Diese Quinoa-Bowl nach Ben Urbanke ist eine vollwertige Stärkung nach einer vollbrachten Leistung und gibt Ihrem Körper die Kraft zurück, die er braucht.
Für die Grundzubereitung Quinoa
Das Wasser in einem Kochtopf aufkochen, Quinoa beigeben. Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Sie können auch Quinoa-Quick verwenden und gemäss Packung zubereiten, um bei diesem Schritt Zeit zu sparen. Das ist eine Mischung buntes Quinoa mit Zutaten.
Für das Gericht
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomate waschen und grob würfeln.
Im Originlarezept ist eine rote Zwiebel angegeben, also eine Gemüsezwiebel, die einen milden, leicht nussigen Geschmack hat. Sie können aber auch eine gewöhnliche gelbe Zwiebel verwenden.
Kichererbsen in ein Sieb geben und gut abspülen.
Die Kichererbsen können Sie auch selbst zubereiten. Dazu die Kichererbsen 12 bis 24 Stunden im Wasser einweichen. In dieser Zeit verdoppelt sich das Volumen der Kichererbsen. Anschliessend die eingelegten Kichererbsen 1 bis 2 Stunden im Wasser köcheln.
Quinoa in eine Schüssel geben. Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Kichererbsen, Maiskörner, Cranberries und Hanfsamen unterrühren.
Als Alternative zu frischen Maiskörnern können Sie vorgekochte Maiskörner nehmen und als Alternative zu frischen Cranberries getrocknete Cranberries. Der Autor verwendet an dieser Stelle 2 EL Hanföl und 25 Gramm Hanfsamen, allerdings lässt sich das Öl durch eine erhöhte Menge ungeschälter Hanfsamen kompensieren.
Zur geschmacklichen und optischen Verfeinerung
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum abwaschen, klein hacken und über das Gericht streuen.
Die Mengenangaben zu Salz und Pfeffer haben wir unter gesundheitlichen Aspekten eingesetzt. Sie entscheiden individuell nach Ihrem Geschmack. Besser würzen Personen, denen die Gesundheit egal ist, selbst nach. Man benötigt etwa drei Monate, um wissentlich von zu viel Salz wegzukommen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Be Faster, Go Vegan Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Ben Urbanke Rohe Rezepte 65 (2), Gekochte Rezepte 10 (1) Weitere Bilder (6)
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Der kompakte Ratgeber "Be Faster, Go Vegan" zum Thema gesunde Ernährung für Sportler, enthält ausführliche Informationen und viele schnelle Rezepte.
Das Buch Be Faster Go Vegan mit 75 schnellen Rezeptenvon Ben Urbanke enthält neben vielen Rezepten ausführliche Informationen zum Thema gesunde vegane Rohkost mit Tipps auch für den Einsteiger.
Über den Autor Ben Urbanke ist ein Extrem-Radsportler. Aufgrund seiner Erfahrungen mit schlechter Verpflegung während Radrennen hat er sein eigenes Ernährungskonzept entwickelt. Anstelle von Weissmehlprodukten stehen bei ihm vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Seine Ernährung ist inzwischen rein pflanzlich, also vegan, mit einem hohen Rohkostanteil. Durch die Ernährungsumstellung hat er in seiner Radsportkarriere Höchstleistungen vollbracht und konnte sich so seinen Traum erfüllen und beim legendären Radrennen Paris-Brest-Paris erfolgreich teilnehmen.
Inhalt des Buches
Einführendes
Sportliches
Ernährungstheoretisches
Praktisches
Persönliches
Abschliessendes
Köstliches
Smoothies/Bowls
Hauptgerichte
Suppen
Salate
Riegel/Kugeln
Gele/Getränke
Puddings
Müsli/Breakfast-Bowls
Snacks/Eis
Empfehlenswertes
Das Buch Be Faster Go Vegan von Ben Urbanke beginnt mit einer Danksagung. Es folgt ein Inhaltsverzeichnis.
Vorwort Brendan Brazier, Autor von Vegan in Topform, kanadischer Ultramarathon-Champion und professioneller Triathlet, hat bereits früh die Auswirkungen der Ernährung auf seine Leistung gespürt. Er entwickelte ein Konzept, ... das auf einer vollwertigen, rein pflanzlichen Nahrung ... basiert. Er sieht das Buch von Ben Urbanke als Schritt in Richtung einer ... gesunden, aktiven Lebensweise ... .
