Dieses milchproduktfreie, aber saftige Bananenbrot erhält seinen exotischen Flair durch kandierten Ingwer sowie rumdurchtränkte Mango- und Bananenstückchen.
Vorbereitung (ggf. am Vortag)
Die getrockneten Mangos und Bananen grob hacken und im Rum vier Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
Zubereitung vom Bananenbrotteig
Anschliessend den geschälten Apfel in die Rum-Mischung hineinreiben. Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft beträufeln, dann zum Obst geben und umrühren.
Wenn Sie einen Bioapfel geschält haben, können Sie die Schale aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe auch anderweitig verwenden, z. B. in einem Früchtetee oder als kleiner Snack. Alternativ kann man Sie auch Trocknen.
In einer Rührschüssel Mehl, Backpulver, Vanille, Carobpulver (Johannisbrotkernmehl) und Salz mischen.
Nussmus (Mandelbutter), Ahornsirup und Mandelmilch zugeben und mit den durchgezogenen Früchten mischen. Der Teig sollte eine rührbare, aber nicht zu flüssige Konsistenz haben.
Natürlich können Sie statt der Mandelmilch auch einen anderen Pflanzendrink verwenden.
Die Autorin empfiehlt einen Holzlöffel, um den Teig zu rühren.
Ingwerstäbchen und Zitronat hacken und mit den Kokoschips vorsichtig unter den Teig heben.
Backen und Servieren
Zwei kleinere Kastenformen mit etwas Pflanzenfett einreiben, den Teig hineinfüllen und die Brote bei 180 °C Ober-/ Unterhitze 35-45 Minuten backen. Ein grosses Brot etwa 60 Minuten backen.
Passen sie die Backformanzahl der gewünschten Brotmenge an. Der Zubereitungsschritt bezieht sich auf 4 Portionen.
In der Form auskühlen lassen und dann vorsichtig herauslösen. Servieren und geniessen.
Die Brotmasse für 4 Portionen ergibt zwei kleine Brote á 12 cm oder ein grosses mit 18 cm Länge.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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"Gesund Backen" enthält eine Vielzahl, hauptsächlich süsser, Backideen, die nicht nur gesund, sondern auch kulinarisch ansprechend und einfach zuzubereiten sind
FazitGesund Backen mit Veganpassionvon Stina Spiegelberg – hier finden Sie eine grosse Auswahl unterschiedlichster, zumeist süsser, jedoch auch herzhafter Backwaren, die nicht nur gesünder sind als ihre nicht veganen Verwandten, sondern auch wahre Hingucker.
Gesamteindruck In Gesund Backen hat Stina Spiegelberg eine Fülle unterschiedlichster Backwaren zusammengetragen. Von Riegeln über Kekse, Törtchen, Kuchen bis hin zu deftigen Gerichten findet man alles, was das Herz begehrt. Die Rezepte sind durchweg unkompliziert, aber dennoch mitunter sehr innovativ. Die Zutaten sind in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Stina Spiegelberg legt bei der Rezepterstellung nicht nur Wert darauf, dass die Gerichte vegan sind, sondern ihre Rezepte sollen zudem auch gesund und attraktiv sein. So verwendet sie für mehr als die Hälfte der Rezepte Vollkornmehl, wobei die unterschiedlichsten Mehle, wie Weizen-, Dinkel-, Buchweizen-, Amaranth-, Hirse- und Reismehl zum Einsatz kommen. Sojaprodukte, wie Sojamilch, kommen in etwa zwei Dritteln der Rezepte vor. Die Symbole für glutenfrei, vollwert, zuckerreduziert, fettreduziert, sojafrei und Antioxidantien für jedes Rezept sowie die attraktiven Abbildungen erleichtern die Auswahl und regen zum Nachbacken an. Die Angaben zeigen, dass die Autorin den Anteil der zugesetzten Fette bei etwa der Hälfte der Rezepte reduziert hat, wohingegen der Zuckergehalt sogar bei fast allen Rezepten reduziert ist. Schön wäre es, den Anteil der zugesetzten Fette noch mehr zu reduzieren und auch den Zucker vermehrt durch Fruchtsüsse, wie Bananen, Äpfel oder Datteln zu ersetzen. Die Tipps zu vielen der Rezepte stellen eine praktische Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Planung. Stina Spiegelberg zeigt mit dem Buch Gesund Backen, dass einem in der veganen Küche eine Vielfalt an attraktiven und zugleich gesunden Rezepten zur Verfügung stehen.
