Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern
Diese leichten und erfrischenden Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern sind sehr vitaminreich. Man serviert sie mit einem fruchtigen Dip.
Für das Mango-Papier
Mangos waschen, schälen und in feine Stücke schneiden. Koriander hacken.
Alle Zutaten ausser Koriander in einen Behälter geben und glatt pürieren. Die Mischung dünn auf Dörrfolien verstreichen und mit Koriander berieseln. 4 Stunden im Dörrgerät trocknen, bis die Blätter trocken, aber noch flexibel sind. Anschliessend die Blätter in jeweils 4 Quadrate schneiden.
Sie können die Blätter gut am Tag zuvor oder morgens vorbereiten. Bereiten Sie diese frisch zu, so lässt sich die Dörrzeit für die Zubereitung der Füllung oder eines Dips nutzen.
Ofen statt Dörrgerät: Haben Sie kein Dörrgerät, doch möchten das "Mango-Papier" möglichst schonend zubereiten, so lässt sich dafür auch ein Ofen verwenden. Hierfür ca. 4 gehäufte EL der Mango-Kokosmasse auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech möglichst dünn ausstreichen. Bei tiefstmöglicher Temperaturstufe (meist 50 °C) und mit leicht geöffnetem Ofen (einen Kochlöffel in die Ofentür klemmen) etwa 3 Stunden trocknen lassen. Die Wraps leicht abkühlen lassen und anschliessend, noch leicht warm, vorsichtig vom Backpapier lösen. Die Masse genügt für etwa 5 Bleche. Sie können auch direkt mehrere Backbleche bestreichen und gemeinsam im Ofen trocknen, wobei sich die Dauer dadurch etwas verlängern kann. Auch sollte man die Bleche nach der Hälfte der Zeit in ihrer Ebene wechseln, um ungleiches Trocknen zu vermeiden.
Für den fruchtigen Mango-Dip
Mango waschen, schälen und in feine Stücke schneiden. Zusammen mit Cashewkernen, ungesüsstem Apfelmus, Kokoswasser, salzarmer Sojasauce (Genen Shoyu), Limettensaft und Chiliflocken pürieren.
Dieser fruchtige Mango-Dip (und die dafür benötigten Zutaten) sind im Gegensatz zu den anderen Zubereitungen nicht dem Originalrezept entnommen. Möchten Sie aber die von Matthew Kenney empfohlene Beilage "cremiges Thai-Dressing" verwenden, finden Sie entsprechendes Rezept auf Seite 86.
Für die Füllung
Junges Kokosnussfleisch stifteln (in Stifte schneiden). Karotten und Paprika waschen und ebenfalls stifteln. Minze und Koriander grob hacken.
Wir haben die Mengen an Koriander und Minze für 3 Portionen erhöht: von 4 EL auf ½ Bund.
Anrichten
Die vorbereiteten Mango-Papier-Blätter mit der glänzenden Seite nach oben auf eine Arbeitsfläche legen. Römersalatblätter halbieren und mittig auf die Blätter legen, dann je die gleiche Menge Kokosnuss, Karotten, Paprika, Minze, Koriander (in dieser Reihenfolge) darauf geben. Eng aufrollen und die Ränder mit etwas Wasser verkleben. Als Beilage können Sie einen fruchtigen Dip reichen (siehe Tipps). Pro Person benötigen Sie etwa 4-5 Wraps.
Die Menge an Römersalatblättern haben wir von 4 auf 6 erhöht und somit an die von uns erhöhte Portionsangabe von 3 angepasst (anstelle der im Originalrezept angegebenen 2). Auch empfehlen wir, die Blätter zu halbieren, da sie sonst zu gross für einen Wrap sind, und nicht für alle Wraps ausreichen. Übriggebliebene Wraps können Sie im Kühlschrank aufheben oder als Snack geniessen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Everydayraw Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney Rohe Rezepte 106, Gekochte Rezepte (3) Weitere Bilder (8)
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Im "Everydayraw" sind viele köstliche, schnell zuzubereitende Gerichte in Restaurantqualität, deren Zutaten frisch, saisonal und nach Möglichkeit regional sind.
