Malischer Gulasch mit Erdnussbutter
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Gewürze zur Vorbereitung | |
|---|---|
| ½ | Zimtstange (Stangenzimt, Kaneel, roh?, bio?) (4,0 g) |
| 1 TL | Kreuzkümmel, Samen (roh, bio?) (2,1 g) |
| ½ TL | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (0,90 g) |
| ¼ TL, ganz | Fenchelsamen, roh (bio?) (0,50 g) |
| ¼ TL, ganz | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,72 g) |
| Gulasch-Hauptzutaten | |
| ½ | Zwiebel, roh (55 g) |
| 3 cm | Ingwer, roh (bio?) (32 g) |
| 3 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (42 g) |
| 250 g | Süsskartoffeln, roh |
| 500 g | Kichererbsen gekocht (bio?) |
| ¼ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (1,1 g) |
| ¼ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (0,68 g) |
| 400 g | Konservierte Tomaten (gehackt, roh?, bio?) |
| 1 ½ Tassen | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (352 g) |
| 4 EL | Erdnussbutter (Erdnussmus, roh?, bio?) (64 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| 50 g | Grünkohl, roh (Federkohl, Kale, bio?) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- schmoren
- dünsten oder sieden
- pressen
- anrösten
- abschmecken
- schälen
Zubereitung
Gewürze vorbereiten
Eine mittelgrosse Pfanne erhitzen. Nacheinander einzeln die Gewürze darin rösten, bis sie intensiv zu duften beginnen. Zum Schluss alle in die Mühle geben und mahlen (alternativ können Sie die Gewürze auch gemeinsam anrösten und anschliessend im Mörser mahlen).Das Öl sollte man nur bis maximal 180 erhitzen - es soll nicht anfangen zu rauchen.
Zubereitung des Gulaschs
Zwiebel und Ingwer schälen und grob hacken. Süsskartoffeln schälen und grob würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, die gehackten Zwiebeln zusammen mit dem Ingwer ein bis zwei Minuten lang dünsten.Dann die Süsskartoffeln, abgetropften Kichererbsen, Chiliflocken, Chilipulver (alternativ Cayennepfeffer) und alle gemahlenen Gewürze hinzufügen. Ein bis zwei Minuten dünsten, anschliessend die Tomaten hinzufügen und drei Minuten schmoren lassen.
Sie können die Konserven auch ersetzen (siehe "Alternative Zubereitung").
Fertigstellen und Anrichten
Brühe, Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzufügen, den Topf zudecken und den Eintopf 18-25 Minuten lang kochen, bis die Süsskartoffeln weich sind. Zum Schluss eine Handvoll Grünkohlblätter und Zitronensaft hinzugeben und mit Salz abschmecken.Mit einer Grütze oder mit Gebäck servieren.
Im Originalrezept verwendet die Autorin 6 EL Erdnussbutter für 6-8 Portionen.
Wir haben bewusst eine extra salzarme Gemüsebrühe verwendet (siehe Tipps).
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 329 kcal | 16,5 % |
| Fett/Lipide | 15 g | 21,6 % |
| davon gesättigte Fette | 2,2 g | 11,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 43 g | 15,8 % |
| davon Zucker | 7,9 g | 8,7 % |
| Ballaststoffe | 13 g | 53,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 13 g | 25,7 % |
| Kochsalz (Na:200,1 mg) | 508 mg | 21,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 22 mg | 2'235,0 % |
| Vit | Vitamin K | 69 µg | 92,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,5 mg | 75,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 419 µg | 52,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 50,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,44 g | 48,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 94 µg | 47,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,57 g | 46,0 % |
| Elem | Kalium, K | 776 mg | 39,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,70 g | 38,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,56 g | 28,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 50,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,44 g | 48,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,57 g | 46,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,70 g | 38,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,58 g | 38,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,86 g | 35,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,54 g | 33,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 69 µg | 92,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 419 µg | 52,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 94 µg | 47,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,46 mg | 33,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 22 mg | 28,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,5 mg | 28,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,0 mg | 25,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 12 µg | 24,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,25 mg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,17 mg | 12,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 776 mg | 39,0 % |
| Phosphor, P | 243 mg | 35,0 % |
| Magnesium, Mg | 104 mg | 28,0 % |
| Natrium, Na | 200 mg | 25,0 % |
| Calcium, Ca | 116 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 22 mg | 2'235,0 % |
| Mangan, Mn | 1,5 mg | 75,0 % |
| Eisen, Fe | 4,3 mg | 30,0 % |
| Zink, Zn | 1,9 mg | 19,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 9,5 µg | 6,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,8 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 14 µg | < 0,1 % |
Zufällig Vegan International: 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer. Aussergewöhnliche, aber einfach zuzubereitende Gerichte.
