Dieser fruchtige Papaya-Salat ist nicht nur erfrischend schmackhaft- die Kombination aus essenziellen Fettsäuren und Vitaminen macht ihn zudem auch sehr gesund.
Für die Salat Basis
Papaya schälen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden.
1 Kilogramm Papaya entsprechen in etwa einer Riesenpapaya oder drei kleineren Exemplaren.
Das Fruchtfleisch der Avocados und die Tomaten ebenfalls würfeln und zusammen mit der Papaya in eine grosse Schüssel geben.
Zur geschmacklichen Verfeinerung
Schnittlauch klein schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in die Schüssel geben. Alles gut vermengen und die fertige "Papaya a la Mexicana" anrichten.
Wir verwenden eine salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari. Zudem haben wir die Menge an Sojasauce bewusst halbiert.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Raw Soul Food - Vegane Rohkost macht glücklich Verlag Eugen Ulmer, Julia Lechner Rohe Rezepte 74 (3), Gekochte Rezepte 0 (1) Weitere Bilder (6)
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Das Kochbuch "Raw Soul Food - Vegane Rohkost macht glücklich" zeigt, wie Sie auch bei dieser Zubereitungsart erstaunlich vielseitige Gerichte zubereiten können.
Das Buch hält was es verspricht: Vegane Rohkost macht glücklich! Man kann sich gesund und abwechslungsreich ernähren. Mit Rezepten von kinderleicht bis gourmetköstlich stellen die Autoren Julia Lechner und Anton Teichmanneine breite Auswahl fantasievoller und schmackhafter Gerichten vor.
Über den AutorRohkost spielt eine zentrale Rolle in der veganen Lebensweise der beiden Autoren Julia Lechner und Anton Teichmann. Dieses Buch soll als Inspiration dienen und einen Einblick in die ... fantastische Welt der veganen Rohkost ... bieten.
Inhalt des BuchesDie ansprechenden Rezepte sind in sieben Kategorien unterteilt:
Salate
Rohkost to go
Hauptgerichte
Fruit Love
Torten, Kuchen und Pralinen
Desserts
Smoothies, Shakes und Cocktails
Das Kochbuch Raw Soul Food beginnt mit einer Danksagung der Autoren Julia Lechner und Anton Teichmann.
Das Inhaltsverzeichnis ist überschaubar gegliedert, wobei die einzelnen Kategorien farblich voneinander abgehoben sind.
EinleitungEs folgt eine Einführung in die vegane Rohkost, welche die Vorteile dieser Art der Zubereitung auch für Neueinsteiger nachvollziehbar präsentiert. Die Einführung behandelt folgende Abschnitte:
Kochen als Nährstoffkiller
Rohkost ist lebendige Kost
Ungeahnte Speisenvielfalt
Die heilende Kraft der Rohkost
Vegan - Leben und Leben lassen
Eine neue Art der Zubereitung
Im folgenden Kapitel Nahrungsmittel? Lebensmittel lautet die Kernaussage: Während Nahrungsmittel den Hunger stillen, sollen Lebensmittel uns lebendig halten. .
Der nächste Abschnitt widmet sich den Nüssen, Samen und Sprossen. Er enthält eine Tabelle der am häufigsten verwendeten Nüsse und Samen, einschliesslich ihrer Einweichzeit und gibt Tipps zum Ziehen von Keimlingen und Sprossen. Eine farbliche Abbildung rundet dies ab.
Das Kapitel Küchengeräte und Equipment behandelt die wichtigsten Küchengeräte, die man bei der Zubereitung der veganen Rohkost benötigt.
RezepteZu Beginn jeder der sieben Rezept-Kategorien sind farbenfrohe Zutaten appetitanregend illustriert. Es folgt eine kleine Einführung, die unterschiedliche Zutaten vorstellt und hilfreiche Tipps liefert. In beinahe jeder Kategorie sind zusätzliche Themen, wie beispielsweise Öle und Fette herausgegriffen und ausführlich besprochen.
