Salsa verde aus Spitzpaprikas und Tomatillos
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 5 | Spitzpaprikas (Ungarische, roh, bio?) (500 g) |
| 8 | Tomatillos (Bergauberginen), roh, bio? (272 g) |
| ½ | Zwiebel, roh (55 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 2 Bund | Korianderblätter, roh, bio? (40 g) |
| 2 EL | Epazote, roh (bio?) (1,6 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 60 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (60 g) |
Küchengeräte
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Die Stiele der Spitzparika entfernen und die Paprika anschliessend in der Pfanne rösten, grob hacken und beiseite stellen.
Die Fruchthüllen der Tomatillos entfernen und Tomatillos fein hacken. Zwiebel, Knoblauch, Koriander und Epazote fein hacken.Sie können die Salsa Verde im voraus zubereiten oder aber während der Zubereitung mit anderen Rezeptschritten fortfahren.
Der Autor hat im Originalrezept Poblano Chiles angegeben, welches eine milde bis nur lecht scharfe, der Spitzpaprika ähnelnde, Zuchtform der Paprika-Art Capsicum annuum darstellt und man vorwiegend in Mexiko anbaut. Als Zwiebel verwendet Jason Wyrick eine mittelgrosse gelbe Zwiebel.
Alle vorbereiteten Zutaten, bis auf die Spitzparika, gemeinsam mit Salz und Wasser in einen 2-Liter-Topf geben und bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten köcheln lassen.
Im Original kommen ¾ TL Salz zum Einsatz, das wir auf eine Prise reduziert haben.
Sobald die Tomatillos weich sind, mit einem schweren Holzlöffel oder Kartoffelstampfer zerdrücken, damit mehr Saft freigesetzt wird. Die Spitzpaprika zugeben und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
Portionsgrösse: Die Zubereitung dieser Salsa verde mit einer Zutatenmenge für 10 Portionen ergibt am Ende etwa einen Liter Sauce.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 27 kcal | 1,4 % |
| Fett/Lipide | 0,51 g | 0,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,06 g | 0,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 5,8 g | 2,2 % |
| davon Zucker | 3,1 g | 3,5 % |
| Ballaststoffe | 1,2 g | 5,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,85 g | 1,7 % |
| Kochsalz (Na:18,7 mg) | 48 mg | 2,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Vit | Vitamin K | 20 µg | 27,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 32 µg | 16,0 % |
| Elem | Kalium, K | 206 mg | 10,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,09 mg | 9,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,18 mg | 9,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 0,49 mg | 4,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,23 g | 2,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,01 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 2,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | 1,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,02 g | 1,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Vitamin K | 20 µg | 27,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 32 µg | 16,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 36 µg | 4,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,44 mg | 4,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,05 mg | 3,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,18 mg | 3,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,23 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 206 mg | 10,0 % |
| Magnesium, Mg | 15 mg | 4,0 % |
| Phosphor, P | 30 mg | 4,0 % |
| Calcium, Ca | 14 mg | 2,0 % |
| Natrium, Na | 19 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,09 mg | 9,0 % |
| Mangan, Mn | 0,18 mg | 9,0 % |
| Eisen, Fe | 0,49 mg | 4,0 % |
| Zink, Zn | 0,25 mg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,44 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 4,6 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,12 µg | < 0,1 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Jason Wyrick
Rohe Rezepte 21 (1), Gekochte Rezepte 117 (3)
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"Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos" gibt einen umfangreichen Einblick in die mexikanische Küche.
FazitVegane Mexikanische Küche von Jason Wyrick ist ein umfassendes Kochbuch der mexikanischen Küche, dessen würzige Gerichte sehr gut ohne Fleisch und Käse auskommen. Teigwaren sind weithin frisch zubereitet und Konserven kommen, bis auf wenige Ausnahmen, gar nicht vor, weshalb die Gerichte nicht selten etwas mehr Zeit beanspruchen. Vegane Mexikanische Küche ist ein Kochbuch sowohl für erfahrene Köche auf der Suche nach etwas Neuem, als auch für den interessierten Anfänger, der Wert auf eine gesündere Alternative zur herkömmlichen mexikanischen Küche legt.