Neben Gesund Backen mit Veganpassion hat Stina Spiegelberg auch die Bücher Veganpassion - das Kochbuch, Veganpassion - vegane Lieblingsrezepte zum Backen, mit Liebe gekocht - Vegional und Vegan X-mas - Vegane Plätzchen für Winter & Weihnachten geschrieben. Gesund Backen mit Veganpassion ist beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die Autorin Lange Zeit Vegetarierin, beschloss Stina Spiegelberg 2008, ihre Lebensweise auf vegan umzustellen. Neben ihrem Rezeptblog Veganpassion und ihrer Arbeit als Kochbuchautorin, bietet sie mittlerweile auch Koch- und Backkurse an, ist als TV-Köchin tätig und hält Vorträge zu Themen der Ernährung und des Umweltschutzes.
Inhalt des BuchesDie Einleitung enthält den Abschnitt "Warenkunde", mit Informationen zu gesunden Lebensmitteln und wie man Produkte, wie beispielsweise Ei und Raffinadezucker, ersetzen kann und die Abschnitte "Bewusst verzieren" sowie "10 schnelle Backtipps".
Der Rezepte sind in 5 Kapitel gegliedert:
Teegebäck & Cookies
Kleines und Feines
Kuchen & Torten
Backen ohne Backen
Herzhaftes
Rezepte
Teegebäck & Cookies: Wie bei Keksen üblich, ist der Anteil an zugesetzten Ölen, wie veganer Butter oder Pflanzenölen und Zucker, zumeist Rohrohrzucker oder Ahornsirup, recht hoch. Zum Grossteil verwendet die Autorin hier Vollkornmehle, wie bei den Graham Crackers oder Nocciolato Cookies.
Kleines und Feines:Hier finden Sie zum Teil etwas aufwendigere Backwaren, wie Tartelettes, Muffins und Doughnuts. Viele Rezepte enthalten Vollkorn, Früchte kommen häufig vor. Als Beispiel sind die Haselnuss-Walnuss-Tartelettes und Pumpkin-Doughnuts genannt.
Kuchen & Torten:Die Autorin hat eine grosse Auswahl an Kuchen und Torten zusammengestellt, die häufig Früchte, wie das Exotische Bananenbrot, oder auch Gemüse, wie Karotten, Rote Bete, Kürbis und Zucchini enthalten, wie die Zucchini- Brownies. Vollkornmehl ist eine häufige Zutat, der Anteil zugesetzter Öle ist bei vielen Gerichten reduziert.
Backen ohne Backen: Die Rezepte enthalten allesamt Mandeln, Nüsse oder Kerne, weshalb ein Drittel der Rezepte auch ganz ohne zugesetzte Öle auskommt. Fast immer sind Trockenfrüchte und bei der Hälfte der Rezepte Kakao als Zutat enthalten. Die Auswahl reicht von kleinen Happen, wie den Kürbis-Hafer-Happen, über Riegel, wie den Energieriegel Beere-Ingwerund Törtchen, bis hin zur Matcha-Mango-Torte.
Herzhaftes:Hier finden sie neben herzhaften Tartes, wie die Süsskartoffeltarte, Brote, Brezeln, Quiche, Cracker, Rote Bete-Madeleines und vieles mehr.
