Senf-Kürbis-Aufstrich mit Petersilie und Paprikagewürz
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Kürbispüree | |
|---|---|
| 1 kg | Hokkaidokürbis (Hokkaido-Kürbis), roh, bio? (1'000 g) |
| Für den Aufstrich | |
| 3 | Schalotten, roh (bio?) (60 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| 2 ½ EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (18 g) |
| 2 EL | Senf (Mostert, Mostrich, roh?, bio?) (25 g) |
| 2 EL | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (7,6 g) |
| ½ TL | Paprikapulver, edelsüss (roh?, bio?) (1,2 g) |
| ½ TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (1,2 g) |
| 1 TL | Pimentón de la Vera (geräuchertes Paprika-Pulver, bio?) (2,3 g) |
| ¼ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (1,1 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Backofen
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- pressen
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Für das Kürbispüree
Den Ofen auf 200 °C vorheizen, den gewaschenen Hokkaidokürbis halbieren oder vierteln und in den heissen Ofen schieben. Etwa eine Stunde lang weich backen, dann mit einem Löffel die Kerne entfernen, das Fruchtfleisch herauskratzen und pürieren.Für den Aufstrich
Die Schalotten pellen und würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Schalotten hineingeben und bei mittlerer Hitze drei Minuten dünsten, bis sie glasig und weich sind.Die Autorin verwendet einige Löffel Olivenöl. Wir verwenden stattdessen 1 EL raffiniertes Rapsöl für 10 Portionen (siehe Tipps).
Das Kürbispüree aus Schritt 1 gemeinsam mit den Schalotten in eine Schüssel geben. Frisch gepressten Zitronensaft und fein gehackte Petersilie sowie die restlichen Gewürze zugeben und gut mischen. Anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Autorin empfiehlt die Verwendung von körnigem Senf. Neben ½ TL Paprikapulver edelsüss, verwendet sie ½ TL Paprikapulver rosenscharf und 1 TL geräuchertes Paprikapulver für 10 Portionen.
Servieren
Den Senf-Kürbis-Aufstrich auf Brot oder Brötchen mit deinen Lieblingszutaten essen.Nicht länger als zehn Tage im Kühlschrank aufbewahren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 55 kcal | 2,7 % |
| Fett/Lipide | 1,7 g | 2,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,15 g | 0,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 10 g | 3,8 % |
| davon Zucker | 2,9 g | 3,2 % |
| Ballaststoffe | 2,0 g | 7,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,3 g | 2,6 % |
| Kochsalz (Na:48,6 mg) | 123 mg | 5,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 169 µg | 21,0 % |
| Elem | Kalium, K | 387 mg | 19,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 15 mg | 18,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 28 µg | 14,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,20 mg | 10,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,08 mg | 8,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 7,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 0,80 mg | 6,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,15 g | 7,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,32 g | 3,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 6,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,07 g | 6,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,10 g | 4,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 4,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 169 µg | 21,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 15 mg | 18,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 28 µg | 14,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vitamin K | 4,9 µg | 6,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,04 mg | 4,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,58 mg | 4,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,22 mg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,18 mg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 387 mg | 19,0 % |
| Natrium, Na | 49 mg | 6,0 % |
| Magnesium, Mg | 17 mg | 5,0 % |
| Calcium, Ca | 34 mg | 4,0 % |
| Phosphor, P | 31 mg | 4,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,20 mg | 10,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,08 mg | 8,0 % |
| Eisen, Fe | 0,80 mg | 6,0 % |
| Zink, Zn | 0,27 mg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,3 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,50 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,02 µg | < 0,1 % |
Zufällig Vegan International: 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer. Aussergewöhnliche, aber einfach zuzubereitende Gerichte.
FazitZufällig Vegan International von Marta Dymek enthält unterschiedlichste und neuartige Rezepte aus der ganzen Welt. Die Gerichte sind gesund, leicht und schnell zuzubereiten und benötigen, mit Ausnahme einiger spezieller Gewürze, ausschliesslich gängige Zutaten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer" hält, was es verspricht.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckMarta Dymeks Rezeptbuch Zufällig Vegan International beinhaltet eine ausgesprochen grosse Bandbreite an unterschiedlichsten internationalen Gerichten. Auffällig ist, dass die Autorin nicht hauptsächlich klassisch fleischhaltige Rezepte umgewidmet, sondern vielfach bereits ursprünglich vegane Rezepte zusammengetragen hat. Des Weiteren hat sie exotische Gemüsesorten durch klassisch europäische ersetzt, weshalb die Zutaten regional, leicht und preiswert erhältlich sind. Durch die andersartige Würzung gut bekannter Lebensmittel entstehen ganz neuartige Geschmackserlebnisse.
Die Zubereitung ist stets einfach und alltagstauglich. Um eine schnelle Zubereitung der Rezepte zu ermöglichen, kommen zum Teil Konserven in Form von Tomaten aus der Dose und Kokosmilch zum Einsatz. Bei Hülsenfrüchten sieht die Zubereitungszeit die Verwendung von Konserven oder von vorab selbst vorgekochten Produkten vor. Vegane Alternativprodukte wie Tofu kommen nur in Einzelfällen vor. Die meisten Gerichte kommen mit wenig zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln aus. Eine Ausnahme stellen die Kuchen dar.
Die Rezepte sind, bis auf die Grundrezepte, alle durch ansprechende Abbildungen begleitet. Die zu jedem Rezept beigefügten Anmerkungen stellen eine informative Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Küchenplanung. Die Inhaltsangaben vor jedem der einzelnen Rezeptabschnitte erleichtern die Auswahl der Rezepte.
