Für die Suppen-Grundlage
Die Karotten und den Ingwer schälen, die Champignons, die Zucchini, die Frühlingszwiebel und die Selleriestangen waschen.
Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, den Ingwer sehr klein hacken. Die Wakame-Algen in die benötigte Anzahl Portionen aufteilen.
Als Alternative zu den Wakame-Algen können Sie an dieser Stelle das Noriblatt mit der Hand in kleine Stücke zerteilen.
Die vorbereiteten Zutaten auf die entsprechenden Suppenschälchen verteilen.
Für die Brühe
Etwas Wasser mit der Soja-Sauce und dem unpasteurisierten Miso im Standmixer vermengen.
Wir verwenden eine salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari. Zudem haben wir die Menge an Sojasauce bewusst halbiert.
Diese Brühe in einen grossen Behälter giessen. Das restliche Wasser zum Kochen bringen und abkühlen lassen, bis die Temperatur unter 41 °C liegt.
Zum Abschmecken und Anrichten
Das erwärmte Wasser mit der Brühe vermengen, mit Salz und Peffer abschmecken und auf die mit den Zutaten vorbereiteten Schälchen verteilen.
Die Schälchen mit Limettenscheiben dekorieren und die japanische Misosuppe noch warm servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Rohkost Neun Zehn Verlag , Kristina Unterweger Rohe Rezepte 61 (1), Gekochte Rezepte 0 (3) Weitere Bilder (3)
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Das Buch "Rohkost" ist ein Rohkost Rezeptbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene, da viele Rezepte einfach sind, mit kurzer Einleitung.
Ein Rohkostbuch für Einsteiger und FortgeschritteneDas Buch Rohkost von Kristina Unterweger kommt in seiner Gestaltung recht schlicht daher. Schrift, Fotos sowie Bucheinteilung lassen vermuten: hier konzentriert man sich auf das Wesentliche. Für Kristina Unterweger bedeutet dies den achtsamen Umgang mit wertvollen Nahrungsmitteln, die mit der Erhitzung über 42° Celsius hinsichtlich Vitaminen und Enzymen einen Teil ihrer positiven Eigenschaften verlieren. Sie plädiert für roh-vegane Ernährung als unterstützende, wohltuende Gesundheitsküche. Dabei ist es ihr ein Anliegen, zu vermitteln, dass Spaß am Essen und Zubereiten sowie Genuss Teil ihres Konzepts von Rohkost sind.
Nach einer kurzen Einleitung zum Begriff Rohkost und einem Hinweis auf wenige notwendige Küchengeräte sowie Vorratsschrankorganisation beginnt der Rezeptteil des Buches. Dieser ist unterteilt in Suppen & Salate, Hauptspeisen, Snacks, Brote & Aufstriche, Desserts und Getränke.
Die Gerichte sind jeweils sehr einfach aufgebaut und benötigen nur wenige Zubereitungsschritte. Falls man eine Zutat vorher einweichen muss oder das Gericht anschließend Kühlung benötigt, so ist dies extra angegeben. Zu vielen der Rezepte findet man Tipps bezüglich alternativer Zubereitung oder Hinweise zu den Zutaten.
Alle 61 der enthaltenen Rezepte sind roh-vegan und fast durchgängig sehr simpel in der Zubereitung. Wie Kristina Unterweger eingangs betont, haben einige der Rezepte eine sehr lange Zutatenliste. Andere hingegen kommen mit 4-9 Zutaten aus. Die meisten der genannten Nahrungsmittel sind sehr gängig und unkompliziert zu besorgen.
Was Saison, Anlass sowie Zutaten angeht, so ist dieses Buch sehr vielfältig. Ausgefallenes wie Würzige Muskatcremesuppe, Gefüllte Avocados oder Pastinaken-Sushi doch auch Gängigeres wie Spanische Gazpacho und Zucchinispaghetti ist hier zu finden. Einzig ein Detail mag diejenigen verwirren, die nicht im Besitz eines Dörrautomaten sind: soll man doch nicht über 42° Celsius erhitzen, so wundert die Angabe in einigen Rezepten, man solle Zutaten im Ofen bei 50° Celsius trocknen.
Dieses Buch bringt sowohl fortgeschrittene Rohköstler als auch Einsteiger gut durch den roh-veganen Alltag. Für feierliche Anlässe hält es aber ebenso einiges bereit – wie etwa eine Limetten-Schoko-Torte. In der Rohkostwelt unterscheidet man oft zwischen aufwändigen Gourmet-Gerichten und einfach zubereiteten Gerichten, wie etwa Salaten. Kristina Unterweger ergreift keine Partei und bringt in ihrem Buch einfach beides. Das Preisleistungsverhältnis ist dabei kaum schlagbar – für 7,90 Euro bekommt man im großformatigen Hardcover einiges geboten.
Im Februar 2018 zeigte Amazon für das Buch 4 Sterne, bewertet von 16 Käufern. Erstausgabe war 29. Mai 2015.
Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und unter anderen bei uns vorgestellt sind Kick it vegan! von Ilja Lauber und Vegan Oriental von Parvin Razavi.
Diese Misosuppe zählt zu den japanischen Nationalgerichten und bekommt ihren besonderen Geschmack durch die zusätzlichen Zucchini und Karotten.
Iod und Algen: Bei den Algen sollte man das Iod im Auge behalten. Iod ist ein essentielles Spurenelement, das meist in der Form von Iodid vorliegt und besonders für die Produktion gewisser Schilddrüsenhormone notwendig ist. Ein Mangel hat eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge, doch eine zu hohe Aufnahme kann die Schilddrüse überfordern und gesundheitsschädlich sein. Der Iod-Anteil in Algen schwankt abhängig von Sorte, Erntezeit, Wachstumsort und Verarbeitung.
Sojasauce und Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Aber zumindest ein Anbieter behauptet (mit zwei Jahre Vergärung, ohne Pasteurisation) seine Sojasauce sei roh. Nur versteckt findet man auf einer seiner Webseiten: "Also EIGNEN SIE SICH FÜR DIE ROHKOST, obwohl sie zu Beginn des Herstellungsprozesses gekocht wurden, dann aber wieder lebendig und schliesslich nicht mehr erhitzt wurden.
Ich hoffe, dass Ihnen diese Erklärungen einleuchten und auch Ihnen diese hervorragenden fermentierten, aber nicht mehr erhitzten Lebensmittel von Soyana einen wertvollen Dienst tun können."
Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen. Wegen dem hohen Salzgehalt betrachten wir das Rezept als "nicht besonders gesund".
Hoher Salzgehalt: Der hohe Salzgehalt entstammt hier hauptsächlich den Zutaten Sojasauce (Tamari) und Miso. Übermässiger Salzkonsum ist alles andere als gesundheitsförderlich und es lohnt sich, Salz zu reduzieren (engl.): 2,5 g Speisesalz pro Tag (1 g Natrium) insgesamt wäre das Optimum, besonders bei Bluthochdruck. Für einen Erwachsenen beträgt die tödliche Dosis etwa zehn Esslöffel reines Kochsalz. (Siehe Link beim Salz in den Zutaten.)
Tipps
Ingwer schälen: Dies funktioniert am einfachsten und sparsamsten mit der scharfen Aussenkante eines Löffels. Die Aussenkante kratzt dabei lediglich die braune Haut von der Wurzel und lässt das gelbe Innere unversehrt.
Alternative Zubereitung
Alternative zu Wakame: Anstelle von Wakame-Algen können Sie auch Nori-Blätter verwenden.