Daniel Rothund Katrin Schäfer haben Ben Urbanke 2014 auf der Frankfurter Buchmesse kennengelernt. Sie beschreiben den Autor als Radverrückten und als Macher , der die typische Verpflegung bei Radrennen in ein ... Superfood aus natürlichen, rein pflanzlichen Zutaten ... umwandelt und einem Härtetest in Form von tausenden Trainingskilometern unterzieht.
EinführendesWir erfahren von Ben Urbanke, das Radfahren schon immer seine Leidenschaft war. Er geniesst das Draussensein in der Natur und ist überzeugt, dass seine ... veränderte Ernährungsweise der Schlüssel zu... seiner ... immensen Leistungssteigerung war und noch immer ist ... . In diesem Buch möchte der Autor zeigen, ...wie einfach und unkompliziert diese Art der Ernährung umzusetzen ist... . Egal ob man Leistungssportler ist oder einen anstrengenden Alltag hat, mit diesem Buch zeigt BenUrbanke, wie ... jeder seinen Körper mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung entlasten, leistungsfähiger, wacher und konzentrierter ... machen kann.
SportlichesIn diesem Kapitel schildert Ben Urbanke insgesamt 10 Etappen seiner Radsportlaufbahn. Es beginnt mit seinem Schlüsselerlebnis, der Radtour Garmisch-Korsika-Garmisch, die sein Klassenlehrer 1999 organisierte, bis hin zu seinem grossen Ziel, das Radrennen Paris-Brest-Paris 2015.
Ernährungstheoretisches Dieser Abschnitt befasst sich sehr ausführlich mit den Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate, zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Enthalten in diesem Kapitel sind zahlreiche Tabellen, die den jeweiligen Anteil, der in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufschlüsseln. Zudem gibt der Autor Tipps zur Energieversorgung "vor", "während" und "nach einer Belastungseinheit" und zum Abnehmen.
PraktischesDie rein pflanzliche Ernährungsweise des Autors basiert auf folgenden Grundsätzen:
Eat? Clean!
Bio? Logisch!
Roh? Köstlich!
Sauer? Ist nicht lustig!
Grün? Auch in Smoothies!
Soja und Gluten? Die Dosis macht das Gift!
Start? Jetzt!
Superfood- Nährstoffbomben für Deinen Körper Verschiedene Lebensmittel sind in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet und beschrieben. Von Amaranth und Baobab über Gojibeeren bis hin zu Weizen- und Gerstengras - die Informationen reichen von Inhaltsstoffen bis hin zu Geschmack und Verwendung.
PersönlichesHier erfahren wir in welchem Umfeld der Autor aufgewachsen ist, über seine berufliche Laufbahn, vom BWL und VWL Studium bis hin zur Gründung seines eigenen Unternehmens im Versicherungsbereich, in dem er als Gegenentwurf zu klassischen Versicherungsberatern ... eine transparente und ökologisch nachhaltige Beratung ... bietet.
Abschliessendes Ben Urbanke plant mittlerweile eigene Sportevents im Münsterland, bei denen man seine ... Verpflegung direkt unter realen Bedingungen testen kann ... sowie eine Sportnahrung unter eigenem Label.
KöstlichesDie im Folgenden aufgeführten Rezepte ergeben jeweils eine Sportmahlzeit und enthalten eine Kennzeichnung, die besagt, ob sie als Nahrung "vor dem Sport", "während des Sports" oder "nach dem Sport" gedacht sind. Auch sind stets sowohl der Gehalt an kcal, KJ, Energie, Fett und Kohlenhydraten angegeben:
SmoothiesDie belebenden Smoothies lassen sich alle innerhalb von 5 - 10 Minuten zubereiten. Ob Wassermelone-Minze-Lupine-Smoothie oder Banane-Chia-Matcha-Smoothie, die Auswahl ist vielfältig.
HauptgerichteDie Zubereitungszeiten der internationalen Gerichte sind mit 10 - 15 Minuten recht kurz, wie Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan, Thai-Kokos-Curry und Mango-Dal zeigen.
SuppenDieses Kapitel enthält mit beispielsweise Spargel-Lauch-Cashew-Suppe oder Paprika-Kokos-Chia-Suppe eine knappe Auswahl an Rezepten der besonderen Art bereit.
Salate Rohköstlicher-Blumenkohl-Salat oder Kichererbsen-Sellerie-Salat sind zwei der aufgeführten Rezepte.
