Vorbereitung
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Paprikaschoten halbieren und entkernen, die Aubergine halbieren und die Zwiebel (ungeschält) vierteln. Die Zucchini jeweils längs halbieren.
Im Originalrezept verwendet die Autorin 4 runde Zucchini. Wir haben die angegebene Alternative, zwei gewöhnliche, längliche Zucchini gewählt. Im Falle von runden Zucchini jeweils etwa 1/3 als Deckel abschneiden.
Gemüse vorbacken
Das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 15 Minuten backen. Den Backofen anlassen.
Im Originalrezept beträufelt die Autorin das Gemüse zusätzlich mit Olivenöl und fettet die Zucchini ein.
Für die Füllung
Das Gemüse aus dem Backofen nehmen und leicht abkühlen lassen. Paprikaschoten und Zwiebelstücke pellen und in dünne Streifen schneiden, die Aubergine grob würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch dazugeben und 30 Sekunden lang anbraten. Das gebackene Gemüse (ausser die Zucchini) und Gewürze hinzufügen. Gründlich mischen. Dosentomaten, Aceto balsamico, Zucker und eine Prise Salz dazugeben und 5-15 Minuten schmoren.
Die Autorin lässt das Gemüse 15 Minuten schmoren. Weniger genügt jedoch auch.
Fertigstellen
In der Zwischenzeit das Fruchtfleisch und die Kerne aus den gebackenen Zucchini entfernen. Die Kerne können Sie verwerfen, das Fruchtfleisch können Sie zum Rest der Füllung geben. Das Gemüse im Topf mit Salz und Pfeffer würzen und dann die Zucchinis damit füllen und jeweils mit dem abgeschnittenen Deckel schliessen.
Eventuell übrigbleibende Füllung zur Seite stellen. Die Zucchini auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15 Minuten (je nach Dicke der Zucchini etwas länger) bei 180 °C backen.
Die Zucchini sollte weich sein, aber noch stabil in Form bleiben.
Servieren
Falls etwas von der Füllung übriggeblieben ist, diese kurz erwärmen und zum fertigen Gericht servieren. Sie können die gefüllten Zucchini als leichtes Gericht so servieren, oder für ein sättigenderes Gericht als Beilage Quinoa oder Reis reichen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Zufällig Vegan Smarticular Verlag, Marta Dymek Rohe Rezepte 15, Gekochte Rezepte 125 (3) Weitere Bilder (6)
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"Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" enthält viele neue, kreative, alltagstaugliche Rezeptideen für jedermann.
Fazit
Marta Dymek stellt in ihrem Buch "Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" eine grosse Bandbreite veganer Rezepte vor. Die Gerichte sind grossteils nicht durch Weglassen von Fleischprodukten entstanden, sondern eben zufällig vegan. Ein Grossteil der polnischen, asiatischen und auch Fusionsgerichte stellen für die meisten Leser sicherlich Neuheiten dar. Die Rezepte sind so kreiert, dass es selbst dem Nicht-Veganer bei den Gerichten an nichts fehlt. Das Buch hält, was es verspricht.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
Gesamteindruck
Das Kochbuch "Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer" beinhaltet viele neuartige Rezeptideen. Die Gerichte sind grossteils polnisch, aber Sie finden ebenfalls asiatische Gerichte und Fusionsgerichte. Marta Dymek verwendet vorwiegend regionale und vollwertige Zutaten und verzichtet auf Superfoods und teure Spezialzutaten. Konserven kommen nicht oft und wenn, dann nur in Form von Dosentomaten oder Kokosmilch vor. Die Einteilung anhand der Hauptzutaten ermöglicht es einem, gezielt nach vorhandenen oder erwünschten Zutaten zu kochen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept erleichtern dem Leser die Auswahl. Gemüsebouillon, pflanzliche Milch und anderes kann man anhand der in Grundzutaten aufgeführten Rezepte einfach selbst herstellen. Der Hauptteil der Gerichte benötigt wenig Öl und Süssungsmittel. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit und Portionsgrösse würde die Küchenplanung erleichtern. Marta Dymek benötigt bei ihren Rezepten, im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Rezepten, keine Ersatzprodukte. Vielmehr ergeben sich die Zutaten ganz natürlich, eben zufällig vegan. Dabei sind die Gerichte unkompliziert und recht schnell zuzubereiten und somit alltagstauglich. Durch die Verwendung frischer Zutaten sind die aufgeführten Rezepte grossteils nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund. Lediglich die Reduktion von zugesetztem Öl könnte das ein oder andere Gericht gesünder machen. Zufällig Vegan - 100 Rezepte für die regionale Gemüseküche - nicht nur für Veganer von Marta Dymek ist über Smarticular oder Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie gebürtige Polin Marta Dymek zählt in ihrer Heimat zu den einflussreichsten Köchinnen. Seit 2010 veröffentlicht sie in ihrem Blog Jadlonomia ihre Rezepte. 2014 erschien ihr erstes Buch "Jadlonomia. Pflanzenküche. 100 Rezepte nicht nur für Veganer", welches 2019 übersetzt ins Deutsche als Zufällig vegan veröffentlicht wurde. 2017 erschien ihr zweites Buch "Nowa Jadlonomia. Pflanzenrezepte aus aller Welt". Dieses ist seit 2020 unter dem Titel Zufällig Vegan International in deutscher Sprache erhältlich. Im Fernsehen läuft inzwischen die 6. Staffel von "Grüne Revolution von Marta Dymek".
