Für den Rohkostsalat
Paprikaschoten vierteln, die Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden. Die Möhren (Karotten) schälen und grob raspeln. Die Gurken und Radieschen putzen und waschen. Mit dem Rotkohl dünn hobeln.
Für das Dressing
Den Balsamico Bianco mit dem Senf, dem Apfeldicksaft und den beiden Ölsorten in einen hohen Becher geben und mit dem Pürierstab zu einem sämigen Dressing mixen. Über das Gemüse geben. Alles locker miteinander vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und etwas durchziehen lassen.
Im Original kommen für 4 Portionen 3 EL Olivenöl anstelle von 1 EL vor.
(Siehe "Alternative Zubereitung")
Für die Crêpes
Für die Crêpes erst die Leinsamen in einer Kaffeemühle schroten und anschliessend mit Mehl und Backpulver mischen. Dann mit dem Haferdrink, dem Pflanzenöl und dem Mineralwasser zu einem glatten, fliessenden Teig verrühren und mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Sollte der Teig noch etwas zu dick sein, so viel Wasser oder Haferdrink unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Als Pflanzenöl haben wir raffiniertes Rapsöl verwendet und die Menge von 2 EL auf 1 EL reduziert (siehe "Alternative Zubereitung").
Den Backofen auf 100 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und mit etwas Öl einfetten. Den Teig portionsweise hineingeben, durch Schwenken der Pfanne gleichmässig verteilen und von beiden Seiten zu dünnen Crêpes backen. Die fertigen Crêpes im Ofen warmhalten.
Anrichten und Servieren
Die Crêpes auf Teller verteilen. Jeweils etwas Rohkostsalat daraufgeben, aufrollen und am besten frisch geniessen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Johann Lafer Rohe Rezepte 6, Gekochte Rezepte 78 (3) Weitere Bilder (3)
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Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch enthält vegane Genussrezepte für die Ernährung bei Arthrose sowie Informationen zum Thema Schmerzen und Gelenkbeschwerden.
Fazit
Das Kochbuch mit dem Titel "Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch"von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht enthält eine Auswahl an schmackhaften, unkomplizierten Rezepten, deren Grundzutaten in der Schmerzbehandlung und Arthrosetherapie erfolgversprechend erscheinen. Die Rezepte sind alle einfach zuzubereiten und eignen sich für die Alltagsküche. Trotzdem ist ein Grossteil der Rezepte sehr kreativ, wodurch selbst der erfahrene Veganer noch viele neue Ideen erhält. Im Einführungsteil erfährt der Leser neben Informationen zum Thema Schmerzen und Arthrose, wie man Schmerzen sowohl vorbeugen als auch behandeln kann. Hierzu sind neben Ernährungsempfehlungen auch Übungsbeispiele bei Arthrose und Schmerzen im Knie aufgeführt.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckEssen gegen Arthrose - Das Kochbuch von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht enthält vegane Genussrezepte für Menschen mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden und diejenigen, die ihnen vorbeugen möchten. Der einleitende Teil präsentiert zusammengefasst die wichtigsten Fakten zum Thema Arthrose und dazu, was man gegen Schmerzen unternehmen kann. Die Autoren Bracht und Liebscher-Bracht geben diverse Tipps - sowohl zur idealen Ernährung bei Arthrose (Anti-Arthrose-Ernährung) als auch zur Behandlung der Schmerzen, konkret mit Übungsbeispielen gegen Kniearthrose.
Im Rezeptteil von Johann Lafer finden Sie 84 Rezepte. Als Grundlage dienen 28 Grundzutaten, mit denen Petra Bracht besonders gute Erfolge in der Behandlung von Schmerzen und Arthrose erzielt hat. Zu jedem dieser Lebensmittel hat Lafer 3 Rezepte kreiert, die alle unkompliziert und alltagstauglich sind. Die Zutaten sind bis auf wenige Ausnahmen in jedem Supermarkt zu finden, wobei der Autor die Wichtigkeit frischer, hochwertiger Zutaten betont.
Da die Gesundheit im Vordergrund stehen soll, ist Lafer bemüht, die Mengen an zugesetzten Ölen und Zucker gering zu halten. Dies ist in den meisten Fällen gelungen. Johann Lafer verwendet eine grosse Auswahl an unterschiedlichsten Ölen, häufig jedoch Olivenöl. An dieser Stelle könnten die Rezepte gesünder ausfallen, griffe man bei der Wahl des Öls konsequenter auf solche mit einem besseren Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zurück. Als Zucker kommen anstelle des weissen Industriezuckers hauptsächlich Kokosblütenzucker und Birkenzucker zum Einsatz. Als Mehl verwendet Lafer Dinkelmehl Typ 1050 oder Dinkelvollkornmehl. Konserven kommen lediglich in Form von Kokosmilch und Dosentomaten vor. In Ausnahmefällen benötigt man Fertigprodukte wie Blätterteig und Vollkornkekse.
