die wichtigsten Gewürze und Süssungsmittel aufgelistet. Die Grundrezepte enthalten Rezepte zu verschiedenen Arten Pflanzenmilch, Brühe, Tomatensauce, Kürbispüree und zwei Chutneys.
Das Rezeptbuch "My little green kitchen"von Sylwia Gervais schliesst mit einem Inhaltsverzeichnis der Rezepte, untergliedert in die entsprechenden Kapitel, und einem Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Bärlauch-Gnocchi mit Dinkelmehl sind eine gelungene Frühlingsvariante der herkömmlichen Gnocchi.
Portionsgrösse: Im Original ist dieses Rezept für 2 Portionen ausgelegt. Wegen der Menge haben wir es auf 3 erweitert, da man meist eine Sauce (z.B. Pesto etc.) dazu isst. Sollten Sie aber grossen Hunger mitbringen, können Sie dies bei dem Einkauf berücksichtigen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. 50% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B6 und Mangan und mehr als ⅓ dessen an Tryptophan und Kalium. Der angegebene Vitamin-C Anteil dürfte allerdings geringer ausfallen, da man einen gewissen Anteil beim Kochen des Bärlauchs zerstört. Auch zu beachten ist, dass es durch das Entfernen der Kartoffelschale zu Einbussen bei gewissen Inhaltstoffen kommt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des angestrebten Maximalwertes von 5:1.
Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende stärkehaltige Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Man unterscheidet festkochende, vorwiegend festkochende und mehligkochende Speisekartoffeln. Für dieses Rezept verwendet man am besten mehligkochende Kartoffeln.
Dinkel: Dinkel ist ein enger Verwandter des Weichweizens. Es bestehen jedoch Unterschiede in der Glutenzusammensetzung. So enthält Dinkel beispielsweise kein ω-Gliadin, welches man als Hauptauslöser für allergische Reaktionen identifiziert hat. Zwischen Dinkel und Weizen bestehen jedoch hinsichtlich des Gehaltes an Fett und Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen nur minimale Unterschiede, die vermutlich nicht über die natürliche Schwankungsbreite hinausgehen. Einzig der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Bärlauch: Bärlauch ist sehr bekannt als Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze. Die gesamte Pflanze ist essbar, vorwiegend finden aber meist die Blätter Verwendung. Sind die Blätter noch kleiner, sind sie sehr zart und besonders aromatisch. Blüht der Bärlauch zur Zeit der Ernte, sind meist auch die Blätter etwas fester. In der Frühlingsküche geniesst man ihn als Suppe, im Salat, als Gemüse oder als Gewürz. Erhitzt man ihn, verändern sich die schwefelhaltigen Stoffe und er verliert seinen besonderen knoblauchartigen Geschmack.
Tipps
Öle im Vergleich: Wir haben uns anstelle des Olivenöls für raffiniertes Rapsöl entschieden, da dieses ein gutes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei raffiniertem Rapsöl lediglich bei 3:1 liegt. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der essentiellen Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kaltgepresste Öle eignen sich in diesem Fall nicht, da man diese nur leicht, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, erhitzen darf, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).
Sammelhinweise für Bärlauch: Bärlauch ist in fast ganz Europa wild zu finden und hat in der Schweiz von März bis Mai Saison. Bekanntermassen besteht Verwechslungsgefahr mit den äusserst giftigen Blättern der Maiglöckchen, der Herbstzeitlosen sowie des Gefleckten Aronstabs. Als Identifikationshilfe für Bärlauch dient der typische Geruch, der beim Reiben der Blätter entsteht. Allerdings hilft dies nur zu Beginn, da der Geruch an den Händen haftet. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf die Blätter zu achten. Während bei der Herbstzeitlosen und dem Maiglöckchen mehrere Blätter an einem Stiel sind, besitzt der Bärlauch lediglich ein einzelnes Blatt pro Stiel. Insbesondere in Gegenden mit hohem Aufkommen des Fuchsbandwurms sollten Sie die Blätter vor dem Gebrauch gründlich waschen.
Alternative Zubereitung
Bärlauch-Pesto: Zum Servieren können sie beispielsweise selbstgemachtes Bärlauch-Pesto nehmen (ein Rezept hierzu finden Sie in selbigem Buch auf Seite 32). Alternativ können Sie auch das Hanf-Pesto aus dem Rezept Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan oder eine einfache selbstgemachte Tomatensauce verwenden.