Mit Everydayraw - Köstliche Rohkost für jeden Taghat Matthew Kenney unter Verwendung nur weniger, aber sättigender Zutaten, viele unkomplizierte, in nur wenigen Schritten zuzubereitende Rezepte zusammengestellt.
Über den AutorMatthew Kenney gehört zu den Pionieren im Bereich vegane Rohkost. Er ist ein weltweit gefragter New Yorker Küchenchef und Autor, spezialisiert auf pflanzenbasierte Küche und zudem Inhaber einer Kochschule für Rohkost sowie einiger Restaurants.
Inhalt des BuchesIn der Einleitung und dem Handbuch für den Alltag sind die wichtigsten Elemente der Rohkost beschrieben: die Verwendung hochwertiger, saisonaler und möglichst regionaler Zutaten. Die Rezepte sind in 9 Kapitel untergliedert:
Gepresst & püriert
Snacks
Ohne Backen
Vorspeisen
Aufstriche Dips & Saucen
Salate
Größere Gerichte
Desserts
Eis
Rezepte:
Gepresst & püriertHier sind sowohl Säfte und Smoothies, als auch "Milchgetränke" aufgeführt. Die Zubereitung ist stets einfach, man kann sie zum Frühstück, als Mittagessen oder für Zwischendurch verwenden. Die meisten Rezepte enthalten entweder Mandeln, Nüsse oder Kokoswasser als Basis.
SnacksZur Herstellung dieser leckeren nussigen Snacks für Zwischendurch, wie dem Goji-Kakao-Maca-Riegel, benötigen Sie ein Dörrgerät. Das Dörren hat den Vorteil, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung erhalten bleiben.
Ohne BackenWie Sie gesunde, gut haltbare Cracker auch ohne Verwendung eines Backofens, sondern mit Hilfe eines Dörrgerätes herstellen können, zeigen Rezepte wie Kumin-Cracker und Barbecue-Chips.
VorspeisenEine knappe Auswahl internationaler, kleiner Gerichte von süssen Blaubeerpfankuchen über herzhaften Auberginen-Bacon bis hin zu den aufwendigeren, aber äusserst attraktiven Sesam-Cashew-Täschchen.
Aufstriche, Dips & SaucenDie meisten dieser Rezepte, wie beispielsweise der Chili-Ananas-Dip, die Mango-Guacamole oder der Macadamia-Feta, lassen sich im Voraus zubereiten und sind als Beilage zu Crackern oder rohen Gemüsestäbchen gedacht.
SalateHier sind sehr unterschiedliche Salate jeweils mit dazugehörigem Dressing aufgeführt. Asiatischer Algensalat mit Ingwer-Miso-Dressing und der Kartoffelsalat aus Yamswurzel sind nur zwei der hier aufgeführten sechs Rezepte.
Größere GerichteUm Eindimensionalität zu vermeiden, versucht Matthew Kenney verschiedene Konsistenzen und Strukturen in die einzelnen Gerichte einzubauen. Die aufgeführten Gerichte sind vegane Abwandlungen klassischer Rezepte, wie man an der Pizza mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella, dem aus Yamswurzel zubereiteten Kartofelpüree mit Rosmarin & Knoblauch und dem ebenfalls aus Yamswurzel zubereiteten Pad Thai sehen kann.
DessertsDie Auswahl an Desserts ist vergleichsweise gross und umfasst eine Vielzahl vielfach recht mächtiger Gerichte. Die aufgeführten Desserts enthalten fast alle Nüsse unterschiedlicher Art, zumeist Cashew oder Kokosnuss. Als repräsentative Beispiele sind die Vanille-Crème aus jungem Kokosnussfleisch sowie die Zitronen-Makronen-Käsekuchen-Törtchen zu nennen.
EisDie Möglichkeiten sind gross und reichen von Minzeis mit Kakaonibs über Mandel-Softeis bis hin zum Banane-Mandel-Buttercup-Eis. Die praktischen Tipps zu Gefriermethoden sind eine schöne Ergänzung.
Das Buch schliesst mit einem Indexund einer Umrechnungstabelle U.S. in metrisch ab.
