Mungbohnen-Reistopf mit Karotten, Paprika und Kurkuma-Dip
Der sättigende Mungbohnen-Reistopf mit Karotten und Spitzpaprika bekommt durch den Kurkuma-Dip und die Verwendung von Kreuzkümmel einen orientalischen Touch.
Für den Mungbohnen-Reistopf
Mungbohnen mindestens 4 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen.
Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. Karotten putzen, je nach Grösse längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Paprika, eingeweichte und abgeseihte Mungbohnen, Reis und 550 ml Wasser in einen grossen Topf geben, aufkochen, Hitze reduzieren und ca. 30 Minuten mit geschlossenem Deckel garen. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgiessen.
Wer es lieber knackiger mag, gibt das Gemüse erst nach 15 Minuten Garzeit zum Mungbohnen-Reis.
Im Originalrezept ist lila Reis, eine spezielle Art des Langkornreis, angegeben.
Für den Kurkuma-Dip
In der Zwischenzeit den Dip herstellen. Hierfür Sojajoghurt mit Zitronensaft, Kurkuma, Apfeldicksaft und Kokosmehl pürieren. Anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Autorin verwendet Apfelsüsse, den wir durch Apfeldicksaft ersetzt haben sowie Reisjoghurt, anstelle von Sojajoghurt.
Anrichten und Servieren
Petersilie waschen und fein hacken. Wenn der Mungbohnen-Reistopf gar ist, Petersilie und Kreuzkümmel unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Kurkuma-Dip servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
In "Free your Food" lernt man, wie man vegane Gerichte unter Verwendung pflanzlicher, unverarbeiteter Zutaten, ohne Zusatzstoffe und Sojaprodukte zubereitet.
Larissa Häsler zeigt in ihrem Buch Free your Food, wie die vegane Ernährungsweise einem eine Vielzahl neuartiger Lebensmittel nahebringen kann, und das Nahrungsspektrum erweitert anstelle es zu schmälern, wie es viele befürchten. Die Autorin verwendet nicht nur frische und natürliche Lebensmittel, sondern ihre Rezepte lassen sich meist auch schnell zubereiten und gut in den Alltag integrieren.
Über die Autorin Die studierte Oecotrophologin Larissa Häsler ist 24 Jahre jung und begeisterte Hobby-Köchin. Vor vielen Jahren hat sie durch ihr grosses Interesse an guten Lebensmitteln und gesunder Ernährung ihre eigene Ernährungsweise umgestellt und hat dadurch nach und nach den veganen Lebensstil für sich entdeckt.
Inhalt des Buches In Fit und Vital sind die Vorteile der veganen Lebensweise erläutert. Basics zu Soja bespricht die Themen Soja Allergie und –Unverträglichkeit und liefert sojafreie Alternativen. Es folgen kurze Kapitel u.a. zum Thema Warenkunde, Hülsenfrüchte, Fett, Protein, Kohlenhydrate, Superfoods und Rohkost.
Die Rezeptesind in folgende Abschnitte untergliedert:
Frühstücks-Ideen
Smoothies & Drinks
Snacks, Suppen & Salate
Hauptgerichte
Süße Naschereien
Basics
Rezepte
Frühstücks-Ideen - Mit Power in den TagDie Frühstücksideen sind allesamt süss und enthalten neben Früchten, mit Ausnahme der Fruchtaufstriche, alle einen Nuss- und/oder Getreideanteil. Als Beispiel sind das „Morgenmuffel-Müsli“ mit unter anderem Dinkelflocken, Chiasamen und Apfel und „Pink Buckwheat“ mit Buchweizen und Himbeercreme, genannt.
Smoothies & Drinks - Schlürfen erlaubt!Ob bunt, grün oder nussig, Smoothie, Kefir oder Eistee, hier erhält man eine Auswahl der unterschiedlichsten Getränke. Piña-Colada-Smoothie mit Kurkuma, Triple Green mit Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und Früchten, Kombucha-Energizer mit Himbeeren und Melone sind nur Beispiele dafür.
Snacks, Suppen & Salate - Leicht und LeckerHier finden Sie sowohl Vorspeisen wie den fruchtigen Kelpnudel Salat und die Thai-Gemüsesuppe als auch kleine Snacks wie die Torbellinos Italia, krosse Gebäckstangen mit einer Füllung aus getrockneten Tomaten und Paprikamark.
Hauptgerichte - Bitte zugreifenDieser umfangreichste Abschnitt enthält eine bunte Vielfalt internationaler, zum Teil sehr kreativer Gerichte, deren Zubereitungszeit zwischen 20 und 70 Minuten liegen - nur eines weist eine zusätzliche Ruhezeit von 30 Minuten auf. Flammkuchen rustico, Lupilaffel an Röstgemüse und Mohn-Ravioli mit Linsenfüllung sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.
Süße Naschereien - Kuchen, Desserts & COEin gutes Drittel der hier beschriebenen Rezepte sind Backwaren, wie beispielsweise die Kürbis-Cantuccini oder die Fruitlove- Rohkosttorte. Die anderen Rezepte reichen von Powerballs über Erdbeer-Ingwereis mit Schokosoße bis hin zu Cremes wie dem Melonen-Schaum.