FazitZufällig Vegan International von Marta Dymek enthält unterschiedlichste und neuartige Rezepte aus der ganzen Welt. Die Gerichte sind gesund, leicht und schnell zuzubereiten und benötigen, mit Ausnahme einiger spezieller Gewürze, ausschliesslich gängige Zutaten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse - nicht nur für Veganer" hält, was es verspricht.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckMarta Dymeks Rezeptbuch Zufällig Vegan International beinhaltet eine ausgesprochen grosse Bandbreite an unterschiedlichsten internationalen Gerichten. Auffällig ist, dass die Autorin nicht hauptsächlich klassisch fleischhaltige Rezepte umgewidmet, sondern vielfach bereits ursprünglich vegane Rezepte zusammengetragen hat. Des Weiteren hat sie exotische Gemüsesorten durch klassisch europäische ersetzt, weshalb die Zutaten regional, leicht und preiswert erhältlich sind. Durch die andersartige Würzung gut bekannter Lebensmittel entstehen ganz neuartige Geschmackserlebnisse.
Die Zubereitung ist stets einfach und alltagstauglich. Um eine schnelle Zubereitung der Rezepte zu ermöglichen, kommen zum Teil Konserven in Form von Tomaten aus der Dose und Kokosmilch zum Einsatz. Bei Hülsenfrüchten sieht die Zubereitungszeit die Verwendung von Konserven oder von vorab selbst vorgekochten Produkten vor. Vegane Alternativprodukte wie Tofu kommen nur in Einzelfällen vor. Die meisten Gerichte kommen mit wenig zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln aus. Eine Ausnahme stellen die Kuchen dar.
Die Rezepte sind, bis auf die Grundrezepte, alle durch ansprechende Abbildungen begleitet. Die zu jedem Rezept beigefügten Anmerkungen stellen eine informative Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Küchenplanung. Die Inhaltsangaben vor jedem der einzelnen Rezeptabschnitte erleichtern die Auswahl der Rezepte.
In Zufällig Vegan International hat Marta Dymek es geschafft, internationale, aussergewöhnliche Rezepte an pflanzliche und regionale Zutaten anzupassen. Die gesunden Rezepte sind geschmacksintensiv, neuartig und dennoch leicht nachzubereiten. "Zufällig Vegan International - 100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse- nicht nur für Veganer" von Marta Dymek ist bei Amazon und bei smarticular erhältlich.
Über die AutorinDie gebürtige Polin Marta Dymek zählt in ihrer Heimat zu den einflussreichsten Köchinnen. Seit 2010 veröffentlicht sie in ihrem Blog Jadlonomia ihre Rezepte. 2014 erschien ihr erstes Buch "Jadlonomia. Pflanzenküche. 100 Rezepte nicht nur für Veganer", welches 2019 übersetzt ins Deutsche als Zufällig Vegan veröffentlicht wurde. 2017 erschien ihr zweites Buch "Nowa Jadlonomia. Pflanzenrezepte aus aller Welt". Dieses ist seit 2020 unter dem Titel Zufällig Vegan International in deutscher Sprache erhältlich. Im Fernsehen läuft inzwischen die 6. Staffel von Grüne Revolution von Marta Dymek.
Inhalt des BuchesDas Buch Zufällig Vegan International beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, gefolgt vom Vorwort und einer kurzen Einleitung. Im Abschnitt Pflanzliche Weltreise schildert Marta Dymek, wie ihre Reisen sie inspiriert haben und sie diese Erfahrungen in Rezepte umgesetzt hat. In den Abschnitten Speisekammer, Gewürze, trockene und sonstige Zutaten und Küchengeräte stellt sie die wichtigsten Zutaten und Utensilien vor.
- Frühstück
- Kleiner Hunger
- Suppen
- Grosser Hunger
- Nachtisch
- Getränke
- Grundrezepte
Frühstück:In diesem Abschnitt finden Sie etwa zu gleichen Anteilen süsse wie auch herzhafte Speisen. Neben vielen Aufstrichen, wie dem Senf-Kürbis-Aufstrich, gibt es auch Rezepte wie Rote-Bete-Granola oder Vietnamesische Pfannkuchen aus Reis.
Kleiner Hunger:Die aufgeführten Gerichte reichen von Salaten über Vorspeisen zu Beilagen. Als Beispiel sind die Auberginen auf Japanische Art, der Thailändische Kohlrabisalat und die Rote Bete auf vietnamesische Art genannt.
Suppen:Unter den aufgelisteten Suppen finden Sie sowohl klare Suppen, Cremesuppen und Eintöpfe der unterschiedlichsten Art als auch Kaltsuppen. Beispiele sind die Sizilianische Saubohnen-Cremesuppe, die Blumenkohl-Kaltsuppe und die Laksa mit Bohnen.
