Für die Quinoa
Wenn Sie über gekochte Quinoa verfügen, mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren. Falls nicht, verwenden Sie etwa 50 g ungekochte Quinoa. Diese waschen und in siedendem Wasser bei mittlerer bis schwacher Hitze für 20 Minuten kochen. In der Zwischenzeit können Sie sich den anderen Zubereitungsschritten widmen.
Quinoa kochen: Sie können die Quinoa entweder in reichlich Wasser kochen und dieses anschliessend abschütten, oder nehmen die zweieinhalbfache Menge an Wasser und lassen dieses beim Kochen vom Quinoa vollständig aufnehmen.
Quinoa keimen für die Rohkost-Variante: Für diese Variante benötigen Sie ein Keimglas und die Wartezeit verlängert sich dementsprechend um die benötigte Quell- und Keimzeit (ca. 1 1/2 Tage). Zuerst die Samen in einer Schüssel für 3-4 Stunden einweichen, in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen, anschliessend in ein Keimglas überführen. Nach rund 4-5 Stunden Quellzeit bei 18-22 °C das Keimwasser ersetzen und im Verlaufe der nächsten 24 Stunden 2-3 Mal auswechseln. Sie sollten Quinoa nicht zu lange Keimen, damit die Samen ihre Festigkeit bewahren.
Für die Cranberry-Nussmischung
Die Haselnüsse mittelfein hacken und in eine passende Schüssel geben.
Haselnüsse lassen sich gut mit einer billigen elektrischen Kaffeemühle zerhacken, allerdings sollten Sie sie nicht zu fein zerkleinern. Fehlt Ihnen ein entsprechendes Gerät, können Sie die Haselnüsse in ein Küchentuch wickeln und mit einem Holzhammer oder Hammer vorsichtig klein klopfen.
Die Cranberries in mittelgrosse Stücke hacken und in die Schüssel mit den zerkleinerten Nüssen geben.
Nun Agavensirup, Chia Samen, Vanilleextrakt und Quinoa gut vermischen. Anschliessend die Sojamilch dazugeben und das Quinoa-Nussmüsli servieren.
Im Originalrezept nimmt die Autorin flüssiges Stevia (1-2 Dosierlöffel) sowie Vanillepulver (1 TL), anstelle der hier verwendeten Alternativen. Bei der "Milch" nennt Ilja Lauber "Planzenmilch" (300 ml). Hier können Sie natürlich andere Produkte pflanzlicher Basis benutzen, wie wir unter dem Punkt "Alternative Zubereitung" aufgeführt haben.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Kick it vegan! Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber Rohe Rezepte 18 (1), Gekochte Rezepte 116 (3) Weitere Bilder (3)
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Das Buch "Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten" von Ilja Lauber ist ein grundlegendes Buch über vegane Ernährung für Sportbegeisterte.
Das umfangreiche Werk von Ilja Lauber ist weit mehr als ein Koch- oder Rezeptbuch – es ist vielmehr ein Guide in Sachen Fitness und sportlicher Lebensführung, der sich auf eine rein vegane Ernährungsweise stützt. Da Ilja Lauber sehr gerne und viel Sport betreibt, achtet sie auf optimale Nährstoffzufuhr. Seinen Körper nicht mit schädlichen Nahrungsmitteln zu belasten bedeute, sich die nötige Selbstfürsorge zu gewährleisten. Keinesfalls sei dafür die weit verbreitete Unterteilung in gesundes und leckeres Essen nötig. Mit ihren Rezepten will sie zeigen, dass gesunde Nahrung mit abgestimmtem Nährstoffprofil ebenso unser Bedürfnis nach Genuss zu erfüllen vermag.
Wichtig ist Ilja Lauber auch zu betonen, dass sich die generellen Anforderungen an die Ernährung von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden können. Verschiedene körperliche Ausgangslagen, Wünsche oder Sportarten berücksichtigt sie mit Hinweisen in den einzelnen Rezepten ebenso wie in dem ausführlichen Grundlagenteil zu Anfang des Buchs. In diesen ersten Kapiteln - dem Intro, dem Warm-Up und dem Masterplan - geht sie außerdem auf die Themen biologische Lebensmittel, regional Einkaufen, wichtige und bedenkliche Inhaltsstoffe und eine vegane Lebensweise im Allgemeinen ein. Hier finden sich sogar beispielhafte Wochenpläne für die verschiedenen Zielsetzungen Abnehmen, Zunehmen und Aufbauen. Ilja Lauber rät, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich einen individuellen Menüplan zu erstellen. So bietet Kick it vegan!veganen Einsteigern eine hilfreiche Orientierung.
