Stuffed Tomatoes mit Hirse, getrockneten Tomaten und Oliven
Diese italienische Variante der "stuffed Tomatoes" mit Hirse, getrockneten Tomaten, Oliven und Pinienkernen ist köstlich würzig und reich an Mineralstoffen.
Für die Füllung
Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. Hirse mit salzarmer Gemüsebrühe, Knoblauch und Chiliflocken im Topf aufkochen, etwa 10 Minuten kochen lassen und dann bei reduzierter Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben.
Die Autorin verwendet Schnellkochhirse mit einer angegebenen Kochzeit von 10-15 Minuten. Verwenden Sie "normale" Hirse, so ist die Kochzeit wie oben angegeben entsprechend etwas länger. Um Salz einzusparen, verwenden wir, im Gegensatz zum Originalrezept, salzarme Gemüsebrühe.
In der Zwischenzeit getrocknete Tomaten und Oliven klein schneiden. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten. Oregano abzupfen und grob hacken.
Auch anderer Oregano eignet sich für dieses Rezept, nur haben wir bewusst die wohl geschmacksintensivste Sorte gewählt, die auch hitzebeständig ist.
Für die Tomaten
Tomaten waschen, den Deckel abschneiden und mit einem Küchenmesser oder einem Löffel vorsichtig aushöhlen.
Am besten sind, wie von der Autorin angegeben, Fleischtomaten geeignet. Sie können jedoch auch andere grosse Tomaten verwenden oder die Füllung auf mehrere kleinere Tomaten verteilen.
Optional- für den Buchweizen-Crunch
Stellen Sie Ihren Buchweizen-Crunch selbst her, so spülen Sie den Buchweizen zunächst unter kaltem Wasser ab, geben ihn in eine Schale mit reichlich Wasser und weichen ihn über Nacht ein. Am nächsten Tag erneut gründlich spülen.
Mit Paprikagewürz vermengen. Auf einem flachen Teller verteilen, keimen und mindestens zwei Tage trocknen lassen. Überschüssige Mengen sind luftdicht verpackt und dunkel gelagert mehrere Wochen haltbar.
Sie können Buchweizen-Crunch auch schon fertig kaufen. Dieser enthält jedoch zumeist weitere Zutaten, ist gepufft oder anderweitig zubereitet. Sie können ihn in diesen im Rezept auch ganz weglassen. Das Originalrezept für den Buchweizen-Crunch finden Sie in "Free your Food" auf Seite 214.
Füllen, abschmecken und anrichten
Wenn die Hirse gar ist, die getrockneten Tomaten, Oliven, Pinienkerne, Oregano sowie 4 Esslöffel des Buchweizen-Crunch unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Hirsemischung in die ausgehöhlten Tomaten füllen und bei 200 °C Ober/Unterhitze ca. 20 Minuten garen. Im Anschluss die "Stuffed Tomatoes" noch warm anrichten und geniessen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
In "Free your Food" lernt man, wie man vegane Gerichte unter Verwendung pflanzlicher, unverarbeiteter Zutaten, ohne Zusatzstoffe und Sojaprodukte zubereitet.
Larissa Häsler zeigt in ihrem Buch Free your Food, wie die vegane Ernährungsweise einem eine Vielzahl neuartiger Lebensmittel nahebringen kann, und das Nahrungsspektrum erweitert anstelle es zu schmälern, wie es viele befürchten. Die Autorin verwendet nicht nur frische und natürliche Lebensmittel, sondern ihre Rezepte lassen sich meist auch schnell zubereiten und gut in den Alltag integrieren.
Über die Autorin Die studierte Oecotrophologin Larissa Häsler ist 24 Jahre jung und begeisterte Hobby-Köchin. Vor vielen Jahren hat sie durch ihr grosses Interesse an guten Lebensmitteln und gesunder Ernährung ihre eigene Ernährungsweise umgestellt und hat dadurch nach und nach den veganen Lebensstil für sich entdeckt.
Inhalt des Buches In Fit und Vital sind die Vorteile der veganen Lebensweise erläutert. Basics zu Soja bespricht die Themen Soja Allergie und –Unverträglichkeit und liefert sojafreie Alternativen. Es folgen kurze Kapitel u.a. zum Thema Warenkunde, Hülsenfrüchte, Fett, Protein, Kohlenhydrate, Superfoods und Rohkost.
Die Rezeptesind in folgende Abschnitte untergliedert:
Frühstücks-Ideen
Smoothies & Drinks
Snacks, Suppen & Salate
Hauptgerichte
Süße Naschereien
Basics
Rezepte
Frühstücks-Ideen - Mit Power in den TagDie Frühstücksideen sind allesamt süss und enthalten neben Früchten, mit Ausnahme der Fruchtaufstriche, alle einen Nuss- und/oder Getreideanteil. Als Beispiel sind das „Morgenmuffel-Müsli“ mit unter anderem Dinkelflocken, Chiasamen und Apfel und „Pink Buckwheat“ mit Buchweizen und Himbeercreme, genannt.
Smoothies & Drinks - Schlürfen erlaubt!Ob bunt, grün oder nussig, Smoothie, Kefir oder Eistee, hier erhält man eine Auswahl der unterschiedlichsten Getränke. Piña-Colada-Smoothie mit Kurkuma, Triple Green mit Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und Früchten, Kombucha-Energizer mit Himbeeren und Melone sind nur Beispiele dafür.
Snacks, Suppen & Salate - Leicht und LeckerHier finden Sie sowohl Vorspeisen wie den fruchtigen Kelpnudel Salat und die Thai-Gemüsesuppe als auch kleine Snacks wie die Torbellinos Italia, krosse Gebäckstangen mit einer Füllung aus getrockneten Tomaten und Paprikamark.
