Vorbereitungen
Cashewkerne für 2 Stunden in eine Schale mit kaltem Wasser geben.
Optional: Um die Kochzeit vom Milchreiszu reduzieren, können Sie den Reis zuvor für ca. 8 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen. Oder aber sie können etwas länger kochen und dabei umrühren.
Während Sie die Cashewkerne einweichen, können Sie mit der Zubereitung vom Milchreis fortfahren. Dies ist sowohl mit eingeweichtem, wie auch mit nicht eingeweichtem Reis möglich.
Für den "Milchreis"
In der Zwischenzeit den (eingeweichten) Reis abspülen und in einen kleinen Topf geben. Kokosmilch, Wasser, Vanilleschote und Salz dazugeben, kurz aufkochen.
Die Autoren verwenden Vanillesalz, welches wir durch Tafelsalz ersetzt haben. Ein Rezept zu Vanillesalz finden Sie auf Seite 90 selbigen Buches.
Bei niedriger Hitze für 35–45 Minuten simmern lassen, bis der Reis gar und schön cremig ist. Falls die Flüssigkeit zu schnell verkocht, geben Sie einfach etwas Kokosmilch oder Wasser hinzu.
Wenn sie den Reis nicht eingeweicht haben, verlängert sich die angegebene Kochzeit.
Für die Cashewcreme
Das Wasser der Cashewkerne abgiessen. Cashewkerne, Agavensirup und Salz in einen Mixer geben oder mit dem Stabmixer so gut es geht zerkleinern.
Die Autoren verwenden Vanillesalz, welches wir durch Tafelsalz ersetzt haben.
Zudem kommt im Originalrezept die gleiche Menge an Getreidezucker anstelle von Agavensirup zum Einsatz.
Erst jetzt nach und nach die Mandelmilch dazugeben und schön cremig pürieren. Limettenschale abreiben. Zum Schluss den Limettenabrieb einrühren. Die Cashewcreme sollte die Konsistenz von Joghurt haben.
Anrichten und Servieren
Papayas würfeln. Den fertigen Reis noch warm mit etwas Cashewcreme und gewürfelter Papaya servieren.
Noch besser: Alles abkühlen lassen und für den nächsten Morgen vorportionieren.
Anrichten als "Boot": Alternativ können Sie die Papaya in zwei Hälften teilen, die schwarzen Kerne mit einem Löffel entfernen und die zwei Papaya-Hälften (Boote) von der Schale befreien. Anschliessend die Papayas mit "Milchreis" befüllen, etwas Cashewcreme als Topping darüber geben (siehe Rezeptbild) und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Und was isst du dann? Bastei Lübbe AG (inkl. Eichborn), Deniz Ficicioglu Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 58 (3) Weitere Bilder (3)
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In "Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstes"- zum Thema vegane, Gluten- und Fruktose freie Ernährung. Erfrischend anders, mit vielen Rezeptideen.
FazitEin Kochbuch mit Comiceinlagen für Veganer und Menschen mit Gluten- und Fruktose-Intoleranz, die auf der Suche nach Rezeptideen sind und auch mal über sich selbst lachen können.