Der zweite Teil des Buchs besteht aus den Rezepten, die in sieben Kapitel eingeteilt sind. Das Kapitel Basics beinhaltet, genau wie man vermutet, zunächst grundlegende Verarbeitungsweisen gängiger Zutaten und Grundrezepte, darunter Hülsenfrüchte einkochen oder das Zubereiten von Nussmus, Walnuss-Parmesan oder Gewürz-Ketchup. Weiter geht es mit Suppen & Salaten, Hauptgerichten, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstrichen & Dips sowie Drinks & Shakes.
Die seitengroßen, sehr natürlich wirkenden Nahaufnahmen lassen den Betrachter beinahe den Geschmack der Speisen wahrnehmen. Einige der Rezepte haben leider kein Bild zur Veranschaulichung – möglicherweise hätte dies den Rahmen des bereits recht dicken Buchs gesprengt. Die Gestaltung der Rezeptseiten ist sehr sachlich und auf die ausführliche Informationsvermittlung zu den jeweiligen Speisen beziehungsweise Zutaten ausgerichtet.
Über den Rezepten gibt Ilja Lauber verschiedene Schlagworte/Tags an, wie highKCAL (hohe Kalorienanzahl), fiber (Balaststoffe), soyfree (sojafrei), sugarfree (zuckerfrei), glutenfree (glutenfrei), highCARB (hoher Kohlenhydratanteil), cheap (günstig). Dies soll dabei helfen, sofort einzuordnen ob ein Gericht in den individuellen Speiseplan passt. Doch bietet sie fast immer auch alternative Zubereitungsmethoden an, um beispielsweise Fett zu reduzieren oder den Proteingehalt zu erhöhen. Neben jedem Gericht findet der Leser eine Nährwerttabelle mit Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese bezieht sich sowohl auf das gesamte Rezept als auch auf eine vorgeschlagene Portionsgröße sowie auf 100 g des Gerichts. Zusätzlich finden sich vereinzelt Informationen zu Mikronährstoffen.
Die meisten der Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und dadurch hervorragend in den Alltag integrierbar. Auch sind die Zutaten in der Regel gängig und leicht zu beziehen. Doch gibt es auch einige wenige aufwändigere Rezepte, wie etwa Burger, für die man jede Komponente einzeln herstellt. Was leider zur besseren Einschätzung des Aufwands fehlt, ist eine Zeitangabe.
Rohköstliche Rezepte finden sich inKick it vegan! nur sehr wenige und sind eher als Zufall zu verbuchen. Generell ist auffällig, dass trotz der Betonung auf gesunder und "sauberer" Ernährung sehr viele industriell verarbeitete Lebensmittel zum Einsatz kommen – etwa Seitan, Sojafleisch & Tofu, Pflanzenmilch oder Steviaextrakt. Für die Autorin scheint dies keinen Wiederspruch darzustellen; doch schlägt sie zu Beginn des Buchs vor, verarbeitete Lebensmittel nur gemäßigt zu verzehren - was dann wohl ebenfalls für die entsprechenden Rezepte gilt.
Kick it vegan! bietet mit seiner großen Bandbreite Abwechslung für die vegane Küche und appelliert sehr motivierend an den Sportsgeist der Leser. Mit ihrer humorvollen Art zu schreiben (die Rezepte tragen mitunter Namen wie No Shepherd’s Pie (Kein Shepherd's Pie, ein irländischer Hackfleischauflauf), Stoppt-Jäger-Schnitzel oder Ohne-Hering-Salat lockert Ilja Lauber die klassische Statik eines Kochbuchs auf und lässt, besonders für Einsteiger, die vegane Ernährung in einem unkomplizierten Licht erscheinen.
Auf Amazon hat Kick it vegan! eine Gesamtbewertung von 4,5 Sternen, vergeben von 56 Rezensenten (Stand: 08.02.2018)
Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen, bei Amazon erhältlich und bei uns vorgestellt sind unter anderem Rohkost von Kristina Unterweger sowie Vegan Detox (Vegane Entgiftung) von Gerda Maria Pum.
