Für die Sauce
Knoblauchzehen und Zwiebeln pellen, Ingwer schälen. Knoblauch grob und Zwiebeln sowie Ingwer fein hacken.
Das Öl in einer grossen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Kreuzkümmelsamen, Koriandersamen und gegebenenfalls das Lorbeerblatt im heissen Öl 1 Minute dünsten.
Den Knoblauch zufügen und etwa 2 Minuten anbraten, bis er am Rand hellgolden ist. Zwiebel und Ingwer zufügen und unter gelegentlichem Rühren 7 Minuten sautieren. Kurkuma, Cayennepfeffer und Garam Masala sorgfältig untermischen.
Die Verwendung des Lorbeerblattes ist optional.
Die frischen Tomaten würfeln und mit Cashewkernen, Salz und 60 ml Wasser (alternativ Mandelmilch) zufügen und 5–6 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Tomaten eine saucenartige Konsistenz haben. Leicht abkühlen lassen, dann das Lorbeerblatt entfernen und die Sauce in einen Standmixer füllen.
Alternativ zu frischen Tomaten, können Sie laut Autorin Tomaten aus der Dose verwenden.
Wir haben die Menge an Salz bewusst reduziert. Im Original kommen ½-1 TL für 4 Portionen zum Einsatz. Entscheiden Sie für sich selbst, wie viel Salz nötig ist.
Die restlichen 60 ml Wasser (bzw. Mandelmilch) zufügen und die Sauce glatt pürieren. Die Sauce in einen Behälter umfüllen oder in eine Pfanne, wenn man sie sofort weiterverwenden möchte. Bockshornkleeblätter und Zucker untermischen, dann nach Belieben abschmecken.
Im Original kommen getrocknete Bockshornkleeblätter zum Einsatz.
Aufbewahrung
In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank ist die Sauce bis zu 3 Tage haltbar, eingefroren bis zu 2 Monate.
Eine Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt gemäss Autorin ca. 360- 480 mlSauce.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Richas kulinarische Welt der Aromen Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Richa Hingle Rohe Rezepte 12, Gekochte Rezepte 142 (6) Weitere Bilder (10)
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"Richas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen" enthält internationale, orientalisch inspirierte, gesunde Gerichte für jeden Geschmack.
FazitRichasKulinarische Welt der Aromenvon Richa Hingle ist ein umfangreiches Kochbuch mit internationalen, orientalisch inspirierten Delikatessen und spannenden Aromen. Die Rezepte sind abwechslungsreich, einfach nachzukochen und gesundheitsbewusst gestaltet.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckRichas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen von Richa Hingle ist ein internationales Kochbuch mit kreativen, aromatischen Gerichten. Richa Hingle hat in diesem Kochbuch nicht nur traditionelle Gerichte veganisiert, sondern alltäglichen Gerichten eine indisch-orientalische Note verpasst. Die Rezepte sind alle unkompliziert und mit entsprechender Planung (Vorbereitung von Gewürzmischungen oder Saucen), schnell zuzubereiten. Die Kapitel sind nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen gegliedert, ein Aspekt, der das Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet. Viele Rezepte sind für Allergiker geeignet, beziehungsweise enthalten Tipps für eine alternative Zubereitung. Jedes Rezept enthält Hinweise zu gluten-, nuss- und sojafrei und häufig nützliche Tipps oder weitere Hinweise. Neben Nährwertangaben finden Sie zu jedem Rezept Zeitangaben sowohl zur Vorbereitung, als auch zur aktiven und inaktiven Zeit, die Sie für die jeweiligen Rezepte benötigen. Die attraktiven Bilder zu beinahe jedem Rezept runden das Buch ab. Richa Hingle verwendet bewusst möglichst viele frische Zutaten, wobei Sie es dem Leser zum Teil freistellt, auf die schnellere Möglichkeit von Konserven zurückzugreifen. Verarbeitete Produkte kommen bei ihr hauptsächlich in Form von Kokosmilch, Tomatenmark, Erdnussbutter und Tofu vor. Richa Hingle hat den Anteil zugesetzter Öle in allen Rezepten, den Zuckergehalt zum Teil, deutlich reduziert. Wünschenswert wäre es, vollkommen auf verarbeitete Produkte zu verzichten. So könnte man beispielsweise Rezepte für selbstgemachte Kokosmilch oder Nussbutter angeben. Auf die Verwendung von fertigen Saucen, wie der Srirachasauce, oder fertige Tacos sollte man vollkommen verzichten können. Alles in allem ist Richas Kulinarische Welt der Aromen ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer, das nicht nur sehr aromatische und abwechslungsreiche, sondern grossteils auch gesunde Rezepte vorstellt. Von Richa Hingle ist auch das Buch Vegane Indische Küche erschienen. Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle können Sie über den Unimedica Verlag und Amazonbeziehen. Titel der englischen Originalausgabe ist Vegan Richa's Everyday Kitchen-Epic Anytime Recipes with a World of Flavor.
