Dieses aromatische Süsskartoffel-Dal mit Spinat und Kurkuma ist ein schnelles Gericht. Die roten Linsen stellen eine wertvolle pflanzliche Eiweissquelle dar.
Für das Süsskartoffel-Dal
Den Boden eines mittelgrossen Topfes dünn mit Wasser bedecken. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen), fein hacken, hinzugeben und eine Minute dünsten.
Die Autorin verwendet für dieses Rezept eine kleine Zwiebel.
Rote Chiliflocken zugeben und köcheln lassen, bis das Wasser vollständig verkocht ist. Kurkuma und Garam Masala zugeben und unterrühren.
Gemüsebrühe sowie die getrockneten Linsen unterrühren und aufkochen lassen. Sobald die Brühe kocht, die Hitze stark reduzieren, den Deckel auf den Topf setzen und circa 5 Minuten verdeckt köcheln lassen.
Süsskartoffel schälen und in 1,5 cm grosse Würfel schneiden. Die Süsskartoffelstücke zugeben, wieder aufkochen, Hitze reduzieren und noch etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind (sie gehen beim Kochen auf und die Suppe dickt an).
Gelegentlich prüfen, ob Sie mehr Brühe zugiessen müssen, die Autorin gibt gewöhnlich noch in etwa 125 ml für 2 Portionen hinzu.
Die Mengenangabe "1 Süsskartoffel" bezieht sich auf eine kleine Süsskartoffel- haben Sie eine sehr grosse, so ist eine halbe ausreichend.
Abschmecken und Anrichten
Wenn die Linsen und Süsskartoffeln gar sind, können Sie die Suppe probieren. Nach Belieben mit mehr Garam Masala abschmecken.
Spinat unterrühren, bis er weich ist und zerfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Die Autorin empfiehlt die Garam-Masala Menge zu verdoppeln, aber es ist Vorsicht geboten, da nicht alle Mischungen gleich kräftig im Geschmack sind.
Des Weiteren kommen für 2 Portionen "4 Handvoll" Spinat zum Einsatz. Wir haben "eine Handvoll" auf etwa 40 Gramm geschätzt.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Happy Vegan Tag für Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Lindsey S. Nixon Rohe Rezepte 25, Gekochte Rezepte 151 (3) Weitere Bilder (11)
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Vollwertig, keine zugesetzten Fette, wenig Salz und die Verwendung einfacher Zutaten ist das Motto von "Happy Vegan Tag für Tag".
Happy Vegan Tag für Tag - über 175 fettarme und gesunde Rezeptebeinhaltet schnelle und einfache Rezepte mit unkomplizierten Zutaten. Lindsey S. Nixon verwendet keine zugesetzen Öle und hat versucht, die Zubereitung auf weniger als 30 Minuten zu reduzieren.
Über die AutorenLindsey Nixon lebt der Gesundheit wegen, aber auch der Tiere und Umwelt zuliebe, vegan. Ihre Rezepte wurden in der Vegetarian Times, Women’s Health und der Huffington Post veröffentlicht. Sie ist beratende Köchin bei La Samanna, einem Luxus-Resort und Vier-Sterne-Restaurant auf den Französischen Antillen. Happy Vegan Tag für Tag entstand, als Lindsey Nixon mit ihrem Mann auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt wurde. Dort gab es nicht wie in New York vegane Lebensmittel einfach zu kaufen, oder gar vegane Restaurants- so musste sie es fertig bringen, mit einfachsten Mitteln vegane Gerichte selbst zuzubereiten.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einer kurzen Einführung zum Thema Warum vegan?, Warum fettfrei und fettarm?, einer Einkaufsliste der wichtigsten Zutaten und einigen Kochtipps. Die Rezeptesind in die folgenden 15 Kapitel untergliedert:
Smoothies, Yoghurt & Müsli
Warm Frühstücken und Brunchen
Muffins, Brötchen & Brot
Sandwiches, Burger & Mehr
Suppen, Eintöpfe & Dal
Salate & Dressings
Gemüsegerichte: Pfannen & Currys
Aufläufe & Reisgerichte
Bohnen & Fleischalternativen
Pasta & Asianudeln
Einfache Beilagen
Desserts
Würzsaucen & Gewürzmischungen
Saucen & Gravys
Selbst Gemacht
Rezepte
Smoothies, Yoghurt & MüsliDie kreativen Smoothies bestehen aus einem Pflanzendrink, häufig tiefgekühlten Früchten und zusätzlichen würzenden Komponenten. Als Beispiel sind der Erbsen-Schokoladen-Smoothie und der Hafer-Cookie-Smoothie genannt. Neben den Smoothies sind noch ein Tofu-Yoghurt- und ein Müsliriegel-Rezept aufgeführt.
