Gefüllte Süsskartoffeln mit Avocado-Koriander-Creme
Diese gefüllten Süsskartoffeln mit Avocado-Koriander-Creme und schwarzen Bohnen sind ein einfach zubereitbares Gericht das Spass macht und gut anpassbar ist.
Für die gefüllten Süsskartoffeln
Ofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Süsskartoffeln waschen und mit einer Gabel in jede mehrere Löcher stechen. Auf das Backblech legen und 45-75 Minuten (die Zeit hängt von der Grösse ab) rösten, bis das Fruchtfleisch weich ist und Sie mühelos mit einem Messer hindurchgleiten können. Nach dem Backen die Süsskartoffeln 5-10 Minuten abkühlen lassen.
Währenddessen die Avocado-Koriander-Creme (Schritt 2) und die Füllung der Süsskartoffeln (Schritt 4) vorbereiten.
Für die Avocado-Koriander-Creme
Knoblauch pellen (abziehen) und Avocado entsteinen.In einer Küchenmaschine Koriander und Knoblauch fein häckseln.
Geschälte und entsteinte Avocado, Limettensaft, Wasser und Meersalz nach Geschmack hinzugeben und ebenfalls häckseln, bis der Grossteil der Masse glatt ist. Es ist kein Problem, wenn noch kleine Korianderstücke vorhanden sind.
Für die Füllung der Süsskartoffeln
Zwiebeln und Knoblauch schälen (abziehen) und fein würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und 3-5 Minuten sautieren, bis die Zutaten weich sind.
Im Originalrezept kommt Olivenöl anstelle des Rapsöls vor (siehe Tipps).
Chilipulver, Kreuzkümmel und schwarze Bohnen unterrühren und 1-2 Minuten weiterköcheln. Salz, Pfeffer und Limettensaft nach Geschmack unterrühren.
Die Autorin verwendet für eine von uns für 2 Portionen (Hauptgericht) ausgelegte Zutatenmenge 400 Gramm schwarze Bohnen aus der Dose oder aber 250 Gramm selbst gekochte, schwarze Bohnen. Anleitung zum selber Kochen unter "Alternative Zubereitung".
Süsskartoffeln anrichten
Süsskartoffeln längs halbieren. Mit einem Messer das Fruchtfleisch kreuzförmig einritzen. Fruchtfleisch vorsichtig mit einer Gabel auflockern. Etwas Meersalz und Pfeffer darüberstreuen.
Avocado-Koriander-Creme und schwarze Bohnen löffelweise auf jede Süsskartoffelhälfte schichten. Jeweils mit Frühlingszwiebeln, einer Prise Chilipulver und Kreuzkümmel, Limettensaft sowie etwas Salz und Pfeffer garnieren. Sofort servieren!
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Oh She Glows für jeden Tag Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Angela Liddon Rohe Rezepte 29, Gekochte Rezepte 79 (3) Weitere Bilder (13)
Bestellmöglichkeiten
Das Rezeptbuch "Oh She Glows für jeden Tag" von Angela Liddon enthält über 100 schnelle vegane Vollwertrezepte, die für die ganze Familie geeignet sind.
In Oh She Glows für jeden Taghat Angela Liddon schnelle vegane, familienfreundliche Vollwertgerichte zusammengestellt, die einfach satt und glücklich machen. Zusätzliche Tipps und Tricks sorgen für sicheres Gelingen.
Über die AutorinAngela Liddon lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Kanada. Die studierte Sozialpsychologin litt 10 Jahre an einer Essstörung, bevor sie ihre Ernährung umstellte. Um der Öffentlichkeit von ihren Erfahrungen berichten zu können, gründete sie den Blog Oh She Glows und erlangte Aufmerksamkeit sowohl in regionalen als auch internationalen Medien, wie VegNews, O Magazine, Fitness, The Kitchen, Self, Shape, National Post, The Guardian, Glamour und Best Health.
InhalteDas Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. In der Einführung berichtet die Autorin über die Entstehung dieses Kochbuchs. Es folgen Allergie- und Zubereitungshinweise und ein Kapitel in dem Küchengeräte und Utensilienvorgestellt sind.