Über die Autorin Die aus Indien stammende Richa Hingle ist eine bekannte amerikanische Food-Bloggerin für VeganRicha.com, Rezeptentwicklerin und Fotografin. Schon in ihrer Kindheit bekam sie durch ihre Mutter vorwiegend vegetarisches Essen, fast ausschliesslich aus regionalen und frisch zubereiteten Zutaten. Zum Studium zog sie in die USA, wo sie bis heute auch lebt. Dort begann sie zunächst für sich selbst, und dann auch für ihren Mann, zu kochen. Richa Hingles Küche ist durch ihre Mutter inspiriert und durch eigene Experimentierfreudigkeit weiterentwickelt.
Inhalt des Buches Richas Kulinarische Welt der Aromenvon Richa Hingle beginnt mit einer Einleitung. Hier erfährt der Leser mehr zu den Themen grandiose Saucen, Planung und Zubereitung, Zeitangaben, Gewürzen und ölfreies Kochen. Die Rezepte enthalten jeweils Angaben, ob sie glutenfrei, nussfrei oder sojafrei sind, bzw. ob sie Optionen dazu aufweisen. Die Rezepte sind in folgende 11 Kapitel untergliedert:
Erdnussbutter & Kokosnuss
Süss & Sauer
Masala & Saag
Buffalo & Firecracker
Burger & Mehr
Bowls & Fingerfood
Aus dem Ofen
Frühstück zum Mittagessen
Auf der süssen Seite
Grundrezepte für jeden Tag
Meine alltägliche Küche
Erdnussbutter & Kokosnuss:In diesem Kapitel finden Sie Eintöpfe, Pfannengerichte und einfache Mahlzeiten. Es sind sowohl Saucengrundlage, als auch Gerichte zu den Saucen aufgeführt. Die Gerichte enthalten alle, wie der Titel verrät, Kokosmilch und zur Hälfte auch Erdnussbutter. Sie finden hier Rezepte wie Rote Linsen mit Erdnusssauce oder Grüne Currypaste.
Süss & Sauer:Basis der Gerichte sind verschiedene Saucen, deren Rezepte ebenfalls aufgeführt sind, wie die Süsssaure Sauce mit Tomatenmark, Teriyaki-Sauce mit Datteln oder Hoisin-Sauce. Es ergeben sich Gerichte wie Kung-Pao-Linsen und das Gemüse mit Kichererbsen in Orangensauce.
Masala & Saag:In diesem Kapitel geht es vor allem um Masalasaucen und Saag, wobei Saag ein Gericht mit Gemüse ist. Hier finden Sie auch äthiopisch inspirierte Gerichte. Als Beispiel sind die Linsenklösschen mit Masalasauce und Jackfruit-Schälerbsen-Wok genannt.
Buffalo & Firecracker:Bei diesen würzig-scharfen Gerichte spielen die Buffalo-Hot-Sauce und die Firecracker-Sauce die Hauptrolle. Zutat beider ist die Srirachasauce, die als fertige Sauce zum Einsatz kommt. Firecracker-Kichererbsensalat mit Erdnuss-Dressing und Pikante Kichererbsen-Tacos sind Beispiele dafür.
Burger & Mehr:Aufgeführt sind Burger-Bratlinge, unter anderem auf Gemüse-, Linsen-, Bohnen-, Vollkorngetreidebasis. Die meisten Bratlinge kann man auch backen. Sie können diese sowohl als Burger, Wrap, auf Salat oder in Form eines Hackbratens geniessen. Als Beispiel ist der Supereinfache Bohnen-Burger und der Süsskartoffel-Erdnuss-Kichererbsen-Burger genannt.
Bowls & Fingerfood:Dieses Kapitel enthält Suppen oder Gerichte, die man aus der Hand essen kann. Die Rezepte beinhalten lediglich die Füllung, Zubereitung für Wraps oder Tacos sind nicht eingeschlossen. Die Laksa-Curry-Suppe und der Blumenkohl-Schawarma-Wrap sind Beispiele dafür.
Aus dem Ofen:Lasagne, Aufläufe und Pizza, in klassischer und abgewandelter Form, einschliesslich deren Saucen, finden Sie hier. So beispielsweise die Makhani-Gemüse-Pizza und den Brokkoliauflauf mit Baharat.
Frühstück zum Mittagessen:Wie der Titel preisgibt, beinhaltet dieses kurze Kapitel eine Auswahl herzhafter Gerichte, die man auch als Mittagessen verwenden kann. Kichererbsen-Chilaquiles und das Gefüllte Fladenbrot sind passende Beispiele.
Auf der süssen Seite:In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie neben Kuchenartigem auch Puddings, Riegel und Kekse. Viele Gerichte enthalten Vollkorn und wenig zugesetzte Öle. Nussbutter stellt eine häufige Zutat dar. Als Beispiel sind unter anderem Zitronen-Chia-Pudding und die Nussbutter-Blondies zu nennen.
