Spirulina-Sesamcracker mit Bananen und Kokosraspeln
Spirulina-Sesamcracker mit Bananen und Kokosraspeln sind eine leckere Zwischenverpflegung die reich an Kalzium sowie Selen ist und sich als Sportsnack eignet.
Für den Teig
Bananen, Spirulina, Vanille, Kokosnuss, Sesam und Salz in einer geeigneten Küchenmaschine für 30 Sekunden auf hoher Stufe vermengen. So lange mixen, bis sich eine teigige Masse bildet.
Die Autorin verendet 2 grosse Bananen für 8 Portionen, sind Ihre Bananen eher klein, verwenden Sie besser 3 davon.
Dörren (Dehydrieren)
Die Teigmischung mit einer Dicke von etwas mehr als einem halben Zentimeter auf eine Teflex- oder Dörrgerät-Auflage auftragen. Für 12 bis 15 Stunden dörren, bis die Spirulina-Sesamcracker knackig sind.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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"Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life" beinhaltet kreative, gesunde, roh-vegane Rezepte für Neulinge und erfahrene Rohköstler
FazitRaw and Radiant von Summer Sanders zeigt, dass gesundes Essen fantastisch schmeckt und einfach und schnell zuzubereiten ist. Die Gerichte kommen alle ohne Kochen aus und benötigen nur sehr wenige Geräte. Durch die teilweise Verwendung von Honig, Cashew und Sojasauce sind ein Teil der Rezepte streng genommen nicht vegan (für Honig) beziehungsweise roh-vegan (für Cashew und Soja). Die Zutaten sind zum Grossteil unkompliziert, teilweise kommen jedoch neben den ansonsten stets frischen Zutaten auch Proteinpulver, Superfood-Pulver sowie probiotische Kapseln zum Einsatz. Raw and Radiant ist hauptsächlich ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, roh-veganer und gesunder Rezepte aufwarten kann. Diese vermögen sowohl den erfahrenen Rohköstler zu inspirieren, als auch dem Neuling diese Art der Küche schmackhaft zu machen.
GesamteindruckRaw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life(Roh und Strahlend – 130 schnelle Rezepte und ganzheitliche Tipps für ein besseres Leben) beinhaltet zahlreiche, unterschiedlichste roh-vegane Gerichte, deren Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Dennoch enthalten etwa ein Sechstel der Gerichte Zutaten, die aufgrund der Herstellungsweise an sich nicht tatsächlich roh sind, wie Cashewkerne, Sojasauce oder Vanille. Auch der, wenngleich seltene, Einsatz von Honig gehört für viele nicht in die vegane Küche. Dieser lässt sich jedoch leicht durch ein anderes Süssungsmittel austauschen. Die Fülle der Gerichte erlaubt Abbildungen zwar nicht zu jedem, aber doch zu einem Hauptteil der Gerichte. Erfreulich sind die durchweg frischen Zutaten und somit der Verzicht auf Fertigprodukte. Bei einigen Rezepten, besonders bei den Abschnitten Frühstück und Smoothies, kommen jedoch Zusätze in Form von Proteinpulver oder andere Zutaten, wie Mesquite-Pulver und Tocotrienol (Vitamin E) zum Einsatz. Dies erschwert nicht nur die Zubereitung, da nicht jeder diese Zutaten vorrätig hat, sondern könnte auch den falschen Eindruck erwecken, dass die roh-vegane Küche diese benötigt. Hier ist der ausschliessliche Einsatz von unverarbeiteten Produkten zu bevorzugen. Erfreulich ist, dass der Anteil an zugesetzten Süssungsmitteln, ebenso wie der Anteil an zugesetzten Ölen, im Grossen und Ganzen deutlich reduziert und zumeist gering ist. Als Öl verwendet Summer Sanders bevorzugt Olivenöl für herzhafte- und Kokosöl für süsse Speisen. Hier hätte man stattdessen auf Öle mit gesundheitlichem Mehrwert setzen können. Es steht jedoch jedem frei, die angegebenen Öle auszutauschen. Summer Sanders zeigt mit Raw and Radiant, dass man gesunde, roh-vegane Mahlzeiten auch ohne grossen Aufwand zubereiten kann. Deshalb ist sie bemüht, zeitaufwendige Küchentechniken, wie Dehydrieren und langes Einweichen, zu minimieren. Hilfreich für die Küchenplanung wären eine sowohl genaue Angabe der Zubereitungszeiten, als auch deutliche hervorgehobene Wartezeiten. Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Lifevon Summer Sanders ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das neben Gerichten auch Gesundheits-Tipps enthält. Durch die Vielzahl unterschiedlichster, zumeist unkomplizierter, roh-veganer Rezepte, ist es sowohl für den erfahrenen Rohköstler, als auch für den Neueinsteiger geeignet. Raw and Radiant von Summer Sanders ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Skyhorse Publishingund Amazonbeziehen.