Warm Frühstücken und BrunchenHier finden Sie sowohl herzhafte Gerichte, wie das Mexikanische Rührtofu und die Spinat-Artischocken-Frittata, als auch süsse Speisen, wie die Möhrenkuchen-Pfannkuchen.
Muffins, Brötchen & BrotVon Klassikern wie Zimt-Rosinen-Brötchen, über Schoko-Gewürz-Muffins, bis hin zum herbstlichen Maisbrot - hier gibt es eine interessante Auswahl an vollwertigem Gebäck.
Sandwiches, Burger & MehrNeben Brotaufstrichen wie dem Eifrei-Salat sind hier zumeist Burger aufgeführt. Neben Kidneybohnen wie beim Masala-Burger, kommen auch schwarze Bohnen oder Pintobohnen als Zutat zum Einsatz.
Suppen, Eintöpfe & Dal
Die Autorin verwendet hier frische Zutaten wie bei der schnellen Süsskartoffelsuppe oder Dosenprodukte wie bei der Schwarze-Bohnen-& Salsa-Suppe oder auch beides wie bei der Marokkanischen Linsensuppe. Die Grundzutat besteht häufig aus Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Salate & DressingsIn diesem Kapitel sind unterschiedlichste Salate mit Reis, Quinoa oder Bohnen, wie zum Beispiel der Curry-Quinoa-Salat oder der Erdbeer-Spinat-Salat mit weissen Bohnen aufgeführt.
Gemüsegerichte: Pfannen & CurrysDie Gerichte sind alle asiatisch geprägt, wie beim Tempeh süsssauer, der Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne und dem Blumenkohl-Kürbis-Curry zu sehen ist.
Aufläufe & ReisgerichteKlassischer Gemüse-Quiche, Tex-Mex-Shepherd´s Pie und Karibischer Reis mit Bohnen sind nur einige der aufgeführten internationalen Gerichte.
Bohnen & FleischalternativenNeben den häufig zum Einsatz kommenden Kichererbsen, wie bei der Kichererbsen-Tomatensauce, verwendet die Autorin auch Tempeh, wie beim Tempeh-Hackbraten, Tofu und Bohnen.
Pasta & AsianudelnHauptsächlich verwendet die Autorin hier Vollkornweizennudeln, aber auch asiatische Nudeln, wie bei den Süßen Chili-Mango-Udong. Die Gerichte sind dementsprechend vorwiegend europäisch und weniger exotisch als in anderen Kapiteln.
Einfache BeilagenUnter einfachen Beilagen finden Sie viele Gemüsebeilagen, wie scharfen Blattkohl in Orangensauce aber auch Beilagen wie Karibische Süßkartoffeln.
DessertsKuchen, Törtchen, Kekse, Puddings oder Shakes, hier ist die Auswahl gross. Auch für Desserts ungewöhnlichere Zutaten, wie die weissen Bohnen bei den Limabohnen-Cookies, kommen zum Einsatz.
Würzsaucen & GewürzmischungenBei veganer Mayo und "Sour Cream" denkt man zunächst an sehr fettlastige Cremes. Da ist es erfreulich festzustellen, dass die Grundzutat hier Seidentofu ist. Rezepte wie das Cajun-Gewürz, was die Autorin häufig verwendet, sind hier ebenfalls beschrieben.
Saucen & GravysWie man Teriyaki-Sauce oder verschiedene Gravys, wie beispielsweise das Salbei-Gravy herstellt, findet man in diesem Kapitel.
Selbst GemachtHier stehen Rezepte für unter anderem Vegane Gemüsebrühe oder selbst hergestellte Worcestershire-Sauce.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Zutatenverzeichnis, in dem Informationen zu speziellen Zutaten zusammengetragen sind. Die Liste der Zutatenalternativenist eine praktische Ergänzung und hilft beim Austauschen. So steht beispielsweise wie Knoblauchgranulat gegen frischen Knoblauch oder Bohnen aus der Dose durch frisch gekochte Bohnen ersetzbar sind, indem die Angabe der äquivalenten Mengen erfolgt. Der kurze Abschnitt Küchenjargon liefert neben begrifflichen Erklärungen auch Informationen zu Zutatengrössen- bzw. Mengen; wie zum Beispiel die Normgrösse einer klassischen Zwiebel.