Inhalt des BuchesDas Rezeptbuch "Zufällig Vegan" beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einer Einleitung. Diese enthält neben einem Vorwort der Autorin, die wichtigsten Zutaten und Gerätschaften für die pflanzliche Küche.
Die Rezepte sind anhand ihrer Hauptzutat in 12 Kapitel untergliedert:
Knollen und Wurzeln
Kohl
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch
Blätter und Kräuter
Kürbis
Tomaten, Paprikaschoten und Aubergine
Grünes Gemüse
Pilze
Hülsenfrüchte
Tofu und Tempeh
Trockenobst, Samen und Getreide
Grundrezepte
Rezepte
Knollen und Wurzeln:In diesem Kapitel finden Sie Rezepte mit Petersilienwurzel, Kurkuma, Knollensellerie, Roter Bete, Karotte, Topinambur und Pastinake. Neben hauptsächlich deftigen Gerichten, wie der Petersilienwurzelsuppe mit Birne oder den Gebackenen Karotten mit Kreuzkümmel und Granatapfelsirup finden Sie auch 2 Kuchen. Als Beispiel sei der Rote Bete Kuchen mit Schokoladenglasur genannt.
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch:Neben weisser Zwiebel, roter Zwiebel und Knoblauch ist Lauch die ausschlaggebende Zutat in diesem kleinsten Kapitel. Sie finden hier beispielsweise eine Rote Zwiebel-Suppe mit Zatar,einer Gewürzmischung deren Rezept ebenfalls im Buch angegeben ist, sowie ein Aufstrich aus gebackenem Knoblauch.
Blätter und Kräuter:In diesem Kapitel finden Sie neben kalten Speisen, wie beispielsweise Salaten und Pesto, auch warme Getränke. Neben Salat, Spinat und Rucola bilden Minze, Rosmarin und Gemüsegrün die Hauptzutat der aufgeführten Speisen. Die Kalte Salatsuppe und der Rucola-Pflaumen-Salat mit Zimtcroutons sind Beispiele dafür.
Kürbis: Neben Kürbissen, wie dem Spaghettikürbis, Hokkaido, Moschuskürbis und dem Gartenkürbis kommen, als Zugehörige zur Kürbisfamilie, auch grüne und gelbe Zucchini zum Einsatz. Sie finden hier herzhafte Speisen, wie Nudelgerichte und Suppen, aber auch Kuchen. Als Beispiel sind die mit Gemüse Gefüllten Zucchini, Cannelloni mit Kürbis und der Kürbiskuchen mit Dattelcreme genannt.
Tomaten, Paprikaschoten und Aubergine:Die Auswahl der Rezepte ist sehr vielfältig. Als Beispiel ist die Cremesuppe aus gebackenen Tomaten und Paprikaschoten, das Chili Sin Carne mit Zimtreis und die Soba-Nudeln mit gerösteten Paprikaschoten, Erdnüssen und Schnittlauch genannt.
Grünes Gemüse:Gerichte mit Fenchel, Spargel, Gurke, grünen Erbsen, dicken Bohnen und Brechbohnen sind in diesem Kapitel aufgeführt. Die Gurken mit Sesam und Reisnudeln, der Brotaufstrich aus zitronigen Erbsen mit Minze und der Fenchelsalat mit Apfel und Wasabi und Gurke sind nur drei der aufgeführten Gerichte.
Pilze:Dieses kleine Kapitel enthält Rezepte mit Maronenpilzen, Austernpilzen, Champignons, Pfifferlingen und Steinpilzen. Als Beispiel sind der Buchweizensalat mit Pfifferlingenund Haselnüssen und die Tom Kha mit Austernpilzen genannt.