Gesamteindruck Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesvon Deniz Ficicioglu und Felix Bork setzt sich spielerisch mit dem Thema Nahrungsmittelunverträglichkeiten auseinander. Die Autoren, die selbst diverse Unverträglichkeiten haben, zeigen mit diesem Buch auf, dass, obwohl es manchmal doch etwas schwer erscheint, man durchaus sowohl auf tierische Produkte, als auch auf Gluten und Zucker verzichten kann. Als Zuckeraustauschstoffe kommen der Fruktose freie Getreidezucker und der Fruktose arme Ahornsirup zur Verwendung. Anstelle Gluten haltiger Getreide verwenden die Autoren verschiedene Samen, Nüsse, Buchweizen, Hirse, Reismehl, Tapiokamehl und andere Zutaten. Die vielen comicartigen Illustrationen und Texte lassen einen schmunzeln und sorgen für Spass beim Zubereiten der Speisen. Die Zutaten sind, abgesehen von Tofuprodukten, fast ausnahmslos frisch und in jedem gut sortierten Biosupermarkt zu finden. Der Anteil an Süssungsmitteln ist, abgesehen von den Süssspeisen, gering, der Anteil zugesetzter Öle zum Grossteil ebenfalls deutlich reduziert. Die Auswahl an internationalen Rezepten verdeutlicht einem die vielen Möglichkeiten, die einem trotz vergleichbar begrenzter Zutatenauswahl zur Verfügung stehen. Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt, wobei eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die Kapitel zu Laktose, Fruktose und Gluten sind eine schöne Ergänzung und runden das Buch ab. Ein ganz anderes Kochbuch, das sich humorvoll mit veganer Ernährung und Unverträglichkeiten auseinandersetzt und zeigt, dass einem dennoch unzählige Rezepte zur Verfügung stehen. Ein Muss für all diejenigen, die unter Gluten- und/oder Fruktose-Unverträglichkeit leiden und noch an ihrem Schicksal hadern.
Und was isst du dann? Ein Kochbuch über Leckerstesist beim Eichborn Verlag der Bastei Luebbe AG oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenDie Münsteraner Kochbuchautorin Deniz Ficicioglu, gründete 2013 Fructopia.de, wo sie andere Menschen zu einer zuckerfreien und weizenfreien Ernährung ermutigt. Felix Bork, dessen Buch "Oh ein Tier!" 2017 von der Stiftung Buchkunst ausgezeichnet wurde, ist als freischaffender Illustrator und Buchautor tätig.
Inhalt des BuchesIn den Kapiteln Laktose, Fruktose und Gluten erfährt der Leser alles über Intoleranz gegenüber diesen Inhaltsstoffen, wie man dies diagnostiziert sowie Ursachen und entsprechende Lösungen. Das Kapitel Pflanzlich bespricht die Vorteile einer veganen Ernährung. Im Kapitel Kernzutaten sind die am häufigsten benötigten Zutaten beschrieben.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
Morgens
Basics
Was Richtiges
Süsses
Was zu trinken
Rezepte
Morgens:Hier finden Sie verschiedene Speisen und Getränke, wie den Roten Smoothie, das Milchreisbootmit schwarzem Reis und Papaya und das Teff-Knäcke.
Basics:In diesem und gleichzeitig grössten Kapitel sind verschiedenste europäische und asiatische Rezepte für Öle, Gewürze, Dressings, Brote, Gemüsenudeln und mehr zu finden. Als Beispiel sind die Süsskartoffelspaghetti mit Edamame und pflanzlichem Feta, Lahmacun und Marinierte Zucchini genannt.
Was Richtiges:Salate, wie der Schawarmasalatsind ebenso aufgeführt, wie Miso-Risotto und Falsche Bolognese. Etwa ein Drittel der Rezepte enthalten zum Teil recht viel zugesetzte Öle, wohingegen der Rest erfreulicherweise reduzierte Mengen aufweist.
Süsses:Hier überwiegen die nussigen und kakaohaltigen Speisen, wobei es auch fruchtige und gefrorene gibt. Die Rezepte weisen häufig zugesetzte Öle und Süssungsmittel auf, wobei insbesondere erstere, verglichen mit herkömmlichen Süssspeisen, deutlich reduziert sind. Aufgeführte Rezepte sind Himbeer-Pekan-Schnitten, Rhabarber-Brownies und das Eis mit dreierlei Geschmacksrichtungen.
Was zu trinken:Getränke für Gross- und Klein, wie der Grüne Eistee, Falsche Fun Da, Heisse Ingwermilch oder Fenchel-Wodka und Rhabarber finden Sie in diesem letzten Kapitel.