Am Ende des Buches folgen Informationen zur Haltbarkeit und zum Verpacken, eine Rezeptübersicht inklusive der jeweiligen Kennzeichnungen wie beispielsweise glutenfrei. Gesund Backen mit Veganpassion schliesst mit einem Glossar für Küchenjargon und Zutaten ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Milchproduktfreies, aber saftiges Bananenbrot erhält seinen exotischen Flair dank kandiertem Ingwer und rumdurchtränkten Mango- und Bananenstückchen.
Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Das Behandeln von getrockneten Früchten mit Schwefeldioxid hat für Produzenten zweierlei Vorteile: Einerseits hilft die Schwefelummantelung Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Letzteres geschieht unter anderem durch die Eigenschaft von Schwefel, oxidationsfördernde Enzyme zu hemmen. Dies macht das Obst zwar optisch attraktiver für viele Kunden, nichtsdestotrotz raten wir generell von geschwefeltem Trockenobst ab: durch den Konservierungsprozess kommt es zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben.
Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich. Dinkelmehl 630 hat vergleichsweise gute Backeigenschaften und lässt sich oft im Austausch gegen Weizenmehl verwenden. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhalststoffe sind marginal, lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Mandelmilch: Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, bestehend aus Mandeln und Wasser. Es findet als Alternative zur Kuhmilch Verwendung. Sie können kommerzielle Mandelmilch verwenden, oder aber eine selbst herstellen. Sehen Sie hierzu den Link unter "Alternative Zubereitung". Selbtsgemachte Mandelmilch können Sie je nach Geschmack verdünnen, gekaufte Mandelmilch weist meist weniger als 10 % Mandeln auf. Mandeln sind übrigens (wie auch Petersilie) sehr reich an Eisen.
Mandelbutter: Mandelbutter kann, aber muss nicht roh sein! Sie ist eine nährstoffreichere Energiequelle als Erdnussbutter und hat z. B. nur die Hälfte an gesättigten Fettsäuren. Sie kann knackig oder glatt sein und ist im Allgemeinen anfällig für Ölabscheidung oder emulgiert. Je nach Verarbeitungsart ist die Mandelbutter entweder roh oder entsteht aus gerösteten Mandeln. Sie können Mandelbutter auch selbst herstellen. Folgen Sie hierzu dem Link unter "Alternative Zubereitung".
Carobpulver: Carobpulver stellt man aus der Frucht des Johannisbrotbaums her. Es ist sehr fettarm und frei von anregenden Substanzen wie Koffein. Das Aroma ist fruchtig-karamellig und ist eine gute Alternative zu Kakao, weshalb es als Zutat für Mousse, Pudding und Kuchen Verwendung findet. Um hochwertiges Carob zu erhalten, verwendet man wegen des häufig bitteren Geschmacks der Enden nur die Mittelteile der Hülsenfrüchte. Diese zerkleinert man grob, röstet sie und vermahlt sie zu Johannisbrotmehl. Somit ist Carobpulver ohne spezielle Anmerkung keine Rohkost!
Vanillepulver ist nicht Vanillezucker: Auch wenn man diese Begriffe oft fälschlicherweise als Synonyme handhabt, so handelt es sich um zwei verschiedene Produkte. Das Vanillepulver besteht aus den gemahlenen Samenkörner der Vanille. Vanillezucker hingegen ist die Zubereitung von Zucker mit dem natürlichem Vanillearoma oder Vanilleextrakten aus mindestens einem Gramm einer gemahlenen Vanilleschote.
Tipps
Qualität von Carobpulver: Beim Einkauf findet man meist verschlossene Behälter, so dass man erst nachträglich weiss, ob es sich um rohes, qualitativ anspruchsvolles Carobpulver handelt oder nicht. Rohkostqualität erkennen Sie an der hellbraunen Farbe. Rohes Carobpulver von Qualität besitzt ein realtiv mildes Aroma im Gegensatz zu Pulver aus gerösteten Johannisbrotschoten. Letzteres zeigt eine dunkelbraune Färbung sowie einen intensiveren, durch das Rösten erzeugten Geschmack. Rohkostqualität ist schwer zu erhalten und ist dann so bezeichnet!
