Für das Leinsamen-Ei
In einer kleinen Schüssel die gemahlenen Leinsamen und das Wasser mischen. Die Mischung vor der Verwendung 15 Minuten bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank ziehen lassen.
Für die Linsenklösschen
Zwiebel abziehen (pellen) und hacken, Knoblauch pellen und Ingwer schälen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Walnüsse und gegebenenfalls den frischen Koriander in der Küchenmaschine fein hacken.
Alternativ Zwiebeln und Knoblauch in einer kleinen Pfanne in 1⁄2 TL Öl auf mittlerer Stufe goldbraun anbraten und dann mit den anderen Zutaten fein hacken.
Für 4 Portionen verwendet die Autorin 0,6 cm frische, geschälte Ingwerwurzel.
Das Salz zufügen (falls die Linsen nicht gesalzen sind), Kreuzkümmel- und Koriandersamen, Knoblauchpulver, Cayennepfeffer, Garam Masala, gegarten Reis und 150 g der gegarten Linsen zufügen und mit der Impulsstufe unter die anderen Zutaten mischen, bis die meisten Linsen klein gehackt sind. Die Mischung in eine grosse Schüssel füllen.
Im Originalrezept kommen ¾ TL Salz für 4 Portionen zum Einsatz. Mehr dazu unter "Tipps".
Die Autorin empfiehlt, gegarten Vollkorn- oder weissen Reis, am besten abgekühlt und gegarte braune Linsen (oder 1 Dose (425 g) Linsen, abgegossen und abgespült) zu verwenden. Diese bereiten Sie am besten im Voraus vor.
Die übrigen 150 g Linsen, Limettensaft (alternativ Ketchup), Öl, und das Leinsamen-Ei (aus Schritt 1) sorgfältig untermischen. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen. Das Mehl untermischen. Die Masse im Kühlschrank 10–15 Minuten ziehen lassen.
Anstelle des Mehls können Sie auch Semmelbrösel, oder für eine glutenfreie Variante Kichererbsenmehl nehmen.
Die Konsistenz der gekühlten Masse prüfen. Ist die Masse noch zu feucht, ein wenig mehr Mehl untermischen. Wie nötigt ist, hängt vom Feuchtigkeitsgehalt von Gemüse und Linsen ab. Ist die Masse zu krümelig, mehr Leinsamen-Ei untermischen. Wenn die Masse die richtige Konsistenz hat, 3–4 cm grosse Kugeln daraus formen.
Mit der Masse für 4 Portionen sollten Sie mindestens 16 Kugeln erhalten.
Eine grosse Pfanne auf mässig hoher Stufe erhitzen und den Boden der Pfanne mit einer dünnen Ölschicht bedecken. Die Linsenklösse zufügen (nicht alle auf einmal, damit die Pfanne nicht zu voll ist) und in 7–8 Minuten rundherum goldbraun braten. Die Klösse dabei alle 2 Minuten in der Pfanne bewegen, sodass sie schön regelmässig garen.
Alternativ können Sie die Linsenklösse backen: Mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen, mit einem Zerstäuber mit Öl benetzen und dann im auf 190 °C vorgeheizten Ofen 20–22 Minuten backen.
Fertigstellen des Gerichts
Die Makhani-Sauce in einem kleinen Topf auf mittlerer Stufe sanft zum Kochen bringen. (Bei gekühlter, leicht angedickter Sauce ein klein wenig Wasser untermischen.) Die Linsenklösse in die Sauce geben und 1–2 Minuten darin ziehen lassen. Sofort servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Richas kulinarische Welt der Aromen Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Richa Hingle Rohe Rezepte 12, Gekochte Rezepte 142 (6) Weitere Bilder (10)
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"Richas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen" enthält internationale, orientalisch inspirierte, gesunde Gerichte für jeden Geschmack.
