Standmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
Wok oder Pfanne (Bratpfanne)
Sparschäler, Schäler
Herd (Kochherd, Küchenherd)
Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zerkleinerer
Zubereitungsart
kochen
braten
zerkleinern oder mahlen
sautieren
mixen
pressen
abschmecken
pürieren
pellen (abziehen)
schälen
abtropfen
reduzieren (eindicken)
Zubereitung
Mit dem Tofu beginnen
Den Tofu gut abtropfen lassen und pressen.
Als Zutat ist fester Tofu angegeben.
Auf Seite 112 beschreibt die Autorin wie man Tofu am besten abtropft: "Für die allerbesten Ergebnisse sollten Sie den Tofu 30 Minuten auspressen: Dafür den Tofu in 8 Stücke schneiden, zwischen 2 Schneidebretter stecken und über der Spüle 30 Minuten abtropfen lassen. Oder nehmen Sie eine Tofupresse."
Für die Currypaste
In der Zwischenzeit die Currypaste zubereiten. Hierzu die Haut der Schalotten und Knoblauchzehen abziehen und die Schalotten fein hacken. Ingwer schälen und fein hacken. Gemeinsam mit den anderen Zutaten der Currypaste in einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren.
Die Autorin empfiehlt die Verwendung von 1-3 Chilischoten für eine Portion für 4 Personen sowie mildes Currypulver. Die von ihr dazugehörige Salzmenge von 1 TL haben wir bewusst auf 1 Prise begrenzt, um den Salzgehalt niedrig zu halten. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Für das Gemüse inklusive dem fertig präpariertem Tofu
Während der Tofu weiterhin abtropft, das Gemüse für die Brühe klein schneiden: Zwiebel schälen und in dicke Halbmonde schneiden. Wurzel und grünen Anteil des Lauchs entfernen, halbieren, gut waschen, um Schmutz zu entfernen, und in 1,5 Zentimeter grosse Stücke schneiden. Blumenkohl, Zucchini und grüne Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden.
Wenn der Tofu fertig abgetropft ist, den Tofu in 1,5 Zentimeter grosse Würfel schneiden. Die Hälfte vom Kokosnussöl in einem grossen Wok auf mittlerer Flamme erhitzen. Den Tofu 6 bis 8 Minuten braun braten; dabei hin und wieder wenden und in einer Lage im Wok ausbreiten, damit er einen gleichmässigen Braunton erhält. Anschliessend auf einen Teller geben.
Wir haben die Menge des Kokosnussöls im Vergleich zum Originalrezept auf die Hälfte reduziert. Gegebenenfalls können Sie etwas Wasser hinzufügen, um ein Anbrennen zu verhindern.
Das übrige Kokosnussöl im Wok erhitzen, dann Zwiebel und Lauch etwa 5 Minuten weich braten. Currypaste einrühren und 2 Minuten unter ständigem Rühren mitbraten. Blumenkohl, Zucchini und grüne Bohnen zugeben und weitere 2 Minuten braten.
Das Tomaten-Bohnen-Püree zubereiten
Die gewürfelten Tomaten, Weisse Bohnen und Wasser im Mixer glatt pürieren. Zum Gemüse im Wok giessen und das Curry 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber nicht matschig ist und die Currysauce etwas angedickt ist.
Nach Belieben mit mehr Salz oder Zitronensaft abschmecken. Dann die gefrorenen Erbsen und den Koriander einrühren, 1 Minute köcheln lassen, dann vom Herd nehmen.
Anrichten und Servieren
Das Curry ist jetzt superheiss! Wenn möglich, vor dem Servieren ein paar Minuten zum Abkühlen beiseitestellen. Dann mit heissem Reis oder zu Brot servieren.
Die Autorin empfiehlt als Beilage Basmatireis, oder Koriander-Minze-Kichererbsen-Fladenbrot. Das Rezept zu letzterem finden Sie im selbigen Buch auf Seite 82.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Protein Ninja Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Terry Hope Romero Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 87 (4) Weitere Bilder (15)
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In "Protein Ninja" von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.
Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Hier lernen Sie alles zum Thema: Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.
Über die AutorinTerry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein "Certificate in Plant Based Nutrition" erhalten.
Inhalt des Buches Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten jede Menge Tipps. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.
Teil 1: Im Reich des Protein-NinjasDas Handbuch des Protein-Ninjas ... : Hier erfahren Sie, wie Sie beispielsweise nach ausgiebigem Sport am frühen Morgen, oder nach langen Tagen im Büro, Ihren Eiweissbedarf decken können, um so wieder zu Kräften zu kommen und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die von der Autorin verwendeten pflanzlichen Proteinpulver, die zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch, aber doch in vielen– insbesondere in den Backrezepten Verwendung finden, helfen dabei. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen. In Vorräte sind spezielle Zutaten, die man vorrätig haben sollte, besprochen. Grundlagen beinhaltet Tipps, beispielswiese zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. Grundrezepte für beispielweise Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.