GesamteindruckMit Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos hat Jason Wyrick ein Werk zusammengestellt, das der Leserin/dem Leser einen Blick in den mexikanischen Schmelztiegel ermöglicht. Neben vollzähligen Rezepten sind jede Menge Informationen über die Geschichte und die unterschiedlichen Regionen im Zusammenhang mit mexikanischem Essen enthalten. Die zumeist frischen Zutaten sind nach Anschaffung einiger spezieller Bestandteile, praktisch in jedem Supermarkt erhältlich. Konserven kommen nur in Ausnahmefällen vor und auch der Ölgehalt ist meist niedrig gehalten. Die Zubereitungen reichen von schnell und einfach, bis hin zu aufwendig bei Gerichten, die aus vielen verschiedenen Komponenten bestehen, wodurch nicht alle Rezepte alltagstauglich sind. Aufgrund der Anlehnung der Gerichte an die mexikanische Küche, sind Getreideprodukte, wie Tortillas und Hülsenfrüchte, häufige Bestandteile der Gerichte. Tofuprodukte kommen selten vor, ebenso wie der Gebrauch von nicht selbst hergestellten Teigwaren. Die einleitenden Sätze zu vielen der Gerichte liefern interessante Informationen. Abbildungen sind leider nur für ein Teil der Rezepte vorhanden, wodurch das Ergebnis bei unbekannteren Gerichten schwer zu erahnen ist. Auch eine Angabe der Zubereitungszeiten wäre zur Abschätzung des Aufwands hilfreich.
Von Jason Wyrick ist, in englischer Sprache, auch das Kochbuch Vegan Tacos erschienen.
Vegane Mexikanische Küche von Jason Wyrick ist beim Narayana Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über den AutorJason Wyrick, vormals als Marketingleiter einer Computerfirma tätig, stellte 2001, nachdem er eine Diabetes-Diagnose erhielt, seine Ernährung um. Er lernte Koch, ist mittlerweile Küchenchef des Restaurants The Vegan taste und arbeitet als Autor und Food Redakteur von Living the Farm Sanctuary. Des Weiteren arbeitet er als veganer kulinarischer Ausbilder und hält Vorträge zum Thema Ernährung.
Inhalt des BuchesVegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos beginnt mit einem, in die entsprechenden Kapitel gegliedertem, Inhaltsverzeichnis. Im Kapitel Veganes Mexiko erfahren Sie zunächst, was mexikanisches Essen für den Autor bedeutet. Er erklärt was typisch mexikanisch ist, beschreibt die verschiedenen Regionen Mexikos und bringt die Geschichte Mexikos auf einen Teller. In Geräte, Zutaten und Techniken geht Jason Wyrick auf spezielle mexikanische Gerätschaften und Zutaten ein.
Die Rezepte sind in 15 Kapitel untergliedert:
- Mais, Bohnen, Reis, Chilis
- Salsas und mehr
- Street Food (Antojitos)
- Tacos
- Tortas und andere Sandwiches
- Enchiladas
- Tamales
- Salate (Ensaladas)
- Suppen (Sopas y Caldos)
- Hauptgerichte (Platos)
- Gegrillte Speisen (Asadas)
- Kleine Imbisse und Snacks (Botanas y Tentempies)
- Brot (Pan)
- Getränke (Bebidas)
- Süsses (Dulces)
Mais, Bohnen, Reis, Chilis: Mais, Bohnen, Reis und Chilis sind die Kernzutaten der mexikanischen Küche. Die Zutaten sind stets frisch und es kommen keine Konserven zum Einsatz. Bei den Reisgerichten, wie dem Grünen Reis (Arroz verde), verwendet der Autor Vollkornreis.
Salsas und mehr: Das für die mexikanische Küche bekannte Salsa hält alle Komponenten eines Gerichtes zusammen. Sie finden in diesem Abschnitt neben unbekannteren, auch klassische Salsas, wie das Pico de Gallo und Dips. Für die Zubereitung sind die frischen Zutaten zu stampfen oder in einem Mixer zu zerkleinern.
Street Food (Antojitos): Antojitos, wörtlich übersetzt "die kleinen Gelüste", sind im Regelfall Gerichte, die schnell zuzubereiten und schnell zu essen sind. Antojitos isst man nicht nur auf der Strasse, sondern man findet einige davon auch in Restaurants. Als Beispiele sind die Veracruz-Stil Empanadas (Empanadaz Veracruzanas) und die Süsskartoffel-Maispfannkuchen mit Linsen-Tinga (Garnachas Camotes de Tinga de Lentejas) genannt.