SalateDie Autoren stellen eine knappe Auswahl an bunten, fruchtige Salaten vor, deren Dressings alle Nama Tamari (Sojasauce) beinhalten. Zwei Abschnitte sind dem Thema Öle und Fette bzw. Salz gewidmet, was die Auswahl der richtigen Produkte erleichtert.
Rohkost to goEnthalten sind Rezepte wie "Broht" (Rohkost Brot), Nachos, süsse, sowie salzige Aufstriche, Dips und Pestos. Der Artikel Eiweiss zeigt uns, auf welche pflanzlichen Proteinquellen wir in der veganen Rohkost zurückgreifen können.
HauptgerichteHier gibt es wohl die grösste und vielfältigste Auswahl an internationalen Rezepten: Von Soup aux tomates (Tomatensuppe) über Rawioli Ecken mit Steinpilzfüllung, Thai-Frühlingsrollen mit Horenso Gomaae, Sushi Maki, Chili bis hin zu Crespelle con Spinaci, um nur einige zu nennen. Im Abschnitt Sport heben die Autoren die Wichtigkeit der Bewegung hervor, die sie als Schlüssel für Gesundheit und Vitalität bezeichnen. Es folgt eine Liste zur Motivationshilfe.
Fruit LoveEin bunter Mix von Fruit Quiche über Vitamin Skycrusher bis hin zu Bananaloni. Sie reicht von Frühstücksideen über Vorspeisen und Snacks bis hin zu Desserts.
Torten, Kuchen und ParlinenDer Name ist Programm! Bereits beim Anblick der Bilder läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Wie die Namen von beispielsweise Coconut-Kiss-Tartes und Nougat-Konfekt bereits vermuten lassen, sind die Rezepte allerdings nicht ganz kalorienarm. Die Kokosnuss kommt in Form von Kokosöl, Kokosmus oder Kokoswasser oft zum Einsatz. So ist der Abschnitt Kokosnuss knacken passend und interessant zugleich.
DessertsAbwandlungen klassischer Desserts wie Panna Cotta, Mousse au Chocolat und Softeis zeigen, dass Sie bei der veganen Küche auf fast nichts verzichten müssen.
Smoothies, Shakes und CocktailsEin farbenfroher Mix aus Frucht und Gemüse. Das Kapitel Grüne Smoothies behandelt unter anderem den Jungbrunnen Chlorophyll. Bei Superfoods beschreiben Julia Lechner und Anton Teichmann Lebensmittel, die ... sehr viele verschiedene Nährstoffe, einen Nährstoff in besonders hoher Konzentration oder eine Vielzahl von Antioxidantien enthalten ... . Hierzu gehören beispielsweise Wildpflanzen oder auch Chlorella und Maca (letztere in Pulverform erhältlich).
Am Ende des Buches sind Bezugsquellen aufgeführt. Es folgt ein Register mit Rezepten in alphabetischer Reihenfolge und weitere Buchempfehlungen.
GesamteindruckDas Buch zeigt eine klare Gliederung mit äusserst ansprechenden Bildern der vielfältigen und schmackhaften Gerichte. Hinzu kommen interessante Hintergrundinformationen. Die Titel der Rezepte gefallen durch ihre häufig fantasievollen Namen. Nach Anschaffung einiger weniger spezieller Grundzutaten der veganen Küche, sind die weiteren Zutaten leicht erhältlich. Gut sind die herausgehobenen Tipps, die die Zubereitung erleichtern und interessante Fakten liefern. Ebenfalls gelungen sind die speziellen Abschnitte mit zusätzlichen Erklärung einiger, gerade für Neulinge der veganen Küche, unüblicher Zutaten wie Maca, Hanfsamen und Goji-Beere und Informationen wie z.B. Einweichzeit verschiedener Samen.
Schön wäre eine Angabe zu Alternativ-Zutaten, sollte man aufgeführte Zutaten nicht vorrätig haben.
Auch würde eine Listung der Zutaten entsprechend der Reihenfolge ihrer Verwendung die Zubereitung etwas vereinfachen.
