Vorbereitung
Hirse waschen und gemeinsam mit etwa der dreifachen Menge an leicht gesalzenem Leitungswasser in einen Topf geben. Aufkochen, etwa 10 Minuten kochen lassen und dann bei schwacher Hitze 15-20 Minuten ziehen lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Gegebenenfalls früher vom Herd nehmen und dort fertig ziehen lassen.
Während der Kochzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Alternativ können Sie, wie im Originalrezept angegeben, vorgekochte Hirse verwenden.
Den Kohlrabi in pommesgrosse Stifte schneiden. Kohlrabipommes in reichlich sprudelndem Salzwasser für ca. 15 Minuten kochen. Den Kohlrabi abgiessen und auskühlen lassen.
Je nach Grösse benötigen Sie 1-2 Kohlrabi.
Während dem Kochen können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Für den Salat
In der Zwischenzeit Salat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pistazien und Kräuter fein hacken. Salat, Pistazien und Kräuter mit der vorgekochten Hirse in eine grosse Schüssel geben.
Die Autoren verwenden an dieser Stelle gesalzene Pistazien.
Für die Orient-Gewürzmischung
Senfkörner, Kardamom und Koriandersamen im Mörser grob zerstossen. Mit den restlichen Gewürzen vermischen. Gewürzmischung und ausgekühlten Kohlrabi in eine grosse Schüssel geben und verrühren, bis der Kohlrabi gut mit Gewürzen bedeckt ist.
Kardamom gibt es in zwei Farben (Hinweise), es gibt aber dazu keine Rezept-Angaben.
Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Kohlrabi bei mittlerer Hitze für 5–8 Minuten knusprig anbraten.
Für das Dressing
Alle Zutaten für das Dressing verrühren.
Die Autoren verwenden ungesüsste Soja-Reismilch und Knoblauchöl auf Olivenölbasis. Ein Rezept zu Knoblauchöl finden Sie auf Seite 75 im selbigen Buch.
Anrichten und Servieren
Das Dressing mit dem Kohlrabi zum Salat geben. Alles gut vermischen und sofort servieren.
Optional pink eingelegte Rüben als Topping hinzufügen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Und was isst du dann? Bastei Lübbe AG (inkl. Eichborn), Deniz Ficicioglu Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 58 (3) Weitere Bilder (3)
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In "Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstes"- zum Thema vegane, Gluten- und Fruktose freie Ernährung. Erfrischend anders, mit vielen Rezeptideen.
FazitEin Kochbuch mit Comiceinlagen für Veganer und Menschen mit Gluten- und Fruktose-Intoleranz, die auf der Suche nach Rezeptideen sind und auch mal über sich selbst lachen können.
Gesamteindruck Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesvon Deniz Ficicioglu und Felix Bork setzt sich spielerisch mit dem Thema Nahrungsmittelunverträglichkeiten auseinander. Die Autoren, die selbst diverse Unverträglichkeiten haben, zeigen mit diesem Buch auf, dass, obwohl es manchmal doch etwas schwer erscheint, man durchaus sowohl auf tierische Produkte, als auch auf Gluten und Zucker verzichten kann. Als Zuckeraustauschstoffe kommen der Fruktose freie Getreidezucker und der Fruktose arme Ahornsirup zur Verwendung. Anstelle Gluten haltiger Getreide verwenden die Autoren verschiedene Samen, Nüsse, Buchweizen, Hirse, Reismehl, Tapiokamehl und andere Zutaten. Die vielen comicartigen Illustrationen und Texte lassen einen schmunzeln und sorgen für Spass beim Zubereiten der Speisen. Die Zutaten sind, abgesehen von Tofuprodukten, fast ausnahmslos frisch und in jedem gut sortierten Biosupermarkt zu finden. Der Anteil an Süssungsmitteln ist, abgesehen von den Süssspeisen, gering, der Anteil zugesetzter Öle zum Grossteil ebenfalls deutlich reduziert. Die Auswahl an internationalen Rezepten verdeutlicht einem die vielen Möglichkeiten, die einem trotz vergleichbar begrenzter Zutatenauswahl zur Verfügung stehen. Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt, wobei eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die Kapitel zu Laktose, Fruktose und Gluten sind eine schöne Ergänzung und runden das Buch ab. Ein ganz anderes Kochbuch, das sich humorvoll mit veganer Ernährung und Unverträglichkeiten auseinandersetzt und zeigt, dass einem dennoch unzählige Rezepte zur Verfügung stehen. Ein Muss für all diejenigen, die unter Gluten- und/oder Fruktose-Unverträglichkeit leiden und noch an ihrem Schicksal hadern.
Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesist beim Eichborn Verlag der Bastei Luebbe AG oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenDie Münsteraner Kochbuchautorin Deniz Ficicioglu, gründete 2013 Fructopia.de, wo sie andere Menschen zu einer zuckerfreien und weizenfreien Ernährung ermutigt. Felix Bork, dessen Buch "Oh ein Tier!" 2017 von der Stiftung Buchkunst ausgezeichnet wurde, ist als freischaffender Illustrator und Buchautor tätig.