Hülsenfrüchte:Schwarze und weisse Bohnen, grüne und rote Linsen, Belugalinsen und Berglinsen, Erbsen und Kichererbsen sind Hauptzutaten der in diesem Kapitel aufgeführten Speisen. Neben Hummus und Pasteten finden Sie Suppen, Snacks und anderes. Als Beispiel sind die Piroggen mit Linsen, Waldpilzpastetchen und Linsensuppe aus Pokrzywnik 11 genannt.
Tofu und Tempeh:Abgesehen von einem Kuchenrezept, dienen Tofu bzw. Tempeh hier als Ei-, Fleisch-, oder Fischersatz. So finden Sie hier beispielsweise Rezepte für Rührtofu, Gulasch aus Tempeh und Süsskartoffeln mit Bier und den Veganen Schoko-Käsekuchen.
Trockenobst, Samen und Getreide:Neben verschiedenen Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten sind auch Buchweizen-und Hefeflocken und Getreidekaffee Zutaten der aufgeführten Rezepte. Sie finden sowohl Rezepte zu Nussmilch und Quark, als auch süsse Snacks wie Rohkost-Schokoriegel, Aufstriche und Breie, wie dem Haferbrei mit Miso und Sesam.
Grundrezepte:Hier sind verschiedene Grundrezepte aufgelistet: Von Burger Buns, über Gemüsebouillon, selbst gemachten Ketchup, Kürbispüree und Vegane Fischsauce.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für die gefüllten Zucchini mit Aubergine, Paprika und Tomaten bereitet man die Gemüse zunächst separat und anschliessend gemeinsam im Ofen zu.
Portionsgrösse: Die Autorin hat keine Portionsgrösse angegeben. Wir haben diese für ein leichtes Hauptgericht auf 4 Personen festgelegt. Um das Gericht sättigender zu machen, eignen sich Beilagen (siehe "Alternative Zubereitung").
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und ca. 50 % dessen an Folsäure, Kalium und Vitamin B6. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Durch das Erhitzen während des Kochens und Backens büssen die Gemüse allerdings an Inhaltsstoffen ein. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.
Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini, die es sowohl in länglicher, als auch in runder Form gibt, ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Für dieses Rezept eignet sich rein optisch die runde Variante am besten.
Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Es gibt verschiedene Arten welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika erhältlichen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz.
Rote Zwiebel: Rote Zwiebelsorten gehören genau wie die gelben und weissen zu den Speisezwiebeln. Ihre Schale ist jedoch viel dünner als bei hellen Sorten und ihr Geschmack ist feiner und etwas milder.
Paprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Tipps
Zucchini: Die Zucchini sollte man nicht in der Nähe von Äpfeln, Tomaten und anderen klimakterischen Früchten lagern. Das von ihnen abgesonderte Reifegas Ethylen lässt die Zucchini schnell reifen und verderben. Bitter schmeckende Zucchini sollte man nicht verzehren. Bitterstellen können nämlich ein Anzeichen dafür sein, dass giftige Bitterstoffe (Cucurbitacine) enthalten sind, welche die Magen und Darmschleimhaut angreifen. Beim eigenen Anbau ist überdies darauf zu achten, dass durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen ein erhöhter Gehalt an giftigen Bitterstoffen entstehen kann.
Gebackene Zucchini: Backen sehr grosser Zucchini führt zu einer Verhärtung der Zucchinischale, weshalb man diese beim Essen weglassen kann. Da das Fruchtfleisch sich jedoch sehr leicht löst, ist dies gut möglich. Insgesamt entwickelt die grosse Zucchini durch das Backen einen Geschmack und eine Textur, die an Kürbis oder Süsskartoffel erinnert.
Alternative Zubereitung
Beilage: So zubereitet ist das Gericht eine leichte Mahlzeit. Wenn man sie jedoch mit beispielsweise Quinoa ode Reis serviert, erhält man eine sättigende Mahlzeit.
Würzen: Wer es kräftiger mag, kann die Zucchini noch kräftiger mit den angegebenen Gewürzen würzen oder auch die Zucchini vor dem befüllen mit Knoblauch einreiben. Auch Chili harmoniert sehr gut mit diesem Gericht.
Öl reduzieren: Wir haben die Menge an Öl weitestgehend reduziert (von mehreren EL auf 1 EL für 4 Portionen). So konnten wir das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1 halten. Nähere Informationen zu dem Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Konserven durch frische Zutaten ersetzen: In diesem Rezept kommen Dosentomaten zum Einsatz, wodurch die Zubereitungszeit recht gering ist. Es ist stets vorzuziehen, unverarbeitete Zutaten zu verwenden. Haben Sie etwas mehr Zeit, so empfiehlt es sich daher, frische Tomaten zu nehmen.