Basics - Damit es schneller gehtDieser kleine Abschnitt enthält drei Rezepte zur Vorratshaltung, wie beispielsweise den Buchweizen-Crunch.
Das Buch schliesst mit dem StichwortverzeichnisundRezeptverzeichnisab.
Gesamteindruck Der Titel Free your Food(befreie deine Nahrung) und bedeutet, dass man künstliche Lebensmittelzusätze sowie fett-, zucker- und salzreiche Fertigprodukte möglichst vermeiden sollte.
Larissa Häsler legt den Fokus ganz klar auf gesunde Ernährung und verdeutlicht, dass vegan allein nicht unbedingt gesund bedeutet. In den aufgeführten Rezepten verwendet die Autorin weitestgehend frische unverarbeitete Produkte und lässt Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten hervorrufen, bewusst aus. Die Gerichte sind allesamt alltagstauglich und dennoch häufig sehr kreativ, sodass sicherlich jeder das ein oder andere Neue für sich entdecken kann.
Schön ist die Rezeptauflistung mit Übersicht über besondere Eigenschaften, wie rohköstlich, gutenfrei und nussfrei. So kann man sich die Rezepte direkt anhand von diesen Angaben heraussuchen und durch den Hinweis auf die Seitenzahl einfach finden.
Die übersichtliche Gestaltung jedes einzelnen Rezeptes gefällt durch die zum Nachkochen anregenden Fotos, Angaben zu Zubereitungszeiten, Personenzahl und über besondere Eigenschaften rohköstlich, glutenfrei und nussfrei. Zusätzliche Tipps zu vielen Rezepten, hinsichtlich des Umgangs mit Zutaten oder Beilagenempfehlungen, sind ebenfalls hilfreich.
Mit Free your Food hebt sich Larissa Häsler erfolgreich von vielen veganen Kochbüchern ab, in denen häufig stark verarbeitet Produkte Verwendung finden.
Free your Food ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der sättigende Mungbohnen-Reistopf mit Karotten und Spitzpaprika bekommt durch den Kurkuma-Dip und die Verwendung von Kreuzkümmel einen orientalischen Touch.
Portionsangabe: Die Autorin hat die angegebene Zutatenmenge für 2 Portionen angesetzt. Aufgrund der Mengenangaben und Inhaltsstoffe der sättigenden Zutaten haben wir die Menge für 4 Personen festgelegt.
Mungbohne: Die grüne, aus Indien stammende Mungbohne ist etwa so gross wie eine Erbse und hat eine länglich ovale Form. Mungbohnen haben einen dezenten, mild-nussigen Geschmack. Fälschlicherweise verwechselt man sie häufig mit der ihr verwandten Sojabohne, die jedoch im Gegensatz zur grünen Mungbohne weiss, etwas grösser und deutlich intensiver im Geschmack ist. Mungbohnen haben einen hohen Eiweissanteil und gelten aufgrund des hohen Lysin-Gehalts als wertvoll. Sie sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Folsäure.
Kurkuma: Während frische Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack hat, ist getrocknete Kurkuma milder, bis leicht bitter und findet vorallem wegen seiner Färbekraft Verwendung. Die aus Südasien stammende Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom weist starke Ähnlichkeit mit Ingwer auf, hat jedoch eine intensiv gelb-orange Farbe, die es dem Curcumin verdankt. Das Rhizom wirkt verdauungsanregend.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandtund unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Kokosmehl: Kokosmehl ist eine gutenfreie Alternative zu Weizenmehl und entsteht, indem man Kokosfleisch mahlt, dehydriert und das Öl extrahiert. Dadurch ist es im Gegensatz zu Kokosnussfleisch relativ fettarm. Ein Rezept für die Herstellung von eigenem Kokosmehl finden Sie im Link bei der Zutat.
Spitzpaprika: Spitzpaprika schmecken süsserals die runden Vertreter der roten Gemüsepaprika, sind jedoch ebenso reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre Schale ist verglichen mit anderen Paprika-Sorten recht dünnwandig. Haben Sie keine Spitzpaprika im Haus, so können Sie auch gewöhnliche Gemüsepaprika verwenden.
Tipps
Lila Reis: Die Autorin verwendet in diesem Rezept den zum Langkornreisgehörenden lila Reis, dessen Namen er seiner Farbe verdankt. Durch die nach dem Kochen verbleibende Restfeuchte bleibt er leicht klebrig. Aufgrund seiner auffallenden Farbe eignet er sich zur optischen Untermahlung reishaltiger Speisen.
Alternative Zubereitung
Süssungsmittel: Wir haben die im Originalrezept angegebene Apfelsüsse durch Apfeldicksaft ersetzt. Im Unterschied zum Apfeldicksaft entzieht man der Apfelsüsse beim Konzentrieren meistens unter anderem Farbe, Aroma, Weinstein, weshalb Apfelsüsse oft heller und weniger geschmacksintensiv ist. Sie können selbstverständlich auch jedes andere Süssungsmittel verwenden.