Inhalt des BuchesIn den Kapiteln Laktose, Fruktose und Gluten erfährt der Leser alles über Intoleranz gegenüber diesen Inhaltsstoffen, wie man dies diagnostiziert sowie Ursachen und entsprechende Lösungen. Das Kapitel Pflanzlich bespricht die Vorteile einer veganen Ernährung. Im Kapitel Kernzutaten sind die am häufigsten benötigten Zutaten beschrieben.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
Morgens
Basics
Was Richtiges
Süsses
Was zu trinken
Rezepte
Morgens:Hier finden Sie verschiedene Speisen und Getränke, wie den Roten Smoothie, das Milchreisbootmit schwarzem Reis und Papaya und das Teff-Knäcke.
Basics:In diesem und gleichzeitig grössten Kapitel sind verschiedenste europäische und asiatische Rezepte für Öle, Gewürze, Dressings, Brote, Gemüsenudeln und mehr zu finden. Als Beispiel sind die Süsskartoffelspaghetti mit Edamame und pflanzlichem Feta, Lahmacun und Marinierte Zucchini genannt.
Was Richtiges:Salate, wie der Schawarmasalatsind ebenso aufgeführt, wie Miso-Risotto und Falsche Bolognese. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten zum Teil recht viel zugesetzte Öle, wohingegen der Rest erfreulicherweise reduzierte Mengen aufweist.
Süsses:Hier überwiegen die nussigen und kakaohaltigen Speisen, wobei es auch fruchtige und gefrorene gibt. Die Rezepte weisen häufig zugesetzte Öle und Süssungsmittel auf, wobei insbesondere erstere, verglichen mit herkömmlichen Süssspeisen, deutlich reduziert sind. Aufgeführte Rezepte sind Himbeer-Pekan-Schnitten, Rhabarber-Brownies und das Eis mit dreierlei Geschmacksrichtungen.
Was zu trinken:Getränke für Gross- und Klein, wie der Grüne Eistee, Falsche Fun Da, Heisse Ingwermilch oder Fenchel-Wodka und Rhabarber finden Sie in diesem letzten Kapitel.
Das Buch schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister und einem Register, unterteilt in die einzelnen Kapitel, ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser Schawarmasalat mit Hirse, Pistazien und Minze ist ein veganes Shawarma mit einem orientalischen Dressing und aromatischer Orientgewürzmischung.
Hauptgericht oder Beilage: Das Gericht eignet sich als Hauptspeise oder Beilage. Die von uns angegebene Menge für 4 Portionen ist eher als Beilage gedacht.
Inhaltsstoffe: Eine Portion dieses veganen Shawarma deckt das 1½ fache der empfohlenen Tagesdosis an Kupfer und Vitamin K gemäss EU-Richtlinien sowie nahezu 100% des Vitamin C- Bedarfs und ¾ des täglichen Folatbedarfs. Das nicht optimale Omega-6 zu Omega-3-Fettsäureverhältnis lässt sich beispielsweise durch Leinöl statt Olivenöl beim Dressing relativieren.
Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderen Getreiden enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!
Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Es gibt zwei nach Farbe und Anbauzeit differenzierbare Erscheinungsformen: der grünweisse und der blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten leicht grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede. Beide Sorten schmecken leicht süsslich, wobei Apfel- und Zitronensäure dominieren.
Kardamom:Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Neben der vor allem in asiatischen Ländern häufigen Verwendung in der Küche, benutzt man ihn auch für medizinische Anwendungen. So sind die Inhaltsstoffe der Kardamom-Früchte fördernd für die Magen-, Speichel- und Gallensaftsekretion.
Es gibt den schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), der aufgrund seines herben und erdigen Aromas eher für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen in Frage kommt und den grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), der durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil Einsatz findet.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Bockshornklee: Die Samen von Bockshornklee verwendet man als Gewürz in der indischen Küche, mitunter als Bestandteil von Currypulver. Im Südtirolfügt man es Brot und Käse zu. Bockshornklee riecht stark würzig und erinnert an frisch gemähtes Heu. Der Geschmack ist leicht bitter und mehlig. Am besten entwickelt sich der Geschmack durch Kochen oder Anrösten. Medizinisch setzt man Bockshornklee unter anderem als Hustenmittel und zur Reinigung der Atemwege ein. Weitere Informationen finden Sie unter der Zutat.
Sumak: Sumakist ein arabisches bzw. orientalisches Gewürz und heisst eigentlich Gerber-Sumach, Gewürz-Sumach, Sizilianischer Sumach oder Färberbaum. Das säuerliche dunkelrote Gewürz ist oft mit Salz gemischt und ist vor allem in der türkischen, arabischen, kurdischen und persischen Küche beliebt.
Tipps
Kohlrabi Einkauf: Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.
Kohlrabi Blätter verwerten: Die Kohlrabi Blätter sollten Sie beim Kauf von Biogemüse auf keinen Fall wegwerfen. Sie lassen sich wie Blattgemüse, beispielsweise Spinat, zubereiten und enthalten rund doppelt so viel Vitamin C wie die eigentliche Knolle und fast 100 mal so viel Carotin.
Alternative Zubereitung
Alternatives Süssungsmittel: Anstelle des Reissirups können Sie auch ein anderes Süssungsmittel, wie beispielsweise Agavendicksaft oder braunen Zucker verwenden.