Teil 2: RezepteJedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.
Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-MüslisUnter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl.
Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehrVon Kürbis-Power-Pfannkuchen über Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney - hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.
Die Protein-BackstubeSüsse Rezepte wieBlaubeer-Zitronen-Protein-Scones oder herzhafte, wie Hanf-Maisbrot und Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.
Supertoast: herzhaft und süssHier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast und Toast mit Spinat-Dill-Ricotta genannt.
Proteinbeladene Bratlinge und BurgerDie Burger-Rezepte verstehen sich als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot, wie der Super-Hanfprotein-Bete-Burger und der Linsen-Walnuss-Braten.
Die besten Burgerbowls aller ZeitenBurgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch erhält man ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.
Getreide- und NudelbowlsIn diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der Burger, sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse, Protein und Dressing. Es entstehen Gerichte wie die Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy und die Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay.
Süsse LeckereienNeben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte für beispielsweise Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies und Cashew-Ingwer-Milchreis aufgeführt.
Das Buch schliesst mit einem Indexab.
Gesamteindruck Mit Protein Ninja zeigt Terry Hope Romero, unter Verwendung einer Vielzahl unterschiedlichster Eiweissquellen, wie man leicht Proteine zu sich nehmen kann. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, bei sehr vielen Rezepten, pflanzliche Proteinpulver, welche mit Ausnahme der Smoothie-Bowls nur reine, geschmacksneutrale pflanzliche Eiweisspulver darstellen. Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten, wobei ein Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge darstellt. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Im ersten Teil des Kochbuches können Sie jedoch unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie beispielsweise Bohnen und Seitan selbst zubereiten können.
Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Auch kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen, wie beispielsweise Olivenöl zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert - dies ist jedoch individuell gut durchführbar. Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.
FazitDie kreativen Rezepte sind sehr abwechslungsreich und liefern viele Ideen, Eiweissquellen auf die unterschiedlichste Art in Ihr Essen zu schmuggeln. Die Rezepte sind mit ihrem zusätzlichen Anteil an Proteinpulver für den erhöhten Proteinbedarf ausgelegt, wobei die verwendeten natürlichen Eiweissquellen mannigfaltig und inspirierend sind. Nach Besorgung der entsprechenden Proteinpulver sind die weiteren Zutaten im Allgemeinen in jedem Haushalt vorhanden. Die häufig aufwendigen Rezepte sind, gerade für den Neuling auf diesem Gebiet, weniger für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nehmen Sie neben diesen Gerichten genügend frische Zutaten zu sich, so sind die aufgeführten Rezepte - teilweise nach leichten Angleichungen, insbesondere hinsichtlich des Ölgehaltes - gut für eine gesunde vegane Ernährung geeignet und sorgen für einen ausgewogenen Proteinhaushalt.
Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise Vegane Cupcakes erobern die Welt, Vegane Cookies füllen Deine Keksdose, Veganomicon und Salat Samurai herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Das cremige Tofu-Tomaten-Gemüse-Curry z.B. mit Kichererbsen-Fladenbrot oder Reis. Püree mit Bohnen und Tofu sorgen für Proteine und Reichhaltigkeit.
Portionsgrösse: Wir haben das Rezept im Gegensatz zum Originalrezept, wo es für 4 Personen angegeben ist, für 6 Personen ausgelegt. Dies sollte immer noch genug geben, vor allem da man zu diesem Gericht normalerweise eine Beilage verwendet.
Rezept ohne Beilage: Das auf dem Rezeptbild abgebildete "Koriander-Minze-Kichererbsen-Fladenbrot" ist neben Reis eine in diesem Rezept nicht enthaltene Beilageoption der Autorin und findet sich im selbigen Kochbuch auf Seite 82.
Tofu und Herstellung: Das umgangssprachlich teilweise als Bohnenquark bekannte asiatische Nahrungsmittel findet aufgrund seines hohen Proteingehaltes vor allem bei Vegetariern und Veganern grossen Anklang. Des Weiteren ist es laktose-, cholesterin- und glutenfrei. Der erste Schritt für die Tofu-Herstellung liegt in der Gewinnung von Sojamilch. Diese stellt man durch Einweichen von Sojabohnen in Wasser, anschliessendem Pürieren sowie einem Kochprozess her. Letzterer dient dazu, verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen. Als nächster Schritt folgt die Gerinnung der Sojamilch mittels Gerinnungsmitteln wie Kalziumsulfat oder Nigari (in Okinawa kommt an dieser Stelle Seewasser zum Einsatz, das Produkt ist der sogenannte "Inseltofu"), wodurch sich mitunter Sojaeiweissbestandteile von der restlichen Masse trennen lassen. Nun presst man die Eiweissflocken zu festen Tofu-Blöcken, welche man nach dem Abkühlen in passende Formen schneidet. Die Tofublock-Herstellung unterscheidet sich je nach Tofusorte.