FazitRichasKulinarische Welt der Aromenvon Richa Hingle ist ein umfangreiches Kochbuch mit internationalen, orientalisch inspirierten Delikatessen und spannenden Aromen. Die Rezepte sind abwechslungsreich, einfach nachzukochen und gesundheitsbewusst gestaltet.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckRichas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen von Richa Hingle ist ein internationales Kochbuch mit kreativen, aromatischen Gerichten. Richa Hingle hat in diesem Kochbuch nicht nur traditionelle Gerichte veganisiert, sondern alltäglichen Gerichten eine indisch-orientalische Note verpasst. Die Rezepte sind alle unkompliziert und mit entsprechender Planung (Vorbereitung von Gewürzmischungen oder Saucen), schnell zuzubereiten. Die Kapitel sind nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen gegliedert, ein Aspekt, der das Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet. Viele Rezepte sind für Allergiker geeignet, beziehungsweise enthalten Tipps für eine alternative Zubereitung. Jedes Rezept enthält Hinweise zu gluten-, nuss- und sojafrei und häufig nützliche Tipps oder weitere Hinweise. Neben Nährwertangaben finden Sie zu jedem Rezept Zeitangaben sowohl zur Vorbereitung, als auch zur aktiven und inaktiven Zeit, die Sie für die jeweiligen Rezepte benötigen. Die attraktiven Bilder zu beinahe jedem Rezept runden das Buch ab. Richa Hingle verwendet bewusst möglichst viele frische Zutaten, wobei Sie es dem Leser zum Teil freistellt, auf die schnellere Möglichkeit von Konserven zurückzugreifen. Verarbeitete Produkte kommen bei ihr hauptsächlich in Form von Kokosmilch, Tomatenmark, Erdnussbutter und Tofu vor. Richa Hingle hat den Anteil zugesetzter Öle in allen Rezepten, den Zuckergehalt zum Teil, deutlich reduziert. Wünschenswert wäre es, vollkommen auf verarbeitete Produkte zu verzichten. So könnte man beispielsweise Rezepte für selbstgemachte Kokosmilch oder Nussbutter angeben. Auf die Verwendung von fertigen Saucen, wie der Srirachasauce, oder fertige Tacos sollte man vollkommen verzichten können. Alles in allem ist Richas Kulinarische Welt der Aromen ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer, das nicht nur sehr aromatische und abwechslungsreiche, sondern grossteils auch gesunde Rezepte vorstellt. Von Richa Hingle ist auch das Buch Vegane Indische Küche erschienen. Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle können Sie über den Unimedica Verlag und Amazonbeziehen. Titel der englischen Originalausgabe ist Vegan Richa's Everyday Kitchen-Epic Anytime Recipes with a World of Flavor.
Über die Autorin Die aus Indien stammende Richa Hingle ist eine bekannte amerikanische Food-Bloggerin für VeganRicha.com, Rezeptentwicklerin und Fotografin. Schon in ihrer Kindheit bekam sie durch ihre Mutter vorwiegend vegetarisches Essen, fast ausschliesslich aus regionalen und frisch zubereiteten Zutaten. Zum Studium zog sie in die USA, wo sie bis heute auch lebt. Dort begann sie zunächst für sich selbst, und dann auch für ihren Mann, zu kochen. Richa Hingles Küche ist durch ihre Mutter inspiriert und durch eigene Experimentierfreudigkeit weiterentwickelt.
Inhalt des Buches Richas Kulinarische Welt der Aromenvon Richa Hingle beginnt mit einer Einleitung. Hier erfährt der Leser mehr zu den Themen grandiose Saucen, Planung und Zubereitung, Zeitangaben, Gewürzen und ölfreies Kochen. Die Rezepte enthalten jeweils Angaben, ob sie glutenfrei, nussfrei oder sojafrei sind, bzw. ob sie Optionen dazu aufweisen. Die Rezepte sind in folgende 11 Kapitel untergliedert:
Erdnussbutter & Kokosnuss
Süss & Sauer
Masala & Saag
Buffalo & Firecracker
Burger & Mehr
Bowls & Fingerfood
Aus dem Ofen
Frühstück zum Mittagessen
Auf der süssen Seite
Grundrezepte für jeden Tag
Meine alltägliche Küche
Erdnussbutter & Kokosnuss:In diesem Kapitel finden Sie Eintöpfe, Pfannengerichte und einfache Mahlzeiten. Es sind sowohl Saucengrundlage, als auch Gerichte zu den Saucen aufgeführt. Die Gerichte enthalten alle, wie der Titel verrät, Kokosmilch und zur Hälfte auch Erdnussbutter. Sie finden hier Rezepte wie Rote Linsen mit Erdnusssauce oder Grüne Currypaste.