Tacos: Das Herzstück der Tacos ist die Tortilla. Die Rezepte für die Tortillas und dazu gereichte Salsas sind in anderen Kapiteln des Buches aufgeführt, wodurch Sie diese selbst zubereiten können. Kochbananen-Tacos mit Salz und Limette (Tacos de Plátanos de Limon y Sal) ist nur eines der aufgeführten Rezepte.
Tortas und andere Sandwiches: Tortas sind die bekanntesten mexikanischen Sandwiches. Die verschiedenen Sandwiches unterscheiden sich durch die Art der Brötchen. Rezepte für die entsprechenden Brötchen sind nicht enthalten. Als Beispiel ist das Bohnen-und Avocado-Sandwich in Salsa ertrunken (Torta Ahogada) und die Schwarze Bohne-Poblano-Tarta (Tarta de Frijoles Negro y Rayas) genannt.
Enchiladas: Enchilada, wörtlich übersetzt Chilisauce, sind in einfachster Form Mais-Tortilla mit Chilisauce. Die drei gebräuchlichsten Arten sind flache, gefaltete und gerollte Enchiladas. Im Regelfall sind zudem Füllungen und Toppings enthalten, wie beispielsweise bei den Enchiladas mit Süsskartoffeln und Schwarzer Bohnen-Mole (Enchiladas Mole de Frijoles Negro y Camotes Blancos).
Tamales: Tamales, übersetzt "verpackt", sind in Teig verpackte würzige Füllungen. Als Teig verwendet man mal dichtere, mal lockere Teigarten, wobei hauptsächlich Masa zum Einsatz kommt. Zum Aufrollen verwendet man häufig Mais-Fruchthüllen, oder auch Bananenblätter. Sowohl Füllungen, als auch das Rezept für die Masa, finden Sie im selbigen Buch. Als Beispiel sind die Tamales mit grünen Chilis und Mais (Tamales de Chiles Verdes y Elotes) und die Süssen Tamales (Tamales de Dulce) genannt.
Salate (Ensaladas): Bei mexikanischen Gerichten reicht man Salate zumeist vor oder zu den Hauptgerichten. Die aufgeführten Salate enthalten Gemüse und Früchte und reichen vom eher klassischen Mango-Avocado-Salat (Ensalada de Mango y Aguacate) über den Wassermelone-Jícama-Salat (Ensalada de Sandia y Jícama) zum Weihnachtssalat (Ensalada de Noche Buena).
Suppen (Sopas y Caldos): Ein Caldo ist eine heisse, brüheartige Suppe (sopa) oder Eintopf. Beispiele sind die nixtamisierten Maiskörner enthaltene Rote Pozole (Pozole Rojo) und die Gekühlte Avocado-Suppe (Sopa Fria de Aguacate).
Hauptgerichte (Platos): Die aufgeführten Gerichte isst man in Mexiko sowohl zum Frühstück, zum Mittagessen als auch zum Abendessen. Das Rezept für die Crêpes im Rezept Pilz-Crêpes in Poblano-Chilisauce (Crêpesde Champinones en Salsa de Chile Poblano) ist enthalten, nicht aber die Rezepte für Mais-Chips oder Nudeln im Rezept Nudeln in Chipotle-Tomatensauce gebacken (Sopa Seca).
Gegrillte Speisen (Asadas): Hier finden Sie eine kleine Anzahl an Speisen, von einfach gegrilltem Gemüse bis hin zu Geräuchertem und gegrilltem Seitan in Kürbiskern-Tomatensauce (Seitan al Carbon en Pipián Rojo).
Kleine Imbisse und Snacks (Botanas y Tentempies):Die meisten der als Vorspeise, Beilage oder Snack geeigneten Rezepte lassen sich schnell zubereiten. Als Beispiel sind die Marinierten Limabohnen (Ibes en Escareche) zu nennen.
Brot (Pan): Aufgeführte Teigwaren sind neben Brötchen, wie den Telara Brötchen (Pan Telara) viele süsse Leckereien, wie die Süssen Muschelbrötchen (Conchas).
Getränke (Bebidas): Die Getränke sind alkoholfrei, wie das Gurken-Agua Fresca oder aber enthalten Alkohol wie der Margarita mit zerstossenem Salbei (Margarita de Salvia).