Weisse Bohnen:Alle Bohnen der Gattung Phaseolus enthalten Phasin, ein für den Menschen toxisches Glykoprotein (Eiweiss), das man durch Erhitzen (Kochen bei mehr als 70 °C) unschädlich machen kann. Doch auf der anderen Seite gehen einige der Vitamine, unter anderem Vitamin C, beim Kochprozess verloren. Gekocht sind Weisse Bohnen demzufolge auch in grösseren Mengen verzehrbar, doch sollte man sich der möglichen Gasbildung im Dickdarm bewusst sein.Dies ist darauf zurückführbar, dass gewisse in den Bohnen enthaltene Dreifachzucker für den Menschen nicht verdaubar sind, sehr wohl aber für seine unter anderem auch Faulgase absondernden Darmbakterien.
Curry: Unter Curry versteht man zum einen verschiedene eintopfartige Gerichte, aber auch das Currypulver, welches hier als Zutat Verwendung findet. Das Currypulver ist eine Gewürzmischung aus etwa 13 verschiedenen Gewürzkomponenten, wobei die Zusammenstellung stark variiert. Einige Bestandteile, wie das Kurkuma, das dem Gewürz die charakteristische gelbe Farbe verleiht, ist immer enthalten. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer und Bockshornklee geben dem Curry den typischen Geschmack und sind somit auch in beinahe jeder Mischung zu finden.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Scharfstoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die etwas milder und weniger holzig im Geschmack sind.
Tipps
Tofu - Verwendungsmöglichkeiten: Durch den in den Hinweisen geschilderten Herstellungsprozess von Tofu ist ersichtlich, dass dieser aus gepressten Tofueiweissbestandteilen besteht. Da diese geschmacksneutral sind, haben ungewürzt erhältliche Tofusorten praktisch keinen eigenen Geschmack. Dadurch eignet er sich aber ideal als Träger von Gewürzen und Geschmacksrichtungen, was seine mannigfaltigen Einsatzmöglichkeiten erklärt. Neben Bestandteil von Hauptgerichten können Sie Tofu also auch für Süssspeisen verwenden. In der ostasiatischen Küche isst man Tofu übrigens oft naturbelassen oder nur leicht gewürzt.
Alternative Zubereitung
Hinweis der Autorin:"Was die verwendeten Gemüsesorten angeht, sind Currys unendlich flexibel. Im Hauptrezept oben verwende ich zartes, schnell kochendes Sommergemüse. Wenn Sie Kartoffeln und Kürbis im Haus haben, können Sie es aber im Handumdrehen in einen gehaltvollen, herzhaften Wintereintopf verwandeln. Hier ein paar Ideen für Winter-Currys: Anstelle des Blumenkohls gewürfelte, festkochende Kartoffeln nehmen ODER halb Kartoffeln, halb Blumenkohl verwenden. Zucchini durch gewürfelten Kürbis, Butternusskürbis oder einen beliebigen Winterkürbis ersetzen. Die grünen Bohnen weglassen, stattdessen 2 bis 3 Handvoll gehackten Grünkohl oder Spinat mit den grünen Erbsen einrühren. Die angegebene Menge Wasser auf 625 ml erhöhen und mit den Tomaten und Bohnen pürieren. Und was am ALLERWICHTIGSTEN ist: Dieses Curry muss länger kochen, damit die Kartoffeln und der Winterkürbis weich werden. Verdoppeln Sie die Kochzeit eventuell auf 40 Minuten. Passen Sie aber gut auf und giessen Sie gegen Ende ruhig zusätzliche 125 bis 250 ml Wasser hinzu, falls das Curry zu dick wirkt oder anzubrennen droht. Eventuell müssen Sie auch etwas mehr Salz verwenden, also am besten gegen Ende nach Bedarf mit mehr Salz und Zitronensaft abschmecken."
Schärfe anpassen: Die Menge an Chili-Paprikas in der Currypaste können Sie individuell nach Belieben anpassen. Denn diese steuern neben dem scharf würzigen Ingwer am meisten zu der Schärfe der Paste bei. Alternativ können Sie auch ihre Anzahl reduzieren und/oder die Menge der süssen Datteln erhöhen, um einen mildere Variante zu erhalten.