Der Rezeptteil ist in 10 verschiedene Kapitel unterteilt:
Smoothies und Smoothie-Bowls
Frühstück
Snacks
Salate
Beilagen und Suppen
Hauptgerichte
Cookies und Riegel
Desserts
Hausgemachte Vorräte
Die Oh She Glows-Speisekammer
Rezepte
Smoothies und Smoothie-BowlsDer Fruchtige Guten-Morgen-Detox-Smoothie oder der Proteinreiche Schokotraum-Smoothie-Bowl sind wie die meisten aufgeführten Rezepte geeignet, um eine Mahlzeit zu ersetzen.
FrühstückAufgeführt sind Müsli, Haselnussmilch, Breie, wie der Über-Nacht-Haferbrei mit Apfel und Zimt, Cookies, Marmelade oder herzhafte Gerichte wie Rancheros mit schwarzen Bohnen. In diesem Abschnitt finden Sie deutlich mehr als der Titel Frühstück vermuten lässt.
SalateDie Salate sind durch ihre Zutaten sättigend genug, um als Hauptgericht zu dienen. Quinoa, Tofu, Sorghum, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Dinkelkörner sind Zutaten die hier zum Einsatz kommen.
Beilagen und SuppenHier finden Sie einfache Beilagen, wie Knusprigen Kartoffelstampf und Marinierten Tofu oder Suppen, wie die Cremige Thai-Möhren-Süsskartoffel-Suppe.
HauptgerichteDieses Kapitel enthält eine Auswahl an internationalen Gerichten, mit Schwerpunkt auf italienische und südamerikanische Gerichte. Fusili mit Linsen-Pilz-Bolognese, Gefüllte Süsskartoffeln und Auberginen in Parmesanmantel sind Beispiele dafür.
Cookies und RiegelNussiges und Schokoladiges erwartet Sie hier- sowohl eher klassische In Schokolade getauchte Vanille Makronen oder ungewöhnlichere Zartweiche Kürbis-Cookies.
DessertsDieses Kapitel enthält eine kleine Auswahl an Kuchenartigem, einen Schokopudding mit Geheimzutat und ein Sorbet Duo: Mango-Kokosnuss-Limetten-und Himbeer-Bananen-Sorbet.
Hausgemachte VorräteIn diesem grössten Kapitel finden Sie Saucen, Dressing, Gewürze und weitere Zutaten dies sich gut vorbereiten lassen, wie die Käsesosse für alle Zwecke und das Apfel- Mango-Chutney.
Die Oh She Glows-SpeisekammerHier erhalten die Leser wertvolle Informationen zu folgenden Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen: Vollkorngetreide, Mehl und Stärke, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kokosnuss, Öle und Fette, Süssungsmittel, Salz, Kräuter und Gewürze, Sojaprodukte, Schokolade, andere Lebensmittel und Säuerungsmittel.
Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index.
Gesamteindruck In Oh She Glows für jeden Tag (Oh sie strahlt für jeden Tag) hat Angela Liddon eine Sammlung aus veganen, nährstoffreichen, einfach zuzubereitbaren und familienfreundlichen Rezepten zusammengetragen. Neben Wochentagrezepten sind auch Rezepte für besondere Anlässe enthalten. Das Buch ist übersichtlich gegliedert- so ist vor jedem Kapitel ein Inhaltsverzeichnis der aufgeführten Rezepte enthalten, was, ebenso wie die ansprechenden Abbildungen zu jedem einzelnen Rezept, die Auswahl erleichtert.
Die Angaben zu Einweich-, Zubereitungs-, Kochzeiten und Portionsmenge sind hilfreich für die Küchenplanung. Erfreulich sind die zusätzlichen Informationen zu jedem Gericht wie gluten-, nuss-, soja-, getreide-, ölfrei, kinderfreundlich, tiefkühlgeeignet und Vorbereitung erforderlich. Viele Rezepte enthalten zusätzliche Tipps, beispielsweise wie man eine kinderfreundliche oder nussfreie Varianten herstellen kann. Bei den Rezepten, abgesehen von den Süssspeisen, ist die Autorin bemüht, den Öl- und Zuckergehalt zu reduzieren. Zum Süssen verwendet sie bevorzugt Ahornsirup oder weicht auf Früchte wie Datteln aus. Wünschenswert wäre hier ein noch stärkerer Verzicht auf zugesetzte Fette und Süssungsmittel. Bei den Hauptgerichten stellt die Autorin dem Leser die Auswahl, auf Konserven zurückzugreifen oder die Hülsenfrüchte selbst zu kochen. Im Kapitel Hausgemachte Vorräte erfahren Sie, wie und wie lange Sie Getreide und Hülsenfrüchte kochen sollten.