Süss & Sauer:Basis der Gerichte sind verschiedene Saucen, deren Rezepte ebenfalls aufgeführt sind, wie die Süsssaure Sauce mit Tomatenmark, Teriyaki-Sauce mit Datteln oder Hoisin-Sauce. Es ergeben sich Gerichte wie Kung-Pao-Linsen und das Gemüse mit Kichererbsen in Orangensauce.
Masala & Saag:In diesem Kapitel geht es vor allem um Masalasaucen und Saag, wobei Saag ein Gericht mit Gemüse ist. Hier finden Sie auch äthiopisch inspirierte Gerichte. Als Beispiel sind die Linsenklösschen mit Masalasauce und Jackfruit-Schälerbsen-Wok genannt.
Buffalo & Firecracker:Bei diesen würzig-scharfen Gerichte spielen die Buffalo-Hot-Sauce und die Firecracker-Sauce die Hauptrolle. Zutat beider ist die Srirachasauce, die als fertige Sauce zum Einsatz kommt. Firecracker-Kichererbsensalat mit Erdnuss-Dressing und Pikante Kichererbsen-Tacos sind Beispiele dafür.
Burger & Mehr:Aufgeführt sind Burger-Bratlinge, unter anderem auf Gemüse-, Linsen-, Bohnen-, Vollkorngetreidebasis. Die meisten Bratlinge kann man auch backen. Sie können diese sowohl als Burger, Wrap, auf Salat oder in Form eines Hackbratens geniessen. Als Beispiel ist der Supereinfache Bohnen-Burger und der Süsskartoffel-Erdnuss-Kichererbsen-Burger genannt.
Bowls & Fingerfood:Dieses Kapitel enthält Suppen oder Gerichte, die man aus der Hand essen kann. Die Rezepte beinhalten lediglich die Füllung, Zubereitung für Wraps oder Tacos sind nicht eingeschlossen. Die Laksa-Curry-Suppe und der Blumenkohl-Schawarma-Wrap sind Beispiele dafür.
Aus dem Ofen:Lasagne, Aufläufe und Pizza, in klassischer und abgewandelter Form, einschliesslich deren Saucen, finden Sie hier. So beispielsweise die Makhani-Gemüse-Pizza und den Brokkoliauflauf mit Baharat.
Frühstück zum Mittagessen:Wie der Titel preisgibt, beinhaltet dieses kurze Kapitel eine Auswahl herzhafter Gerichte, die man auch als Mittagessen verwenden kann. Kichererbsen-Chilaquiles und das Gefüllte Fladenbrot sind passende Beispiele.
Auf der süssen Seite:In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie neben Kuchenartigem auch Puddings, Riegel und Kekse. Viele Gerichte enthalten Vollkorn und wenig zugesetzte Öle. Nussbutter stellt eine häufige Zutat dar. Als Beispiel sind unter anderem Zitronen-Chia-Pudding und die Nussbutter-Blondies zu nennen.
Grundrezepte für jeden Tag: Pizzateig, Mehl- und Gewürzmischungen, wie Garam Masala und Rezepte für Brötchen und Fladenbrot oder Tofu aus Kichererbsenmehl finden Sie hier.
Meine alltägliche Küche:Hier erfahren Sie mehr über Zutaten und Komponenten, die in diesem Buch häufig Einsatz finden sowie Garzeiten verschiedender Hülsenfrüchte. Das Kapitel ist unterteilt in Linsen, Erbsen, Bohnen, Getreide und Mehl, Frische Zutaten, Andere Zutaten, Kräuter und Gewürze, Checkliste Vorratskammer und Küchenausstattung. Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Register nach folgenden Rezeptgruppen: sojafrei, optional sojafrei, glutenfrei, optional glutenfrei, nussfrei, optional nussfrei, Zubereitung in 30 Minuten (oder weniger) und Gewürzmischungen. Das Buch Richas Kulinarische Welt der Aromen schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Garam Masala, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander geben den Linsenklösschen mit Masalasauce den besonderen orientalischen Geschmack.