In den seltenen Fällen, in denen die Abbildungen nicht direkt neben den Rezepten, sondern auf einer Übersichtsseite zusammengefasst sind, ist es zunächst schwierig, sie zu entdecken. Wünschenswert wäre hier eine Seitenangabe der Abbildungen bei den Rezepten.
Leider fehlt eine Angabe der Zubereitungsdauer, welche eine Planung in der Küche erleichtern würde.
Raw Soul Food (Rohes Seelen-Essen) - Vegane Rohkost macht glücklich - 74 Rezepte von kinderleicht bis gourmetköstlich. Die Autoren Julia Lechner und Anton Teichmann haben eine inspirierende, abwechslungsreiche Auswahl an veganen Rohkost-Rezepten mit internationalem Charakter zusammengestellt, die auch dem Einsteiger in die vegane Kochkunst die Vielfältigkeit dieser Küche aufzeigen. Dieses Buch beinhaltet die unterschiedlichsten Rezepte, die sich, ohne zu aufwendig zu sein, gut in den Alltag integrieren lassen. Der Titel hält was er verspricht.
Dieses Buch wird ebenso wie das zweite Buch von Julia Lechner und Anton TeichmannHigh Carb Vegan vom Ulmer Verlag herausgegeben. Beide sind direkt beim Verlag oder bei Amazon, gebunden als Buch oder als E-Book erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser fruchtige Papaya-Salat ist nicht nur erfrischend schmackhaft- die Kombination aus essenziellen Fettsäuren und Vitaminen macht ihn zudem auch sehr gesund.
Portionen: Im Originalrezept ist die Menge für 2 Personen ausgelegt, da aber nur schon 500 Gramm Papaya und 1 Avocado für einen Einzelnen viel ist, haben wir die Menge dieses Gerichts auf 3 Personen festgelegt. Möchten Sie dieses Rezept als Beilage oder Snack geniessen, so sind gemachten Angaben für 6 bis 8 Personen zutreffend.
Fettgehalt und Avocados: Avocados gelten als gesund aber fett. Sie enthalten reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren, was den verhältnismässig hohen Fettgehalt dieser Speise erklärt.
Sojasauce betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen.
Papaya: Eine Papaya besteht zu über 85 Prozent aus Wasser und ist dadurch äusserst kalorienarm. Papayas sind bekannt für ihre eiweissspaltenden Enzyme, vor allem Papain. Papain soll die Verdauung fördern und leicht abführend wirken. In Fertigpräparaten kommt es deshalb bei Verdauungsbeschwerden zum Einsatz, welche im Zusammenhang mit einer verminderten Eiweissverdaulichkeit stehen. Im Gegensatz zu dem vom Menschen produzierten Enzym Pepsin, welches ein saures Magenmilieu zur Aktivierung benötigt, ist Papain auch im alkalischen Bereich aktiv. Durch seine Wirkungsweise findet es in Pulverform als Zartmacher von Fleisch Verwendung. Zudem verfügen Papayas über einen hohen Vitamin-C Gehalt. Dieser deckt laut europäischer RDA (Recommended Dietary Allowance) bei 100 Gramm schon ¾ des Vitamin C Bedarfes, wobei man aber individuelle Bedürfnisse nicht ausser Acht lassen sollte.
Tipps
Tipp von den Autoren zur Avocado-Zubereitung:"Um das Schälen der Avocado zu erleichtern, diese der Länge nach in zwei Hälften teilen. Anschliessend den Kern entfernen und die beiden Hälften nochmals halbieren- jetzt lassen sich die einzelnen Viertel mit der Hand schälen."
Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden des Avocados kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern keine Präventivmassnahmen, wie beispielsweise die Zuhilfenahme auftragbarer Antioxidantien, Anwendung finden. Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft kann dies verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Salat.
Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.
Alternative Zubereitung
Schärfen: Wer es gerne scharf mag, kann gehackte Chili und auch Pfeffer hinzugeben. Auch frischer Koriander ergänzt dieses Gericht hervorragend.