Über die AutorinSummer Sanderslebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Sedona, Arizona. Sie selbst setzt hauptsächlich auf unverarbeitete, biologische Rohkost, ernährt sich jedoch nicht ausschliesslich von Rohkost. Summer Sanders ist Gründerin einer "all-organic superfood kitchen and pressed juicery" in Arizona, Gesundheitscoatch und Bloggerin.
Inhalt des BuchesRaw and Radiant ist in 4 Teile unterteilt:
Basics
Rezepte
Entgiftungs-Kur
Stark und Strahlend
I. BasicsHier finden sich unter anderem die Kapitel wie Meine Essensphilosophie, Warum Rohkost?, Supplemente und Gesundheitstipps sowie Essen nach Saison.
II. RezepteDie Rezepte sind in 8 Kapitel untergliedert:
Frühstück
Nussmilch
Smoothies
Suppen & Salate
Dressings, Saucen & Beilagen
Hauptgerichte
Süsse Leckereien
Säfte
Frühstück: Hier finden Sie vor allem süsse Puddings und Müslis, von denen ein Grossteil Superfoods oder Proteinpulver beinhalten. Als Beispiel ist The Best Açaí Bowl Ever genannt, die neben Açaí, Banane, Avocado, Mandelmilch, Proteinpulver, Kokosnuss, Bienenpollen und mehr enthält.
Nussmilch:Hier gibt es verschiedenste Nussmilch-Arten. Ob Mandelmilch, Haselnussmilch, Walnussmilch oder Sesammilch, die Auswahl ist beträchtlich. Sie sind stets angereichert mit Süssungsmitteln, Vanille oder anderen Zutaten. Ein Beispiel hierfür ist die Sunflower Hempseed Milk (Sonneblumkern-Hanfsamen-Milch) mit Vanille und Datteln.
Smoothies:Bei den aufgeführten Smoothies kommen häufig Proteinpulver, probiotische Kapseln oder Superfoods zum Einsatz. Als Beispiel ist der Citrus Flax Cleanser (Zitrus-Flax-Detox) genannt.
Suppen & Salate:Zwei Drittel der Rezepte beinhalten Salate, deren Zutaten ausnahmslos frisch sind. Als Beispiel ist der Watercress and Fresh Fig Salad (Salat aus Wasserkresse und Frischer Feige) aufzuführen.
Dressings, Saucen & Beilagen:Enthaltene Rezepte reichen von Dressing über Pesto, Dips und kleine Snacks wie das Spicy Pico de Gallo.
Hauptgerichte:Es erwartet Sie eine Mischung aus asiatischen, mexikanischen und europäischen Gerichten. Darunter viele Gemüse-Pastagerichte, wie die Süsskartoffel-Ravioli mit Ahornsirup und Salbei, aber auch andere Gerichte, wie die Coconut Curry Bowl oder die Simple Tostada. Die Zutaten sind stets frisch, es kommen keinerlei Fertigprodukte oder Pulver als Supplement zum Einsatz.
Süsse Leckereien:Dieses Kapitel enthält vornehmlich Kuchen, Cookies und Riegel. Die Rezepte kommen grossteils mit reduziertem Zucker aus, wohingegen der Anteil an zugesetzten Ölen zwar reduziert, aber dennoch bei einem Grossteil der Rezepte nicht geringfügig ist. Pulver, beispielsweise Proteinpulver, kommen nur in Ausnahmefällen vor. Als Beispiel ist Spirulina Sesame Barsnennenswert.
Säfte:Die meisten Säfte enthalten beides, Früchte und Gemüse. Sie enthalten ausschliesslich frische Zutaten und kommen ohne Pulver und zusätzliche Süssungsmittel aus, wie der Recovery Greens, der unter anderem Grünkohl, Mangold, Sellerie und Zitrone enthält.
III. Entgiftungs-KurDieser Teil beginnt mit einer Einführung zum Thema Entgiftung, was es bedeutet und wie man es durchführen sollte. Es folgt ein 5-Tagesplan mit jeweils 6- Getränkeempfehlungen pro Tag.