Gesamteindruck In Everydayraw (Jeden Tag Roh) finden Sie eine Zusammenstellung internationaler ansprechender Gerichte, die grossteils alltagstauglich sind. Die Zutaten sind frisch und gesund und bis auf wenige in jedem Haushalt vorrätig, bzw. leicht zu erhalten. Anstelle der sonst häufig verwendeten Sojaprodukte*, die hier nur selten zum Einsatz kommen, greift der Autor auf verschiedenste Nussarten, wie Cashew, Pekannuss und Macadamianuss zurück. Die für manchen ungewöhnlichen, aber wunderbar vielseitig einsetzbaren Zutaten Kokoswasser, junges Kokosnussfleisch und Yamswurzel ermöglichen es einem völlig neuartige Rezepte zu kreieren.
Die Rezepte sind je nach Kategorie besonders intensiv, wie Vorspeisen, leicht wie die Salate, sättigend wie grössere Gerichte oder süss und reichhaltig wie die Desserts. Matthew Kenney zeigt, dass man auch bei veganer Rohkost auf nichts verzichten muss. Doch gilt auch hier, wer überwiegend schwere Gerichte und Desserts zu sich nimmt, macht weder eine Diät noch ist dies notwendigerweise gesund. Auch bei veganer Rohkost muss man den Speiseplan mit Bedacht zusammenstellen. Die übersichtliche Darstellung und Abbildungen zu vielen der Gerichte erleichtern die Auswahl. Hilfreich wäre eine Angabe der Zubereitungszeit für eine verbesserte Küchenplanung. Auch wäre eine Reduzierung des Öl-und Salzgehaltes der aufgeführten Rezepte erstrebenswert, um den Gesundheitswert zu steigern, was jeder jedoch auch individuell für sich anpassen kann.
Matthew Kenneys Ziel ist die Zubereitung köstlicher, schnell zuzubereitender Gerichte in Restaurantqualität. Dies ist ihm mit diesem Kochbuch gelungen.
Matthew Kenney hat schon mehrere Bücher herausgebegen, wie beispielsweise Everyday Raw Express (Jeden Tag roh Express), Everyday Raw Detox (Jeden Tag roh Entgiftung), Plant Food (Pflanzen Essen) oder Everyday Raw Gourmet (Jeden Tag roh Gourmet). Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
*Anmerkungen zu der Menge aufgeführter "Roher-Rezepte": Nama Shoyu ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, weshalb sie häufig für die Rokost-Küche Verwendung findet. Streng genommen ist sie aber keine Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt um das toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Unter Berücksichtigung dieses Verfahrens wären 15 der 106 Rezepte keine eigentliche Rohkost. Auch ist das Dörren bei max. 47 °C diskutabel, da strikte Rohköstler sich an die 42 °C Grenze halten.
Diese leichten und erfrischenden Mango-Wraps mit jungem Kokosfleisch, Gemüse und Kräutern sind sehr vitaminreich. Man serviert sie mit einem fruchtigen Dip.
Portionsgrösse: Wir haben das Rezept im Gegensatz zum Originalrezept, wo es für 2 Personen angegeben ist, für 3-4 Personen ausgelegt.
Junges Kokosfleisch: Junge Kokosnüsse enthalten neben dem Kokoswasser auch junges Kokosfleisch. Im Gegensatz zum Fleisch der reifen Kokosnuss ist das junge Kokosfleisch vergleichsweise dünn (0,1 bis 0,5 mm) und noch weich, sodass man es auslöffeln kann. Kokosfleisch einer jungen Kokosnuss riecht und schmeckt schwächer nach Kokosnuss und ist etwas süsser, enthält jedoch weniger Fett und somit deutlich weniger Kalorien als das Fleisch der reifen Kokosnuss. Neben Kalzium ist es auch reich an Phosphor, was besonders Sportler sehr schätzen.
Mango: Es gibt mittlerweile über 1000 verschiedene Mangosorten, die in Bezug auf Form, Geschmack und/oder Farbe differenzierbar sind. Mangos schmecken meist fruchtig süsslich und besitzen eine Vielzahl an Vitaminen, unter anderem einen der höchsten Provitamin-A-Anteile (Betacarotin) unter den bekannten Obstarten. Des Weiteren zeichnen sich Mangos durch einen niedrigen Säuregehalt sowie durch eine gute Verdaulichkeit aus. Sie sind beliebte Zutaten für Smoothies und herzhafte Gerichte wie Kokos-Curry, Salate oder Desserts.