Hauptgerichte - Bitte zugreifenDieser umfangreichste Abschnitt enthält eine bunte Vielfalt internationaler, zum Teil sehr kreativer Gerichte, deren Zubereitungszeit zwischen 20 und 70 Minuten liegen - nur eines weist eine zusätzliche Ruhezeit von 30 Minuten auf. Flammkuchen rustico, Lupilaffel an Röstgemüse und Mohn-Ravioli mit Linsenfüllung sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.
Süße Naschereien - Kuchen, Desserts & COEin gutes Drittel der hier beschriebenen Rezepte sind Backwaren, wie beispielsweise die Kürbis-Cantuccini oder die Fruitlove- Rohkosttorte. Die anderen Rezepte reichen von Powerballs über Erdbeer-Ingwereis mit Schokosoße bis hin zu Cremes wie dem Melonen-Schaum.
Basics - Damit es schneller gehtDieser kleine Abschnitt enthält drei Rezepte zur Vorratshaltung, wie beispielsweise den Buchweizen-Crunch.
Das Buch schliesst mit dem StichwortverzeichnisundRezeptverzeichnisab.
Gesamteindruck Der Titel Free your Food(befreie deine Nahrung) und bedeutet, dass man künstliche Lebensmittelzusätze sowie fett-, zucker- und salzreiche Fertigprodukte möglichst vermeiden sollte.
Larissa Häsler legt den Fokus ganz klar auf gesunde Ernährung und verdeutlicht, dass vegan allein nicht unbedingt gesund bedeutet. In den aufgeführten Rezepten verwendet die Autorin weitestgehend frische unverarbeitete Produkte und lässt Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten hervorrufen, bewusst aus. Die Gerichte sind allesamt alltagstauglich und dennoch häufig sehr kreativ, sodass sicherlich jeder das ein oder andere Neue für sich entdecken kann.
Schön ist die Rezeptauflistung mit Übersicht über besondere Eigenschaften, wie rohköstlich, gutenfrei und nussfrei. So kann man sich die Rezepte direkt anhand von diesen Angaben heraussuchen und durch den Hinweis auf die Seitenzahl einfach finden.
Die übersichtliche Gestaltung jedes einzelnen Rezeptes gefällt durch die zum Nachkochen anregenden Fotos, Angaben zu Zubereitungszeiten, Personenzahl und über besondere Eigenschaften rohköstlich, glutenfrei und nussfrei. Zusätzliche Tipps zu vielen Rezepten, hinsichtlich des Umgangs mit Zutaten oder Beilagenempfehlungen, sind ebenfalls hilfreich.
Mit Free your Food hebt sich Larissa Häsler erfolgreich von vielen veganen Kochbüchern ab, in denen häufig stark verarbeitet Produkte Verwendung finden.
Free your Food ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese italienische Variante der "stuffed Tomatoes" mit Hirse, getrockneten Tomaten, Oliven und Pinienkernen ist köstlich würzig und reich an Mineralstoffen.
Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderen Getreiden enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und diente in Zentralasien schon seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!
Getrocknete Tomaten:Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Pinienkerne:Pinienkerne sind die geschälten Samen der Pinie. Die Kerne sind weisslich-beige und haben einen harzigen Geschmack. Da der Fettgehalt recht hoch ist, verderben sie schnell.
Fleischtomate: Die grosse, feste, flachrunde und glatte Fleischtomate verliert im Gegensatz zu "normalen Tomaten" beim Schneiden relativ wenig Saft. Aufgrund ihrer Grösse verwendet man sie gerne zum Füllen. Wie bei anderen Arten auch, enthält sie neben ihrem Hauptbestandteil Wasser Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die grünen unreifen Bestandteile inklusive des Stielansatzes enthalten den giftigen Stoff Tomatidin, weshalb man diese meiden sollte.
Tipps
Lagerung von Tomaten: Sollten Sie Tomaten vorrätig einkaufen, sollten Sie bei der Lagerung auf den Kühlschrank verzichten. Dies gilt nicht nur für Fleischtomaten, sondern reduziert allgemein die Geschmacksentwicklung von Tomaten, aber auch die von Paprikas und Auberginen. Zur Schlussfolgerung, dass tiefe Lagertemperaturen Geschmackseinbussen von Tomaten zur Folge haben, kam eine in Amerika in 2016 publizierte Studie in der PNAS (https://www.ncbi.nlm.nih.gov bei /pubmed/27791156). Diese besagt, dass Temperaturen unter 12 °C negative Auswirkungen auf geschmackstragende, flüchtige organische Stoffe haben, welche einen wesentlichen Beitrag zu der Aromaentfaltung in der Tomate liefern.
Alternative Zubereitung
Buchweizen-Crunch: Sie können Buchweizen-Crunch auch schon fertig kaufen. Dieser enthält jedoch zumeist weitere Zutaten, ist gepufft oder anderweitig zubereitet. Sie können ihn in diesen im Rezept auch ganz weglassen. Das Originalrezept für den Buchweizen-Crunch finden Sie in "Free your Food" auf Seite 214.
Tomaten: Am besten sind, wie von der Autorin angegeben, Fleischtomaten geeignet. Sie können jedoch auch andere grosse Tomaten verwenden oder die Füllung auf mehrere kleinere Tomaten verteilen.
Zedernkerne: Je nach Geschmack können Sie anstatt Pinienkerne auch Zedernkerne verwenden. Im Vergleich haben Zedernkerne ein intensiveres, leicht-herbes Aroma und sind etwas günstiger.