Grundrezepte für jeden Tag: Pizzateig, Mehl- und Gewürzmischungen, wie Garam Masala und Rezepte für Brötchen und Fladenbrot oder Tofu aus Kichererbsenmehl finden Sie hier.
Meine alltägliche Küche:Hier erfahren Sie mehr über Zutaten und Komponenten, die in diesem Buch häufig Einsatz finden sowie Garzeiten verschiedender Hülsenfrüchte. Das Kapitel ist unterteilt in Linsen, Erbsen, Bohnen, Getreide und Mehl, Frische Zutaten, Andere Zutaten, Kräuter und Gewürze, Checkliste Vorratskammer und Küchenausstattung. Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Register nach folgenden Rezeptgruppen: sojafrei, optional sojafrei, glutenfrei, optional glutenfrei, nussfrei, optional nussfrei, Zubereitung in 30 Minuten (oder weniger) und Gewürzmischungen. Das Buch Richas Kulinarische Welt der Aromen schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese milchfreie, vegane Makhani-Sauce mit Garam Masala und frischen Tomaten kann man in vielen indischen Gerichten als Grundsauce verwenden.
Nährstoffprofil: Bei diesem Rezept gilt zu beachten, dass es sich um eine Zutat für ein Rezept und nicht um ein selbstständiges Gericht handelt. Dieses Grundrezept ist verhältnismässig reich an Kupfer und Mangan. Wir haben bewusst die Salzmenge reduziert, sodass der Nährwertgehalt nun etwas ausgeglichener ist. Allerdings kann man die Menge auch erhöhen, wenn man den gehalt bei den verwendeten Beilagen dementsprechend gering hält. Nähere Informationen zum Thema entnehmen Sie bitte folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Portionsangabe: Eine Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt gemäss Autorin ca. 360- 480 ml Sauce.
Garam Masala: Garam Masala enthält im Gegensatz zu Currypulver kein Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver, als auch komplexer. Man kann es in indischen Lebensmittelläden, in gut sortierten Supermärkten oder online als Gewürzmischung in Pulverform, aus ganzen Gewürzen, oder als Paste kaufen. In unverarbeiteter Form lässt es sich am längsten aufbewahren, ohne dass es zu Aromaeinbussen kommt. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.
Färberdistelöl: Dieses Öl gewinnt man normalerweise durch Kaltpressung aus Samen der Färberdistel (Carthamus tinctorius). Diese Pflanze verwendeten schon die Ägypter um 3500 v. Chr. als "Färberpflanze" um beispielsweise Mumienleinwände einzufärben. Rot- sowie gelbe Farbstoffe der Blütenblätter kommen noch heute als Färbemittel in Kosmetik und Lebensmittelindustrie zum Einsatz. Teilweise benutzt man sie aufgrund des günstigeren Preises auch als Ersatz für Safran, doch sind die Unterschiede von Aug zu erkennen. Es lassen sich grundsätzlich zwei Arten dieses Öls unterscheiden: Färberdistelöl mit einem höherem Anteil an veresterter Ölsäure und eine andere Art, in der die veresterte Linolsäure überwiegt.
Tipps
Gute Kombinationen: Diese Sauce harmoniert geschmacklich gut mit den Linsenklösschen (Seite 56 in selbigem Buch) oder in einem Pilaw (Seite 55 in selbigem Buch).
Alternative Zubereitung
Nussfreie Alternative: Für eine nussfreie Alternative verwenden Sie 60 g Seidentofu oder Kokoscreme anstelle der Cashewkerne für 4 Portionen. Die Mandelmilch können Sie wie im Rezept durch Wasser oder Vollfett-Kokosmilch ersetzten. Letztere sättigt mehr und ist durch den Ölgehalt aromatischer, hat aber einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Deshalb empfehlen wir die Wahl von Wasser.
Eigene Mandelmilch herstellen: Unter folgendem Link finden Sie eine einfache Anleitung für die eigene Herstellung einer ohne Konservierungs- und Verdickungsmittel angereicherten Mandelmilch: Mandelmilch ungesüsst als Rohkost
Weitere Varianten von Richa Hingle:
- Tikka-Masalasauce:Makhani-Sauce, 1 EL Tomatenmark und 75–120 ml ungesüssten pflanzlichen Joghurt glatt pürieren. Bockshornkleeblätter und Zucker untermischen. Nach Belieben abschmecken und die Sauce sofort verwenden oder im Kühlschrank aufbewahren.
- Butter-Masalasauce:Die Makhani-Sauce in einer Pfanne oder einem Topf zum Kochen bringen. Gemüse, Tofu oder Sojageschnetzeltes nach Wahl sowie 120–240 ml pflanzliche Milch untermischen. Sanft köcheln lassen, bis die Sauce angedickt ist. Etwa 1 TL sehr fein gehackten Ingwer und 2 TL sehr fein gehackte grüne Chilischote untermischen. Für Tofu- Makhani oder Tofu-Butter-Masala nach Belieben den Krossen Tofu (Seite 243 in selbigem Buch) zufügen, für Butter-Masala Sojageschnetzeltes oder Seitan.
