Gesunde, pikante Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 100 g | Jasminreis, roh, bio? (Thai-Reis, Parfümreis, Duftreis) |
| 100 g | Dinkel, roh (Spelz, Fesen, Vesen, bio?) |
| 1 EL | Rapsöl, kaltgepresst (roh?, bio?) (14 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 2 Zweige | Rosmarin, frisch (roh, bio?) (4,0 g) |
| 500 g | Bärlauch, roh (bio?) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 2 TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (4,6 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- abschmecken
- ablöschen (deglacieren)
Zubereitung
Für den Dinkel-Reis
Basmatireis und Kochdinkel getrennt voneinander in Salzwasser garen. Der Basmatireis braucht ca. 10 Minuten, Kochdinkel ca. 30 Minuten. Eine besonders schöne Farbe bekommt der Kochdinkel, wenn man das Kochwasser mit 2 TL Paprikapulver färbt.Während der Kochzeit können Sie mit den weiteren Schritten fortfahren.
Variante Pfannengericht
Rapsöl in einer Pfanne erwärmen. Knoblauchzehen mit dem Messerrücken zerdrücken und mit dem Rosmarinzweig in die Pfanne geben. Bei niedriger Temperatur Öl aromatisieren.
Die zwei Reissorten in der Pfanne mit dem aromatisierten Öl mischen, kurz braten, mit Salz und Pfeffer verfeinern.Im Originalrezept kommen 4 EL Olivenöl statt 1 EL Rapsöl für 2 Portionen zum Einsatz.
Variante Reis-Dinkel-Törtchen
In einer Pfanne Rapsöl mit Knoblauch und Rosmarin aromatisieren, mit Salz und Pfeffer verfeinern.
Schichtweise den heissen, gekochten Dinkelreis und Basmatireis in eine runde Form einfüllen, jeweils festdrücken.
Dann das Törtchen herausschieben oder stürzen, auf Teller servieren. Das heisse Öl über die Törtchen verteilen.Im Originalrezept kommen 6 EL Olivenöl statt 1 EL Rapsöl für 2 Portionen zum Einsatz.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.Für den Bärlauch-Spinat
Bärlauch waschen und grob zerkleinern, mit etwas Wasser kurz dünsten und bei mittlerer Temperatur den Bärlauch zusammenfallen lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Im Originalrezept setzt man neben Salz und Pfeffer auch Streuwürze ein. Zusätzlich zum Wasser kommt Olivenöl (von Schritt 2 beziehungsweise 3) zum Einsatz.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 485 kcal | 24,2 % |
| Fett/Lipide | 9,7 g | 13,9 % |
| davon gesättigte Fette | 1,1 g | 5,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 91 g | 33,5 % |
| davon Zucker | 11 g | 12,2 % |
| Ballaststoffe | 13 g | 50,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 14 g | 27,4 % |
| Kochsalz (Na:126,6 mg) | 322 mg | 13,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 376 mg | 470,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,9 mg | 147,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 10 mg | 75,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 560 µg | 70,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'170 mg | 59,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 396 mg | 57,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,79 mg | 56,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,73 g | 37,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,5 g | 25,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,42 g | 45,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,67 g | 43,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,51 g | 41,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,65 g | 41,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,95 g | 39,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 27,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,25 g | 27,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 376 mg | 470,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 560 µg | 70,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,79 mg | 56,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 7,0 mg | 44,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 72 µg | 36,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,0 mg | 25,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,4 mg | 23,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,27 mg | 19,0 % |
| Vitamin K | 8,8 µg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,3 µg | 5,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'170 mg | 59,0 % |
| Phosphor, P | 396 mg | 57,0 % |
| Magnesium, Mg | 142 mg | 38,0 % |
| Calcium, Ca | 235 mg | 29,0 % |
| Natrium, Na | 127 mg | 16,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,9 mg | 147,0 % |
| Eisen, Fe | 10 mg | 75,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,60 mg | 60,0 % |
| Zink, Zn | 3,0 mg | 30,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 14 µg | 25,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 124 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 6,1 µg | 4,0 % |
"Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" beinhaltet schlichte, einfach zuzubereitende, deutsche und mediterrane Gerichte.
FazitVegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein reines Kochbuch, das schlichte und schnell zuzubereitende deutsche und mediterrane Gerichte enthält. Es ist vornehmlich geeignet für Neulinge im Bereich der veganen Küche und diejenigen, die klassische Rezepte in veganer Form schnell nachbereiten möchten. Der erfahrene Veganer und derjenige, der auf naturnahe, unverarbeitete Produkte Wert legt, findet hier wenig Inspirationen.
| Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckVegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell beinhaltet unterschiedlichste klassische Gerichte. Die Rezepte sind durchweg schnell und einfach zuzubereiten. Dies liegt zum einen daran, dass die Gerichte schlicht und schnörkellos sind. Zum anderen aber auch daran, dass bei einem Drittel der Rezepte verarbeitete Produkte, wie Tomaten und Kichererbsen aus der Konserve oder fertige Backwaren zum Einsatz kommen. Nicht selten sind verarbeitete vegane, biologische Zutaten Bestandteil der Rezepte, die über einen Online-Versand beziehbar sind, wie die Streuwürze oder auch Brotaufstriche. Gerade letztere Zutat setzt jedoch den Erwerb dieses Produktes zum Nachkochen voraus. Abbildungen sind zu jedem der Rezepte vorhanden. Eine Angabe der Zubereitungszeit fehlt, ist jedoch durch die leichte Zubereitung aller Rezepte nicht unbedingt notwendig. Der Anteil an zugesetztem Öl, vornehmlich Olivenöl, ist grossteils reduziert. Jedoch kommen auch Rezepte mit grossen Ölgehalt vor. Schön ist, dass in manchen Gerichten Wildpflanzen und- Kräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel und Bärlauch anzutreffen sind.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein Kochbuch insbesondere für Neulinge der veganen Küche. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und halten sich nah an klassische Rezepte. Der erfahrenen Veganer findet in diesem Kochbuch wenig neue Inspirationen. Der Fokus in diesem Buch liegt auf der schnellen und einfachen Zubereitung, wodurch jedoch die Gesundheit teilweise in den Hintergrund gerät.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist beim Gabriele-Verlag und über Amazon erhältlich.
Über den Verlag Der Gabriele-Verlag befasst sich mit dem Thema Urchristentum, der Einheit und Nächstenliebe unter den Menschen, sowie mit den Naturreichen und der Tierwelt.
Inhalt des BuchesNach einer knappen Einleitung und dem Rezeptregister folgen die Rezepte, die in 5 Kapitel untergliedert sind:
- Salatideen - farbenfroh & frisch
- Suppen - phantasievoll, wohlig warm
- Hauptspeisen - kreativ und voller Geschmack
- Desserts - feinste Zutaten - reiner Genuss
- Smoothies - die Frische im Glas
Salatideen: Aufgelistet sind leichte Rohkost-Salate, wie der Libanesische Tomatensalat mit Petersilie & Minze, aber auch sättigendere, wie der Bunte Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie oder der Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.i
Suppen:In diesem kurzen Kapitel finden Sie grossteils Cremesuppen, wie die Zucchini-Lupinen-Suppe mit Thymian und zwei Brotsuppen, wie die Frühlings-Brotsuppe mit grünem Löwenzahn. Der Anteil zugesetzer Öle ist häufig recht hoch.
Hauptspeisen: Dieses mit Abstand grösste Kapitel umfasst eine Vielzahl abwechslungsreicher deutscher und mediterraner Speisen, wie Nudel-, Bohnen-, Reisgerichte oder Pizza. Die vornehmlich klassischen, schlichten Rezepte beinhalten häufig verarbeitete Produkte, kombiniert mit frischen Zutaten, wodurch die Zubereitungen einfach und schnell sind.
Als Beispiel sind die Pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat und Spaghetti mit Zitronen-Basilikum-Sosse genannt.