Das Buch schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister und einem Register, unterteilt in die einzelnen Kapitel, ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für das vegane Milchreisboot mit Cashewcreme, benötigen Sie Vanille, Kokos- und Mandelmilch, (schwarzen) Reis und eine frische Papaya.
Nährwertprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kupfer. Zusätzlich erhält man mehr als ¾ der empfohlenen Tagesbedarfes an Folat und Mangan.
Cashewkerne (bzw. Cashewnüsse): Die Cashewnüsse gehören zu den Lebensmittel, die im Verhältnis zum Gewicht einen überaus hohen Anteil der proteinogenen Aminosäure Tryptophan aufweisen. Tryptophan ist zudem ein notweniger Nährstoff für die Generierung des Neurotransmitters Serotonin. Cashewkerne enthalten viele Mineralstoffe, wie das die Knochen stärkende Magnesium und Eisen, welches ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und somit der roten Blutkörperchen ist. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, ist der ascorbinsäurehaltige Orangensaft in diesem Rezept nicht nur geschmacklich eine gelungene Ergänzung. Cashewkerne bekommt man im Handel nicht tatsächlich roh. In ihrer Schale ist ein toxisches Öl (Cardol) enthalten, das man zunächst durch einen Röstungs- oder Erhitzungsprozess deaktivieren muss. Nur wenn der Prozess im Detail aufgezeigt ist und kontrolliert ist, kann man von Rohkost ausgehen.
Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. Kokoswasser tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung. Kokosmilch ist als industrielles Produkt im Handel erhältlich.
Papaya: Eine Papaya besteht zu über 85 Prozent aus Wasser und ist dadurch äusserst kalorienarm. Papayas sind bekannt für ihre eiweissspaltenden Enzyme, vor allem Papain. Papain soll die Verdauung fördern und leicht abführend wirken. In Fertigpräparaten kommt es deshalb bei Verdauungsbeschwerden zum Einsatz, welche im Zusammenhang mit einer verminderten Eiweissverdaulichkeit stehen. Im Gegensatz zu dem vom Menschen produzierten Enzym Pepsin, welches ein saures Magenmilieu zur Aktivierung benötigt, ist Papain auch im alkalischen Bereich aktiv. Durch seine Wirkungsweise findet es überdies in Pulverform als Zartmacher von Fleisch Verwendung. Des Weiteren verfügen Papayas über einen hohen Vitamin-C Gehalt. Dieser deckt laut europäischer RDA (Recommended Dietary Allowance) bei 100 Gramm schon ¾ des Vitamin C Bedarfes, wobei man aber individuelle Bedürfnisse nicht ausser Acht lassen sollte.
Vanilleschote: Die bedeutendste Art für die Herstellung von handelsüblichen Vanilleschoten ist die unter dem Namen Gewürzvanille (Echte Vanille) bekannte Kletterpflanze. Man findet sie im Handel unter den Bezeichnungen Bourbon-Vanille, mexikanische Vanille sowie Vanille aus Tahiti. Eine gute Qualität der Schote zeichnet sich durch feine, weisse Kristalle an der Oberfläche aus. Ferner sollte man auf eine gute Biegsamkeit achten. Bei den Schoten selbst handelt es sich jedoch streng genommen nicht um Rohkost. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert. Dadurch lässt sich der Nachreifeprozess unterbinden, welcher anderenfalls mit den weiteren Verarbeitungsschritten interferiert.
Tipps
Schwarzer Reis: Die Autoren verwenden für den Milchreis anstelle weissen Rundkornreis, schwarzen Reis. Schwarzer Reis ist ein aus China stammender mittelkörniger Vollkornreis, den man seit einiger Zeit auch in Italien anbaut. Er hat gekocht eine dunkelviolette Farbe und eine weiche Konsistenz. Sein Geschmack ist leicht nussig.
Alternative Zubereitung
Mandelmilch können Sie ganz einfach gemäss unseres Rezeptes: Mandelmilch als Rohkostselbst zubereiten.