Nama Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen etwas milderen Geschmack. Die Sojasaucenvariante "Genen Shoyu" ist eine Shoyu, die einen sehr stark reduzierten Salzgehalt aufweist (bis zu 50%). So kommen Sie bei mässigem Konsum in den Genuss des Sojasaucenaromas und überschreiten zur gleichen Zeit nicht die für die Gesundheit bedenklichen Salzmengen. Allerdings kann diese Sojasauce im Gegensatz zur traditionellen Shoyu pasteurisiert sein. Letztere findet durch die unpasteurisierte Zubereitung häufig für die Rohkost-Küche Verwendung. Grundsätzlich betrachten wir Sojasauce jedoch nicht als Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt, um das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Aus diesem Grund haben wir das Rezept als "vegane Kochkost" aufgeführt.
Tipps
Tipp von Matthew Kenney:"Wenn Sie auf dem Markt Thai-Mangos finden, dann schlagen Sie zu. Sie sind flacher als die Mangos, die wir gewohnt sind, und haben eine gelbe Schale sowie ein faseriges Fruchtfleisch. Ihr Geschmack ist noch exotischer und berauschender als das [sic] gewöhnlicher Mangos."
Dip: Wir haben das als Beilage empfohlene "cremige Thai-Dressing" durch einen anderen Dip ersetzt (Fruchtiger Mango-Dip, Alternative Zubereitung), der kein zugesetztes Öl enthält und dessen Salzgehalt bewusst niedrig gehalten ist. Näheres zum Thema Salz und Öl finden Sie im von uns ausführlich beschriebenen Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Herauslösen des jungen Kokosfleischs: Zum Herauslösen des Kokosfleischs die junge Kokosnuss auf die Seite legen. Mit einem Hackebeil oder sehr massiven Messer die harte Schale abschlagen (versuchen Sie dabei, nur die Schale und nicht das darunterliegende Fleisch abzuschlagen). Anschliessend die Kokosnuss hinstellen und mit einem Messer das Kokosfleisch an der Öffnung entfernen. Das Kokoswasser in ein grosses Glas füllen und entweder zum Trinken oder für weitere Rezepte verwenden, wie beispielsweise den Dip (siehe Tipps). Die Kokosnuss erneut auf die Seite legen und mit dem Beil halbieren. Abschliessend das Fleisch mit einem Löffel herauslösen.
Alternative Zubereitung
Fruchtiger Mango-Dip: Als Beilage eignet sich ein fruchtiger Mango-Dip. Für 3 Portionen müssen Sie 1 EL Cashewkerne, 2 EL ungesüsstes Apfelmus, 3 EL Kokoswasser, ½ EL salzarme Sojasauce (Genen Shoyu), ½ EL Limettensaft, ½-1 TL Chiliflocken sowie ½ Mango pürieren.
Zusätzliche Füllung: Die Verwendung einer halben Mango, in dünne Streifen geschnitten, passt hervorragend. Auch können Sie neben dem roten Paprika auch zusätzlich gelben verwenden.
Ofen statt Dörrgerät: Haben Sie kein Dörrgerät, doch möchten das "Mango-Papier" möglichst schonend zubereiten, so lässt sich dafür auch ein Ofen verwenden. Dabei die tiefstmögliche Temperaturstufe (meist 50 °C) wählen und den Ofen einen kleinen Spalt offen lassen. Je nach Ofen dauert die Zubereitung ca. 3 Stunden. Verwenden Sie mehrere Bleche auf einmal, so empfehlen wir, die Bleche nach der Hälfte der Zeit in ihrer Ebene im Ofen zu wechseln. So kann sich die Dauer etwas verlängern.
Beschleunigte Zubereitung der Wraps: Haben Sie keine Zeit oder sind zu ungeduldig, können Sie die Temperatur im Backofen auf 80 °C erhöhen. Die Zubereitung beträgt dann etwa 1h 45min.
Übriggebliebene Mango-Kokosmasse: Benötigen Sie nicht so viele Wraps, können Sie die übriggebliebene Masse auch sehr schön als Dip verwenden. Hierzu bei Bedarf etwas Sojasauce und Chiliflocken hinzufügen.
