Som Tam Salat- grüner Papaya-Salat mit Schlangenbohnen
Der asiatische Som Tam Salat ist ein grüner Papaya-Salat mit Schlangenbohnen. Er vereint die fünf Geschmackssinne: sauer, bitter, süss, scharf, salzig.
Salat vorbereiten
Grüne Papaya schälen und anschliessend mit dem Sparschäler dünne Streifen abschneiden. Diese im Anschluss mit dem Messer in feine Streifen schneiden und beiseite stellen.
Knoblauch pellen (abziehen). Chili und Knoblauch in einem Mörser zu einer Paste zerstossen. Palmzucker zugeben und weiter zerstossen, bis der Zucker sich ganz aufgelöst hat. Die Erdnüsse hinzufügen und auch diese mit dem Mörser zerstossen.
Die Schlangenbohnen in 2.5 cm lange Stücke schneiden. Tomaten halbieren. Schlangenbohnen in den Mörser geben und zerstossen. Tomaten ebenfalls zugeben und zerstossen, so dass der Saft austritt.
Bohnen: Im Original stehen grüne Bohnen im Rezept. Wir haben diese durch Schlangenbohnen ersetzt, da gewöhnliche grüne Bohnen roh als ungeniessbar gelten (siehe Hinweise).
Als nächstes die grüne Papaya zugeben und ebenfalls zerstossen.
Falls der Mörser zu klein ist, können Sie einen Teil herausnehmen und nacheinander zerstossen.
Salz und Limettensaft zufügen und alles miteinander vermengen.
Mango schälen, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Anrichten und servieren
In Schälchen oder auf einem Teller anrichten und mit Mango und frischem Koriander garnieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Fresh Vegan Kitchen Pavilion Books Company Ltd, David Bailey Rohe Rezepte 43 (4), Gekochte Rezepte 76 (4) Weitere Bilder (10)
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"Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen" enthält eine grosse Auswahl vorwiegend asiatischer, veganer und roh-veganer Gerichte.
FazitFresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, grossteils asiatischer Rezepte, selbst dem erfahrenen Veganer neue Ideen liefern kann. Durch die häufig grossen Mengen an Ölen und Fetten und zum Teil gesundheitlich unvorteilhafte Wahl der Produkte, sind viele Rezepte nicht tatsächlich gesund. Hier unterscheidet sich das Buch leider nicht vom Grossteil anderer veganer Kochbücher. Durch leichte Umstellungen der Rezepte, können Sie daraus Gerichte zaubern, die nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckFresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen von David und Charlotte Bailey, beinhaltet eine facettenreiche Auswahl veganer und roh-veganer Gerichte. David und Charlotte Bailey setzen die Grenze für Rohkost auf eine maximale Erwärmung von 46 °C fest. Sie machen darauf aufmerksam, dass selbst in roh ausgezeichneten Rezepten eine kleinere Menge nicht roher Zutaten vorkommen kann. Ihr Ziel ist es, aus der Fülle der zur Verfügung stehenden veganen Zutaten das Beste zu machen, anstelle einfach Zutaten auszulassen. Daher stammen ihre Rezepte vor allem aus asiatischen Ländern, die eine lange Tradition der vegetarischen Küche aufweisen. Die vielen abwechslungs- und ideenreichen Gerichte geben einen guten Einblick in die Vielfältigkeit der veganen Küche. Abbildungen sind jedoch leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Die Rezepte enthalten Kennzeichnungen für roh, gluten- oder weizenfrei. Zusätzliche Angaben zu Zubereitungszeiten wären hilfreich für die Küchenplanung. Die Gerichte kommen grossteils ohne ungewöhnliche Zutaten aus und bedürfen nur sehr weniger Gerätschaften. David und Charlotte Bailey sehen einen vielfältigen Sinn in der veganen Ernährung, der neben dem Tierschutz und der Umwelt auch die Gesundheit als wichtigen Aspekt beinhaltet. So haben sie versucht, sowohl den Anteil gesättigter Fette und raffinierter Produkte, als auch den Anteil an Salz und Zucker gering zu halten. Dies ist leider nur bedingt geglückt: Viele Gerichte enthalten, durch Öle oder aber grossen Mengen Kokosmilch, einen hohen Fettgehalt an Stellen, wo man diese leicht hätte reduzieren können. Die häufige Verwendung von Olivenöl und Cashewkernen ist, im Hinblick auf deren schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA), ungünstig gewählt. Eine Fettreduktion oder ein Austausch durch beispielsweise Rapsöl oder Walnüsse, wäre oft leicht umzusetzen. Erfreulich ist, dass die in den Basics aufgeführten, selbst hergestellten Brühen und Gewürzpasten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Konserven oder gar Ketchup, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Eine konsequentere Verfolgung einer auf die Gesundheit achtenden Linie wäre wünschenswert.
Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das die Vielfältigkeit der veganen Möglichkeiten aufzeigt. Durch leichte Veränderungen zu Gunsten gesundheitlich wertvollerer Zutaten, könnte man zeigen, dass die vegane Küche nicht nur facettenreich und köstlich, sondern auch gesund sein kann. Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Pavilion Books und Amazonbeziehen.
Über die AutorenNach jahrelanger Erfahrung in Top Restaurants, startete David Bailey, gemeinsam mit seiner Frau Charlotte, 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Ihr Angebot beinhaltet das Anbieten von vegetarischen Street Foods sowohl an Märkten, als auch an Festivals und anderen Events. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.
Inhalt des Buches Das Buch Fresh vegan kitchen beginnt mit einer Einleitung (Introduction), gefolgt vom Abschnitt Gesundheitliche Vorteile von Rohkost (Health benefits of raw food) und Veganen Kochtipps (vegan cooking Tipps).
Die Rezepte sind in 10 Kapitel untergliedert:
Frühstück (Breakfasts)
Suppen (Soups)
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food)
Frühstück (Breakfasts): Hier finden Sie eine kleine Auswahl an hauptsächlich süssen Gerichten. Beispiele für aufgeführte Rezepte sind, das viele Samen, Nüsse und getrocknete Früchte enthaltene G’raw’nola und die fruchtige Acai bowl.
Suppen (Soups):In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster, teils rohveganer Suppen. Als Beispiel sind die asiatische Laksa und die Chilled cucumber and wasabi soup (Gekühlte Gurken- Wasabi-Suppe) genannt.
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food): Aufgeführte Rezepte dienen als Vorspeisen, Snacks oder Hauptgerichte. Etwa ein Drittel der Gerichte enthalten Tofuprodukte und die Hälfte Fertigprodukte, wie Tortillas oder Dumplingteig. Beispiele sind die Bao Zi steamed buns (Chinesische gedämpfte, gefüllte Brötchen) und Vegetable tempura with a citrus soy dipping sauce (Gemüse-Tempura mit Zitronen-Soja Dip).
Salate (Salads): Es erwartet Sie eine abwechslungsreiche Auswahl an interessanten Salaten, von denen etwa 2/3roh sind, wie den Som tam salad(Grüner Papaya-Salat), Aromatic thai salad (Aromatische Thai-Salat), Hot aubergine salad (heisser Auberginensalat) oder Raw sprouted salad(Roher Sprossensalat), um nur einige zu nennen.
Currys & Hauptgerichte (Currys & mains): Viele der zahlreichen Hauptgerichte sind vegane Versionen bekannter internationaler Gerichte und bis auf wenige Ausnahmen nicht roh. Als Beispiele sind das Beer-battered Tofu „fish“ and chips with tartare sauce und mushy peas (Panierte Tofu-Fisch and Chips mit Tartarsauce und Erbsenpüree) und die sizilianischen Arancini (Frittierte Risotto-Bällchen) aufgeführt. Nicht selten sind die Gerichte, bedingt durch einen hohen Ölgehalt, recht kalorienreich.
Beilagen & Dips (Sides & dips): Dieses kleine Kapitel beinhaltet neben Dips, wie Baba Ganoush (Auberginen Dip), auch Gemüse und Tofu- Beilagen, wie das Maple-glazed tofu (In Ahornsirup glasierter Tofu).
Desserts: Hier treffen Sie auf fruchtige, schokoladige oder sahnige Desserts. Es handelt sich um Desserts, wie die Poached pears with vanilla cashew cream (Pochierte Birnen mit Vanille-Cashewcreme) oder die Peanut and black sesame sweet dumplings (Mit Erdnüssen und schwarzem Sesam gefüllte süsse Dumplings).