Desserts: Hier finden Sie grossteils fruchtige Speisen, wie Vanille-Pfirsich in Weisswein, aber auch mächtigere, wie den Heidelbeermichel mit Haselnüssen und Mandeln.
Smoothies: Dieses kleinste Kapitel beinhaltet hauptsächlich Getränke, die auf fertigen Säften oder Sirups basieren. Als Beispiel sind der Smoothie Gurkenglück mit Holunderblütensirup und der Smoothie Sonneschein mit Rote-Bete-Saft genannt.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die gesunde Variante der pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat ist deutlich fettärmer und lässt sich auch als Pfannengericht servieren.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Mangan sowie gut 70 % des Tagesbedarfs an Eisen und Vitamin A. Den Fettgehalt konnten wir durch unsere Anpassungen auf 14% reduzieren. Ebenfalls konnten wir das ungünstige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ausgleichen, welches nun mit 3:1 unterhalb des angestrebten Maximalwertes von 5:1 liegt.
Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rapsöl oder Olivenöl: Rapsöl weist ein besseres Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) auf als das im Originalrezept verwendete Olivenöl. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei Rapsöl lediglich bei etwas mehr als 2:1 liegt.
Basmatireis: Basmatireis ist ein Langkornreis und zeichnet sich durch seinen lockeren Charakter und durch den, selbst ungekocht, charakteristischen Duft aus. Die Basmati-Körner sind im Verhältnis zur Länge schmaler als andere Langkornsorten.
Dinkel: Dinkel ist ein enger Verwandter des Weichweizens. Es bestehen jedoch Unterschiede in der Glutenzusammensetzung. So enthält Dinkel beispielsweise kein ω-Gliadin, welches man als Hauptauslöser für allergische Reaktionen identifiziert hat. Zwischen Dinkel und Weizen bestehen jedoch hinsichtlich des Gehaltes an Inhaltsstoffen nur minimale Unterschiede, die vermutlich nicht über die natürliche Schwankungsbreite hinausgehen. Einzig der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Rosmarin: Rosmarinblättern konnte man experimentell heilsame Wirkungen nachweisen. So wirkt Rosmarin durchblutungsfördernd, antiseptisch und somit als eine Art natürliches Antibiotikum, krampflösend auf Darm und Gallenwege sowie schmerzlindernd.
Bärlauch: Bärlauch ist sehr bekannt als Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze. Die gesamte Pflanze ist essbar, vorwiegend finden aber meist die Blätter Verwendung. Sind die Blätter noch kleiner, sind sie sehr zart und besonders aromatisch. Blüht der Bärlauch zur Zeit der Ernte, sind meist auch die Blätter schon etwas fester. In der Frühlingsküche geniesst man ihn als Suppe, im Salat, als Gemüse oder als Gewürz. Erhitzt man ihn, verändern sich die schwefelhaltigen Stoffe und er verliert seinen besonderen knoblauchartigen Geschmack.
Sammelhinweise für Bärlauch: Bärlauch ist in fast ganz Europa wild zu finden und hat in der Schweiz von März bis Mai Saison. Bekanntermassen besteht Verwechslungsgefahr mit den äusserst giftigen Blättern der Maiglöckchen, der Herbstzeitlosen sowie des Gefleckten Aronstabs. Als Identifikationshilfe für Bärlauch dient der typische Geruch, der beim Reiben der Blätter entsteht. Allerdings hilft dies nur zu Beginn, da sich der Geruch an den Händen anhaftet. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf die Blätter zu achten. Während bei der Herbstzeitlosen und dem Maiglöckchen mehrere Blätter an einem Stiel sind, besitzt der Bärlauch lediglich ein einzelnes Blatt pro Stiel.
Schnelles Gericht und Spinat: Als schnelles Pfannengericht, wenn man noch Reis und/ oder Kochdinkel vom Vortag hat. Ausserhalb der Bärlauch-Saison Blattspinat verwenden und mit Bärlauch-Pesto verfeinern.
(Gabriele-Verlag)