Zubereitungszeit: Die Zubereitungszeit bezieht sich lediglich auf die Zubereitung der Linsenklösschen. Die Zubereitungszeiten für die Makhani-Sauce und die Garzeit für den Reis und die Linsen ist nicht mit einberechnet. Am besten bereiten Sie diese im Voraus vor.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über ¾ des Tagesbedarfs an Folsäure und Mangan. Des Weiteren deckt das Gericht über die Hälfte des täglichen Bedarfs an Kupfer, Tryptophan und der Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1. Durch unsere Optimierung konnten wir den Salzgehalt von 70% auf 28 % des Tagesbedarfs senken.
Makhani-Sauce:Das ist die Butter-Sauce, die man in den meisten indischen Restaurant als Grundsauce verwendet – diese Version ist allerdings leichter und enthält keine Milchprodukte.
Garam Masala: Diese indische Gewürzmischung enthält unter anderem schwarzen Kardamom, Zimt, Gewürznelken, schwarzen Pfeffer und Kreuzkümmel. Des Weiteren verwendet man häufig Chili und Koriandersamen. Im Gegensatz zu Currypulver enthält es kein Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver, als auch komplexer. Sie können Garam Masala als Gewürzmischung, meist in Pulverform, in indischen Lebensmittelläden, gut sortierten Supermärkten oder online kaufen. Garam Masala aus ganzen Gewürzen bleibt länger aromatisch und frisch. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.
Leinsamen-Ei:Unter Wasser gemischte gemahlene Leinsamen ergeben eine klebrige Masse, die gut als Hühnerei-Ersatz beim Backen und in anderen Rezepten, in denen ein Bindemittel benötigt wird, verwendet werden kann, z. B. in Linsen- oder Bohnen-Bratlingen. Allerdings ist ein Leinsamen-Ei in den meisten Rezepten kein 1:1-Ersatz für ein Hühnerei, vor allem in Rezepten, in denen mehrere Eier verwendet werden.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome. Sie sind deutlich milder im Geschmack und weniger holzig.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandtund unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Tipps
Öl- und Salzgehalt gering halten, auf verarbeitete Produkte verzichten: Um den Ölgehalt möglichst gering zu halten, empfiehlt es sich den Empfehlungen von Richa Hingle zu folgen, und den Knoblauch und die Zwiebel nicht anzubraten. Des Weiteren empfiehlt sich die Zubereitung der Linsenklösschen im Backofen, anstelle der Pfanne. Wir haben den Salzgehalt aus gesundheitlichen Gründen reduziert. Da der Bedarf an Salz individuell variiert, entscheiden Sie am besten selbst. Wir empfehlen grundsätzlich, alle Zutaten selbst herzustellen, so auch die Linsen und den Reis selbst zu garen und nicht vorgegart zu kaufen. Auch haben wir Limettensaft anstelle der angegebenen Alternative Ketchup verwendet. Nähere Informationen zum Thema entnehmen Sie bitte folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Linsenklösschen kross oder durchgezogen: Ich bereite die Sauce in der Regel zu, während die Linsen abkühlen, sodass die Linsenklösschen fertig sind, wenn die Sauce vor sich hin köchelt, und dann einfach während den letzten 2 Minuten der Garzeit in der Sauce ziehen können. Je nachdem, wie Sie Ihre Linsenklösschen bevorzugen (kross oder durchzogen von der Sauce) können Sie sie mit Sauce beträufelt servieren oder eben 1–2 Minuten in der Sauce ziehen lassen
Alternative Zubereitung
Nussfreie Variante:Für nussfreie Linsenbällchen anstelle der Walnüsse einfach 4 zusätzliche EL gegarte Linsen + 2 EL Haferflocken verwenden.
Glutenfreie Variante: Nehmen SieKichererbsenmehl anstelle des Mehls oder der Semmelbrösel für eine glutenfreie Variante.
Ohne Garam Masala:Für Nicht-indische Linsenklösschen die Garam Masala weglassen und stattdessen 1 TL (oder mehr) der Schnellen Italienischen Gewürzmischung (Seite 163) zufügen.
Mildere Variante: Reduzieren Sie die Menge das Cayennepfeffers auf ½ TL oder verwenden Sie statt des Cayennepfeffers ½ TL Paprikapulver.