Süsses (Dulces): Hier finden Sie unterschiedlichste warme und kalte Süssspeisen, wie den Kandierten Kürbis (Calabaza en Tacha) und das Erdnuss-Sorbet (Sorbete de Cacahuate).
Vegane Mexikanische Küche – Aromatische, farbenfrohe Gerichte gewürzt mit dem Temperament Mexikos von Jason Wyrick schliesst mit einem Glossar der in diesem Buch verwendeten, spanischen Begriffe und einem Rezept-Index ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die mexikanische Salsa Verde aus Tomatillos und Spitzpaprikas (im Original mit grünen "Poblano Chiles") ist nicht zu verwechseln mit anderen grünen Saucen.
Portionsgrösse: Die Zubereitung dieser Salsa verde mit einer Zutatenmenge für 10 Portionen ergibt am Ende etwa einen Liter Sauce.
Nährstoffprofil: Für das Rezept "Kochbananen-Tacos mit Rotkohl" kommen pro Person 30 Gramm Salsa verde zum Einsatz. Diese decken gemäss GDA-Richtlinien ca. 40% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und ca. 10% des Vitamin A. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist in diesem Rezept mengenmässig nicht von grosser Relevanz, es sei denn man nimmt mehr als 120 Gramm zu sich. Information zu einem empfohlenen Verhältnis sowie allgemein nützliche Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Tomatillo: Bei der auch wild wachsenden Tomatillo (Physalis philadelphica), handelt es sich um eine Pflanzenart der Gattung der Blasenkirschen (Physalis). Da es auch violette Vertreter gibt, findet man sie teilweise unter dem Namen Bergaubergine. Die ursprüngliche Heimat der Tomatillo ist Mittelamerika und Mexiko. Auch wenn Tomatillos überwiegend gekocht oder gegrillt Einzug in Mischgemüsegerichte erhalten, lassen sie sich roh verzehren.
Mexikanischer Drüsengänsefuss (Epazote):
Der Mexikanischer Drüsengänsefuss ist in Europa vor allem als Epazote bekannt. Neben dem Gebrauch als Gewürz oder seltener als Blattgemüse, verwendet man die Blätter auch zur Herstellung eines Kräuter- bzw. Heilkräutertees. Vorzugsweise verwendet man das Würzkraut frisch, da es bei der Trocknung seine aromatische Vielfalt verliert. Roh besitzt Epazote einen leicht scharfen Geschmack mit harzig-ätherischer Note, ähnlich wie Oregano, Anis, Fenchel oder Estragon, nur deutlich stärker. Eine Überdosierung führt allerdings zu Schwindelgefühl, Erbrechen etc., daher sollte man rohe Blätter nur in gemässigten Mengen verzehren. Genauere Angaben sind nicht bekannt, da der für die Toxizität verantwortliche Inhaltsstoff Ascaridol in den Blättern je nach Umweltbedingungen zwischen 0.8-1 % des Trockengewichts betragen kann. In einer spanischen Studie ist die Menge von 1 Gramm Ascaridol als potentiell tödliche Dosis angegeben, allerdings ohne genauere Angaben. Selbst unter schlimmsten Bedingungen (1% pro Blatt und 1 Gramm als tödliche Dosis) wären mindestens 100 g trockene (ca. 900 g frische) Blätter für eine letale Intoxikation notwendig.
Unterschied zu anderen "grünen Saucen":
Neben der bekannten Salsa Verde in Mexiko gibt es auch in Italien unter der gleichen Bezeichnung grüne Kräutersaucen. Die bekannteste ist der Pesto. In Norditalien gibt es eine Salsa Verde, die man traditionell zu Bollito misto reicht, das Gericht ist der Frankfurter Sauce mit Ei und Senf sehr ähnlich. Die Bagnetto verde ist ebenfalls eine grüne Kräutersauce, die man mit gekochtem Eigelb und Paniermehl bindet und mit Petersilie verfeinert. Die Verwendung von Tomatillos ist aber nur in der mexikanischen Salsa Verde bekannt.
Lagerung von Tomatillos: Bei Zimmertemperatur lassen sich reife, unbeschädigte Tomatillos bis zu einer Woche lagern. Eine längere Lagerung ist bei 5-10 °C möglich. Allerdings treten nach 2-3 Wochen bei 5 °C und nach 3-4 Wochen bei 10 °C erste Kälteschäden auf.