GesamteindruckDie Autorin hat in Happy Vegan Tag für Tag viele schnell zuzubereitende Gerichte für den Alltag zusammengetragen. Es gefällt, dass sie in ihren Rezepten keine zugesetzten Fette verwendet. Um den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, verwendet sie unverarbeitete Fette, wie die in Nüssen und Samen, diese aber auch nur in Massen, wodurch die Gerichte nicht wie so oft sehr Kalorien-lastig sind. Die Liste der Lebensmittel, die sie immer vorrätig haben sollten ist hilfreich und zeigt, dass es nicht vieler Produkte bedarf. Die Rezepte enthalten jeweils praktische Kennzeichnungen, wie "schnell", "glutenfrei", "fettfrei", "sojafrei", "günstig", "eine Portion", "ein Topf" und "im Voraus", was die Auswahl erleichtert. Die zu jedem Rezept angegebenen Nährwerttabellen (pro Portion) und zusätzlichen hervorstechenden Kalorienangaben sind schöne Ergänzungen.
Die meisten Zutaten sind im Supermarkt, einige im Reformhaus erhältlich. Aus gesundheitlichem Aspekt, aber auch geschmacklich, ist die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten zu bevorzugen. Die Tatsache, dass häufig verarbeitete Produkte zum Einsatz kommen, wie Bohnen oder Tomaten aus der Dose, liegt wohl daran, dass sie versucht hat, schnelle und einfache Gerichte zu erstellen. Haben Sie etwas mehr Zeit, so ist die Verwendung selbst hergestellter Produkte, wie Tomatensaucen zu empfehlen oder aber eine Zutat durch eine andere zu ersetzen (Tipps für einige der Zutaten finden sie in der Liste Zutatenalternativen). Die Autorin empfiehlt, Produkte ohne zugesetztes Salz sowie biologische und ungesüsste Sorten zu verwenden und Lebensmittel die raffinierten Zucker, Maissirup und Fett enthalten, möglichst zu vermeiden. Die Verwendung der Zutat Ketchup in einigen Rezepten passt hier nicht ganz ins Konzept einer gesunden Ernährung und sollte für das Nachkochen nicht zum Einsatz kommen.
Lindsey Nixon hat einige englische Kochbücher herausgebracht, wie Happy Herbivore Cookbook (Glücklicher Pflanzenfresser Kochbuch), Everyday Happy Herbivore (Jeden Tag glücklicher Pflanzenfresser), Happy Herbivore Around the World (Glücklicher Pflanzenfresser weltweit), Happy Herbivore Light & Lean (Glücklicher Pflanzenfresser fettarm & leicht), Happy Herbivore Holidays & Gatherings (Glücklicher Pflanzenfresser Ferien & Zusammenkünfte) und sowohl auf englisch als auch auf deutsch Happy Vegan (Glücklich vegan), ebenso wie dieses Buch. Die deutschen Ausgaben können Sie direkt beim Unimedica Verlag beziehen oder, wie die englischen Ausgaben auch, über Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieses aromatische Süsskartoffel-Dal mit Spinat und Kurkuma ist ein schnelles Gericht. Die roten Linsen stellen eine wertvolle pflanzliche Eiweissquelle dar.
Dal: Dal ist ein typisch indisches Gericht, vorwiegend aus Hülsenfrüchten, meistens Linsen, denen man die Hülse vor der Zubereitung entfernt hat. Durch den Kochvorgang zerfallen die Hülsenfrüchte zu einer Art Brei. Dal würzt man typischerweise mit Kreuzkümmel, Zwiebeln, Chili und anderen Gewürzen.
Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie schon geschält sind, garen und zerfallen sie schneller. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Da gewisse Sorten immer noch nennenswerte Blausäureanteile aufweisen, sollte die Auswahl mit Bedacht erfolgen. Mit Süsskartoffeln lassen sich zahlreiche herzhafte sowie süsse Speisen zubereiten. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.
Garam Masala: Diese indische Gewürzmischung enthält unter anderem schwarzen Kardamom, Zimt, Gewürznelken, schwarzen Pfeffer und Kreuzkümmel. Des Weiteren verwendet man häufig Chili und Koriandersamen. Sie können Garam Masala als Gewürzmischung, meist in Pulverform, in indischen Lebensmittelläden, gut sortierten Supermärkten oder online kaufen. Garam Masala aus ganzen Gewürzen bleibt länger aromatisch und frisch.
Alternative Zubereitung
Salzarme Gemüsebrühe: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung der salzarmen Gemüsebrühe bewusst reduziert, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Veganer Gemüsefond: Die wohl effizienteste Salzreduktion erzielen Sie durch die Verwendung eines selbst erstellten, salzlosen Gemüsefonds. Unser dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond. Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechen anpassen. Zudem können Sie im Anschluss immer noch etwas nachsalzen, sofern Bedarf besteht.