Zu Quinoa-Nussmüsli mit Sojamilch und Haselnüssen eignet sich auch gekochte Quinoa. Wir zeigen noch eine Rohkostvariante für dieses Rezept.
Süsskraft von Stevia:Bei der Verwendung von Stevia, wie im Originalrezept und der alternativen Zubereitung angegeben, können Sie sich an folgenden Annahmen grob orientieren.
1 g getrockneter Steviablätter entsprechen rund 15 g Zucker. Das wären wiederum 5 handelsübliche Zuckerwürfel oder etwas weniger als 1 1/4 EL Kristallzucker. Im Falle von flüssigem Stevia wie es die Autorin verwendet, entspricht 1 Dosierlöffel etwa 10 g Kristallzucker. Jedoch kann dieser Wert in Abhängigkeit der Marke des Produktes schwanken. Erkundigen Sie sich deshalb unbedingt vor dem Kauf von Steviakonzentrat über dessen "Süsse" im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker.
Einkauf von Stevia: Das auch als Honigkraut bekannte Stevia können Sie in Bio Läden in seiner natürlichsten Form, nämlich als Blätter, kaufen.
Süsskraft von Vanilleschoten- und Extrakt: Eine Vanilleschote entspricht der geschätzten Süsse von rund 1 TL Vanillezucker oder 3-4 Tropfen Vanilleextrakt.
Tipps
Tipp der Autorin: "Eine tolle Möglichkeit, übriggebliebenes Quinoa zu verwenden - als Abwechslung zu Getreideflocken im Müsli. Aus dem Grund ist es schlau, Beilagen-Quinoa ohne Zugabe von Salz zu kochen - so bleibt es vielseitig kompatibel."
Vanilleschoten verwenden: Für die Verwendung der Schoten können Sie wie folgt vorgehen. Die Schoten auf einem Schneidbrett in der Mitte mit einem scharfen Messer aufschneiden, aber nicht komplett durchtrennen. Mit der flachen Messerseite die Schotenhälften vorsichtig nach aussen drücken. Nun die Samen mit einem kleinen Löffel einsammeln, indem Sie diesen behutsam entlang der Schoteninnenseite ziehen. Sie können an dieser Stelle entweder die Samen, also das Vanillemark, für dieses Rezept mit der Milch vermengen oder aber die Schoten selbst für das Aromatisieren der Milch verwenden. Für letzteres legen Sie die Schote in den Pflanzendrink ihrer Wahl und erhitzen ihn kurz in einem Topf. Dadurch gibt die Vanilleschote einen Teil ihres Aromas an die sie umgebende Flüssigkeit ab.
Alternative Zubereitung
Rohkostvariante: Mit gekeimter Quinoa und selbst hergestellter Mandelmilch ist auch eine rohe Version von Quinoa-Nussmüsli mit Sojamilch und Haselnüssen möglich. Strikte Rohköstler sollten allerdings auch eine Vanille-Alternative in Betracht ziehen, da selbst Schoten aufgrund des Blanchierens keine eigentliche Rohkost mehr sind.
Süssungsmittel: Wie im Original Rezept können Sie bei Bedarf Stevia dem Agavensirup vorziehen. Wir empfehlen naturgetrocknete Blätter, sofern keine frischen Verfügbar sind. Die Blätter einfach leicht zerreiben und als Süssungsmittel verwenden, wie dies in vielen Ländern Asiens gebräuchlich ist. Je nach erwünschter Konsistenz der Cranberry-Nussmischung ist flüssiges Stevia besser geeignet als Blätter. Eine andere Alternative ist die Verwendung von qualitativ hochwertigem Ahornsirup.
Vorgeschlagene Alternativen der Autorin: "Statt Quinoa kann auch Hirse zum Einsatz kommen, Nüsse und Trockenfrüchte durch jeweils andere ihrer Art ausgetauscht werden, statt Vanille bieten sich auch Variationen mit Zimt oder Kakao an."
Pflanzenmilch/drink: Ilja Lauber führt als flüssige Komponente "Pflanzenmilch" auf. Obwohl man diese Produkte aus namensrechtlichen Gründen in gewissen Ländern im Handel nicht als "Milch" bezeichnen darf, können Sie andere "Pflanzendrinks" als die hier aufgeführte Sojamilch als Alternative benutzen. Beispiele hierfür sind Dinkel-, Hafer- oder Mandeldrink. wobei wir bei letzterem auf unser Rezept verweisen: Mandelmilch als Rohkost