Grosser Hunger:Einen Teil der Gerichte stellen vegane Variationen zu ursprünglich fleischhaltigen Speisen dar, wie die Pilze Stroganoff. Aber auch traditionell pflanzliche Gerichte oder solche, die nur optional Fleisch enthalten, wie der Malische Gulasch mit Erdnussbutter und das Massaman-Curry mit Kartoffeln, sind dabei.
Nachtisch:Hier sind die unterschiedlichsten Speisen aufgeführt, von Puddings und Mousse über Kuchen und Riegel bis hin zum Eis. Abgesehen von den Kuchen sind zugesetzte Fette und Süssungsmittel stets niedrig gehalten. Beispiele sind der Tomaten-Gugelhupf, die Rumkugeln aus Kichererbsen und das Ukrainische Halva mit Sonnenblumenkernen.
Getränke:In diesem kleinsten Kapitel finden Sie neben fruchtigen Getränken wie dem Russischen Brombeer-Punsch oder dem Arabischen Aprikosengetränk auch Tees und Kaffes.
Grundrezepte:Neben Saucen und Brühen sind hier auch Rezepte zur Resteverwertung angegeben. Beispiele sind die Recycelte Bratenpastete und die Koreanische Mayonnaise.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Malische Gulasch "Maafe" mit Erdnussbutter duftet köstlich nach Kreuzkümmel und Zimt. Je nach Region Afrikas variieren die verwendeten Gemüse und die Flüssigkeit dieses traditionellen Gerichtes.
Die angegebene Zubereitungszeit beinhaltet nicht das Kochen der Kichererbsen. Die Zeit bezieht sich auf die Verwendung von Kichererbsen aus der Konserve oder zuvor vorgekochter Kichererbsen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 85% des Tagesbedarfs an Vitamin K und 75 % dessen an Mangan, welches eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt. Die essentiellen Aminosäuren Tryptophan, Threonin und Isoleucin sowie Vitamin A und Folsäure sind mit fast 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 6:1 knapp oberhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen (so wie viele Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante, die Sie selbst kochen müssen, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange Lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack.
Koriandersamen: Koriandersamen sind kugelförmig, herbwürzig bis süssaromatisch. Gemahlen ist Koriander aufgrund des hohen Anteils an ätherischem Öl nicht lange haltbar.
Fenchelsamen: Fenchelsamen enthalten ätherische Öle. Zu diesen gehören Anethol, Fenchon und Estragol. Anethol beruhigt den Magen und wirkt krampflösend. Zudem ist es hauptverantwortlich für den typischen Anisgeschmack und auch in Anis und Sternanis zu finden.
Erdnussbutter: Generell ist auf ein möglichst naturnahes Produkt zu achten. Das heisst keine Geschmacksverstärker, keinen zusätzlichen Zucker und möglichst wenig Salz. Auch ist es besser einen Blick auf die Nährwertzusammensetzung zu werfen, als nur auf den Produktnamen zu achten. Beispielsweise besitzt die "salzarme" Erdnussnutter immer noch fast 10 mal so viel Salz wie die ohne zusätzliches Salz.
Bratöl: Als Bratöl haben wir uns für raffiniertes Rapsöl entschieden. Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren.
Kichererbsen selbst kochen: Hierzu die Kichererbsen mindestens 12 Stunden bzw. über Nacht, besser aber 24 Stunden, in reichlich frischem Wasser einweichen lassen. Kichererbsen nehmen sehr viel Wassers auf - das sollten Sie bei der Wahl des Gefässes und der Wassermenge bedenken. Anschliessend Kichererbsen durch ein Sieb abschütten und kurz abbrausen. In einen grossen Topf geben und in reichlich Wasser kochen. Die Kochzeit richtet sich nach Alter und Lagerung der Kichererbsen und beträgt etwa 1,5 -2 Stunden - am besten das Zubereiten von Kichererbsen grosszügig planen.
Kauf konservierter Kichererbsen: Für die schnelle Variante empfiehlt es sich nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.
Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Ebenfalls haben wir die Ölmenge auf die Hälfte reduziert. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".
Wir haben die Menge an Erdnussbutter bewusst auf 4 EL reduziert, um das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren etwas zu verbessern. Sie können jedoch ebenso die vollen 6 EL verwenden, entscheiden Sie selbst.
Frisch zubereiten: Wir empfehlen grundsätzlich die Verwendung frischer, selbst zubereiteter Zutaten. So können Sie anstatt der Tomaten aus der Dose frische Tomaten verwenden. Sie können die Kichererbsen leicht selbst vorkochen (siehe Tipps). Zudem können Sie durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder stark gesalzen sind und Sie deshalb die unverarbeitete Variante vorziehen sollten.
Reste Verwerten: In diesem Eintopf lässt sich das im Kühlschrank vergessene Gemüse leicht verwerten. Sie können daher auch Karotten oder Petersilie und gehackten Kohl anstelle von Grünkohl verwenden.