Riegel/Kugeln Rohköstliche Sesam-Kugeln, Chia-Cranberry-Riegel oder Goji- Kakao-Kugeln sind sowohl als nahrhafter Snack beim Sport, als auch zum Naschen gut.
Gele/GetränkeVier der fünf hier aufgeführten erfrischenden Getränke haben Kokoswasser als Zutat, wie beispielsweise der Chia-Kokos-Ingwer Drink.
PuddingsEin Muss für Naschkatzen sind die Puddings, wie der Avocado-Schoko-Traum oder Chia-Kokos-Himbeer-Pudding, um nur zwei zu nennen.
Müslis/Breakfast-BowlsFür einen perfekten Start in den Tag sind der Hafer-Goji-Porridge oder das Chia-Powermüsli schöne Alternativen.
Snacks/EisOb salzig, wie die Grünkohlchips oder eher süss, wie das Bananen-Ananas-Kokos-Eis, etwas ist sicher für jeden dabei.
In Empfehlenswertes sind verschiedene Informationen wie zum Beispiel Internetseiten, Restaurants und Onlineshops aufgeführt. Es folgen ein Abbildungsverzeichnis, Index in alphabetischer Reihenfolge und weitere Buchempfehlungen.
GesamteindruckBe Faster Go Vegan (Sei schneller, werde vegan) ist mehr als ein reines Kochbuch - es ist ein kompakter Ratgeber für gesunde Ernährung. Die Gliederung ist sehr übersichtlich und die vielen Informationen sind detailliert und nachvollziehbar dargestellt. Obwohl das Buch gezielt für den Sportler zugeschnitten ist, stellt es für jeden eine Hilfe dar, der seine Leistung im Alltag bzw. sein Wohlbefinden steigern möchte. Dieses Buch hilft Ihnen ... die optimalen Lebensmittel und Nährstoffquellen für sportliche Leistungssteigerung und erhöhtes Wohlbefinden zu entdecken ... und zeigt gleichzeitig die Lebensmittel auf, die man meiden sollte.
Die ausführliche Einführung und Beschreibungen der Superfoods machen dieses Buch auch für den Anfänger im Bereich veganer Ernährung attraktiv. Die Rezepte sind vielseitig, die ansprechenden Fotos regen zum nachkochen an. Die Zubereitungszeiten sind mit maximal 15 Minuten allesamt sehr kurz und die Zutaten, nach Anschaffung einiger weniger spezieller Produkte, leicht zu besorgen. So sind die Rezepte sicherlich alltagstauglich, jedoch keineswegs langweilig.
Ben Urbanke stellt uns mit diesem Buch eine Ernährungsform vor, ... die nicht nur in hohem Masse gesund ist, sondern sich auch positiv auf die Klimabilanz auswirkt, für die kein Raubbau an der Natur betrieben wird oder Lebewesen leiden müssen ... . Dies ist ihm gelungen.
Be Faster Go Vegan ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese Quinoa-Bowl nach Ben Urbanke ist eine vollwertige Stärkung nach einer vollbrachten Leistung und gibt Ihrem Körper die Kraft zurück, die er braucht.
Gesundheitlicher Wert: Dieses Gericht ist durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren gut für die Nerven, während die Ballaststoffe die Verdauung fördern. Der hohe Proteinanteil macht die Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Mais insbesondere für Sportler attraktiv.
Die Menge an Salz und Pfeffer können Sie individuell verändern. Wir verwenden aus gesundheiltichem Aspekt nur eine Prise Salz.
Unser Fazit zum Buch "Salt Sugar Fat" in Bezug auf das Thema Salz-Entwöhnung, können Sie mit dem Link lesen.
Tipps
Schnelle Variante: Für eine schnelle Zubereitung sind vorgekochter Mais und Kichererbsen ideal. Haben Sie mehr Zeit, so können Sie den Geschmack durch frisch zubereitete Produkte noch verbessern.
Alternative Zubereitung
Hanföl: Als Ergänzung zu Hanfsamen können Sie Hanföl verwenden. Entsprechend ist die Menge der Hanfsamen zu reduzieren. Einige US-Autoren empfehlen, grundsätzlich ohne Öl zu kochen. Öl ist ein verarbeitetes Lebensmittel mit der Einseitigkeit, dass es nur fettlösliche Bestandteile enthält.