IV. Stark und StrahlendIn diesem Abschnitt gibt Summer Sanders Tipps, wie man neben gesunder Ernährung auch von innen heraus strahlen kann. Sie empfiehlt, sich Zeit nehmen für Dinge, die einen glücklich machen. Zusätzlich sei es hilfreich, sich wiederholend positive Dinge zu sagen, um sich selbst zu bestärken. Auch Sport und Bewegung sind ein wichtiger Bestandteil sowohl für das körperliche- wie auch für das geistige Wohl. Summer Sanders geht hierbei knapp auf verschiedene Sportarten, wie Yoga und Joggen ein.
Im Anhang folgen Tipps zu den Themen Einweichen, Keimen, Mehl selbst herstellen sowie Leseempfehlungen. Raw and Radiantschliesst mit einem Rezept-Index und einer metrischen Umrechnungstabelle ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Spirulina-Sesamcracker mit Bananen und Kokosraspeln sind eine leckere Zwischenverpflegung die reich an Kalzium sowie Selen ist und sich als Sportsnack eignet.
Aufgrund der Zutaten, namentlich Vanille und Spirulina, haben wir das Rezept nicht als Rohkost eingestuft. Obwohl die verwendeten Mengen gering sind,lässt sich dies darin begründen, dass das Rezept "Spirulina" im Namen trägt.
Vanilleextrakt: Beim grossteil erwerblicher Vanilleextrakte handelt es sich um Flüssigkeitsgemische, die die Aromakomponente Vanille als Hauptzutat verwenden. Man verwendet es üblicherweise in der USA, wohingegen gemahlene Vanille und Vanillezucker in Europa beliebter sind. Reines Vanilleextraktist ein flüssiger Auszug von Vanille mit etwa 35% Ethanol. Die Aromastoffe der Vanille sind in hochkonzentrierter Form enthalten. Deshalb hat Vanilleextrakt einen scharfen Geschmack. Reinen Vanilleextrakt stellt man immer aus echten Vanilleschoten her. Da man die Schoten bei hoher Temperatur nach der Ernte blanchiert, um den Reifeprozess zu unterbrechen, sind die kommerziell erwerbbaren Schoten und die aus ihnen hergestellten Produkte nicht roh.
Bananen:Bananen beinhalten eine ausgewogene Kombination von Kohlenhydraten, aber keine für Hirn und Nerven wichtigen Fette. Diese stellen in diesem Rezept die Sesam-Samen zur Verfügung.
Sesam: Sesam stammt ursprüngich aus Südasien, wo man es seit etwa 5000 Jahren nutzt. Die glutenfreien Samen dieses Pseudogetreides beinhalten 50 % Fette - 44 % davon sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren - und nur 18-25 % Protein. Bei den Sesamsamen handelt es sich um eines der selenreichsten Nahrungsmittel. Zudem beinhaltet es auch einen grossen Calciumanteil. Alle die sensitiv gegenüber Sesam reagieren müssen vorsichtig sein, da es sich um ein sehr starkes Allergen handelt.
Spirulina: Spirulina (korrekter Arthrospira) repräsentiert eine Gattung der Cyanobakterien und findet als Nahrungsmittelergänzung Verwendung. Man kultiviert es weltweit in Fabriken oder offenen Gewässern, wo man es im Anschluss einem Heisslufttrocknungsprozess von mindestens 135 °C unterzieht, um Tabletten oder Pulver produzieren zu können. Aus diesem Grund ist Spirulina nicht roh. Zudem kann es während der Kultivierung zu Kontaminationen mit Toxinen kommen. Da es in den USA als Nahrungsergänzungsmittel gilt, gibt es keine aktive, industrieweite Regulation für die Produktion als auch Sicherheitsstandards bezüglich der Reinheit. Obwohl von manchen Personen behauptet, sind Spirulina-Nahrungsergänzungen keine verlässliche Vitamin B-12 Quelle. Es beinhaltet vorwiegend ein, biologisch inaktives, Vitamin B-12 Pseudovitamin, welches beim Menschen sogar den natürlichen Rezeptor blockiert.
Tipps
Die Autorin verwendet die Spirulina-Sesamcracker als Snack vor und nach dem Training.
Alternative Zubereitung
Vanilleschoten: Getrocknete, naturnahe Vanilleschoten sind die beste verfügbare Vanille-Variante. Allerdings benötigen Sie je nach Belieben 1-2 ganze Schoten bzw. deren Inhalt, um das intensive duftende und aufkonzentrierte Aroma des Vanilleextraktes zu ersetzen.