In Zufällig Vegan International hat Marta Dymek es geschafft, internationale, aussergewöhnliche Rezepte an pflanzliche und regionale Zutaten anzupassen. Die gesunden Rezepte sind geschmacksintensiv, neuartig und dennoch leicht nachzubereiten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse- nicht nur für Veganer" von Marta Dymek ist bei Amazon und bei smarticular erhältlich.
Über die AutorinDie gebürtige Polin Marta Dymek zählt in ihrer Heimat zu den einflussreichsten Köchinnen. Seit 2010 veröffentlicht sie in ihrem Blog Jadlonomia ihre Rezepte. 2014 erschien ihr erstes Buch "Jadlonomia. Pflanzenküche. 100 Rezepte nicht nur für Veganer", welches 2019 übersetzt ins Deutsche als Zufällig Vegan veröffentlicht wurde. 2017 erschien ihr zweites Buch "Nowa Jadlonomia. Pflanzenrezepte aus aller Welt". Dieses ist seit 2020 unter dem Titel Zufällig Vegan International in deutscher Sprache erhältlich. Im Fernsehen läuft inzwischen die 6. Staffel von Grüne Revolution von Marta Dymek.
Inhalt des BuchesDas Buch Zufällig Vegan International beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, gefolgt vom Vorwort und einer kurzen Einleitung. Im Abschnitt Pflanzliche Weltreise schildert Marta Dymek, wie ihre Reisen sie inspiriert haben und sie diese Erfahrungen in Rezepte umgesetzt hat. In den Abschnitten Speisekammer, Gewürze, trockene und sonstige Zutaten und Küchengeräte stellt sie die wichtigsten Zutaten und Utensilien vor.
- Frühstück
- Kleiner Hunger
- Suppen
- Grosser Hunger
- Nachtisch
- Getränke
- Grundrezepte
Frühstück:In diesem Abschnitt finden Sie etwa zu gleichen Anteilen süsse wie auch herzhafte Speisen. Neben vielen Aufstrichen, wie dem Senf-Kürbis-Aufstrich, gibt es auch Rezepte wie Rote-Bete-Granola oder Vietnamesische Pfannkuchen aus Reis.
Kleiner Hunger:Die aufgeführten Gerichte reichen von Salaten über Vorspeisen zu Beilagen. Als Beispiel sind die Auberginen auf Japanische Art, der Thailändische Kohlrabisalat und die Rote Bete auf vietnamesische Art genannt.
Suppen:Unter den aufgelisteten Suppen finden Sie sowohl klare Suppen, Cremesuppen und Eintöpfe der unterschiedlichsten Art als auch Kaltsuppen. Beispiele sind die Sizilianische Saubohnen-Cremesuppe, die Blumenkohl-Kaltsuppe und die Laksa mit Bohnen.
Grosser Hunger:Einen Teil der Gerichte stellen vegane Variationen zu ursprünglich fleischhaltigen Speisen dar, wie die Pilze Stroganoff. Aber auch traditionell pflanzliche Gerichte oder solche, die nur optional Fleisch enthalten, wie der Malische Gulasch mit Erdnussbutter und das Massaman-Curry mit Kartoffeln, sind dabei.
Nachtisch:Hier sind die unterschiedlichsten Speisen aufgeführt, von Puddings und Mousse über Kuchen und Riegel bis hin zum Eis. Abgesehen von den Kuchen sind zugesetzte Fette und Süssungsmittel stets niedrig gehalten. Beispiele sind der Tomaten-Gugelhupf, die Rumkugeln aus Kichererbsen und das Ukrainische Halva mit Sonnenblumenkernen.
Getränke:In diesem kleinsten Kapitel finden Sie neben fruchtigen Getränken wie dem Russischen Brombeer-Punsch oder dem Arabischen Aprikosengetränk auch Tees und Kaffes.
Grundrezepte:Neben Saucen und Brühen sind hier auch Rezepte zur Resteverwertung angegeben. Beispiele sind die Recycelte Bratenpastete und die Koreanische Mayonnaise.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Senf-Kürbis-Aufstrich mit Petersilie und Paprikagewürz eignet sich sowohl als Brotaufstrich als auch als Dip.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 10 Portionen ergibt ein grosses Vorratsglas. Dieses sollte man allerdings nicht länger als zehn Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährstoffprofil: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 weit unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1 - enthält aber nur geringe Anteile pro Portion. Zudem ist der Senf-Kürbis-Aufstrich reich an Kalium.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Paprikapulver: Der Inhaltsstoff der für die Schärfe verantwortlich ist, ist das Alkaloid Capsaicin. Es ist bei den Paprikas vor allem in der Plazentawand und den Scheidewänden erhalten, wodurch diese deutlich schärfer als das eigentliche Fruchtfleisch sind. Paprikapulver ist in verschiedenen Schärfegraden und Geschmacksrichtungen erhältlich. Vornehmlich erhält man Paprikapulver edelsüss (würzig mild) und Rosen-Paprika (scharf). Je nach Land sind auch andere Schärfe, bzw. Geschmacksgrade erhältlich, wie beispielsweise das in diesem Rezept verwendete geräucherte Paprikapulver.
Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen.
Informationen und Hinweise zu häufigen Ernährungsfehler von Veganern und Rohköstler finden Sie unter folgendem Link:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Marta Dymek: Versuchen Sie nicht, den Hokkaido-Kürbis durch eine andere Kürbisart zu ersetzen, denn aus anderen Kürbisarten bestehendes Püree wird zu flüssig. Statt Kürbis kann man auch Karotten, Süsskartoffeln oder eine Mischung aus beiden probieren- aber dann ist es empfehlenswert, noch etwas Senf und Zitronensaft hinzuzufügen.