Alles in allem ein schönes Buch in dem der Leser viele unkompliziert zuzubereitende Gerichte für die ganze Familie finden kann.
Angela Liddon hat bereits 2015 Oh She Glows! Das Kochbuch (Oh sie strahlt! Das Kochbuch) herausgebracht, welches ebenso wie dieses beim Unimedica VerlagundAmazonerhältlich ist.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese gefüllten Süsskartoffeln mit Avocado-Koriander-Creme und schwarzen Bohnen sind ein einfach zubereitbares Gericht das Spass macht und gut anpassbar ist.
Portionsangabe: Die von uns gewählten Zutatenmengen für 2 Portionen entsprechen gemäss Autorin 2 Hauptgerichtsportionen oder 4 Beilagenportionen.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Mit Süsskartoffeln lassen sich zahlreiche herzhafte sowie süsse Speisen zubereiten. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut. Für dieses Rezept sind gelbe Süsskartoffeln vorgesehen.
Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen gehören, wie andere Bohnen, zur Familie der Hülsenfrüchte und sind besonders in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Die leicht süsslich schmeckenden Bohnen sind sehr aromatisch und enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Kochen Sie schwarze Bohnen selbst, sollten Sie beachten, dass sie, anders als Kidneybohnen, nicht so weich sind und daher längere Kochzeiten benötigen. Nach dem Kochen ist das weisse Fruchtfleisch jedoch weich und hat eine mehlige Konsistenz.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Tipps
Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden der Avocados kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern keine Präventivmassnahmen, wie beispielsweise die Zuhilfenahme auftragbarer Antioxidantien, Anwendung finden. Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft kann dies verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Gericht.
Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren.Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es sollte nicht anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung schon vorher beginnt. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.
Übrige Bohnen konservieren: Wenn schwarze Bohnen übrig geblieben sind, können Sie diese für später einfrieren (beispielsweise für die Rancheros mit schwarzen Bohnen, Seite 50 selbigen Kochbuches).
Alternative Zubereitung
Kartoffel & Creme Alternativen: Sie können die Süsskartoffeln auch durch mehlig kochende Kartoffelnund die Avocado-Koriander-Creme durch die Käsesosse für alle Zwecke (Rezept im selben Buch auf Seite 251 oder bei uns unter folgendem Link "Käsesosse für alle Zwecke") ersetzen.
Bohnen selbst kochen: Haben Sie genügend Zeit oder planen im Voraus, so empfiehlt es sich, die schwarzen Bohnen selbst zu kochen, anstelle auf Konserven zurückzugreifen. - Vorgehen: Bohnen in kaltem Wasser für mindestens 4 Stunden einweichen, besser aber 8 Stunden oder über Nacht. Je länger die Einweichzeit, desto besser die Ergebnisse, da das Einweichen die Bohnen weicher macht und Garzeit sowie blähungsfördernde Inhaltsstoffe reduziert. Nach dem Einweichen abspülen und Bohnen im Wasser (ca 10 fache Menge) erhitzen. Auf mittlerer Hitze 2 Minuten kochen und Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren. Je nach gewünschter Konsistenz 60 - 90 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen und sicherstellen, das genügen Wasser vorhanden ist. Möchten Sie die Bohnen salzen, sollten Sie dies erst nach dem Kochvorgang machen.
Hinweise von Angela Liddon:
- Kinderfreundliche Variante: Garnieren Sie die Süsskartoffeln mit geschnittener Avocado statt mit Avocado- Koriander- Crème.
- Grüner Salat, Reis und /oder Maiskolben sind eine ausgezeichnete Beilage zu diesem Gericht, aber auch alleine sind die gefüllten Süsskartoffeln sehr sättigend.
- Soll es einmal schneller gehen,können Sie die Süsskartoffeln auch in kleine Würfel schneiden und 20-35 Minuten bei 200 °C rösten. Bei der Hälfte der Röstzeit einmal wenden und nach dem Rösten mit der Füllung und der Avocado- Koriander- Crème garnieren.