Die Rezepte sind jeweils durch ansprechende Abbildungen ergänzt, die zum Nachkochen anregend. Die Angabe der Zubereitungszeiten und Portionsgrössen erleichtert die Zubereitung.
Durch eine systematische Verwendung von Zutaten, die ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufweisen, könnte manches Rezept sicherlich gesünder ausfallen, ohne an Geschmack einbüssen zu müssen. Das LA:ALA-Verhältnis sollte 5:1 nicht überschreiten.
Essen gegen Arthrose - Das Kochbuch von Lafer, Bracht und Liebscher-Bracht ist insgesamt ein gelungenes Rezeptbuch, das neben einer guten Auswahl an Rezepten auch viele Tipps für Menschen mit Schmerzen und Gelenkbeschwerden liefert. Es ist bei Gräfe und Unzer und Amazon erhältlich.
Über die AutorenDer bekannte österreichische Koch und Fernsehkoch Johann Lafer litt lange unter Arthrose. Durch einen gemeinsamen Bekannten gelangte er an die Ärztin und Ernährungsmedizinerin Petra Bracht und ihren Mann, den Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht. Gemeinsam hatten diese beiden 2017 das Buch Die Arthrose-Lüge veröffentlicht.
Inhalt des BuchesEssen gegen Arthrose - Das Kochbuch beginnt mit Johann Lafers Geschichte und der Begegnung mit Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht. Im Kapitel "Arthrose ist heilbar" erfahren Sie Wissenswertes über Arthrose. Dieses beinhaltet auch die Abschnitte darüber, wo die Schmerzen wirklich herkommen, und führt in die Liebscher & Bracht Behandlungsmethode ein. Im Kapitel "Nahrung als Medizin" stellt Ihnen Petra Bracht ihre Anti-Arthrose-Ernährung vor. Das Kapitel "Johanns Rezepte" besteht aus 84 Rezepten. Die Rezepte sind anhand speziell ausgewählter Hauptzutaten in 28 Abschnitte untergliedert. Jeder Abschnitt enthält 3 Rezepte zu der jeweiligen Hauptzutat.
Bei den ausgewählten Lebensmitteln handelt es sich um:
Die Leinsamen-Vollkorncrêpes mit Rohkostsalat bestechen u.a. durch ihren besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt primär dank des Gehalts an Leinsamen und Leinöl weit mehr als den durch GDA-Richtlinien empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ab, die bei Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle spielen. Des Weiteren deckt es ebenfalls mehr des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Mangan, welches unter anderem eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt. Vitamin K, Vitamin B1 und Vitamin A sind zu über 50% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:2 weit unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Leinsamen und Leinöl: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von den vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprika haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprika, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Rotkohl: Rotkohl ist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack. Sein Kopf ist etwas kleiner und fester. Er ist ein typisches Wintergemüse, jedoch fast immer frisch erhältlich und lässt sich gut lagern. Rotkohl ist reich an Eisen, Mineralstoffen und Anthocyanen (Pflanzenfarbstoffe).
Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Präparation").
Apfeldicksaft: Apfeldicksaft kann man auf zwei unterschiedliche Weisen herstellen. Man gewinnt ihn, indem man konzentrierten Apfelsaft erhitzt und anschliessend einkocht. Es gibt aber auch die Möglichkeit, Rohkost-Apfeldicksaft herzustellen, indem man beim Eindicken auf das Erhitzen verzichtet. Auf diese Weise bleiben wichtige Enzyme und andere hitzeempfindlichen Stoffe erhalten.
Tipps
Crêpes backen: Eine Crêpepfanne eignet sich besonders gut (siehe "Alternative Zubereitung"). Ein Crêpes-Verteiler und -Wender erleichtern die Zubereitung besonders dünner Crêpes.
Alternative Zubereitung
Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Öl reduziert. Verwenden Sie eine Crêpespfanne, so benötigen Sie zum Backen der Crêpes in der Pfanne kein zusätzliches Öl. Auch können Sie lediglich Leinsamenöl einsetzen und das Olivenöl ganz weglassen. Für den Crêpes-Teig und auch zum Backen haben wir bewusst raffiniertes Rapsöl angegeben. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Leinsamenschrot: Sie können Leinsamen geschrotet kaufen, oder aber Leinsamen in einer Kaffeemühle selbst schroten. Bei geschroteten Samen können sauerstoffempfindliche Inhaltsstoffanteile (u.a. die Alpha-Linolensäure) in reduzierter Form vorliegen - weshalb frisches Schroten zu bevorzugen ist.
Rohkostsalat: Haben Sie nicht alle Zutaten zur Hand, können Sie den Salat selbstverständlich auch mit weniger Zutaten zubereiten.
Weizenmehl versus Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812, Type 1050 und auch als Vollkornmehl erhältlich, welches im allgemeinen reichhaltiger und gesünder ist. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind marginal, weshalb die Verwendung von Weizenvollkornmehl auch eine Option ist. Lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.
Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch können Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden. Beispiele dafür sind unter anderem Sojamilch, Haselnussmilch, Reismilch und Mandelmilch.