Eingelegte Gemüse, Aufstriche & Leckereien (Pickles, spreads & treats): In diesem Abschnitt gibt es verschiedenste Rezepte, wie Sauerkraut, Powerballs, oder Probiotic raw nut cheese (Probiotischer roher Nusskäse).
Getränke & Smoothies (Drinks & smoothies): Als Beispiele sei die Soya milk (Sojamilch) und die Homemade lemonade with chia seeds (Hausgemachte Limonade mit Chiasamen) genannt.
Basics: Hier finden Sie Rezepte zu Dressings, Saucen, Brühen und Gewürzpasten, die in vielen der Rezepte zum Einsatz kommen. Beispiele hierfür sind die Asian vegetable stock (Asiatische Gemüsebrühe) und die Laksa curry paste (Laksa Curry-Paste).
Das Buch Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen schliesst mit einem Rezept-Index (Index) ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der asiatische Som Tam Salat ist ein grüner Papaya-Salat mit Schlangenbohnen. Er vereint die fünf Geschmackssinne: sauer, bitter, süss, scharf, salzig.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Desweiteren deckt es fast 50 % des Bedarfs an Folsäure, Mangan und der Aminosäure Tryptophan. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren übersteigt hier sehr deutlich ein empfohlenes maximalen Verhältnis von 5:1. Mit einem Klick auf den Link über dem Rezeptbild gelangen Sie zu einem gesundheitlich optimierten Tochterrezept.
Vegane Kochkost statt Rohkost:Da beim Originalrezept Kokosblütenzucker und geröstete Erdnüsse zum Einsatz kommen, ist es streng gesehen keine Rohkost. Wir haben deshalb das Rezept als "Vegane Kochkost" deklariert. Zudem beträgt der Gewichtsanteil nicht roher Zutaten in dieser Zusammenstellung über 5%.
Som Tam: Som Tam ist ein in Südostasien weit verbreiteter scharfer grüner Papaya-Salat. Man isst ihn als Snack oder kombiniert ihn mit Sticky Reis oder Nudeln. Bestellt man einen solchen Salat auf der Strasse, so sagt man gewöhnlich genau wie man ihn zubereitet haben möchte. Wie so oft in der asiatischen Küche, vereint auch dieses Rezept die fünf Geschmacksrichtungen: sauer (Limette), bitter (grüne Papaya), süss (Palmzucker), scharf (rote Chili) und salzig (Salz). Die Kunst liegt darin, diese Geschmacksrichtungen ausgewogen zu kombinieren - folgen Sie jedoch ihren individuellen Vorlieben. Ein grosser Mörser und Pistill sind für die Zubereitung sehr zu empfehlen. Der Name des Rezeptes bedeutet wörtlich übersetzt "sauer gestampft"- denn erst durch das manuelles Zerstampfen entfalten sich die in den Zutaten enthaltenen Aromen.
Grüne Papaya: Bei den grünen Papayas handelt es sich um die noch unreif geerntete Papaya-Frucht. Sie enthält etwas weniger Vitamine und Zucker als die reife Papaya, dafür aber mehr auch in den Proteinabbau involvierte Enzyme. Die ähnlich wie Gemüse verwendete grüne Papaya besitzt ein hellgrünes Fruchtfleisch und findet sich vor allem in der Thai Küche in vielen Rezepten wieder.
Schlangenbohne: Diese auch als Spargelbohne bekannte Art wächst in tropischen und subtropischen Gebieten. Im Gegensatz zur gewöhnlichen Bohne, welche in roher Form hohe Dosen des für Menschen toxische Lektin Phasin enthält, lässt sich die Schlangenbohne im Masse auch roh verzehren.
Kokosblütenzucker: Hierbei handelt es sich um eine Art Palmzucker. Man gewinnt ihn, indem man den Blutungssaft der Blütenstände abzapft, einkocht und kristallisiert. Im Grunde handelt es sich wie bei gewöhnlichem Zucker um Saccharose. Allerdings ist sein glykämischer Index (GI) nur etwa halb so hoch verglichen zu herkömmlichem Zucker, was ihn für zuckerempfindliche Menschen verträglicher macht. Sein Geschmack ist leicht malzig, die Konsistenz karamellartig.
Tipps
Zerstossen der Zutaten: Am besten eignet sich hierfür ein grosser schwerer Mörser aus Stein oder Ton (erhältlich in gut sortierten Supermärkten).
